Suçluluk hissi olmadan sağlıklı seçimler yapmak

Yiyecekler, vücudumuzu beslemek için var ancak belirli yiyecekleri tükettikten sonra kendimizi suçlu hissedebiliyoruz. Eskiden bu duygulara sadece çikolata gibi yiyecekler neden olurken, günümüzde ekmek yemek, bir bardak süt içmek ve hatta bazı sebzeleri tüketmek bile suçluluk duygusuna yol açabiliyor..

Yemek yemek, keyifli ve mutlu bir deneyim olmalıdır ancak suçluluk hissi, bu deneyimi tatsız hale getirebilir. Sürekli suçluluk duygusu yaşadığımızda, bedenimize olan öz güvenimiz ve inancımız zedelenir, ayrıca yemekle olan ilişkimiz de bozulur.

Yiyecek Suçluluğu Nedir?

Yiyecek suçluluğu, bir kişinin yediği yiyecekler hakkında utanç duymasıdır. Bu durum, özellikle belirli bir yiyeceğin besin değerinin sağlık için zararlı olduğu düşünüldüğünde, bireyde olumsuz duyguları artırarak etkileyebilir. Yiyecek suçluluğu, genellikle kişinin yemekle ilgili hissettiği kaygı, suçluluk ve yetersizlik gibi duygularla ilişkilidir.

Yiyecek Suçluluğuna Örnekler Nelerdir?

Yiyecek suçluluğu, farklı şekillerde kendini gösterebilir. Aşağıdaki durumlar, yiyecek suçluluğu yaşadığınızı gösteren örneklerdir:

• Ne yediğinizden veya ne kadar yediğinizden dolayı özür dilemek.

• Belirli yiyecekleri yediğiniz için suçluluk duyduğunuzu dile getirmek.

• Yemek sırasında veya sonrasında kendiniz hakkında olumsuz ifadeler kullanmak (örneğin, "Çok iğrencim" gibi).

Yiyecek konusunda suçluluk duygusuna ne sebep olur ve bunu nasıl durdurabiliriz? 

Suçluluk, aslında yoksunluğun psikolojik bir etkisidir. Bir şey hayatımızda kısıtlandığında, o şey daha cazip hale gelir. Örneğin, bir çocuğa çeşitli oyuncaklar sunup, yalnızca boş bir kutuyla oynamasını söylerseniz, büyük ihtimalle o kutuya odaklanacaktır. Kısıtlanan bir öğe, o öğeye olan isteği artırır.

Kendimizi sevdiğimiz yiyeceklerden mahrum bırakırsak, bu yiyecekleri daha fazla arzulamaya başlarız. Yoksunluk tepkisi, geri tepme şeklinde ortaya çıkar. Çikolataya karşı duyulan bağımlılık hissi, genellikle hiç çikolata yememeye yol açar. Bu, çoğu zaman bir veya iki parça çikolata yerine tüm kutunun yenmesiyle sonuçlanır. Bu durumda "ne oluyor" etkisi devreye girer; diyet kuralı bozulur ve artık yemeyi kısıtlayamadığımız bir duruma geliriz. Bu genellikle suçluluk duygusu, bir daha çikolata yememeye karar verme ve az yiyerek telafi etme gibi duygularla birlikte olur.

Yiyecekler ne kadar uzun süre yasaklanırsa, o kadar baştan çıkarıcı hale gelirler. Bu yiyecekleri yemek, bir suçluluk duygusuyla birleşir. Suçluluk arttıkça, alınan yiyecek miktarı da artar. Belirli yiyeceklerden ne kadar mahrum kalırsak, mahrumiyet tepkisi de o kadar güçlü olur.

Yoksunluk ve suçluluk duygusu, tahterevalli gibidir; biri yükseldiğinde, diğeri düşmek zorundadır.

Yoksunluk ve Suçluluk Döngüsü

Keyif aldığımız yiyecekleri kısıtladıkça yoksunluk giderek artar. Bu süreçte, hiçbir 'kötü' yiyecek yenmediği için suçluluk duygusu azalır. Sonunda, yoksunluk en yüksek seviyesine ulaşır ve aynı zamanda suçluluk duygusu en düşük seviyededir. Bu durumda, yasak yiyecekleri tüketmeye açık hissederiz. Ancak, yasaklanmış yiyecekleri yemeye başladığımızda suçluluk duygusu yeniden başlar. Bu suçluluk, 'kötü' olma hissini tetikler ve bu da 'ne oluyor etkisi' ne yol açarak daha fazla 'kötü' yiyecek yememize neden olur. Yoksunluk azalırken suçluluk artmaya devam eder. Bu döngü, yiyeceklerin tekrar kısıtlanması ve yeniden yasaklanması ile devam eder.

Koşulsuz Yeme İzni ve Yiyecek Seçimleri

Tahterevalliden inmenin tek yolu yoksunluğu bırakmaktır. Kendimize yoksunluk çekmeme izni verdiğimizde, aynı zamanda suçluluk duygusunu da bırakmış oluruz. Suçluluk duymadan yemek, daha düşük enerjili ve şekersiz 'daha sağlıklı' alternatifler aramakla ilgili değildir. Bu davranış yalnızca yoksunluğu artırır. Koşulsuz yeme izni vermek, yiyecekleri iyi veya kötü olarak ayırmamak anlamına gelir. Yiyecek seçimlerimizi gelecekte kısıtlamamak için gizli bir gündemden kurtararak, artık aşırı yemek yeme dürtüsüyle hareket etmeyiz. Bu, daha önce yasaklanmış yiyeceklerin sıradan hale gelmesini sağlar ve duygusal olarak meyve gibi yiyeceklerle eşitlenir. Kendimize yasak yiyecekleri yeme izni verdiğimizde, aşırı yeme sıklığı azalır çünkü bu yiyecekler artık 'yasak' değildir.

Yiyecekle Barışma ve Öz Güven

Yiyecekle barışmanın önündeki en büyük engel, öz güven eksikliğidir. Kısıtlama ve olumsuz yeme deneyimleri, öz güveni aşındırır. Ancak yiyecekle daha olumlu deneyimler yaratarak bu güveni inşa edebiliriz. Yiyeceklerin yasaklanması yerine, sağlıklı ve dengeleyici yiyecek seçimleri yaparak bu güveni yeniden kazanabiliriz. Vücudumuz hayatta kalmak için uyum sağlayacak şekilde tasarlanmıştır, bu yüzden ne yaptığına güvenmeliyiz. Bu şekilde yiyecekle olan ilişkimizdeki olumsuzlukları ortadan kaldırabiliriz.

Yemek Suçluluğundan Nasıl Kurtulabilirim?

Yiyecek suçluluğundan kurtulmak zaman alabilir, ancak aşağıdaki ipuçları bu yolculukta yardımcı olabilir:

1. Özür Döngüsünü Sonlandırın

Yediğiniz şeyler için özür dilemekten kaçınarak özür döngüsünü sonlandırabilirsiniz. Bu, yemek yerken veya sonrasında özür dileme alışkanlığınızı fark edip, buna son vermek anlamına gelir. Böylece, yediğiniz yiyeceklerden utanmadan daha fazla keyif alabilirsiniz. Özür dilemekten kaçındıkça, içsel monoloğunuz da sakinleşir. Bu, yiyeceklerinizi sadece yiyecek olarak görmek ve onlardan zevk almayı sağlar, kendinizi suçlu hissetmezsiniz.

2. Başkalarına Yardım Etmenin Yollarını Bulun

Başkalarının yemek suçluluğu hissettiğini fark ettiğinizde, onlara yardımcı olmanın yollarını arayabilirsiniz. Örneğin, bir arkadaşınız yemek seçimleri veya kiloları hakkında kendini eleştiriyorsa, mizahi ve destekleyici bir yaklaşım benimseyebilirsiniz. "Kötü davranıyorum" diyen birine, "Eh, sen oldukça harikasın, bu yüzden yediğin hiçbir şey kötü olamaz!" diyerek ona pozitif bir bakış açısı kazandırabilirsiniz.

3. Sezgisel Yemeyi Öğrenin

Yemek suçluluğundan kurtulmanın bir yolu da sezgisel beslenmeyi öğrenmektir. Sezgisel beslenme, vücudunuzun ihtiyaçlarına ve isteklerine göre yemek yemenizi sağlar. Bu yaklaşım, vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine yanıt vermeyi içerir. Araştırmalar, sezgisel beslenmenin düzensiz yeme alışkanlıklarına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir. Sezgisel yeme, şunları içerebilir:

• Yiyecekleri ayıplamayı bırakarak, kendinize daha fazla yeme izni vermek.

• Acıktığınızda yemek yemek ve tok olduğunuzda durmak.

• Kalori sayısına veya yediğiniz yiyecek türüne odaklanmak yerine, vücudunuzun nasıl hissettiğini fark etmek.

Sağlıklı bir beslenme zihniyeti, dengeli bir beslenmeyi sürdürebilmenin temel taşlarını oluşturur ve vücudunuzun ihtiyaçlarını anlamayı, yiyecek seçimlerinizde dikkatli olmayı ve beslenmeye karşı olumlu bir bakış açısı geliştirmeyi içerir. İlk adım, vücudunuza ne koyduğunuzun farkında olmak ve yiyeceklerin besin yoğunluğunu, protein ve lif içeriğini göz önünde bulundurarak kendinizi iyi hissettiren besinleri tercih etmektir. Ayrıca, farkındalıklı yemek alışkanlıkları geliştirmek, her lokmanın tadını çıkararak yavaşça çiğnemek ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak durmak, yediğiniz yiyeceğin ardından nasıl bir his uyandığını fark etmek, yiyeceklerle olan ilişkinizi güçlendirebilir. Yemek hazırlamanın da sağlıklı beslenmeye katkısı büyük olabilir; farklı tatlar denemek, yeni tarifler keşfetmek ve yemek yapmayı bir rahatlama biçimi olarak görmek, beslenmeye karşı daha olumlu bir yaklaşım geliştirmeye yardımcı olabilir.