Tatil yemeklerinden sonra daha az şişkinlik hissetmenin 5 yolu

Tatiller genellikle kurallardan bağımsız kafamıza göre takıldığımız zaman dilimleri olmuştur, hayatımızdaki pek çok alışkanlığı tatil zamanlarında kısa bir süreliğine bırakır, canımız nasıl isterse öyle yaparız. Bıraktığımız bu alışkanlıklar genellikle hayatımıza denge ve sağlık katan spor, sağlıklı beslenme gibi alışkanlıklardır. 

Özellikle diyetteyseniz ve ‘tatilde diyet olmaz’ diyenlerdenseniz, biraz fazla kaçırdığınızda tatil ziyafeti kendini şişkin ve rahatsız günlere bırakabilir. Küçük tüyolarla artık tatillerde yaşadığınız mide rahatsızlıklarınız hafifleyecek, siz de gönül rahatlığıyla tatilinizin tadını çıkaracaksınız.

Tatil günlerinde tıka basa doymayı ve canımızın çektiği her şeyden yemeyi seçtiğimizde günlük ortalama 3000 kaloriden fazla alırız, bu da özellikle kadınların günlük almaları gereken kalorinin neredeyse 1.5-2 katıdır desek abartmış olmayız, 1 kilogramlık poşetleri 1.5 kilo ağırlığında şeylerle doldurmaya çalıştığınızı düşünün, bize hak vereceksiniz.

Mideniz de tıpkı bu poşetler gibi kapasitelerine ulaşmadan önce ancak belli bir miktar yiyecek tutabilirler. Örneğin, ortalama bir yetişkinin midesi, sıkılmış bir yumruğa benzer büyüklüktedir ve yaklaşık 1 litre alacak şekilde genişleyebilir. Midenizi kapasitesinden fazla doldurmaya çalıştığınızda hazımsızlık ve hatta mide bulantısı gibi rahatsızlıklara neden olabilirsiniz.

Beslenme uzmanları; aşırı beslenme, uyuşukluk ve şişkinlik hissini ortadan kaldırmak için aşağıdaki 5 ipucunun tatil sezonunda bağırsak ve mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor:

1- Tetikleyicilerinizi tanıyın

İlk olarak şunu söylememizde fayda var: istisna bazı besinler olmakla beraber her insan için şişkinlik hissettiren besinler farklı olabilir, bir arkadaşınızda şişkinliğe neden olan aynı besin sizin vücudunuz tarafından rahatlıkla tolere edilebilir. Önemli olan vücudunuzu tanıyıp tetikleyici yiyecekleri belirlemek ve değiştirmektir. Unutmayın dolu bir mide sizi anlık olarak harika şeyler tükettiğiniz mutluluğuna götürebilir fakat bu biraz sonra rahatsız edici anlar yaşayacağınızın da bir göstergesidir.

Bir yemeğe davet edildiğinizde ya da tatilde açık büfe bir hizmet aldığınızda gözünüz ne yediğinizden çok ne kadar yediğinize odaklanabilir, bu da yediklerinizin bileşenlerini göz ardı etmenize neden olabilir, ancak burada daha bilinçli davranarak hangi bileşenlerin rahatsızlığı tetiklediğini önceden bilmek, şişkinliği ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

İster süt ürünleri, ister gluten veya başka bir gıda olsun, gıda intoleransları ve diğer tetikleyicilerin farkında olmak önemlidir, böylece şişkinlik gibi sindirim sorunlarını önlemek için bunları önleyebilir veya sınırlandırabilirsiniz.

Tatilde tetikleyicilerinizi bulmak hem zor hem de tatilinizi zehir edecek bir deneyim olabilir, o yüzden bunu tespit etmek için öncesinde biraz zaman ayırmak tatilinizin çok daha konforlu geçmesine yardımcı olacaktır. Bunun için bir beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Yediğiniz yemeği, porsiyonu, zamanı, o andaki duyguları ve hissettiğiniz semptomları takip etmek iyi bir yol olacaktır. Bu şişkinliğe neden olabilecek yiyecekleri tanımlamak için kalıplar aramanızı ve stres gibi diğer faktörlerin belirtilerinizi kötüleştirip kötüleştirmediğini görmenizi sağlayacaktır.

2- Kalorilerinizi akşama saklamayın

Gün boyunca tutarlı bir şekilde yemek, akşam aşırı yemek yemenizi engeller. Çünkü öğünler arasında acıkana kadar çok uzun süre beklemek çoğu zaman çok hızlı ve çok fazla yemeye yol açar, bu da şişkinliğin artmasını tetikleyebilir. Bu yüzden tüm kalorilerinizi büyük bir öğüne “saklamak” yerine, gün boyunca sindirimi desteklemek için tutarlı öğünler ve atıştırmalıklar tüketmek tatil sürecinde daha mantıklı bir karar olacaktır.

Buna ek olarak "bir oturuşta çok miktarda turpgillerden oluşan sebzeleri yemek (karnabahar, brokoli, turp, şalgam, lahana) genel olarak fazla lif tüketmek (tam tahıllar, kuru baklagiller, meyveler, sebzeler) veya çok miktarda yağ, sodyum ve ilave şeker içeren yiyecekler yemek şişkinliği tetikleyebilir.

3- Yiyecek takası yapın

Sizi rahatsız edeceğini bildiğiniz yiyecekleri başka yiyeceklerle takas etmeyi öğrenirseniz tatil sürecini çok rahat geçirebilirsiniz. Örneğin sofrada fırında karnabahar ve patlıcan salatası var, karnabaharın sizi rahatsız edeceğini bildiğinizden patlıcan salatasına ağırlık vermek sonrasında şişkinlik yaşamamanız için önemli bir takas olacaktır veya süt ürünlerinin sizi rahatsız ettiğini fark ettiyseniz yoğurtlu bir çorba yerine alternatif başka bir çorba tercih edebilirsiniz.

Yemeklerinize ekstra tuz eklemek yerine lezzetini baharatlarla sağlayın, daha az tuza ihtiyaç duyduğunuzu göreceksiniz.

Bu küçük takaslarla oldukça rahatlayacaksınız. Eğer takas yapmak bunaltıcı geliyorsa veya gözünüzde çok büyüyorsa, ölçülü yemeye bağlı kalmanız gerekebilir. Tatil yemeklerinde bunu yaparken en sevilen ve uygulanabilir strateji, sunulan tüm yiyecekleri tabağa eklemeden önce gözden geçirmenizdir. Sonrasında tabağın 1/3'ünü karbonhidratla, 1/3'ünü proteinle ve geri kalan 1/3'ünü de sevdiğiniz garnitürlerle doldurduğunuz dengeli bir tabak hazırlayabilirsiniz. Bu, aşırıya kaçmadan tüm lezzetlerin tadını çıkarmanıza olanak sağlar ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.

4- Tabağınıza yeşil yapraklı sebzeler ekleyin

Ispanak, kuşkonmaz, pazı gibi sebzeler yüksek su içeriğine sahiptir, kalorileri düşüktür, vitamin, mineral ve lifle doludur. Bu sebzeler şişkinliği azaltmada yardımcı olabilirler.

Düzenli olarak sebze yemek, diyete lif eklemenin harika bir yolu olsa da burada önemli olan nokta lifi kademeli olarak artırmaktır, böylece sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik edecek ve şişkinliği azaltmış olacaksınız. Eğer eklenen lif alımını ayarlamadan sebze alımınızı hızlı bir şekilde artırırsanız, bu daha fazla şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca, lifi artırırken su alımınızı da artırmazsanız bu durum şişkinliğe ve kabızlığa da yol açabilir.

Şişkinlik olmadan sindirimi iyileştirmek için alımınızı yavaş yavaş artırmalısınız, bunun için her 3 günde bir fazladan yarım bardak yeşil yapraklı yeşillik ekleyebilirsiniz.

Brokoli, lahana, karnabahar gibi sebzeler daha fazla gaza neden olabilir, bu nedenle şişkinlik üzerindeki etkiyi azaltmak için bu besinleri çiğ yerine pişmiş olarak tüketmek en iyisidir.

5- Alkollü içecekleri sınırlayın

Alkollü içecekler genellikle tatil kutlamalarının bir parçası olarak görülse de, ağır yemeklerden sonra alkol almak şişmiş mideyi daha da kötüleştirebilir. Çünkü alkol, sindirimi yavaşlatan ve su tutulmasını artıran, kendinizi uyuşuk hissetmenize neden olan inflamatuar bir maddedir. Ayrıca vücutta gaz, rahatsızlık ve şişkinliğe neden olarak sindirim problemlerine de yol açabilir. 

Dehidrasyonu önlemek ve su alımınızı artırmak için su şişenizi gün içinde görebileceğiniz bir yere koymak gibi görsel hatırlatıcılar yardımcı olabilir veya alarm kurmak, su hatırlatıcı uygulamalar kullanmak da bazı yöntemlerdir.

Alkol alımının günlük miktarı kadınlar için bir bardak, erkekler için ise iki bardak alkollü içecekten fazlasını tüketmemektir. Ayrıca tükettiğiniz her bir bardak alkol için en az bir bardak su içmeniz tavsiye edilir. Tatilde ertesi gün ekstra şişkinlik yaratmadan bir şeyler tüketmek istiyorsanız maden suyu ve %100 meyve suyuyla yapılan eğlenceli kokteylleri birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin 1 bardak maden suyu, ¼ bardak vişne suyu ve bir dilim limon ile tıpkı şık bir kadeh şarap gibi görünen, antioksidan açısından zengin bir içecek elde edebilirsiniz.

Tatil dönüşü şişkinlikten nasıl kurtulurum?

Diyelim ki tatilde bu tüyoları uygulayamadınız, tatil sonrasında vücudunuz şişkinlik alarmları vermeye başladı. Kendinizi çok kötü hissediyorsunuz, vücudunuzu hafiften pişmanlık dalgaları sarmaya başladı fakat sakin olun, tatil sizin hakkınızdı, tatil boyunca dilediğinizi yiyip içmek de gayet normal bir davranıştı, çok anormal bir şey yapmış gibi kendinize yüklenmeyin, çözülemeyecek bir problem değil.

Aşağıya sizleri tatil sonrası şişkinlikten kurtaracak ipuçlarını bıraktık. İşte tatilden sonra şişkinlik hissi ile baş etmek için önemli noktalar:

●Süt ürünlerinden, tahıllardan ve gaz yapıcı sebzelerden kaçının.

●Öğünlerinizi düzenli yapın, birden çok miktarda besin almayın, bu sindirim sistemini yorarak gıdaların sindirilememesine ve vücutta şişkinliğe yol açmasına neden olabilir. 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde ilerleyin.

●Güne protein içeriği yüksek bir kahvaltıyla başlayın, vücutta protein eksikliği ödeme neden olur. Bu da süreci zorlaştıran bir durumdur.

● Buğday, nohut, fasulye, bulgur gibi besinler çoğu kişide şişkinliğe neden olabilen yiyeceklerdir. Bu besinler yerine yeşil mercimek, kinoa, karabuğday, yulaf gibi besinlere yer verebilirsiniz.

●Yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu şişkinlik ve gaz problemine neden olabilir, tatlandırıcı kullanımınızı sıfırlayın.

●Size uygun olmayan yiyecekleri yedikten sonra kendinizi daha iyi hissetmek için 1-3 gün boyunca şişkinlik karşıtı alışkanlıkları mutlaka uygulayın.

●Antiasitler, proton pompa inhibitörleri, asiditeyi bastıran diğer ilaçlar ve kalsiyum tabletlerini kullanılması gereken bir durum yoksa gereksiz almayın.

●İçebildiğiniz kadar limonlu su için, susamanıza izin vermeyin. Şişkinlik hissi artar düşüncesiyle su tüketimini azaltmayın, içecekleri yemekle birlikte değil, yarım saat önce veya 1-2 saat sonrasında tüketin ve gün içine yayarak kg başına 30 ml su tüketin.

●Lokmalarınızı iyi çiğnediğinizden emin olun, her lokmayı en az 15-20 saniye çiğneyin.

●Kahveden hoşlanıyorsanız tüketmeye devam edebilirsiniz ancak kremayı ve yapay tatlandırıcıları çıkarın. Kahvenizden önce bir bardak suyun tadını çıkarın çünkü aç karnına kahve içmek rahatsız edici olabilir ve şişkinliğe katkıda bulunabilir.

●Yediğiniz yiyeceklerin malzemelerini renklendirici madde olmadığından emin olmak için kontrol edin.

●Yatmadan 3 saat önce besin alımını durdurun.

●Günde 10000 adım hedefi koyun, ayrıca bağırsak hareketliliğini artırmak için squat yapabilirsiniz.

●Tuz tüketimini azaltın, turşu, salamura, işlenmiş et ürünleri, bazı peynir türleri sandığınızdan çok daha fazla tuz içerir, bu besinleri şişkinlik probleminiz geçene kadar hayatınızdan çıkarın. Günlük 5 gramdan fazla tuz tüketmediğinizden emin olun.

● Şeker tüketmeyin, bu tavsiye çoğu kişiye zor gelmiş olabilir fakat şekeri en azından şişkinlik probleminiz geçene kadar bırakın, fakat sonrasında tüketmemeniz de size çok fazla şey kazandıracak, bizden söylemesi.

●Hazır paketli gıdalar ve alkol de vücutta ekstra şişkinliğe neden olabilir, bunları tüketmemekte fayda var.

●Bağırsak sağlığının bozulması şişkinliğe yol açar, probiyotikler sindirim sistemindeki iyi ve kötü bakteri dengesinin ayarlanmasına yardımcı olur, eczaneden satın alınabildiği gibi doğal yoğurt, kefir, boza gibi içecekler de probiyotik kaynağıdır.

●Özellikle karın şişliğinde oldukça etkili olan zencefil, sindirimi kolaylaştıran enzimleri teşvik eder. Zencefilli limonlu bir çay yemekten sonra yaşanan şişkinliğe iyi gelir, rahatlama sağlar.

●Çiğ sebzeler yerine pişmiş sebzeler tercih edin, çünkü sebzeler pişirildiğinde içerisinde bulunan gaz yapıcı bileşenlerin etkisi azalır.

●Her şey yasaklı diye düşünmeyin, bu süreçte rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler de var:

-Yağsız et, balık, yumurta gibi protein kaynakları

-Karabuğday, kinoa, kabak, tatlı patates, hindistancevizi, fıstık, havuç, kereviz gibi karbonhidrat kaynakları

-Ananas, kivi, yaban mersini, çilek, ahududu, karadur, limon gibi meyveler

-Patlıcan, rezene, salatalık, kabak, kereviz, dereotu, maydanoz, karahindiba gibi sebzeler

-Zencefil, limon, zerdeçal, rezene, papatya, kakule, kimyon tohumu gibi bitki çayları

Yeri gelmişken çok fazla şişkinlik yaşadığınız günlerde uygulamanız için pratik bir şişkinlik savar tarifi verelim. 6-7 bardak kaynamış sıcak su içerisine; önceden demleyip hazırladığınız 1 fincan yeşil çay ve 1 fincan rezene çayını ekleyin. İçerisine ince dilimlenmiş 1 orta boy salatalık, 2-3 dilim doğranmış taze zencefil, ince dilimlenmiş 1 limon, 5-6 sap taze nane, 5-6 sap maydanoz ve 1-2 kabuk tarçın koyarak karıştırın. 1 saat dinlendirip bir gün içinde tüketin.

●Şişkinliğinizin nedeni beslenme dışında bir şey de olabilir: kronik stres şişkinliğin başlıca nedenlerindendir. Bunun için profesyonel bir karın ve sırt masajı önerilebilir. Nefes egzersizleri de süreci destekleyip rahatlamanızı sağlayabilir. Bunlara ek olarak sosyal medya detoksu yaparak bedeninizi radyasyondan uzaklaştırıp stresi önleyebilirsiniz.

●Gün içinde yapacağınız 30 dakikalık egzersizler bile dolaşım sistemini hızlandırarak, şişkinliği azaltacak ve daha düz bir karına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Hepinize şişkinliğin tarih olduğu günler dileriz.

 

·