Tatlı patatesin faydaları nelerdir?

Tatlı patatesler, Dünya çapında yetiştirilen tatlı, nişastalı kök sebzelerden biridir. Tatlı patatesin adından da anlaşılacağı üzere bilinen patatese oranla oldukça tatlı bir tada sahiptir. Tatlı patateslerin kabuk kısmı genellikle kahverengi, mor, kırmızı, sarı ve hatta beyaz renkte olabilir, iç kısmı ise kabukta olduğu gibi çeşitlilik göstererek mor, sarı, beyaz ve turuncu renkte olabilir. Anlaşılacağı üzere, tatlı patatesler çeşitli boyutlarda ve renklerde olabilmektedir. Vitamin, mineral, lif ve vücudu serbest radikallerden koruyan antioksidanlar açısından zenginlerdir. Aynı zamanda, kanser önleyici özelliğe sahip olan tatlı patatesler, kanserin yanı sıra kalp hastalığı ve yaşlanma gibi kronik hastalıklara karşı mücadele için de antioksidan görev yapar. Kronik hastalıklara karşı adeta bir ilaç mekanizması gibi çalışan tatlı patatesin, içerisindeki lif ve antioksidanlar bağırsak sağlığı için de faydalı olabilir. 

Tatlı patates içerisinde yüksek oranda beta karoten bulundurur. Beta karoten ise vücudunuzda A vitaminine dönüştürülür ve gözlerinizin içinde ışığı algılayan reseptörler oluşturmak için kullanılır. Hem besin değeri açısından hem de doyuruculuk açısından oldukça zengin olan tatlı patatesler, beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Öyle ki, hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, mor tatlı patateslerdeki antosiyaninlerin iltihabı azaltarak ve serbest radikal hasarını önleyerek beyni korumaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

Bütün bunların yanında, tatlı patatesler zengin besin içeriğiyle bağışıklık fonksiyonunu desteklemektedir.

Tatlı Patates Nedir?

Gerek tadıyla gerekse faydalarıyla birçok insan tarafından sevilerek tüketilen tatlı patates, lif açısından zengin, çok doyurucu ve lezzetlidir. Haşlanmış, fırınlanmış, buharda pişirilmiş ya da kızartılmış olarak tüketilebilir. Tatlı patatesler adından sebep yanlış algılara sebebiyet verse de tatlı patatesler normal bilinen patateslerle yalnızca uzaktan ilişkilidir. Tatlı patatesler çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur. Bu karbonhidratların çoğu nişastadan gelir, ardından lif gelir. Bu kök sebzenin proteini de nispeten düşüktür ancak yine de birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir protein kaynağıdır.

Tatlı Patatesin Besin Değeri Nasıldır?

Yaklaşık olarak 100 gram çiğ tatlı patatesin besin değeri şöyledir:

Kalori: 86

Su: %77

Protein: 1,6 gram

Karbonhidrat: 20,1 gram

Şeker: 4,2 gram

Lif: 3 gram

Yağ: 0,1 gram

Orta boy bir tatlı patatesin kabuğu soyulup haşlandığını varsayarsak yaklaşık olarak 27 gram karbonhidrat içerir. Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin %53'ünü oluşturan nişastalardır. 

Tatlı patateslerin glisemik indeksi (GI) 44-96 arasında değişen orta ila yüksek bir değere sahiptir. GI, kan şekeri seviyelerinizin bir yemekten sonra ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Tatlı patateslerin nispeten yüksek GI'si göz önüne alındığında, tek bir öğünde büyük miktarlar tip 2 diyabet hastaları için uygun olmayabilir. Özellikle, kaynatma, fırınlama, kızartma ya da kavurma işlemlerinden daha düşük GI değerleriyle ilişkilendirilmektedir. 

Ayrıca, pişmiş tatlı patatesler nispeten lif açısından yüksektir. Tatlı patates içerisinde hem çözünen hem de çözünmeyen lifleri barındırır. Lif barındırmasının sağlık yararları ise şöyledir: Çözünmeyen liflerin yüksek miktarda alınması, diyabet riskinin azalması ve bağırsak sağlığının iyileşmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Çözünür lifler ise şeker ve nişasta sindiriminizi yavaşlatarak tokluğu artırabilir, gıda alımını azaltabilir ve kan şekeri yükselmelerini azaltabilir. Son olarak, tatlı patatesler protein açısından nispeten düşük olmasına rağmen, birçok gelişmekte olan ülkede bu makro besin maddesinin önemli bir kaynağıdır.

Tatlı patates demişken içerisindeki vitamin ve minerallerin varlığından bahsetmemek olmaz.

Tatlı patatesler, beta karoten, C vitamini ve potasyumun mükemmel bir kaynağıdır.

Bu sebzedeki en çok bulunan vitamin ve mineralleri maddeler halinde örnek vermek gerekirse:

Pro-vitamin A: Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten açısından zengindir.

C vitamini: Bu antioksidan, soğuk algınlığının süresini azaltabilir ve cilt sağlığını iyileştirebilir.

Potasyum: Kan basıncı kontrolü için önemli olan bu mineral, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Manganez: Bu eser mineral, büyüme, gelişme ve metabolizma için önemlidir.

B6 vitamini: Bu vitamin, gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.

E Vitamini: Bu güçlü yağda çözünen antioksidan, vücudunuzu oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.

Tatlı Patates ile Normal Patatesin Arasındaki Farklar Nelerdir?

Birçok kişi, tatlı patateslerin daha sağlıklı bir seçim olduğuna inanarak normal patatesleri tatlı patatesler yerine kullanır. İki tür de benzer miktarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir. Özellikle, tatlı patatesler daha düşük glisemik indekse sahiptir ve daha yüksek miktarda şeker ve lif içerir. Her ikisi de iyi birer C vitamini ve potasyum kaynağıdır, ancak tatlı patatesler vücudunuza A vitaminine dönüştürebileceği mükemmel miktarda beta karoten de sağlamaktadır. Normal patatesler daha doyurucu olabilir, ancak büyük miktarlarda zararlı olabilen bileşikler olan glikoalkaloidleri de içerisinde barındırabilir. Lif ve vitamin içerikleri nedeniyle, tatlı patatesler genellikle ikisi arasında daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.

Özetle, tatlı patatesler daha düşük glisemik indekse, daha fazla life ve büyük miktarda beta karotene sahip olduğundan normal patateslere oranla daha sağlıklı olarak nitelendirilmektedir.

Diyetteyken Tatlı Patates Tüketilir mi?

Tatlı patatesler sağlık yararlarının yanı sıra herhangi bir kilo verme diyetinde belli bir kitleye yardımcı olabilir çünkü tatlı patatesler, çözünür lif açısından çok zengindir ve bu da sindirimi yavaşlatarak olduğunuzdan daha tok hissetmenize yardımcı olur. Bu da sonuç olarak, öğünler arasında atıştırma isteğini azaltabilir. Bununla birlikte patates diyeti olarak bilinen beslenme programında tatlı patatese yer verilebilir.

Diyet yaptığınız süreçte, porsiyon kontrolü yapmak da oldukça önemlidir çünkü ihtiyacınızdan fazla porsiyonlar, kalori alımınızı arttırarak kilo verme sürecinizi olumsuz etkiler. Bu sebeple, ihtiyacınız olan miktarı ve tatlı patatesin sizler için uygun olup olmadığını öğrenmek için bir diyetisyene danışmanızda fayda vardır.

Tatlı Patates Tarifleri

Tatlı patatesi kullanabileceğiniz tarifleri sizin için derledik;

Fırınlanmış Tatlı Patates

Malzemeler:

2 büyük tatlı patates

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz ve karabiber

İsteğe bağlı baharatlar (örneğin, kırmızı biber, sarımsak tozu, kekik)

Yapılışı:

Fırını 200°C'de önceden ısıtın. Tatlı patatesleri soyun ve küp şeklinde doğrayın. Bir kasede tatlı patatesleri zeytinyağı, tuz, karabiber ve baharatlarla karıştırın. Tatlı patatesleri tek sıra halinde fırın tepsisine yerleştirin. 25-30 dakika boyunca pişirin, ara ara karıştırarak tatlı patateslerin her tarafının eşit şekilde kızarmasını sağlayın.

Tatlı Patates Püresi​

Malzemeler:

4 büyük tatlı patates

2 yemek kaşığı tereyağı

1/4 su bardağı süt (isteğe bağlı olarak süt yerine badem sütü ya da diğer süt alternatifleri kullanılabilir)

Tuz ve karabiber

Yapılışı:​

Tatlı patatesleri soyun ve küp küp doğrayın. Büyük bir tencerede tatlı patatesleri suyla doldurun ve kaynamaya bırakın. Tatlı patatesler yumuşayana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Suyu süzün ve tatlı patatesleri bir püre yapıcıya ya da bir çatalla ezin. Püreyi bir kaba alın, tereyağı ve sütü ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İyice karıştırarak pürüzsüz bir kıvam elde edin.

Tatlı Patates Çorbası

Malzemeler:

2 büyük tatlı patates

1 soğan, doğranmış

2 diş sarımsak, ezilmiş

1 havuç, doğranmış

1 litre sebze ya da tavuk suyu

1 çay kaşığı kimyon

Tuz ve karabiber

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Krema (isteğe bağlı)

Yapılışı:

Zeytinyağını büyük bir tencerede ısıtın. Soğan ve sarımsağı ekleyip yumuşayana kadar kavurun. Havuç ve tatlı patatesleri ekleyin, 5 dakika daha kavurun. Sebze suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Tatlı patatesler yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.

Karışımı bir blender ile pürüzsüz hale getirin.

Kimyon, tuz ve karabiberle tatlandırın. Krema ekleyerek karıştırın (isteğe bağlı).

Tatlı Patates ve Havuçlu Smoothie

Malzemeler:

1 büyük tatlı patates, haşlanmış ve soğutulmuş

2 adet havuç, doğranmış

1 muz

1 su bardağı badem sütü (ya da tercih edilen süt)

1 tatlı kaşığı bal

1/2 çay kaşığı tarçın

Yapılışı:

Tatlı patates, havuç, muz, badem sütü, bal ve tarçını bir blendera ekleyin. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karıştırın. Buzdolabında bir süre soğutun ve soğuk servis yapın.

Afiyet olsun!