Su orucu nedir? Su orucunun zararları var mıdır?

Oruç yüzyıllar boyunca birçok büyük dinde uygulanmıştır. Su orucu, belirli bir süre (genellikle 24-72 saat) yalnızca su içtiğiniz ve başka hiçbir yiyecek veya içecek tüketmediğiniz bir oruç türüdür. Hızlı kilo verme yöntemi olarak son yıllarda daha da popüler hale gelmiştir. Bazı çalışmalar su orucunun sağlık açısından faydalı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir ve vücudunuzun hücrelerinizin eski kısımlarını parçalamasına ve geri dönüştürmesine yardımcı olan bir süreç olan otofajiyi teşvik edebilir. Bununla birlikte, su orucuna ilişkin insan çalışmaları çok sınırlıdır. Üstelik pek çok sağlık riskini de beraberinde getirmekle birlikte herkes için uygun değildir. Bu yüzden su orucunun ne olduğunu bilmek ancak kendi kendinize uygulamamak en iyi seçenektir.

Su orucu nedir?

Su orucu (WF), istenildiği kadar su tüketirken gıda tüketiminin tamamen kesilmesidir. Bu tür orucun sağlığı iyileştirdiğine ve sağlıklı beslenme, yaşam tarzı değişikliklerini motive etmeye yardımcı olabileceğine inanılıyor. Bu tür müdahalelerin sağlık açısından potansiyel olarak olumlu fizyolojik etkileri uyardığı bulunmuştur. Bunlar arasında gelişmiş ketogenez, modüle edilmiş hormon aktivitesi, azalmış inflamasyon ve oksidatif stres semptomları, lipoliz, otofaji ve gelişmiş fiziksel ve duygusal refah yer alır. WF müdahalesi “sıfır kalorili diyet” olarak tanımlanır. 

İnsanların su orucunu denemesinin birkaç nedeni vardır:

• Dini veya manevi sebepler

• Kilo vermek

• Detoks

• Sağlık yararları nedeniyle

• Tıbbi bir prosedüre hazırlanmak

İnsanların su orucunu denemesinin temel nedeni sağlıklarını iyileştirmektir. Aslında, birçok çalışma su orucunu bazı kanser türleri, kalp hastalıkları ve diyabet riskinin azalması da dahil olmak üzere bazı etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir. Limonlu detoks temizliği gibi popüler diyetler su orucunu örnek alarak modellenmiştir. Ancak su orucunun birçok riski vardır ve çok uzun süre takip edilmesi halinde çok tehlikeli olabilir.

Su orucu nasıl yapılır?

Su orucu için belirlenmiş bir kural yoktur. Bazı kişiler oruç tutmayı tercih etmeyebilir veya oruç tutan kişiler bir sağlık uzmanının gözetiminde orucunu tutması gerekir. Bunlara çocuklar ve ergenler, 75 yaşın üzerindeki yetişkinler, hamile veya emziren kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler dahildir.

Oruç süresince kişi su dışında hiçbir şey yiyip içmez. Bazı uzmanlar kişinin günde 2-3 litre su, özellikle de mineralli su tüketmesini öneriyor. Bu, vücudun oruç sırasında kaybedilebilecek önemli mineralleri yerine koyabilmesi için önerilmektedir. Ayrıca, çoğu oruç türü 24 saatten fazla sürmez. Daha uzun süre oruç tutmak isteyen kişiler, riskleri ve faydalarını bir sağlık uzmanıyla muhakkak konuşmalıdır. Sağlık uzmanları, kişinin oruç sırasında yorucu ve aşırı fiziksel aktivitelerden kaçınmasını önerebilir.

Dipnot: Daha önce su orucunu hiç denemediyseniz eğer, vücudunuzu yemeksiz bırakmaya hazırlamak için 3-4 gün harcamak iyi bir fikirdir. Bunu her öğünde daha küçük porsiyonlar yiyerek veya günün bir kısmında oruç tutarak yapabilirsiniz.

Kimler oruç tutmamalı?

Su orucu herkes için güvenli değildir Kimlere uygun değildir:

• Zayıf olanlar

• Kalp rahatsızlığı veya kalbiyle ilgili sorunları olanlar

• Tip 1 diyabet hastası olanlar

• Kontrolsüz migreni olanlar

• Kan nakli yapılanlar

• İlaç kullananlar

Su orucu sonrası beslenme nasıl olmalıdır? 

Su orucunun ardından büyük porsiyon yemek yeme dürtüsüne direnmelisiniz. Bunun sebebi, oruçtan sonra büyük miktarda yemek yemenin rahatsız edici semptomlara sebep olabilmesidir. Bunun yerine orucunuzu bir smoothie veya daha küçük öğünlerle açabilirsiniz. Kendinizi daha rahat hissetmeye başladığınız zaman daha büyük öğünlere yer verebilirsiniz.

Oruç sonrası aşama özellikle uzun süreli oruçlardan sonra önemlidir. Bunun nedeni, vücudun sıvı ve elektrolit seviyelerinde hızlı değişiklikler olduğu için potansiyel olarak ölümcül bir durum olan yeniden beslenme sendromu riskiyle karşı karşıya olmanız olabilir. Bu aşama normalde bir gün sürer ancak 3 gün veya daha fazla oruç tutan kişilerin daha büyük öğünler yeme konusunda kendilerini rahat hissetmeleri için 3 güne kadar ihtiyaçları olabilir.

Ayrıca kişinin oruçtan önce ve sonra işlenmiş gıdalardan uzak durması tavsiye edilir. Bazı uzmanlar, Akdeniz diyetini takip etmenin yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu, tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve kuruyemişlerden oluşan bir diyeti içerir. Aynı zamanda tipik olarak kırmızı et yerine balık gibi yağsız proteinleri de içermektedir.

Su orucu için hızlı ipuçları

Daha önce oruç tutmadıysanız, herhangi bir olumsuz etki olup olmayacağından emin olmak için daha kısa bir oruçla başlamayı deneyebilirsiniz. Oruç tutmak zihinsel ve fiziksel olarak yorucu olabilir, bu nedenle aşağıdakileri yaparak kendinizi hazırlayabilirsiniz:

• Oruçtan önce enerji içeriği yüksek yiyeceklerle iyi beslenmek

• Dinlenmeye izin verecek bir zaman seçmek

• Hasta veya çok yorgun hissediliyorsa oruç tutmamak

• Zorlu egzersizlerden kaçınmak

• Öğünlerin porsiyonları küçültülerek oruca hazırlanmak

• Oruç sırasında yeterli miktarda su içmek ve bunu güne dengeli bir şekilde yaymak

Su orucunun faydaları nedir?

Belirli koşullar için risk faktörleri olan kişiler, kilo kaybına yardımcı olma özelliği nedeniyle kısa süreli aralıklı oruçtan yararlanabilirler. Yararlar şunlardır:

• Kalp hastalığı

• Yüksek tansiyon

• Yüksek kolestorol

• Diyabet

• Fazla kilo veya obezite

Ancak oruç vakitleri arasında sağlıklı ve dengeli beslenmek önemlidir. Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite yapmak da önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), kademeli kilo kaybı yaşayanların, hızlı kilo verenlere göre bu kaybı sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu belirtmektedir. Orucun vücudu nasıl etkileyebileceği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, çoğu kişi kilo kaybından başka potansiyel faydaların da olduğuna inanıyor. Bunlar şunları içeriyor:

• Hormon modülasyonu

• Ketozis

• Otofaji

• Stres azaltma ve direnç

• İltihabı azaltma

Su orucunun zararları nedir?

Su orucunun bazı faydaları olsa da sağlık açısından riskleri de vardır. İşte su orucunun bazı tehlikeleri ve riskleri aşağıda verilmiştir. 

• Yanlış türde kilo verebilirsiniz: Su orucu kalorileri kısıtladığından, muhtemelen çok hızlı bir şekilde kilo vereceksiniz. Ne yazık ki, başlangıçta kaybettiğiniz kiloların büyük bir kısmı sudan, karbonhidratlardan ve hatta az miktarda kas kütlesinden gelebilir.

• Susuz kalabilirsiniz: Kulağa tuhaf gelse de su orucu sizi susuz bırakabilir. Bunun nedeni, günlük su alımınızın yaklaşık %20-30'unun yediğiniz yiyeceklerden gelmesidir. Aynı miktarda su içiyor ancak yemek yemiyorsanız yeterli su alamıyor olabilirsiniz. Dehidrasyonun belirtileri arasında baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrıları, kabızlık, düşük tansiyon ve düşük üretkenlik yer alır. Dehidrasyonu önlemek için normalden daha fazla içmeniz gerekebilir.

• Ortostatik hipotansiyon yaşayabilirsiniz: Su orucunun neden olduğu dehidrasyon ortostatik hipotansiyona yol açabilir. Ortostatik hipotansiyon, aniden ayağa kalktığınızda kan basıncında meydana gelen bir düşüş olarak tanımlanır ve baş dönmesine, baş dönmesine ve bayılma riskine neden olabilir. Oruç tutarken ortostatik hipotansiyon yaşarsanız, araç kullanmaktan veya ağır makine kullanmaktan kaçınmanız gerekebilir. Baş dönmesi ve bayılma riski kazaya yol açabilir. Su orucu sırasında bu belirtileri yaşıyorsanız bu tür oruç sizin için iyi bir seçenek olmayabilir.

Su orucu, sağlık açısından bazı faydaları olabilecek popüler bir oruç yöntemidir. Ancak su orucunun sağlığa olan faydalarının çoğu hayvan çalışmalarında gözlemlenmiş ve aynı etkiler insanlar için geçerli olmayabilir.

Su orucu, özellikle 3 günden daha uzun süre oruç tutuyorsanız veya gut veya şeker hastalığı gibi tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, çeşitli riskleri de beraberinde getirir. Orucun sağlık açısından faydalarını görmek istiyorsanız aralıklı oruç veya alternatif gün orucu gibi daha güvenli yöntemleri deneyin. Bu oruçlar, bir miktar yemek yemenize olanak tanıyarak uzun vadede takip etmeyi kolaylaştırır.

Daha fazla kilo vermek istiyor olabilirsiniz veya sağlık semptomlarınızda iyileşme gözlemlemek istiyor olabilirsiniz ancak su orucu sizin için riskli olabilir bu yüzden size uygun ve sürdürebileceğiniz diyet biçimini keşfetmek için bir diyetisyene başvurmayı ihmal etmeyin.