Tatilden döndük sıra eski kilomuza dönmekte!

Sonunda beklediğimiz o tatil geldi ve hatta geçti bile. Şimdi tartıyla yüzleşmekten korkuyor olabilirsiniz. ‘’Acaba bu bayram kaç kilo aldım?’’ endişesini bir kenara bırakın. Aslında kilo almak bizim sandığımız kadar kolay ve anlık bir şey değil, yani bayramı kilo almadan geçirmiş olmanız aslında gayet basit, tüm detaylarıyla anlattık, keyifli okumalar.

Yazımızın ana noktasına geçmeden önce bilmenizi istediğimiz ve sizi biraz olsun rahatlatacağını düşündüğümüz bir konu var: tatil sonunda tartıda gördüğünüz rakam gerçek kilonuzu yansıtmayabilir!

Tatil sonunda tartıdaki değişiklik gerçekten kilo aldığınız anlamına gelir mi?

Bir tatilden veya keyifli bir hafta sonundan sonra aldığınız kilolar her zaman yağ aldığınız anlamına gelmez. Uzmanlar bunun su tutulmasından kaynaklanabileceğini söylüyor.

Keyifli bir hafta sonundan veya tatilden sonra tartıda daha yüksek bir sayı görmek normaldir. Kilo vermeye çalışıyorsanız bu sizin için endişe verici olabilir fakat uzmanlar normale göre daha fazla yemek yedikten sonra bu durumun normal olduğunu ve strese girecek bir şey olmadığını belirtiyor.

‘’Kutlamalar ve tatiller, normal beslenmenizden daha fazla karbonhidrat ve tuz içeren yiyecekler tüketmenize yol açabilir ve bunların ikisi de su tutulmasına neden olan bileşiklerdir. Karbonhidratları vücudumuzda glikojen olarak saklarız ve her gram glikojenle birlikte birkaç gram su tutarız. Tuz için de aynı mantık geçerli. Bu nedenle bazı insanlar tuzlu bir yemekten sonra kendilerini daha şişkin veya şiş hissederler. Yani kısa bir süre yüksek kalori alımından sonra ölçekteki artış çoğunlukla sudan kaynaklanır.’’

Yani bayram tatili dönüşünde tartıda gördüğünüz yüksek rakamlar ödem kaynaklı da olabilir, moralinizi bozmayın, aşağıda da listelediğimiz birkaç ipucuna sadık kalarak bu ödem sorununu hızlıca çözebilir ve bayram sonrasını rahat geçirebilirsiniz: 

1- Porsiyon ölçülerinize dikkat edin

Porsiyon kontrolü dengelemenin ve sağlıklı beslenmenin altın anahtarıdır. Bunun için daha küçük bir tabak yardımcı olabilir çünkü üzerine koyduğunuz daha az yiyecek bile tabağınızı daha dolu göstermeye yetebilir. İnsanlar büyük tabaklardan daha büyük porsiyonlar tüketme eğilimindedir ve bu da aşırı yemeye yol açabilir. Bunun üstesinden gelmenin en iyi yolu porsiyon boyutlarını kontrol etmek veya daha küçük tabaklar kullanmaktır.

Uygun porsiyon boyutunu belirlemek için gıda etiketlerini ve tariflerde listelenen önerilen porsiyon boyutlarını okuyun. Her ikisini de yapamıyorsanız, aklınızı kullanarak tabağınızı makul miktarda yiyecekle doldurun.

2- Öğünlerinize sadık kalın

Tüm yemeğinizi bir defaya sığdırmak yerine, günde önerilen iki ya da üç öğüne sadık kalmak büyük bir açlık hissiyle fazlaca yemenizi önler. Öğün sayısı kişiye göre değişebilir fakat bayram sonrasında genelde biraz daha geç bir kahvaltı küçük bir ya da iki ara öğün ve akşam olarak 2 ana öğün yeterli olacaktır. Sabah-öğle-akşam yemek yemek yerine akşam yemeğiniz ve kahvaltınız arasında uzun bir açlık bırakmak vücudu yenileyecek ve ödem atımını destekleyecektir.

Ayrıca tatil sezonu boyunca, kurabiyeler ve diğer yiyecekler gibi sağlıksız atıştırmalıklar, dilediğiniz gibi almanız için hazır bulundurulur. Bayram dönüşü evde stoklar bitmediyse sorun yaşayabilirsiniz. İkramlara erişim kolay olduğunda, gereksiz yere atıştırma olasılığınız artar. Evde ikramları gözden uzak tutarak bu sorun çözülebilir. Ancak iş yeriniz veya aile partiniz gibi kontrol edemediğiniz durumlarda bu stratejiden kaçınmak daha zordur. Atıştırmalık alışkanlıklarınıza dikkat etmeye çalışın. Kendinizi aç olduğunuz için değil de etrafta yiyecek olduğu için yerken bulursanız, atıştırmalıkları tamamen evden uzaklaştırmak en iyisidir.

3- Hareketli kalın

Kanepede oturup televizyon izlemek gibi hareketsiz aktiviteler birçok aile için ortak tatil gelenekleridir. Hareketsizlik, özellikle aşırı yemenin eşlik ettiği durumlarda kilo alımına katkıda bulunabilir. Bunu zaten yeterince yaptıysanız şimdi hareketli bir şekilde rutinlere dönüş zamanı!

9 günlük kocaman tatilde hareket etmeyi ihmal ettiyseniz, ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz kadar önemli olan bir diğer etkenin hareketli olmak olduğunu unutmayın. Yemekten sonra hızlı bir yürüyüş, herkesin daha sağlıklı hissetmesine yardımcı olabilir. Bu hafta hareketinizi artıran ve kaslarınızı çalıştırın!

4- Tatil içeceklerine artık dikkat edin

Tatilde her ne kadar fark etmesek de kalori alımını fazlaca arttıran etkenlerden biri de şekerli ve gazlı içecek tüketimidir. Otellerde açık büfe olmasından faydalanarak sayısız bardak içecek tüketmek çok da mantıklı bir davranış olmuyor veya her ziyarette ikram edilen gazlı içeceği içmek vücudu yoruyor. Bu yüzden tatil sonrası bitki çayı ve su dışındaki içeceklerden hızlıca uzaklaşın ve ödem atımını destekleyen sıvılara odaklanın.

5- Kaliteli uyumaya çalışın

Tatillerde oldukça yaygın olan uyku yoksunluğu kilo alımına neden olabilir. Bunun nedeni yeterince uyumayanların daha aç olma, daha fazla kalori tüketme ve daha az egzersiz yapma eğiliminde olmamız ve rutinlerden uzaklaşmamız olabilir. Uyku kısıtlaması açlık hormonu seviyenizi artırabilir ve sonuçta daha yüksek kalori alımına yol açabilir.

Ek olarak, yetersiz uyku daha düşük metabolizmayla ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni, vücut fonksiyonlarınızın çoğunu düzenleyen biyolojik bir saat olan sirkadiyen ritminizdeki değişikliklerden kaynaklanabilir.

Bu yüzden rutinlere dönüşle birlikte uyku düzeninizi eski ve daha iyi haline getirmeye çalışın. Tavsiyemiz yatmadan yaklaşık 30 dakika önce tüm işleriniz bitirmiş olmanız. Daha çabuk uykuya dalacak ve daha rahat uyuyacaksınız. Uyumadan hemen önce içtiğiniz çay, kahve ve yediğiniz yiyecekler de uyku kalitenizi doğrudan etkileyeceği için uyumadan önce çay kahve tüketiminden ve sindirim sisteminizi zorlayacak besinlerden uzak durun (fazla yağlı, acılı, baharatlı).

6- Stres seviyenizi kontrol edin

Tatilin taleplerine ayak uydurmak stresli olabilir.

Stresli bireylerde genellikle strese yanıt olarak salgılanan bir hormon olan kortizol düzeyi yüksektir. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, daha fazla gıda alımıyla bağlantılı olduğundan kilo alımına neden olabilir. Ek olarak, stresli bir yaşam tarzı abur cubur isteğinin artmasına neden olabilir.

Bu nedenlerden dolayı, genel olarak stres seviyelerini kontrol altında tutmak önemlidir; ancak özellikle meşgul olabileceğiniz tatil dönüşlerinde stresinizi yönetmek zorlaşabilir. Stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek pek çok teknik var: egzersiz, meditasyon, yoga, derin nefes alma…

7- Öğünlerinizi protein açısından dengeli tutun

Öğünlerle birlikte protein tüketmek, açlığı ve iştahı azaltarak kalori alımını otomatik olarak azaltabilir. Protein aynı zamanda kilo kontrolü için de faydalıdır çünkü metabolizmanızı ve iştah azaltıcı hormon seviyenizi artırır.

Kilo kontrolüne ilişkin bu faydalar için her öğüne en az 25-30 gram protein eklemelisiniz. İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık ve fasulye ve kinoa gibi bazı bitkisel gıdalar bulunur.

8- Liflere odaklanın

Lif, tokluk sağlayan bir diğer önemli besindir. Bazı çalışmalar, artan diyet lifinin toplam kalori alımını azaltabileceğini ve bunun da tatillerde kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ne yazık ki, pek çok yaygın tatil yemeği yeterli miktarda lif içermiyor.  Tatil sonrasında sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin gıdalar tüketmek için elinizden geleni yapın.

9- Kendinizi düzenli olarak tartın

Tatil sonrası düzenli olarak tartıya çıkmak size kilo hedeflerinizi hatırlatabilir ve kilo kontrolünde ne noktada olduğunuzu gösterebilir.

Araştırmalar, düzenli olarak tartılan kişilerin, tartılmayanlara göre kilolarını daha iyi koruduklarını veya verdiklerini göstermektedir.

Sizin için en uygun rutini bulun. Genel olarak en iyi rutin haftada bir sabah aç karnına tartılmaktır.

10- İşlenmiş gıdalardan kaçının

Gazlı içecekler, abur cuburlar, fast foodlar derken tatilde işlenmiş gıda tüketimi normalden çok daha fazla olur. Hızlı ve kolay olmasına rağmen, bu yiyecekler genellikle aşırı şeker ve sağlıksız yağlar içerir ve bu da kilonuzu olumsuz etkiler.

Bu yüzden tatil dönüşü işlenmiş gıda tüketiminizi sıfıra indirmeye çalışın. Vücudunuza sağlıklı ve toksin atımını destekleyici besinlerle yardımcı olun. Yeşillikler, bitki çayları ve omega-3 içeren gıdalara yönelin.

11- Çizginizi koruyun

Tatil sezonunda pek çok insan "yarın başlayacağım" zihniyetine sahiptir ve bu da sağlıksız alışkanlıkların sürmesine neden olabilir.

Kilonuzu kontrol etme konusunda ciddiyseniz, çizgiyi çizmeniz, kendinize sınırlar koymanız ve yiyecek alımıyla ilgili hedeflerinize bağlı kalmanız yararlı olabilir. Hedeflerinizle uyuşmayan belirli yiyecek ve alışkanlıklara hayır demenizde bir sakınca yoktur. Bir veya iki kayma yaşayabileceğinizi bilmeniz de önemlidir.

Genellikle birkaç kaçamak devreye girdikten sonra hedeflerinizden vazgeçme eğiliminde olabilirsiniz. Ancak bir dahaki sefere yemek yediğinizde daha sağlıklı bir seçim yapmak en iyisidir.

Uzun lafın kısası tatil sezonundan sonra kilo hedeflerinizi tutturmak göz korkutucu gelse de, birçok ipucu ve püf noktası yılın bu döneminde sağlıklı, mutlu ve kilonuzun bilincinde kalmanıza yardımcı olabilir. Genel diyet ipuçlarının yanında, iyi miktarda egzersiz yaptığınızdan emin olun.

12-Farkında olun

Farkındalıklı yemek; yani ne yediğinin bilincinde olmak her zaman işe yarar bir taktik olmuştur.

Neyi ne kadar yediğinizi bilmek sizi aşırı yemekten alıkoyar ve yemeğin her bölümünden gerçekten keyif almanıza olanak tanır. Bunun için açlık belirtilerine dikkat edin. Gerçekten aç değilseniz önünüzdeki her öğünü sonuna kadar yememeniz gayet normal bir davranıştır, tabağınızı bitirmek için zorlamayın. Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın. Bu sadece tatillerde ve sonrasında değil, yıl boyunca denemek için harika bir ipucu.

Ayrıca tatil sezonunda insanlar genellikle acele içindedir ve bu da sıklıkla yemek sırasında birden fazla görev yapılmasına yol açar. Araştırmalar, dikkati dağılmışken yemek yiyenlerin aşırı yeme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni vücutlarının tokluk sinyallerine dikkat edememeleridir. Bunu önlemek için yemeğe odaklanın ve elektronik dahil olmak üzere dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin.

Yavaş ve iyice çiğnemeye çalışın; bu, vücudunuzun tokluk sinyallerini daha iyi tanımanıza ve daha az kalori tüketmenize olanak tanır.

Buna ek olarak yemeğe başlamadan önce birkaç derin nefes almak da faydalı olabilir. Bu sizi rahatlatarak yapılacaklar listeniz yerine tüm dikkatinizi tabağınıza vermenize yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalar, bilinçli yeme uygulamaları yapanların kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.

Özetle kendinizi farkına varın! Bol bol su için, egzersiz yapın ve kilonuza değil sağlıklı beslenmeye odaklanın.