Spor salonuna gitmeden evde kas nasıl yapılır?

Evde hızlı kas geliştirmenin çeşitli yolları bulunmaktadır. Aynı zamanda evde kas geliştirmek için herhangi bir dambıl seti, eliptik bir makine veya bir koşu bandına sahip olmaya gerek yoktur. 

Ayrıca bir spor salonu üyeliğine de ihtiyaç duyulmaz. Profesyonel ekipman ya da direnç kullanmadan kazanabilecek kas kütlesi sınırlıdır, ancak güvenli ve dengeli bir şekilde  kas geliştirmek isteyen kişiler için evde çalışmak oldukça faydalı ve kolaydır.

Evde düzenli egzersiz yapmak, kişinin kendi daha mutlu, enerjik ve daha az stresli hissetmesi gibi çeşitli faydalar sağlar. Ayrıca cildi güzelleştirir ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkı sağlar. Tüm bunlara ek olarak evde doğru bir şekilde uygulanan egzersizler konsantrasyonun ve dikkatin artmasında etkilidir.  

Spor Aletleri İle Evde Kas Nasıl Yapılır?

Evde kas geliştirme egzersizleri yaparken oluşabilecek sakatlanmaları önlemek için, gerekli olan tüm spor ekipmanlarına sahip olmak önemlidir. Örnek olarak, bir pilates matı kullanarak sırt üstü ya da yüz üstü konumda uygulanan egzersizlerde bel, boyun ve sırt bölgeleri için koruma sağlanabilir. Antrenman programını başlangıçta düşük tempolu egzersizleri içerse de uzun bir sürenin ardından ilk kez spor yapan kişiler, antrenman sonrasında kas ağrıları yaşayabilir. Bununla birlikte antrenman yoğunluğuna bakılmaksızın antrenman öncesinde ısınma hareketlerini uygulamak gerekmektedir.   

1. Back Squat

Back squat, bacak ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Squat, vücut ağırlığı, barbell, dumbbell ve smith machine kullanılarak, üst vücudu dik bir şekilde, yere çöküp kalkma sureti ile yapılır. Bu egzersiz birden fazla kas grubunu aynı anda harekete geçirir. 

Back squat hareketi, kalça kaslarını çalıştıran önemli bir harekettir. Ağırlık kullanılarak yapılan squat hareketi, ön bacak ile arka bacak kaslarını çalıştırırken, kalça bölgesinde de çok etkili olur. Buna ek olarak, sırt, bel ve karın kaslarını da harekete geçiren squat, baldır bölgesinde de kasların harekete geçmesini sağlar.

Back squat egzersizini yapmak için Barı omzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üzerine yerleştirildiğine dikkat edilmesi gerekir. Böylece omzun ağrıması önlenir ve harekete daha kolay şekilde konsantre olunur. 

Bununla birlikte barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini konulabilir veya üzerine havlu sarılabilir. 

Ardından barı tamamen ortalayarak her iki el ile geniş bir şekilde tutulur. Kollar ve omuz arasındaki mesafe yaklaşık 20 cm olmalıdır.

Ayaklar bir omuz genişliği kadar açılır ve parmak uçları tam karşıya bakacak şekilde yerleştirilir.

Derin bir nefes alarak sırt dik tutmalı ve dizler bükülerek çömelme pozisyonuna geçilmelidir. Bu hareketi yaparken baş her zaman karşıya bakmalıdır. Yere ya da sağa sola bakmaktan kaçınılmalıdır. Aksi takdirde boyun sakatlığı meydana gelebilir. 

Yere dik durumda olan üst bacak yere paralel olana kadar çömelinir. Ancak daha aşağıya inmemeye dikkat etmek önemlidir. Ardından nefes verilir ve yukarı doğru kalkmaya başlanır.

Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir.  

2. Arnold Press

Arnold press, dumbbell shoulder press egzersizinin bir çeşididir. Arnold press, deltoidin üç başının birden aynı anda çalışması ile bilinir. Omuzların boyutunu ve gücünü geliştiren egzersiz, omuz stabilitesini ve gerginliğini korumak için rotasyonel hareket gerektirir. Bu egzersiz ayrıca duruşu iyileştirmeye yardımcı olur, kaslarınızı standart presslere göre daha fazla sürede gergin tutar. 

Serratus Anterior, boksör kası olarak da adlandırılmaktadır. Zor gelişen bir kas grubu olan Serratus anterior kası,  göğüs altı ile mide kasları arasında bulunur. , Arnold press hareketi, bu kas grubunun harekete geçmesini sağlar. Bu egzersizin çalıştırdığı diğer bir kas grubu ise triceps kasıdır. 

Arnold press’i, her tekrarda, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde dambılları omuzların önünde tutularak başlanır. Dambıllar yukarı doğru itilirken, avuçlar  karşı yöne doğru döndürülü ve dumbbell shoulder press egzersizi ile benzer bir pozisyonda bitirilir. 

Egzersize başlamak için sehpaya dik bir şekilde oturulur ve dirsekler bükülür. Avuç içi yüzünüze doğru bakacak şekilde ağırlıklar kavranır ve nefes alınır. 

Kalkış pozisyonunda nefesi tüketerek avuçlar yüzün baktığı yöne doğru tam olarak ters çevrilir ve rotasyon yaparak yukarı kaldırılır. Ardından tekrar omuz pozisyonunda yavaşça avuç içleri yüzünüze doğru bakacak şekilde indirilir. 

Bu egzersiz 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir.  

4. Bench Press

Bench press hareketi, en temel göğüs egzersizlerinden biridir.  Bench press etkili bir direnç ve güç artırma egzersizidir ve birincil olarak Pectoralis majör kaslarını geliştirmeyi sağlar. Aynı zamanda üst vücut bölgesinde yer alan birçok kas grubunun gelişiminde de rol oynar. Doğru bir şekilde yapıldığında arka kol kasları, ön omuz kasları, karın kasları, sırt kasları ve bacak kaslarının da aktivasyonu sağlar. 

Bench press hareketi için bir adet bar ve sehpaya ihtiyaç duyulmaktadır. Egzersize başlamak için sehpaya uzanılır. Barın göz hizasında olduğundan emin olunmalıdır. Daha sonra iki ayak yere sıkı bir şekilde sabitlenir. Bu pozisyona geçtikten sonra bel kısmında bir kavis oluşturulmalıdır. Sırt kasları sıkılır ve kürek kemikleri birbirine yakınlaştırır. Bu sayede omuzlara binen yükü azaltılır. Ardından bar sehpadan alınır ve nefes alarak göğse doğru indirilir. İndirme hızı 1,5 – 2 saniye aralığında olmalıdır. Bar’ın göğse değmesine bir kaç santim kaldığında nefes verilir ve bar yukarı itilir. Bu sırada tüm vücut kasılmalıdır.  

Dirsekleriniz kırmadan tepe noktaya ulaşıldığında bir saniye beklenir ve ardından tekrar nefes alarak bar’ı göğse değmesine bir kaç cm kalana kadar indirilir. 

Bu egzersiz için 4 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir.  

Spor Aletleri Olmadan Evde Kas Nasıl Yapılır?

Fit bir vücuda sahip olmak isteyen birçok kişi çeşitli nedenlerde dolayı spor salonuna gitmek için vakit bulamamaktadır. Özellikle de spor salonuna kapanmak istemeden antrenman yapmak isteyen kişiler evde egzersiz hareketleri uygulayabilirler. Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç duymadan evde, ofiste ya da bahçede kolay bir şekilde uygulanabilecek egzersizlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Lunges

• Squat

• Plank

• Burpees

1. Lunges

Lunge egzersizi büyük kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmayı ve metabolizma hızını artırmayı sağlar. Lunge egzersizleri ile vücudun alt kısmında biriken fazla yağlar giderilebilir. Bu da vücudun şekillenmesine, vücut hatlarının belirginleşmesine ve kalçanın kuvvetlenmesi sağlar. Böylece daha sıkı kalça ve bacaklar ile fit bir görünüme sahip olunur. Bu hareket vücut ağırlığı ile herhangi bir yerde kolaylıkla yapılabilir. 

Lunges, kas kütlesini artırır ve vücudu, özellikle de core bölgesini, kalça kaslarını ve bacakları güçlendirir. Bununla birlikte duruşu ve hareket açıklığını da geliştirmeyi sağlar. 

Abdominals, Back muscles, Gluteal muscles, Quadriceps, Hamstrings ve Calves lunges egzersizinin hedef aldığı kaslardır.  

Lunges egzersizine başlarken baş dik, ayaklar ise omuz genişliğinde açık tutulur. Karın kasların kasılı, yani aktif şekildeyken nefes alınır ve bir ayak ile öne doğru geniş bir adım atılır. Ardından arkada kalan ayağın parmak uçlarından destek alarak dengeyi korumaya özen göstermelidir. Bu sırada dizin yere doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde çökülür. Bu pozisyondayken arkada kalan diz yere değmemeli ya da bükülmemelidir. Doğru pozisyonu aldıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmelidir. Ardından aynı hareket diğer ayak ile öne doğru bir adım atılarak tekrarlanmalıdır. Lunge egzersizlerini ilk kez yapan kişiler denge problemi yaşamamak için dizini daha az bükerek uygulayabilir ve zamanla egzersizi geliştirebilir. 

2. Squat

Squat, vücudun en büyük kas grubu olan üst bacak kaslarını, kalçaları ve karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmayı sağlayan bir egzersizdir. Squat, ayrıca aynı anda birçok kası harekete geçirmeyi sağlar. Bu özelliği sayesinde de kan dolaşımını hızlandırır. Metabolizmayı harekete geçiren bu egzersiz, yağ yakımını da başlatır. Squat özellikle masa başında çalışan bireylerin yaşadığı bel ve sırt ağrısı problemini gidermeye ve önlemeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapılan squat, vücut direncinin güçlenmesini sağlamaktadır. 

Squat hareketi bacak gelişimini destekleyen en önemli egzersizlerden biridir. Bu egzersiz birincil olarak ön bacak, iç bacak, arka bacak ve kalça kaslarını çalıştırmayı sağlar. Aynı zamanda da core bölgesini ve sırt kaslarını harekete geçirir.  

Egzersize başlamak için ayaklar omuz genişliğinde açılır ve eller başın arkasında bağlanır. Egzersiz sırasında parmak ucunda durmaktan kaçınılmalıdır. Ayrıca sırtın dik tutulmalıdır. 

Göğsün yukarıda tutulduğuna dikkat edilmelidir. Ayaktayken nefes alınır ve çömelirken nefes verilir.  

Ardından kalça yere paralel olana kadar veya aşağı indirilir. Dizlerin ayak uçlarının önüne geçmemesi egzersizin genel bütünlüğü için oldukça önemlidir. Ayak tabanları yere düz basmalı ve ağırlık topuklara verilmelidir.  

3. Plank 

Plank, birincil olarak karın kaslarını çalıştırmayı sağlar. Aynı zamanda bacak ve göğüs kaslarını geliştirir. Plank hareketi doğru bir şekilde uygulandığında güç, denge ve dayanıklılık gibi bedensel özelliklerin gelişmesini rol oynar. 

Hızlı kalori yakmayı sağlayan plank ile kısa sürede forma girmeye yardımcı olur. Düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenme gibi çeşitli faydaları bulunan bu egzersiz, genel vücut koordinasyonunu geliştirmeye katkıda bulunur. Omuz, biceps ve göğüs kaslarına esneklik kazandırmasının yanı sıra kalça kaslarını da geliştirmeye katkıda bulunur. 

Evde plank yapmak için yalnızca yoga matına ihtiyaç duyulmaktadır. Harekete başlamak için mat üzerinde yüz üstü uzanılır ve şınav pozisyonu alınır. Avuç içlerinden, pelvis kaslarından ve ayak parmak uçlarından destek alarak baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturulur. Kollar omuz genişliğinde açıklığında, karın ve kalça kasları sıkılı, boyun doğal pozisyonunda olmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta boynun omurganın devamı gibi düşünmeli ve karşıya ya da yukarıya bakmaya çalışarak boyun kaslarını sıkıştırmaktan kaçınılmalıdır.   Dengeyi sağladıktan sonra karın kasları aktif tutmaya devam edilerek 30 ila 90 saniye arasında bu pozisyonda beklenir. 

Bu egzersiz 4 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

4. Burpees 

Burpees, çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlıca, birbiri ardına sıralamayı içeren bir egzersiz çeşididir. Burpee egzersizi sağlıklı bir şekilde yağ yakmak üzere geliştirilmiş kardiyo egzersizleri arasında yer alır. Bu hareketin temel amacı belirli kas gruplarına yoğunlaşmak, nabız hızını yükseltmek ve bu sayede sağlıklı bir şekilde kilo verirken biçimli bir vücuda sahip olmaktır. Burpee egzersizi birincil olarak omuz, arka kol ve üst bacak kaslarını çalıştırmayı sağlar. Aynı zamanda arka bacak, kalça ve baldırları harekete geçirir. 

Egzersize başlamak için vücut dik tutulur ve squat pozisyonuna eğilerek eller vücudun önünde zemine yerleştirilir. Ayakları arkaya savurarak şınav pozisyonuna geçilir ve hiç beklemeden göğüs yere değdirilir. Ardından göğsü kaldırıp yükseldikten hemen sonra ayaklar squat pozisyonuna geri çekilir. Bu sırada hiç beklemeden kollar yukarıda, zıplanabildiği kadar yükseğe zıplayınır ve bekleme yapmadan başlangıç pozisyonundan devam edilir. Bu egzersiz bir set ve maksimum tekrar şeklinde uygulanabilir. 

Yeni Başlayanlar İçin Evde Kas Nasıl Yapılır?

Evde kas yapmak için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Aşağıda evde spor yapmaya yeni başlayan kişiler için bu noktalar listelenmiştir. 

• Programlı olmak: Evde vücut geliştirmeye karar verdikten sonraki ilk adım düzenli bir program hazırlamaktır. Hazırlanan programa odaklanmalı ve kararlı bir şekilde uygulanmalıdır.    

• Isınmak: Fit bir vücuda kavuşmak için çalışırken yapılabilecek en büyük hatalardan biri ısınma egzersizlerini atlanmasıdır. Antrenmana başlamadan yapılan etkili bir ısınma, kasları antrenman temposuna hazırlamayı sağlar. 

• Dengeli beslenme: Evde kas geliştirme yaparken gün içerisinde ağır yiyecekleri tüketmek yerine, daha hafif yemekler tercih edilmeli ve öğün sayısı artırılmalıdır. Bu sayede kilo almak yerine, kaslar güçlendirilmektedir. 

• Bol su içmek: Su, vücudun doğru bir şekilde çalışmasını sağlamak için temel kaynaklardan biridir. Egzersiz sırasında terleyerek kaybedilen su ve mineraller geri kazanabilmek için bol su tüketilmelidir. 

• Güçlenmek: Spora yeni başlayan kişilerin güçlenmek için ilerlemelerini takip etmesi ve bu doğrultuda da programını ağırlaştırması gereklidir. 

• Yeterli dinlenme: Dayanıklılığı artırmak, egzersiz sırasında yıpranan kasları  onarmak için dinlenme oldukça önemlidir. Bununla birlikte vücudu bir sonraki antrenmana iyi bir şekilde hazırlamak için de yeterli miktarda dinlenmek gerekmektedir.

Evde Kas Yaparken Beslenme Nasıl Olmalı? 

Evde kas yaparken düzenli bir beslenme programı uygulamak, antrenmandan maksimum verimi almak için oldukça önemlidir.  Vücuttaki yağ yakımını hızlandırmak ve kas kazanımını artırmak için sıkı bir beslenme düzenine ihtiyaç duyulmaktadır.  

Evde kas geliştirme için beslenme programı uygulayacak olan kişilerin protein ağırlıklı beslenme planına ihtiyacı vardır.  Aynı zamanda zararlı gıdalardan uzak durarak vücut direncinin yüksek kalması sağlanmalıdır.  

Kas oranını artırmanın en iyi yolu proteini doğru zamanda tüketmektir. Bu nedenle de tt, yumurta ve süt gibi protein kaynaklarını antrenman öncesinde ya da bitiminden bir süre sonra tüketilmelidir. Bu aralığın  Bu aralık 2 saati geçmemesi önerilmektedir.  

Vücut kas kütlesini artırmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi de oldukça önemlidir. Yulaf, bulgur, kinoa, haşlama pirinç ve tam tahıllı ürünler gibi sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir.