Şekeri dengeleyen 5 besin nedir?

Diyabet hastaları için genellikle özel bir diyet uygulanır. Diyabette beslenmede en önemli etken, sağlıklı yiyecekleri ölçülü miktarlarda yemek ve düzenli yemek saatlerine bağlı kalmaktır. Şeker hastalarının beslenme düzeninde, doğal olarak besin açısından zengin, yağ ve kalori açısından düşük olan aynı zamanda glisemik indeksi düşük olan sağlıklı bir beslenme tercih edilmelidir. 

Bunlara ek olarak, bazı besinler kan şekerinizi dengelemede size yardımcı olabilir. Bu besinlere örnek olarak:

1.     Yoğurt

2.     Badem

3.     Keten Tohumu

4.     Brokoli

5.     Elma

şeklinde listeleyebiliriz.

1.Yoğurt:

Türk mutfağının değişilmez lezzeti olan yoğurt, besin değeri oldukça yüksek, laktik asit fermantasyonu sonucunda elde edilen ve laktik asit bakterileri içeren fermente edilmiş bir süt ürünüdür. Lactobacillus bulgaricus ve streptococcus thermophilus bakterileri, sütten yoğurt yapmak için kullanılan birkaç bakteri türünden biridir. Bu bakteriler sayesinde fermente olan süt, masalarımıza yoğurt olarak gelebilmektedir.

Yoğurt sadece yemeklerimize tat katmakla kalmıyor yanında da bizlere bir sürü fayda sağlıyor.

Yoğurdun Faydaları Nelerdir?

Protein ve probiyotik açıdan oldukça zengin olan yoğurt tüketildiğinde vücudumuza bir çok yarar sağlıyor. Bu yararlar aşağıda listelendiği gibidir:

-Yoğurt tüketmek, bağırsak sağlığını korur.

-Vücudun yağ yakımına destek olur.

-Tansiyonu ve kolesterolü düzenler.

-Bağışıklık sistemini güçlendirir.

-Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucu yapıdadır.

-Diş ve kemik sağlığını destekler.

-Sindirim sistemi hastalıklarını, hastalığa karşı korur.

-Kas gelişimini destekler.

Bunlara ek olarak, içerisinde potasyum, fosfor, riboflavin, iyot, çinko, A, E ve B vitaminlerini barındırır.

Ayrıca, son yapılan araştırmalara göre günde 1 kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini azalttığını ve kan şekeri dengelemede ideal bir besin olduğu öne sürülüyor. Diyabete karşı önleyici olduğu gibi diyabette tüketilmesi gereken bir besin olan yoğurt, vücudumuzda sütten daha kolay sindirilir.

Ayrıca eklemekte fayda var ki, yoğurdun barındırdığı yeşil suyu kesinlikle dökülmemeli, oldukça zengin bir vitamin kaynağı olan bu su, çorbalara karıştırılabilir veya ayran yapılarak değerlendirilebilir. Bu sayede tükettiğimiz besine vitamin katmış oluruz. Ara öğünlerde ise nane, salatalık, birkaç kaşık yoğurt ve suyu cacık yapılarak tüketilebilir. Çünkü, yoğurt suyunun süzülmesiyle bu suyun içerdiği yüksek miktardaki riboflavin de kaybedilir. 

Bir diğer eklemek istediğimiz önemli nokta ise, kolesterol hastaları yoğurdun kaymağını tüketmemeli ve az yağlı olan süt ve süt ürünlerini tercih etmelidirler. Bu konuda bir diyetisyene danışmakta fayda var.

Yoğurdu Ne Kadar Tüketmeliyiz?

Günlük tüketilmesi gereken yoğurt miktarı, gün içinde tükettiğimiz diğer süt ürünlerinin tüketilme durumuna göre değişmektedir. Eğer süt ve süt ürünleri hiç tüketilmiyorsa yoğurdu porsiyon olarak arttırmak gerekir. Ayrıca günlük alınması gereken miktar, kişilerin günlük enerji gereksinmesine göre de farklılık göstermektedir. 

Örnek olarak varsaydığımızda, kahvaltılarda 1 porsiyon peynir yenildiği, günde 1 bardak da süt tüketildiği düşündüğümüzde; öğle ya da akşam öğününde 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran tüketilebilir. Fakat günlük beslenmenizde süt ve peynire hiç yer vermiyorsanız, günde 3-4 kase yoğurt şeklinde tüketebilirsiniz.

2.Badem

Badem, badem ağacının meyvesidir. Genelde Akdeniz bölgesinde yaygın olan badem ağacı, pembe ve beyaz çiçekli, uzun boyludur. Genellikle kuruyemiş olarak tüketilen badem, içerisinde bulundurduğu elementlerle tam bir şifa kaynağıdır. Saya saya bitiremeyeceğimiz bademin faydalarını sizin için derledik ve aşağıya listeledik:

-Beyin gelişimi ve sağlığını destekler.

-Kemik sağlığına faydalıdır.

-Çeşitli kalp ve damar hastalığına karşı koruyucudur.

-Bağışıklık Sistemi Güçlendirir.

-Cilt sağlığına faydalıdır.

- Kan Basıncını Düzenler.

- Kansere karşı rol oynar.

- Diyabete Karşı Koruma Sağlar.

-Kabızlığı önler.

-Kilo vermede etkilidir.

Görünenin üzerine, bademde bulunan yüksek lif ise insülin direncini düşürmeye yardım eder ve kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar. Tok tutucu özelliğinin yanı sıra ayrıca meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerin yanında badem tüketilmesi kan şekerindeki ani dalgalanmaları önler. Badem özellikle yemeklerden sonra glikoz ve insülin seviyelerinde meydana gelen artışı azaltmak için yardımcı olur. Diyabet hastalarında sık sık yemek esnasında veya yemekten sonra meydana gelen şeker seviyesinin artması sorununu badem giderebilir ve şeker seviyesini sağlıklı bir seviyede tutabilir.

Badem Ne Kadar Tüketilmeli?

Bir porsiyonu 10 adet badem olarak kabul ettiğimizde içerdiği yağ oranı sebebiyle gün boyu 15 – 20 adet çiğ badem tüketebiliriz ve tüketirken aşırıya kaçmamamız gerekmektedir.

3.Keten Tohumu

Keten tohumu, çok önemli bir içeriğe sahip olan fonksiyonel gıda olarak biliniyor. Fonksiyonel gıda ise, vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerini yerine getirmenin yanı sıra, bireylerin hem metabolik hem fizyolojik fonksiyonları üzerinde muazzam faydalar sağlıyor. Bunlara ek olarak, çeşitli hastalıklardan korumayı ve daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi hedefleyen gıda ve gıda bileşenleri olarak gündeme geliyor.

Keten bitkisi, genelde mavi renkte çiçek açan bir tarım bitkisi olarak biliniyor. Keten tohumu ise, yaklaşık olarak 5 mm uzunluğa sahip olan ve yumurta şekline benzeyen bir besin olarak bilinmekte. Bahsi geçen tohumlar ise yağlı, lezzetli, kokusuz, parlak ve yassı bir görünüme sahip. Daha detaylı bilgi için, keten tohumu gerçekleri yazımıza bakabilirsiniz.

Gerek son zamanlardaki popüleritesiyle gerekse şekli sebebiyle önümüze çıkan keten tohumunun aslında yararları nedir beraber bakalım

Keten Tohumunun Yararları: 

Bildiğiniz gibi, keten tohumunun kullanım alanı çok çeşitli olduğu gibi sağlığa yararı da oldukça fazladır. Fakat, doğru ve bilinçli kullanıldığında üstün yararlar sağlayan keten tohumu, bilinçsiz kullanımıyla da zarar sağlayabiliyor. Bu sebeple, keten tohumunu diyetinize eklemeden önce alanında uzman doktor veya diyetisyene danışmanızda fayda var. 

Keten tohumunun bazı yararları aşağıda liste şeklinde verilmiştir :

-Kolesterolün düşürülmesinde yardımcı olur.

-Sindirim sistemini destekler.

-Kanser riskini azaltır.

-Kabızlığa iyi gelir.

-Tansiyon dengesini sağlar.

-Vücut direncini arttırır.

-Kan şekerini dengelemede yardımcı olur.

-Cilt sağlığına iyi gelir.

Görünenin üzerine, keten tohumunun kan şekerini düşürmede de etkili olabileceğine dair araştırmalar mevcut. Keten tohumu, içeriğinde yüksek oranda lif barındırdığı için sindirilmesi uzun sürüyor ve bu durum da kan dolaşımında şeker salınımını yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Bu besindeki çözünmeyen lifler ise lignan barındırdığından kalp sağlığı için yararlı olarak kan şekerinin dengesini sağlıyor. 

İnsülini iyileştiren bu besinin diyabeti önlemede de faydalı sağladığı öne sürülüyor. Çünkü, yapılan araştırmalara göre günde yaklaşık 20 gram keten tohumu tüketmek, kan şekerinin dengelenmesi konusunda üstün görev görüyor. 

Peki ya keten tohumu nasıl tüketilmeli?

Böylesine değerli bir besin olan, keten tohumu, nasıl tüketilir sorusunun yanıtı da oldukça merak edilmekte. Market raflarında oldukça farklı şekillerde karşımıza çıkan keten tohumu, çekildikten sonra taze hali ile tüketilmesi tavsiye edilir. Çünkü, fazla bekletilen keten tohumları toksik bir etki göstererek vücudun zarar görmesine sebebiyet verebilir. 

Taze çekilmiş keten tohumlarını dilediğiniz gibi, yoğurdun üstüne veya salatanızın üstüne serpebilirsiniz.

Bunların yanı sıra çorba, pilav gibi birçok yemekte piştikten sonra serpilerek tüketimi sağlanabilir. Ayrıca kahvaltılık gevreklere ya da yaptığınız smoothielere eklemek güzel bir seçenek olacaktır.

4.Brokoli

Brokoli, insan sağlığı için oldukça yararlı sebzelerden birisidir. Başta kanser ve kalp hastalıkları olmak üzere, diyabet gibi kronikleşen hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Brokoli, bir yandan hücreleri ve dokuları desteklerken diğer yandan, oksidatif stresi azaltan, çok sayıda antioksidan barındıran bir sebzedir. İçerisinde barındırdığı antioksidanlar sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaşlanmaya bağlı oluşan kırışıklıkları gidermeye yardımcı olur. Öte yandan, vücudun toksinleri atmasına da yardımcı olur. Çiğ ve pişmiş haliyle de tüketilebilen bu sebze, düşük glisemik indeks ve düşük şeker oranı içerir. Bu nedenle, brokoli sebzesi kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.  

Ayrıca, brokolinin faydaları oldukça fazladır. Brokolinin bazı faydaları aşağıda listelenmiştir:

Brokolinin Faydaları :

-Brokoli kansere karşı koruyucudur.

-Kemik ve diş sağlığını güçlendirir.

-Sindirim sistemini güçlendirir.

-Kalp sağlığını korur.

-Bağışıklık sistemini güçlendirir.

-Göz sağlığını korur.

-Cilt sağlığını korur ve cildi gençleştirir.

-Kan şekerini düzenler, anemiyi önler.

Yukarıda da belirtildiği üzere, brokoli kan şekeri düzenlemede oldukça etkilidir. İçeriğinde bol miktarda krom bulunan brokoli, sağlıklı insülin salımına yardımcı olur ve böylece kan şekeri kontrolünü düzenler. Araştırmalara göre, brokoli filizlerinin tip 2 diyabet hastalarında insülin dengesini düzenlediği ileri sürülmüştür. Brokolide bulunan, kükürt ve amino asitler kanı temizler ve ürik asit gibi serbest radikaller ile toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Brokoli nasıl tüketilmelidir?

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, brokoli sebzesi damak tadınıza göre pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir. Bunun sağlığa bir zararı güncel bilgilere göre yoktur. Fakat brokolinin pişmiş veya çiğ olması farklı besin değerleri sağlar. Kaynatma, mikrodalgada pişirme, tavada kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzenin besin bileşimini değiştirir. Özellikle C vitamininin yanı sıra çözünür protein ve şekerde azalma görünebilir.

5.Elma

Bir diğer kan şekerini dengeleyen besinimiz ise elma. Meyve denince ilk akla gelen meyvelerden biri olan elma, tam bir vitamin deposudur. Kendisinin ayrı, suyunun ayrı, kabuğunun ayrı vitaminli olduğu faydalarını saymakla bitiremeyeceğimiz elmanın bazı faydaları aşağıda listelenmiştir:

Elmanın Faydaları :

-Kilo kaybına yardımcı olur.

-Kalp sağlığını korur. 

-Düşük diyabet riski ile bağlantılıdır.

-Prebiyotik etkileri bulunmaktadır.

-Kanseri önlemeye yardımcı olur.

-Astıma iyi gelir

-Kemik sağlığınızı korur.

-Mide yaralanmalarına karşı koruyucu olur.

-Kilo kaybına yardımcı olur.

Elma, şeker eklenmiş besinlere göre farklı türde bir şeker içerdiği ve aynı zamanda lif içeriği bakımından yüksek olduğu için diyabetli hastalarda tüketilmesi sakıncalı olmayan besinlerden biridir diyebiliriz. Tabi ki tüketmeden önce miktarını bir doktora ya da bir diyetisyene danışmanızı öneririz. 

Beta hücreleri, vücutta insülin üretir ve genellikle tip 2 diyabetli kişilerde hasar görür. Elmalardaki polifenollerin pankreastaki beta hücrelerinde doku hasarını önlemeye yardımcı olması mümkündür. Yapılan çalışmalarda, günde bir elma yemenin, hiç elma yememeye kıyasla tip 2 diyabet riskinin %28 daha düşük olduğu belirtilmiştir. Haftada sadece birkaç elma yemek bile benzer şekilde koruyucu bir etkiye sahiptir.