Slow Carb diyeti nedir?

Slow Carb diyeti, çok düşük karbonhidrat ve yüksek protein alımına dayanır. Bu diyetin savunucuları, metabolizma hızını artırarak yağ depolanmasını önlediğini iddia ederler.

2010 yılında "The 4-Hour Body" kitabının yazarı Timothy Ferriss tarafından oluşturulan Slow Carb diyeti, hızlı kilo kaybı için etkili olduğu iddiasıyla dikkat çeker. Ferriss, vücut yağını kaybetmek için diyet, egzersiz veya takviye rejimini optimize etmenin mümkün olduğunu savunur.

Slow Carb Diyeti Nasıl Yapılır?

Slow Carb diyeti, ketojenik diyet gibi çok düşük karbonhidrat alımına dayanır. Plan, beş temel kurala dayanır ve genellikle, haftada bir gün serbest olmak üzere altı gün boyunca sınırlı bir gıda listesi tüketmeyi içerir.

Slow Carb diyeti, yazarın takip etmenin kolay olduğunu iddia ettiği beş kurala dayanmaktadır. Bu diyetin kolaylığı, Minimum Etkili Doz (MED) prensibine dayanmaktadır. Bu kavram, "istenen sonucu elde etmek için gereken en küçük miktar" olarak tanımlanır. Yani, minimum miktarda çaba ile maksimum sonuç almayı hedefler. Bu nedenle, bu diyet, vücudun yağ yakma ve kilo verme yeteneğini en üst düzeye çıkarmayı vaat eden birkaç kılavuzu izlemeye odaklanır.

Diyeti uygularken, altı gün boyunca sadece izin verilen yiyecekler listesinden yiyebilirsiniz. Daha sonra, haftada bir gün istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz. Diyet günlerinde, kendinizi günde dört öğünle sınırlamalı ve rafine karbonhidrat, meyve veya yüksek kalorili içecekler tüketmekten kaçınmalısınız.

Slow Carb diyeti, yalnızca beş ana besin grubunu içerir: hayvansal protein, sebzeler, baklagiller, yağlar ve baharatlar. Her öğün, ilk üç besin grubundan istediğiniz kadar, son ikisinden de az miktarda içermelidir. Ayrıca, plan kilo verme sürecini geliştirmeye yardımcı olmak için diyet takviyeleri almayı önermektedir, ancak bu zorunlu değildir.

Ketojenik diyet gibi, Slow Carb diyeti de çok fazla protein ve çok az karbonhidrat tüketmenin, enerji için yağın parçalanmasını artırarak, tokluk hissini artırarak ve yağ depolarını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabileceği öncülüne dayanmaktadır.

Slow Carb Diyetinin Kuralları

Slow Carb diyeti beş basit kurala dayanır.

Kural #1: "Beyaz" Karbonhidratlardan Kaçının: Bu diyet, rafine undan yapılan işlenmiş karbonhidratları içeren "beyaz" karbonhidratlardan kaçınmayı önerir. Makarna, ekmek ve tahıllar gibi bu tür gıdalar, direnç antrenmanını bitirdikten sonraki 30 dakika içinde tüketilebilir, ancak kilo vermek istiyorsanız diyet günlerinde bunlardan tamamen kaçınılmalıdır.

Kural #2: Aynı Birkaç Öğünü Tekrar Tekrar Yiyin: Bu diyetin yaratıcısı, binlerce yiyecek olmasına rağmen, kilo almanıza neden olmayacak sadece bir avuç yiyecek olduğunu belirtiyor. Öğünlerinizi her gün tekrarlayarak, her gıda grubundan izin verilen gıdaları karıştırıp eşleştirerek öğünler oluşturmalısınız.

Kural #3 : Kalori İçmeyin: Diyet, gün boyunca bol miktarda su içilmesini önerir ve şekersiz çay, kahve veya kalorisiz içecekler gibi içecekleri tercih eder. Temel prensip, içeceklerin çok az veya hiç besin değeri sağlamamasıdır; bu nedenle diyet, kalorilerinizi yalnızca besleyici gıdalardan almanızı önerir.

Kural #4: Meyve Yemeyin: Slow Carb diyeti, kilo vermeye çalışırken meyvelerin yararlı olmadığını öne sürer. Bu, meyvelerde bulunan fruktozun kan yağ seviyelerini artırabileceği ve yağ yakma kapasitesini azaltabileceği gerçeğine dayanır.

Kural #5: Haftada Bir Gün İzin Alın: Bu diyet, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz haftada bir gün seçmenize izin verir. Bu günde, diğer kurallara uymak zorunda değilsiniz ve tüm kiloları geri alma korkusu olmadan canınızın çektiği her türlü yiyecek ve içeceğin tadını çıkarabilirsiniz.

Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz? 

Bu diyet beş besin grubuna dayanmaktadır: protein, baklagiller, sebzeler, yağlar ve baharatlar. Bu gruplar içinde, diyet sadece izin verilen birkaç gıdadan bahseder. Diyetin yaratıcısına göre, ne kadar çok seçenek arasından seçim yaparsanız, diyetten sapma veya bırakma olasılığınız o kadar artar.

Slow Carb diyetinde izin verilen yiyeceklerin bir listesi şu şekildedir:

Protein:

• Yumurta (1-2 tam yumurta veya sadece beyazlar)

• Tavuk (göğüs veya uyluk)

• Biftek (tercihen otla beslenmiş)

• Balık

• Laktozsuz, aromasız peynir altı suyu protein tozu

Baklagiller:

• Mercimek

• Siyah fasulye

• Barbunya

• Soya Fasulyesi

Sebzeler:

• Ispanak

• Turpgil sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana)

• Lahana Turşusu ve kimchi

• Kuşkonmaz

• Bezelye

• Yeşil fasulye

Yağlar:

• Tereyağı

• Zeytinyağı (düşük ısı için)

• Üzüm çekirdeği veya macadamia yağı (yüksek ısıda pişirme için)

• Fındık (badem gibi)

• Ghee yağı

• Krema (sütsüz, günde sadece 1-2 çay kaşığı)

Baharatlar:

• Tuz

• Sarımsak tuzu

• Beyaz trüflü deniz tuzu

• Otlar

Hangi Yiyeceklerden Kaçınmalısınız?

Slow Carb diyeti, istediğiniz kadar ve istediğiniz sıklıkta yiyebileceğiniz yalnızca birkaç yiyecek önerir. Bununla birlikte, kilo verme sürecinde ve sonrasında sonsuza kadar kaçınmanız gereken bazı yiyecekleri de ana hatlarıyla belirtir. Aşağıda, bu diyetin yememenizi önerdiği bazı yiyecekler yer almaktadır:

1. Meyveler: Yavaş karbonhidrat diyetine göre meyveler, kan yağ seviyelerini artırabilen basit bir şeker olan fruktoz içerir. Ayrıca fruktozun demir emilimini artırabileceği ve diğer minerallerin seviyelerini düşürebileceği öne sürülmektedir. Bu nedenle diyet günlerinde herhangi bir meyve yemekten veya meyve suyu içmekten kaçınılması önerilir. Ancak hile gününde bunları tüketebilirsiniz.

2. Süt Ürünleri: Yavaş karbonhidrat diyetinde süt ürünleri tavsiye edilmez. Süt ürünlerinin düşük glisemik indekse sahip olmasına rağmen, insülin seviyelerinin yükselmesine neden olduğu ve bunun da kilo kaybına zararlı olduğu açıklanmaktadır. Bu nedenle diyet, diyet günlerinde süt ürünlerinden kaçınmanın en iyisi olduğunu belirtir. Ancak süzme peynire izin verilir çünkü yüksek oranda kazein proteini içerir ve diğer süt ürünlerine göre daha düşük laktoz seviyesine sahiptir.

3. Kızarmış Yiyecekler: Diyet günlerinde herhangi bir kızarmış yiyeceğin tüketilmesine izin verilmez. Kızarmış yiyecekler genellikle yüksek kalorilidir, besin değerleri düşüktür ve bazen diyette izin verilmeyen ekmek kırıntılarıyla pişirilir.

Cheat Day (Ziyafet Günü)

Slow Carb diyetindeki "ziyafet günü" genellikle zihinsel stresi hafifletmek ve metabolizma hızının yavaşlamasını önlemek için kullanılır. Bu gün, katı bir diyetteki kısıtlamalardan uzaklaşmanızı sağlar ve istediğiniz kadar yiyecek yiyebileceğiniz bir güne denk gelir. Bu, uzun süreli kalori kısıtlamasının neden olabileceği metabolizma yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilir. Ziyafet günlerinde kalori saymamanız veya yediğiniz yiyecekler konusunda endişelenmemeniz gerekir.

Araştırmalar, refeed günlerinin metabolik hızı artırabileceğini ve açlık hissini azaltabilecek leptin hormonu seviyelerini yükseltebileceğini göstermektedir. Ayrıca, refeed günlerinde daha fazla karbonhidrat tüketmenin leptin seviyelerini daha da artırabileceği görülmektedir. Bu nedenle, yavaş karbonhidrat diyetindeki hile günleri sadece psikolojik faydalar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hormonal değişiklikler aracılığıyla kilo kaybını teşvik edebilir.

Slow Carb Diyetiyle İlgili Genel Görüşler

Slow Carb diyeti, sadece birkaç gıda maddesi ve beş temel kural içerdiği için takibi kolay olabilir. Bu diyetin savunucuları, yağ depolanmasını teşvik eden gıdalardan kaçınmanın hızlı bir şekilde yağ yakmanın etkili bir yolu olduğunu belirtirler. Diyet aynı zamanda metabolizma hızını ve yağ yakma kapasitesini artırmaya yardımcı olabilecek bazı teknikleri içerir. Örneğin, güne protein açısından zengin bir kahvaltı ile başlamanın yağ depolanmasını önleyebileceği ve tokluk hissini artırarak gün boyunca kalori alımını azaltabileceği öne sürülüyor.

Bazı araştırmalar, protein açısından zengin bir kahvaltının kilo kaybına yardımcı olabileceğini, tokluk hissini artırabileceğini ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düzeltebileceğini göstermektedir.

Slow Carb diyeti, ketojenik diyete benzer, çünkü düşük karbonhidrat tüketimi ve yüksek protein alımı gerektirir. Bu diyetler vücudu yağ yakmaya adapte ederek yağ kaybını teşvik ederler. Yüksek proteinli diyetlerin, enerji harcamasını artırabileceği, yağsız vücut kütlesini koruyabileceği ve yeniden kilo alımını önleyebileceği gösterilmiştir. Ayrıca, kilo verme planlarında yiyecek çeşitliliğinin sınırlandırılmasının, insanların daha az kalori tüketmelerine ve uzun vadeli kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı olabileceği görülmektedir.

Şekerli gıdaların ve şekerli içeceklerin tüketiminin sınırlandırılması, kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Haftada bir gün boş bırakılan bir günün, yağ yakımını artırabileceği ve açlığı kontrol edebileceği düşünülmektedir. Genel olarak, yavaş karbonhidrat diyeti, kilo kaybını teşvik eden, yağ yakımını artıran ve tokluk hissini artıran pratik tekniklere dayanmaktadır.

Yavaş karbonhidrat diyetinin önemli bir yan etkisi bulunmamakla birlikte, bazı durumlarda dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Örneğin, öğün sıklığının azalması bazı kişilerde enerji eksikliğine ve iştah artışına neden olabilir. Ancak bu durum, her öğünde yeterli miktarda protein tüketerek ve bol su içerek önlenebilir. Ayrıca, yavaş karbonhidrat diyeti meyve ve bazı sebzelerden kaçınmayı önerdiği için, vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi diğer besin maddelerinin alımını kısıtlayabilir.

Benzer şekilde, düzenli olarak meyve ve lifli sebze tüketmemek lif alımınızı sınırlayabilir ve bu da bazı kişilerde kabızlığa yol açabilir. Yüksek miktarda hayvansal protein tüketmek ve karbonhidrat açısından zengin gıdaları sınırlamak, aşırı su atılımına neden olabilir ve muhtemelen elektrolit dengenizi bozabilir. Bu nedenle, yavaş karbonhidrat diyeti uygulayanların, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri takviyeler aracılığıyla veya bu mineraller açısından zengin gıdaları tercih ederek elektrolit seviyelerini dengelemeleri önemlidir.

Genel olarak, yavaş karbonhidrat diyetinin önemli yan etkileri bulunmamaktadır ve uzun süre uygulanabilecek bir yaklaşım olarak düşünülebilir. Ancak, herhangi bir diyette olduğu gibi, bireyin kişisel ihtiyaçlarına ve sağlık durumuna bağlı olarak uygunluğu değişebilir.