Strese iyi gelen besinler nelerdir?

Stres, kişinin beden ve ruh sağlığı tehlikeye girdiğinde ve bu sınırlar zorlandığında meydana gelen fizyolojik bir tepkidir. Beden, tehditler ve zorlamalar karşısında kendini korumak için bir dizi tepkiler geliştirir ve psikolojide "savaş ya da kaç" olarak da bilinen tepki ortaya çıkar. Bir tehditle karşı karşıya kaldığında, onunla baş edebileceğine inanan kişi olduğu yerde kalır ve onunla savaşır. Baş edemeyeceğini düşündüğü tehlike durumlarında ise bundan uzaklaşma eğilimi gösterir ve kaçarak tepki verir. Her iki durumda da yeni koşullara uyum bu şekilde gerçekleştirilir.

Kişiler kaygılarını yönetmeye yardımcı olmak için çeşitli yaşam tarzı değişiklikleri yapabilir. Sebze, meyve, baklagiller, kepekli tahıllar ve yağsız protein açısından zengin bir diyet izlemek yardımcı olabilir. 

Aşağıda strese iyi gelen yiyeceklerin listesi verilmiştir.

• Siyah Fasulye
• Kefir
• Bitter Çikolata 
• Yaban Mersini
• Kabak Çekirdeği
• Somon Balığı
• Yulaf
• Su
• Yumurta
• Kuşkonmaz
• Fındık 
• Portakal
• Muz 
• Süt

1. Siyah Fasulye

Siyah fasulye strese iyi gelen yiyecekler arasında yer alan bir besindir. Bazı sebze ve meyveler vücuttaki sıkıntıyı azaltır ve vücudun rahatlamasını sağlar. Siyah fasulye vücudun stresini azaltmak ile birlikte vücuda direnç ve enerji verir. 

Siyah fasulye içerdiği magnezyum sayesinde merkezi sinir sistemini destekleyen siyah fasulye, vücutta rahatlama sağlar. Siyah fasulye klasik kuru fasulye gibi haşlanarak tüketilebilir. Bu şekilde salatalara ekleyebilir ya da et yemeklerine ilave edilebilir. 

100 gram siyah fasulye 341 kalori içerir. Siyah fasulye aynı zamanda protein, folik asit, potasyum, çinko minerali ve B grubu vitaminleri açısından zengindir.  

2. Kefir

Kefir, yoğun kıvama ve hafif ekşi tada sahip bir süt ürünüdür. 1 bardağı kefir, 150 kalori içerir. Bu oranın 8 gramı yağ, 8-11 gramı protein ve 12 gram karbonhidrattır. Düzenli kefir tüketimi kişinin daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir. Bu durum stres seviyelerinin düşmesini sağlar. Bu sayede stres ile ilişkili olan hastalıkların riski de ortadan kalkar. Ayrıca kefirin kolesterol seviyeleri üzerinde de olumlu etkiye sahiptir. 

3. Bitter Çikolata

Yapılan çalışmalarda bitter çikolata veya kakaonun ruh halini iyileştirebileceğini gösterilmiştir. 

Bitter çikolata zengin bir polifenol, özellikle flavonoid kaynağıdır. Bu özelliği ile beyindeki nöroinflamasyonu ve hücre ölümünü azaltabilir ve ayrıca kan akışını iyileştirebilir.

Çikolata, vücudun ruh halini iyileştirmek için kullandığı yüksek bir triptofan içeriğine sahiptir. 

Bitter çikolata aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır.Yeterli magnezyum içeren bir diyet tüketmek veya takviye almak depresyon belirtilerini azaltabilir.

Bitter çikolata seçerken kakao oranı yüzde 70 veya daha fazlası olanlar tüketilmesi tavsiye edilir. Bitter çikolata ilave şeker ve yağ içerir. Bu nedenle de çok fazla tüketilmemesi gereklidir. Çikolata tüketmenin ayrıca serotonin olarak isimlendirilen mutluluk hormonunu artırdığı da bilinmektedir. 

4. Yaban Mersini

Yaban mersini yüksek C vitamini içeriği ve antioksidanlar sayesinde stres hormonu tarafından hasar gören hücreleri onararak ve koruyarak kortizol seviyelerindeki ani yükselmeleri düzenlemeye ve önlemeye yardımcı olabilir; böylece kaygı gibi sinir bozukluklarının sakinleşmesine katkıda bulunur. Bir fincan yaban mersini 44 kalori içerir ve bu da önerilen günlük C vitamini alımının %24'ünü karşılar.

Ayrıca serotonin seviyelerini (mutluluk hormonu) artırarak, depresyon ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabilecek beyin fonksiyonlarını düzenleyerek stresle mücadele etmeye yardımcı olur. 

5. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, elektrolit dengesini korumaya ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan iyi bir potasyum kaynağıdır.

Kabak çekirdeği veya muz gibi potasyum açısından zengin besinlerin düzenli olarak tüketimi, stres ve kaygı semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kabak çekirdeği de iyi bir çinko kaynağıdır. Yapılan bir çalışmada çinko eksikliğinin ruh hali üzerinde zararlı bir etkisi olduğu bulunmuştur.

Çinko beyin ve sinirlerin gelişimi için gereklidir. Duygularla bağlantılı beyin bölgeleri vücutta en fazla çinko depolama alanına sahiptir.

100 gram kabak çekirdeğinde 560 kalori bulunur. Bu oran aynı zamanda 14.22 gram karbonhidrat, 24.4 gram protein, 45.6 gram yağ, 8.8 gram lif içermektedir.

6. Somon

Diğer birçok faydaya ek olarak somon tüketmek, vücut üzerinde sakinleştirici ve rahatlatıcı etkilere sahiptir.  Somon, beynin çalışmasına ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir. Omega-3 yağ asitleri, beyni sağlıklı tutarak, dopamin ve serotonin gibi iyi kimyasalları düzenleyerek, stres tetikleyicilerle mücadeleye yardımcı olur. Somon yemenin diğer faydaları arasında kemik ve kalp sağlığını geliştirmek ve gün içindeki enerji miktarını yükseltmek yer alır. 

D vitamini açısından da zengin bir besin olan somon , zihinsel sağlık ve stres düzenlemede kritik bir role sahiptir. D vitamini seviyelerinin düşüklüğü, artan anksiyete ve depresyon riski ile ilişkilidir. 

100 gram somon balığında 179 kalori bulunur. Aynı zamanda 100 gram somon balığı 19.93 gram karbonhidrat, 10.43 gram protein içermektedir.

7. Yulaf

Yulaf , vücudun sakin ve iyi hissetmesini sağlamak için gereken serotonin düzeylerini üretmesine yardımcı olan triptofan içerir.  Karbonhidratlar, vücudun mutluluk verici serotonin hormonu üretmesini sağlar. Bu nedenle de birçok kişi endişeli ve stresli olduğumuzda yemek yeme ister. Bu durumda sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tüketmek çok önemlidir. Yulaf ezmesi yüksek oranda lif içerir. Bu da vücudun onu daha yavaş ve sağlıklı bir şekilde sindireceğini göstermektedir. Vücut bu süreçte serotonin salgılamaya devam eder ve kişinin kendini daha uzun süre iyi hissetmesini sağlar. Bir yandan da kandaki şeker oranın hızlı yükselmesine karşı koruma sağlar.

Yulafın 100 gramında 351 kalori bulunur. Aynı oranda yulaf, 57 gram karbonhidrat, 11.35 gram protein, 5.8 gram yağ, 12.24 gram lif içermektedir.

8. Su

Dehidrasyon vücuttaki stresi artırmaya neden olabilir. Stres, güçsüzlük duygusu ve stres etkenleri ile mücadele edememe duygusuyla birlikte, depresyona katkıda bulunan en belirgin faktörler arasında yer almaktadır. Dehidrasyon, bir numaral stres nedenidir. Aslnda bu kendi kendine devam eden döngüdür. Stres dehidrasyon neden olabilir ve stres dehidrasyona neden olabilir. Kişi stresli olduğunda, adrenal bezleri stres hormonu olan ekstra kortizol üretir ve kronik stres altında adrenal bezlerini tükenebilir. Bu durum elektrolit seviyelerinin düşmesine yol açabilir. Yeterli miktarda su tüketimi, stresin olumsuz psikolojik ve fizyolojik etkilerini azaltmaya katkı sağlayabilir. 

9. Yumurta

Yumurta vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla dolu bir besindir. Bütün yumurta, sadece birkaç gıdada yüksek miktarda bulunan bir besin maddesi olan kolin açısından zengindir. Yapılan çalışmalarda kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyabildiği gösterilmiştir. 

Yumurta ayrıca serotonin oluşturmaya yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içermektedir. Serotonin, uykuyu, hafızayı, ruh halini ve davranışı düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir nörotransmitterdir. Serotonin ayrıca beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı düşünülmektedir.

Bir adet bütün yumurtada 72 kalori bulunur. Aynı zamanda 0.36 gram karbonhidrat, 6.28 gram protein ve 4.7 gram yağ içermektedir. 

10. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, özellikle A ve C vitamini ile selenyum ve beta karoten açısından zengin bir besindir. İçerdiği bu vitaminler ve mineraller sayesinde antioksidan özelliğe sahiptir. Antioksidanlar kansere karşı koruyucudur. Kuşkonmazda bulunan saponinin de bir antioksidandır. Bu özelliği sayesinde kuşkonmaz hücreleri oksidatif strese ve inflamasyona karşı korumaya yardımcı olmaktadır. 

Aynı zamanda düşük folik asit seviyeleri depresyona ve strese neden olabilir. Yeterli miktarda kuşkonmaz tüketimi vücuttaki folik asit dengesini yenileyebilir.

Potasyum, demir, folik asit ve lif açısından zengin bir besin olan kuşkonmazın 100 gramında 22 kalori bulunur. 

11. Fındık

Kuruyemişler, sağlıklı yağ asitleri ile birlikte B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir. B vitaminlerinin sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Bu besinler stresi azaltmada rol oynamaktadır. Badem, antep fıstığı ve ceviz aynı zamanda kan basıncını düşürmede de etkili olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, özellikle antep fıstığı stres düzeylerinin azaltılmasında etkili olabilmektedir. 

Fındık yüksek miktarda B2, çinko ve E vitamini içeriği sayesinde stres sırasında vücudun bağışıklık sisteminin dayanıklılığını arttırmaya katkıda bulunur. Bir avuç fındık 151 kalori, 4 gram karbonhidrat, 3. 59 gram protein ve 14 gram yağ içermektedir.

Yüksek yağ ve kalori içeriği sebebiyle kuruyemiş tüketimini günde bir avuç ile sınırlamak önemlidir.  

12. Portakal

Bazı araştırmalar, yüksek C vitamini düzeylerinin stres seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kortizol, strese neden olan bir hormondur ve C vitamini, kan basıncını düşürmenin yanı sıra kortizol seviyesini düşürür. Pakistan Biyolojik Bilimler Dergisinde yayınlanan  bir  çalışmaya göre, günde 500 mg C vitamini alan katılımcılarda stres seviyelerinin azaldığı ve ayrıca olası kaygı önlemeye işaret ettiği belirtilmiştir. Bir adet portakal 101 kalori içermektedir. 

Portakal gibi narenciyeler, vücudu tahribatlara neden olan ve stresi artıran serbest radikallerden korumaya yardımcı olur. Portakalın strese karşı olan etkisi içerdiği C vitaminidir. Portakalda yüksek miktarda bulunan C vitamini, vücudu strese karşı daha dirençli hale getirir. Aynı zamanda C vitamininin stres hormonlarından biri olan kortizolü azalttığı gösterilmiştir. Kortizol genellikle kişi için bir tehdit değildir. Kortizol seviyeleri, uyanma ve harekete geçme işlevinin bir parçası olarak sabahları genellikle daha yüksektir. Daha sonra gün içinde yavaş yavaş azalır ve en düşük noktasına akşam yattığınızda ulaşır. Sürekli stresliyken kortizol seviyeleri yüksek kalır ve diğer sorunların yanı sıra uykuya dalmayı zorlaştırır. Portakal içerdiği C vitamini sayesinde kortizol ve genel stres duygularını azaltarak gün boyunca düzenlenmiş stres hormonlarını korumaya yardımcı olabilir.

13. Muz

Muz serotonin içerirken, atıştırmalık olarak bir muz yemek hemen iyi hissetmeyi sağlamaz. Muzda bulunan serotonin, diğer formlarından farklı olarak kan-beyin bariyerini geçemez. Vücudun doğal olarak ürettiği serotonini yenilemek beyne giremez, bu nedenle işe yaramaz. Diğer yandan muz çalışmaya göre beynin oluşturabileceği serotonin miktarını artırarak daha dolaylı bir rol oynayabilir. Serotoninin doğru üretimi ve kullanımı için B6,4 vitamini gibi diğer besinler gereklidir ve muz bu vitamin için özellikle iyi bir kaynaktır.

Muz aynı zamanda, kalp ve diğer kasların yanı sıra sinirlerdeki hücreleri destekleyen bir elektrolit olan zengin bir potasyum kaynağıdır. Diyette çok az potasyum bulunması, yüksek tansiyon (hipertansiyon) dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabilir. 

Bir adet muz 151 kalori, 38 gram karbonhidrat, 1.85 protein ve 4 gram lif içerir. 

14. Süt

Sütte bulunan bir protein olan Lactium, stresle mücadeleye yardımcı olur. Bu proteinin vücut üzerinde rahatlatıcı bir etkisinin yanı sıra kan basıncını ve kortizol seviyelerini düşürür. Yatmadan önce bir bardak süt içmek, uykuyu dalmaya yardımcı olur ve iyi bir gece uykusu, stresi uzak tutmada rol oynar. 

Bir bardak süt 122 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 6 gram yağ içerir. 

Strese İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?

Strese iyi gelen egzersizlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Tempolu yürüyüş
• Kick boks
• Koşu
• Yüzme
• Bisikletçilik
• Dans
• Boks
• HIIT antrenmanları