Tam tahıllı gıdalar kan basıncını düşürür mü?

Düzenli olarak daha fazla tam tahıllı yiyecek yemek, yüksek tansiyon (hipertansiyon) geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hipertansiyon dünya çapında önemli bir halk sağlığı sorunu haline gelmiştir. Tam tahıllar, potansiyel sağlık yararları yüksek olan geniş bir besin yelpazesi içerir ve hipertansiyon riskini azaltabilir.

Yüksek tansiyon nedir?

Yüksek tansiyon, tıbbi olarak kan damarlarının içindeki kan basıncının normalden yüksek olması durumudur. Kan basıncı, kalp atışları sırasında kanın damarlara kuvvet uygulamasıdır. Normal kan basıncı, genellikle 120/80 mmHg olarak kabul edilir. Ancak, kan basıncı sürekli olarak 140/90 mmHg veya daha yüksekse, kişi yüksek tansiyonlu olarak kabul edilir.

 Yüksek tansiyon, genellikle "sessiz katil" olarak adlandırılır. Bunun nedeni, yüksek tansiyonun uzun süreli etkileriyle oluşan ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmesidir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, inme, hastane hastalıkları ve göz problemleri gibi komplikasyonlara neden olabilir. Tedavi genellikle yaşam tarzı, diyet düzenlemeleri ve ilaç denetimlerini içerir. Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek, düşük tuzlu bir diyet uygulamak, düzenli egzersiz yapmak, sigara içmemek ve stresten kurtulmak, yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Tam tahıl nedir?

Tahıllar, dünyada genellikle tüm ülkelerin temel gıdası olması nedeniyle sıklıkla zenginleştirilebilen ürünlerdir ve ortalama günlük enerjinin %50'sini sağlamaktadır. Türkiye’de tahıl ürünleri türevleri günlük kalorinin ortalama %58’ini karşılamaktadır.

Tam tahıllar yüksek konsantrasyonlarda diyet lifi, dirençli nişasta ve oligosakkaritlere sahiptir. Tam tahıllar eser mineraller ve fenolik bileşikler dahil olmak üzere antioksidanlar açısından zengindir ve bu bileşikler hastalıkların önlenmesi ile bağlantılıdır. Tam tahıllardaki diğer koruyucu bileşikler arasında fitat, lignan gibi fito-östrojenler, bitki stanolleri ve steroller ve vitaminler ve mineraller bulunur.

Kepekli tahıllar, tam tahıl çekirdeğini içeren tahıllardır - rafine edilerek kepekleri ve mikropları çıkarılmamıştır. Tam tahıllı gıdalar, lif, potasyum, magnezyum, folat, demir ve selenyum dahil olmak üzere zengin bir sağlıklı besin kaynağıdır.

Daha fazla tam tahıllı yiyecek yemek, aşağıdakileri içerebilecek birçok sağlık yararı sunar:

• Tam tahıllı gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabileceğinden kilo yönetimine yardımcı olur

• Düşük kan basıncıyla bağlantılı olan artan potasyum seviyesi dengede tutar

• İnsülin direnci riskini azaltır

• Kan damarlarındaki hasarı azaltır

Halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, daha fazla tam tahıllı yiyecekler yemek tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir. Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti ve Akdeniz diyeti, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tam tahılların dahil edilmesini önerir.

DASH diyeti nedir?

Çok sayıda sağlık yararına sahip olduğu gösterilen, beslenmeye yönelik iyi araştırılmış ve kanıta dayalı bir yaklaşımdır. DASH diyeti, yüksek miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler (kümes hayvanları, balık ve baklagiller gibi) ve az yağlı süt ürünleri ile karakterize edilir. Ayrıca sodyum (tuz) alımının azaltılmasını teşvik eder. Diyet, kan basıncı ve genel kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinen potasyum, magnezyum, kalsiyum, lif ve antioksidanlar gibi besinler açısından zengindir. Araştırmalar, DASH diyetinin uygulanmasının hem hipertansiyonu olan hem de normal tansiyonu olan kişilerde kan basıncında önemli bir düşüşe yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Sağlık yararlarına ek olarak, DASH diyetinin ayrıca olumlu çevresel etkileri olduğu bulunmuştur. 

Birleşik Krallık'ta yürütülen bir araştırma, DASH diyet modeline daha fazla bağlılığın, diyete bağlı daha düşük sera gazı üretimi ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bunun nedeni, DASH diyetinin hayvansal gıdalara kıyasla daha düşük karbon ayak izine sahip olan bitki bazlı gıdaları vurgulamasıdır. Bununla birlikte, işlenmiş ve yüksek yağlı gıdalardan daha pahalı olabilen taze meyve, sebze ve yağsız proteinlerin tüketimini teşvik ettiği için DASH diyetini takip etmenin daha yüksek diyet maliyetleri ile ilişkili olabileceğini belirtmek önemlidir ve DASH diyetinin potansiyel sağlık yararları, onu uzun vadeli sağlık için değerli bir yatırım haline getiriyor. Genel olarak, DASH diyeti, hipertansiyonu önlemek ve yönetmek için iyi kurulmuş ve etkili bir diyet modelidir. Bütün, besleyici yoğun gıdalara vurgusu ve sodyum alımının azaltılması, onu sağlıklı ve sürdürülebilir bir yeme yaklaşımı haline getirir.

DASH diyeti, günlük 6-8 porsiyon tam tahıl tüketimini önermektedir. Tam tahıllar, kepekli ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrek, esmer pirinç gibi besinlerden elde edilebilir. Tam tahıllar, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besleyici maddeler açısından zengindir ve sağlıklı bir beslenme planının önemli bir parçasıdır. Ancak, tahıl tüketimi kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir. Sporcuların karbonhidrat ihtiyaçları, egzersiz yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak değişebilir. Örneğin, orta şiddette egzersiz yapan sporcular için günlük 5-8 g/kg karbonhidrat tüketimi önerilirken, daha yoğun antrenman yapan sporcular için bu miktar 8-12 g/kg/gün'e kadar çıkabilir.

 Tam tahıllı gıda örnekleri şunları içerir:

• Arpa 

• koyu çavdar ekmeği

• Darı

• Yulaf

• Patlamış mısır

• Kinoa

• Tam tahıllı gevrekler ve krakerler

• Tam tahıllı mısır unu

• Tam buğday ekmeği

• Yabani pirinç

Tam tahıl tüketimini artırmak için aşağıdaki stratejileri uygulayabilirsiniz:

1. Bilinçli alışveriş yapın ve market alışverişlerinizde tam tahıllı ürünlere öncelik verin. Ekmek, makarna, pirinç gibi ürünlerin ambalajında "tam tahıl" veya "kepekli" ibaresinin olmasına dikkat edin.

2. Kahvaltıda tam tahıllara yer verin. Kahvaltıda tam tahıllı gevrekler, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi besinleri tercih edin. Bu şekilde güne sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz. Yulaf ezmesiyle yulaf kasesi yapabilir, tam tahıllı ekmekler tost veya sandviç yapabilirsiniz.

3. Tariflerinizde alternatiflere yer verin. Yemeklerinizi hazırlarken beyaz un yerine tam buğday unu veya kepekli un kullanabilirsiniz. Ayrıca, pilav veya makarna gibi yemeklerde beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur kullanabilirsiniz.

4. Atıştırmalıklarda tam tahılları tercih edin. Atıştırmalık olarak tam tahıllı krakerler, tam tahıllı bisküviler veya tam tahıllı barlar gibi sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca etiketini okurken ne kadar tam tahıl kullanıldığına da dikkat edin.

5. Yemeklerinize tam tahıllı gıdaları ekleyin. Salatalarınıza yulaf, bulgur veya kinoa gibi tam tahılları ekleyebilirsiniz. Ayrıca, çorba veya pilav gibi yemeklerin içine de tam tahıllı malzemeler ekleyebilirsiniz. Kinoalı yeşil salata yapmayı kesinlikle deneyin!

6. Dışarıda yemek yerken dikkatli olun. Restoranlarda veya fast food zincirlerinde tam tahıllı seçenekleri tercih edin. Örneğin, sandviçlerde tam tahıllı ekmek veya burgerlerde tam tahıllı burger ekmeği tercih edebilirsiniz.

Tam tahıl tüketimi, sağlıklı bir beslenme planının önemli bir parçasıdır. Tam tahıllar, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besleyici maddeler açısından zengindir ve birçok sağlık faydası sağlar. Yukarıdaki stratejileri uygulayarak tam tahıl tüketimini artırabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyebilirsiniz.

Ek olarak eğer bir DASH Diyeti uygulamak istiyor ancak nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız diyet paketlerimizden DASH Diyeti ’ni seçerek ilk adımı atabilirsiniz.