Uykuya yardımcı yoga hareketleri nelerdir?

Uyku düzensizliği birçok nedenden kaynaklanabilir. Kişinin verimli bir şekilde uyuyamaması ve yeterli uykuyu alamaması, çeşitli psikolojik ve fizyolojik problemler sonucunda görülebilir. Bu durumlar altta yatan bir hastalığa bağlı veya genetik faktörlü olabilir. Aynı zamanda bazı alışkanlara bağlı veya “idiopatik” olarak adlandırılan yani nedeni tam olarak bilinmeyen faktörlere bağlı olabilir. Tüm bu sorunları doğru bir şekilde belirlemek ve tedavi etmek çok önemlidir.

Düzenli yoga yapmak düzenli bir uykuya yardımcı olur. Bununla birlikte uykuda kalma süresini artırmaya yardımcı dinlendirici alışkanlıklar oluşturmaya katkı sağlar. Düzenli bir yoga rutini uygulamanın iyi dolaşımı destekler ve iyi uyku alışkanlıkları kazandırır. Bunlar kişiye derin ve dinlendirici sağlayarak, uyku sağlığını ile birlikte genel yaşam kalitesini de iyileştirir. Bu nedenle de uyku düzensizliği yaşayan kişilerin düzenli yoga rutini ile uyku deneyiminin iyileştirilmesi ve uykusuzluğun giderilmesinde yardımcı olmaktadır.   

Düzenli nefes, yoganın önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Bu sebeple de yoga pratiği nefesi, bedeni ve zihni nasıl etkilediğinin farkında olmayı sağlar. Doğru bir şekilde alınan derin nefes, uykuyu iyileştirmeye ve vücudu rahatlatmaya yardımcı olur. 

Yoganın uyku kalitesi üzerindeki olumlu etkilerinden biri de dikkat ve farkındalığı ana odaklamayı içermesidir. Bu durum vücudun melatonin seviyelerini artırarak daha iyi uyumaya yardımcı olabilir.

Uykuya yardımcı yoga hareketleri aşağıda listelenmiştir.

• Çocuk Pozisyonu

• İğne Deliği Pozisyonu

• Hareketsiz Duruş

• Yatan Kahraman Pozisyonu

• Bacak Duvarda Pozisyonu

• Burgu Pozisyonu

• Burgu Pozu

1. Çocuk Pozisyonu

Çocuk pozisyonu (Balasana),  boyun, sırt ve omuzlardaki gerginliğin azalmasında oldukça etkilidir. Aynı zamanda sırt ve bel kaslarının esnekliğini artırmayı sağlar. Çocuk pozisyonunda gövdenin bulunduğu konum, iç organlar üzerinde masaj etkisi yaratır. Bu pozisyon, sırt nefes alıştırması yapmanın yanı sıra zihni sakinleştirmek ve tüm kasları gevşetmek için de çok önemlidir.

Çocuk pozisyonu yapılışı 

• Çocuk pozisyonu yapmak için bir matın üzerine diz çökerek oturulur.

• Ardından vücut ve kollar ileri doğru uzatılır. 

• Dizler mümkün olduğunca uzak konumda olacak biçimde eller, omuz genişliğinde zemine yerleştirilir.

• Kolların gergin olduğuna dikkat edilmelidir.

• Kalçalar topukların üzerinde durmalıdır. 

• Alın yavaş bir şekilde zemine yerleştirilmelidir. 

• Göğsün olabildiğince dizlere doğru yaklaştırılmalıdır. 

• Bu pozisyonda bir süre kalarak nefes alıp verilir.

• Ardından kollar gevşetilir ve nefes alıp vererek dinlenilir.

2. İğne Deliği Pozisyonu

İğne deliği pozisyonu kalçaları esnetmeyi sağlar. Aynı zamanda sırt kaslarını da esneterek uzatır. Uykuya yardımcı yoga hareketlerinden biri olan iğne deliği pozisyonu,  pelvisin ve leğen kemiklerinin esnemesini ve bacak kaslarınn rahatlamasını sağlar. 

İğne deliği pozisyonu yapılışı

• Harekete başlamak için sırt üstü uzanılır. 

• Ayaklar yere değecek şekilde dizler kırılır.

• Ardından sağ diz göğse doğru çekilir.

• Sağ ayak sol dizin üzerine yerleştirilir.

• Eller sol bacağı kavrayacak şekilde sol dizin altında birleştirilir.

• Sol diz göğse doğru çekilir.

• Kalçalarda gerginlik hissedene kadar devam edilir.

• Aynı işlem diğer bacak için tekrar edilir. 

3. Hareketsiz Duruş 

Hareketsiz duruş pozisyonu, gerginliği giderir, zihni rahatlatır ve depresyon halinin uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Fiziksel gerilimi azaltır ve kan basıncı azalır. Bu hareket, baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluk gibi durumların giderilmesine de katkıda bulunur. 

Hareketsiz duruş pozisyonu yapılışı

• Harekete başlamak için sırt üstü bir şekilde uzanılır. 

• Ardından bacaklar açılır ve kollar vücudun yanına avuç içleri yukarı bakacak bir şekilde yerleştirilir.

• Bacaklar sıkılarak hafifçe yukarı kaldırılır.

• Bu pozisyondayken derin bir nefes alınır. 

• Kaçlar sıkılır ve bacaklar yerden kaldırılır.

• Derin bir nefes verilir ve bu sırada tüm kaslar gevşetilir.

• Sonrasında başlangıç pozisyonuna geri dönülür.

• Aynı işlem avuçları sıkarak kollar için de yapılır.  

• Nefes verirken vücut rahat bırakılır ve derin nefes alıp vermeye devam edilir.

4. Yatan Kahraman Pozisyonu

Bu pozisyon sindirimi kolaylaştırmasının yanı sıra sindirim sisteminin doğru çalışmasını destekler. Aynı zamanda dizlerdeki tendonların ve ince kasların esnemesini sağlar. Sırt rahatsızlığının giderilmesine yardımcı olur. Yatan kahraman pozisyonun faydalarından biri de menstrüasyon ağrısına yardımcı olmasıdır. Ayrıca kalça ve karın kasları ile bilekleri esneterek uzatmayı sağlar.   

 Yatan kahraman pozisyonun yapılışı

• Harekete başlamak için bir matın üzerinde ayaklar iki yanda olacak şekilde dizlerin üzerinde oturulur.

• Ardından dirseklerin üzerinde geriye doğru yaslanılır. 

• Daha sonrasında tamamen sırtüstü olacak şekilde uzanılır.  

• Bu sırada beli korumak için bir destek veya yastık kullanabilir.

• Tamamen uzanır pozisyonu gelindiğinde kollar başın arkasında birleştirilir.

• Bu pozisyonda vücut iyice esnetilir ve bu şekilde en az 30 saniye ila 1 dakika arasında durulur. 

• Hareketi bitirmek için ilk olarak ayak bilekleri tutulur ve dirseklerin üzerinde kalkılır. 

• Ardından boyun ve baş korunarak dizlerin üzerinde kalkılır. 

5. Bacak Duvarda Pozisyonu

Uykuya yardımcı yoga hareketlerinden biri olan bacak duvarda pozisyonu, hem karın bölgesini hem de arka bacak kaslarını esnetmeyi sağlar. Aynı zamanda boyun kasları da esner ve yorgun bacaklar rahatlar. Bu sayede kramplar önlenir. Bu pozisyon ayrıca sırt kaslarının da dinlenmesine katkıda bulunur. Fiziksel faydalarına ek olarak zihni rahatlatır ve sakinleştirir.  

• Bacak duvarda pozisyonun yapılışı

• Harekete başlamak için ilk olarak bir duvarın önüne geçilir. 

• Nefes alınır ve sırt üstü uzanılır.

• Ardından bacaklar duvara yaslanır ve rahat bir pozisyon bulanan kadar hareket edilir.  

• Kalçalar duvardan biraz uzakta tutabilir ya da tamamen duvara yaslayabilirsiniz.

• Bu sırada baş ve sırt yerden kaldırılmamalı ve vücut 90 derecelik bir açı almalıdır.

• Kalça yavaşça yerden kaldırılır. Bu aşamada eller ile kalçaya destek verilebilir. 

• Baş ve boyun doğal duruşunda olduğuna emin olunmalıdır.

• Ardından çene rahatlatılır ve yüz kaslarınızı gevşetilir.

• Gözler kapatılır ve nefes alıp verilir.

• Bu pozisyonda en az 5 dakika beklemeye çalışılmalıdır. 

• Hareketi bitirmek için vücut sağ ya da sol tarafa yatırılarak yavaşça eller üzerinde doğrularak şekilde kalkılır. 

6. Burgu Pozisyonu

Burgu pozisyonu sindirim sistemini desteklemeyi sağlar. Aynı zamanda gerilen omuz kaslarının esnemesine yardımcı olur ve sırt kaslarını rahatlatır. Tüm bunlara ek olarak zihni dinlendirir. 

Burgu pozisyonun yapılışı

• Harekete başlamak için bir matın üzerine sırt üstü uzanılır ve ayaklar yere değecek bir biçimde dizler kırılır. 

• Bu aşamada ihtiyaç duyulursa bel yastık yardımı ile desteklenebilir.  

• Ardından dizler birleştirilir ve kucaklayarak göğse doğru çekilir.

• Kollar gövdenin iki yanına doğru açılır. 

• Daha sonra iki diz birlikte olacak şekilde sağ tarafa doğru yatırılır.

• Sağ el dizin üzerine yerleştirilebilir. 

• Baş sol ele bakacak şekilde sola doğru yatırılır.

• Bu sırada her iki dizinde aynı hizada olduğundan emin olunmalıdır.

• Bu şekilde 1 dakika kadar nefes alınır ve verilir.

• Sonrasında aynı şekilde diğer taraf için tekrar edilir.  

Yatmada Önce Yoga Yapılmalı mı?

Yatmadan önce yoga yapmak, gevşemek ve stres seviyelerini düşürmek için oldukça etkilidir. Bunun nedeni, yatmadan önce yapılan yoga rutinin hem bedeni hem de zihni sakinleştirmeye yardımcı olmasıdır. Yatmadan önce yapılan yoga bedeni, zihni ve ruhu canlandırarak vücuda birçok fayda sağlamaktadır. Akşam yoga rutini, anın farkındalığını ulaşmayı sağlamakla birlikte, derin ve huzurlu nefes almayı, beden farkındalığını ve dinlendirici uykuyu sağlamaktadır. 

Düzenli bir uyku saati, kaliteli bir uyku için gereklidir. Bu nedenle de kaliteli bir uyku için uykuyu ve derin dinlenmeyi destekleyen bir gece yoga rutini uygulanmalıdır. Yatmadan önce yapılan sakinleştirici duruşlar ve derin nefesler sayesinde vücut dinlenme zamanının geldiğinin sinyali iletecektir. Bu durum uykuya dalma süresini kısaltmayı sağlayacaktır. Uygulanan bu gece yoga rutininden en etkili sonucu almak için yoga yapılan alanın yatağa kolay ulaşılabilecek bir yerde olmasına dikkat edilmelidir.   

Evde Yoga Nasıl Yapılır?

Evde yoga yaparken dikkat edilmesi gereken noktalardan biri yogaya başlamadan önceki bir saat içinde yemek yememeye dikkat edilmesidir. Bununla birlikte birkaç saat öncesinde sindirimi kolay yiyecekler tercih edilmesi önerilmektedir. Ayrıca yoga sırasında kramp veya mide ekşimesi gibi rahatsızlıklar yaşamamak için asitli içecekler tüketiminden de olabildiğince kaçınılmalıdır. 

Yoga yapmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken noktalardan biri de yoga için uygun bir alana sahip olmaktır. Bunun için geniş ve ferah bir ortamın tercih edilmeli ve kişiyi engelleyebilecek objelerin bulunmadığından emin olunmalıdır.  Yoga yapılacak ortamın gürültülü bir ortam olmaması, huzurlu ve sakin olması gerekmektedir. Bu sayede kişinin konsantrasyonu artmakta ve verimli bir uygulama olmaktadır. Evde yoga yaparken rahat kıyafetler tercih edilmelidir. Bunun sebebi tercih edilen kıyafetlerin kişiyi kısıtlamasının önüne geçmektir. Yoga yaparken bir yoga matı veya battaniye kullanılabilir. Bu koşulların tümü sağlandıktan sonra yoga egzersizlerine ısınma hareketleri yaparak başlanabilir.  

Evde yapılabilecek yoga hareketlerinden bazıları şunlardır.

• Güneşe selam: Güneşe selam, hem başlangıç seviyesi hem de ileri seviye uygulamaları için uygun bir egzersizdir.  Başlangıç seviyesi güneşe selam hareketi için omurga uzun tutularak matın önünde ayakta durulur. Ardından eller göğüs kafesinde birleştirilir. Bu pozisyon korunurken derin bir nefes alınır ve kollar yanlardan gökyüzüne doğru uzatılır. Derin bir nefes alırken kollarımızı yanlardan gökyüzüne doğru uzatıyoruz. Nefes verirken ise eller matın önüne doğru getirilmeye çalışılır. Bu sırada vücut eğilir ve  dizler hafifçe bükülür. Karın üst bacaklara yaslanabilir. Birkaç nefesin ardından kollar tekrar gökyüzüne uzatılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Eller göğüs kafesinin ortasında olacak şekilde birleştirilir.

• Sandalye: Squat egzersizine ile benzer olan sandalye pozu, bacaklar, kalça ve omurgayı güçlendirmeyi sağlar. Bununla birlikte göğüs ve omuz kaslarını da esnetir. Bu yoga egzersizi diğer pozlar ile kıyaslandığında daha fazla güç ve denge gerektirmektedir. Bu sebeple de egzersizin ilk günlerinde zorlanmak normaldir. Bu birkaç gün içerisinde 10 ila 15 saniye kalmak yeterlidir. Harekette ilerledikçe ise bu süre 30 ila 60 saniyeye çıkarılabilir.  Sandalye hareketi  için ilk olarak kollar tavana doğru uzatılmalıdır. Ardından dizler bükülür ve kalçalar olabildiğince yere yaklaştırılır.  Omuz başlarını geriye doğru yükseltilir ve sırt düz tutulur. Hareketi bitirmek için dizler düzeltilir ve başlangıç pozisyonuna dönülür.  

• Lotus: Evde yapılabilecek yoga hareketlerinden biri olan lotus, stresli ve yoğun bir günden sonra zihnin rahatlamasına yardımcı olur. Aynı zamanda vücuda enerji vererek, diz, kalça ve ayak bileklerinin esnekliğini geliştirmeyi sağlar. Dik bir duruş ile yapılan bu egzersiz, postürün güçlenmesine de katkıda bulunur.  

Lotus hareketi için bir yoga matında ayaklar düz olacak biçimde oturulur. Sonrasında sağ diz bükülür ve ayaklar çapraz bir şekilde kasık bölgesinin sol tarafında konulur.  Ardından sol diz bükülür ve sol ayak çapraz olacak şekilde kasığın üzerine konulur.  Eller avuç içleri yukarı bakacak biçimde uyluk bölgesinde tutulur. Bu pozisyon korunurken nefes alıp verilir. Lotus hareketi, yogaya yeni başlayanlar için başlangıçta zor olabilir. Bu sebeple de ilk birkaç gün bir bacak kasık üzerine konularak yapılabilir. Kişi kendini rahat hissedene kadar bu şekilde uygulayabilir.  

Hamilelikte Yoga Nasıl Yapılır?

Hamileliğin her döneminde hamilelik yogası yapılabilir. Hamilelik yogası, hamilelik döneminin sağlıklı bir şekilde geçirilmesine yardımcı olur.  Anne adayları nefeslerini doğru şekilde kullandıkları sürece birçok yoga egzersizi kolay bir şekilde gerçekleştirilebilir. 

Anne adaylarının yoga uygulamasına başlaması için en uygun dönem, gebeliğin 12. haftasından sonrasıdır. Ancak anne adayı kendini sağlıklı hissediyorsa ve gebelik sağlıklı bir şekilde ilerliyorsa, daha erken başlamak da mümkündür. Bu dönemde yogaya ek olarak yürüyüş ve ısınma hareketleri de yapılmalıdır.  

Hamilelik yogasının ilk üç ayında anne adayı bedeninizi dinlemeli ve ihtiyaç duyduğu kadar yoga yapılmalı ve bol su içmeye dikkat edilmelidir. Aynı zamanda hareketlerine çok katı kurallar koymamaya ve  bol su içmeye dikkat etmelidir. Anne adayı ağrı veya kramp yaşadığında sağlıklı pozisyona geri dönmeli ve bir süreliğine ara vererek dinlenmelidir. Zorluk yaşanan hareket yerine alternatif bir hareket seçilmeli veya hareket yoga rutininden çıkarılmalıdır.  

İkinci üç aylık dönemde ise anne adayının eklemleri daha hızlı gevşeyeceğinden, yoga rutinine yavaş ve sakin başlanmalıdır. Bu dönemde de kişi kendini zihinsel ve fiziksel olarak rahat hissettiğinde yoga yapmalıdır.   

Üçüncü üç aylık döneme geçildiğinde ise denge kaybından uzak durulmalı ve ayaklar yere sağlam bir şekilde basmalıdır. Bu süreçte egzersiz rutinine yardımcı olabilecek kayışlar kullanılabilir. Bu kayışlar anne adayını çok fazla zorlamadan egzersizleri uygulamasına yardımcı olmaktadır. Bu dönemde de uzun süre boyunca aynı egzersizde kalmak ağrı ve kramplara yol açabileceğinden bundan uzak durulmalıdır.