Tek öğün beslenmek zararlı mı?

23:1 aralıklı oruç olarak da bilinen günde tek öğün diyeti (OMAD), insanların kilo ve vücut yağı kaybetmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, günde bir öğün yemek, açlığa yol açabilir ve herkes için uygun olmayabilir.

Günde bir öğün diyeti, kişinin günde sadece bir öğün yediği bir kilo verme planıdır. Bu planda, günün büyük bir bölümünde kalori içeren hiçbir şey yenilmeyecek veya içilmeyecektir. Bu, bir tür aralıklı oruçtur. Kalori içeren herhangi bir şey yemeden veya içmeden geçen uzun süreleri, yemek için kısa zaman aralıkları kapsar.

Bu diyeti uygulayan çoğu insan yemeklerini akşam yemeğinde yer, ardından ertesi akşama kadar tekrar oruç tutar. Ancak bazı araştırmalar, kahvaltı yapmanın günün ilerleyen saatlerinde glikoz kontrolüne yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Araştırmalar tek öğün için ne diyor?

Günde bir öğün diyetini uygulayan kişiler, bunun aşağıdakiler gibi çok sayıda fayda sağladığına inanmaktadır:

• İnsanlar hızla kilo verebilir.

• Diyetin takip edilmesi kolaydır çünkü kalori saymaya gerek yoktur.

• Hiçbir yiyecek yasak değildir.

Bununla birlikte, günde bir öğünün kilo kaybına yardımcı olabileceği fikrini destekleyen çok az kanıt vardır.

Bir derlemede yer alan bir çalışma, aralıklı orucun insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor ancak yazarlar aynı zamanda tek öğünle beslenmenin vücut yağının artması gibi birçok risk konusunda da uyarıyor. Bu noktada çalışmalardan yalnızca biri günde bir öğün düzenine odaklanmıştır. Bu çalışmaya katılanlar günlük kalorilerini akşamları 4 saatlik bir zaman aralığında yemişlerdir. Birçoğunda yağ kütlesi ve vücut ağırlığında iyileşme görülürken, diğerlerinde kolesterol ve kan basıncında artış görülmüştür.

Diğer araştırmalar ise gün aşırı orucun kilo verme, kiloyu koruma, kardiyovasküler risk veya diyete bağlı kalma açısından kalori kısıtlama diyetinden daha etkili olmadığı sonucuna varmıştır.

Aralıklı oruçla ilgili diğer çalışmalarda şu bulgulara ulaşılmıştır:

• İnsanların 4-8 saatlik bir zaman aralığında yemek yediği kısa süreli oruç, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kilo verebilir.

• Bir ay boyunca günde 15 saat oruç tutmak, kişinin genel sağlığına fayda sağlayabilir ve obezitesi olan kişilerde vücut hücrelerinin hastalıklara direnme kabiliyetini artırabilir.

• 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, zaman kısıtlamalı beslenme ya da 8 saat veya daha kısa bir süre içinde yemek yeme, vücudun hasarlı maddeleri temizlemek için kullandığı bir süreç olan otofajiyi harekete geçiriyor. Bu, yaşa bağlı birçok kronik durumun önlenmesi ve tedavisinde değerli bir strateji olabilir.

Riskleri nelerdir?

Günde 23 saat oruç tutmanın etkileri üzerine çok az araştırma yapılmıştır. Ancak aşırı bir diyet planı olarak bazı riskler taşıyabilir:

• Açlık ve Yorgunluk: Günlük olarak bir kişi çok aç hissedebilir ve eşit olmayan enerji kaynağı nedeniyle yorgunluk yaşayabilir. Kan şekeri seviyeleri düştüğünde titreme, zayıflık ve sinirlilik gibi belirtiler ortaya çıkabilir.

• Konsantrasyon Güçlüğü: Kişi konsantre olmakta zorlanabilir.

• Aşırı Yeme Riski: Günde sadece bir öğün yemek, bazı insanlar için aşırı yeme riskini artırabilir. Kısıtlayıcı diyetlerin uzun süreli yeme bozukluğu geliştirme riskini artırabileceği bazı araştırmalarla belirtilmiştir.

Ortaya çıkabilecek diğer sorunlar şunlardır:

• Hızla Doyma: Kişi tek öğünde yemek yemeyi zor bulabilir çünkü çabuk doyduğunu hissedebilir ve alması gereken besin öğelerini tek öğünde alamayabilir.

• Yeme İsteği Artışı: Zamanla, diğer oruç türlerine kıyasla oruç döneminde yeme isteği azalmak yerine artabilir.

• Vücut Yağının Artışı: Vücut yağı azalmak yerine artabilir.

• Besin Eksiklikleri: Diyet planını uzun süre uygulamak besin eksikliklerine yol açabilir.

• Kas Kütlesi Kaybı: Kişi yarı açlık durumuna girdiğinde vücut kas kütlesini kaybetmeye başlayabilir.

Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler

Seçtiğiniz beslenme şekli ne olursa olsun, alımınız çoğunlukla bütün, besin değeri yüksek gıdalardan oluşmalıdır. Tek öğün diyeti düşünüyorsanız, aşağıdaki besleyici gıdaları tükettiğinizden emin olmalısınız:

Yenilmesi gereken yiyecekler

• Meyveler: Çilek, turunçgiller, muz

• Sebzeler: Lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, biber

• Nişastalı Sebzeler ve Tahıllar: Tatlı patates, balkabağı, yulaf, kinoa, arpa

• Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi

• Baklagiller: Bezelye, nohut, mercimek, siyah fasulye

• Tohumlar, Fındık ve Fındık Ezmeleri: Kaju fıstığı, macadamia fıstığı, badem, kabak çekirdeği

• Süt ve Alternatif Ürünler: Şekersiz yoğurt, hindistan cevizi sütü, kaju sütü

• Protein Kaynakları: Tavuk, balık, tofu, yumurta

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Fast Food

• Şekerli Unlu Mamuller

• Beyaz Ekmek

• Şekerli Tahıllar

• Soda

• Cips

Bu tür yüksek oranda işlenmiş gıdalar, besin değeri açısından düşük olup, sık tüketilmeleri kilo alımına ve hastalık riskinin artmasına neden olabilir.

Tek öğün diyeti ve açlık dönemlerinde beslenme

Tek öğün diyetinde, açlık dönemlerinde kalori alımını minimumda tutmak önemlidir. Katı tek öğün diyeti, kalorilerin tamamen kısıtlanmasını gerektirir. Oruç dönemlerinde su ve diğer kalorisiz içecekler tüketebilirsiniz.

Diğer bazı insanlar gün içinde düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi tercih edebilir, örneğin:

• Yumurta beyazı

• Tavuk

• Ton balığı

Sağlık uyarısı

Çoğu sağlık uzmanı, genel sağlık üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabileceğinden, günde sadece bir öğün yemek yemeyi önermemektedir. Bu beslenme şeklini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce güvenilir bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

Günde tek öğün yemek sağlıklı mı?

Günde tek öğün yemek, kilo vermenin popüler bir yolu olabilir, ancak genel sağlık için genellikle iyi bir fikir değildir.

Günde bir öğünle sınırlı bir beslenme düzeni, şu sorunlara yol açabilir:

• Düzensiz Yeme Eğilimleri: Bu tür bir diyet, düzensiz yeme alışkanlıklarına neden olabilir ve kişinin sosyal hayatını etkileyebilir.

• Zorluk: Çoğu insan için bu tür bir diyet düzenine bağlı kalmak son derece zor olabilir.

• Besin Eksiklikleri: Tek bir öğünde yeterli besin almak zor olabilir. Bu, sağlık sorunlarına yol açabilecek ve ciddi riskler taşıyan besin eksikliklerine neden olabilir.

Günde tek öğün yediğimde neden kilo veremiyorum?

Günde sadece bir öğün yemek yiyorsanız, gıda alımınıza dikkat etmezseniz tek öğününüz sırasında aşırı yemek yiyebilirsiniz. Bu, kilo kaybını engelleyebilir. Ek olarak vücut kıtlık bilincine girerek yağ tutumunu artırabilir.

Tek öğününüzün dengeli olması önemlidir. Açlığın artmasıyla birlikte, yüksek oranda işlenmiş ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri aşırı yeme isteğine karşı koymak zor olabilir. Özellikle fiziksel olarak aktif kalmıyorsanız, bu durum kalorilerde net bir artışa neden olabilir.

Kilo vermek için ne yapmalısınız?

Kilo vermek isteyen kişiler, diyetlerinde ve yaşam tarzlarında küçük, sürdürülebilir değişiklikler yaparak işe başlamalıdır. Oruç tutmakla ilgilenenler daha az kısıtlayıcı oruç biçimlerini düşünmelidir. Ayrıca, özellikle kişinin altta yatan bir tıbbi durumu varsa, güvenli bir şekilde nasıl kilo verileceği konusunda bir doktora veya diyetisyene danışmak en iyisidir.

Genel olarak, günde bir öğün diyeti, kişinin günde sadece bir öğün yediği ve geri kalan zamanda oruç tuttuğu bir kilo verme planıdır. Bu diyet bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir, ancak bazı riskler de taşıyabilir.

Aralıklı oruç tutmanın bazı insanlara yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar giderek artmaktadır. Ancak, günde sadece bir öğün yemek yemeyi destekleyen çok az kanıt bulunmaktadır. Bilim insanlarının bu diyetin kilo kaybı için güvenli ve etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapması gerekmektedir.