Uykuyu kaçıran şeyler nelerdir?

Uyku, vücut sistemlerinin yavaşlaması sağlar ve vücudu rahatlatır. Bu da uyandığımızda fiziksel olarak daha iyi ve güçlü hissetmemizi sağlar. Düzenli ve kaliteli bir uyku kişiye canlılık verirken güne enerjik bir şekilde başlayarak verimliliği artırmaya yardımcı olur.  

Yapılan araştırmalarda, yetersiz uykunun metabolizmanın daha yavaş çalışmasına neden olduğu, bunun da kişilerin yağ ve enerji içeriği yüksek yiyeceklere yönelmelerine ve   daha fazla kilo almalarına yol açtığı belirtilmiştir. 

Bununla birlikte akşam yemeğinden sonra yüksek miktarda çikolata, kahve veya çay tüketimi kafein alımını artırabilir ve kişinin gece uykusuz kalmasına sebep olabilir. Buna ek olarak yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin fazla olması ve yüksek miktarda alkol tüketilmesi de uyku kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir. 

Sonuç olarak, beslenmenin uyku üzerindeki etkisi oldukça fazladır. Bu nedenle de uyumadan en az Yani beslenme uykuyu, uyku da beslenme düzeninizi etkileyebiliyor. Bu nedenle en geç 2 saat önce triptofan içeriği fazla süt veya yoğurt ile meyve ara öğünü tüketilerek kaliteli bir uyku için zemin hazırlanabilir. 

2001 yılında gerçekleştirilen bir çalışmaya göre günde 5 saatten daha az uyuyan kişilerde daha fazla iç organ yağlanması ve hipertansiyon olduğu belirtilmektedir. Diğer bir çalışmada ise kronik uykusuzluğa sahip bireylerin, obezite, diyabet ve insülin direnci riskinde artış meydana geldiği gösterilmektedir. 

Uykuyu Kaçıran Yiyecekler Nelerdir?

Uykuyu kaçıran yiyeceklerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Baharatlı yiyecekler
• Glisemik indeksi yüksek besinler
• Yağlı gıdalar
• Fast food ve işlenmiş gıdalar

1. Baharatlı Yiyecekler

Uyumadan hemen önce baharatlı gıdalar tüketmek kişinin birçok nedenden dolayı uyanık kalmasına yol açabilir. Baharat içeriği yüksek besinlerin hazımsızlığa sebep olmaktadır. Bununla birlikte mide ekşimesi ve asit nedeniyle reflü semptomlarını kötüleştirebilmektedir.

Mide asidi, yatağa uzanıldığında yemek borusuna geçerek tahrişe yol açabilir. Bu durum baharatlı yiyeceklerle ile birlikte daha da kötüleşebilir. Bu da kişinin gece uyanık kalmasına ve uyku bozukluğu yaşamasına sebep olabilir. Bu nedenle de baharatlı yiyecekler tükettikten sonra mide ekşimesi veya reflü yaşayan kişilerin yatmadan önce bu tür yiyeceklerden uzak durmaları tavsiye edilmektedir. Aynı zamanda baharatlı yiyeceklerin tüketiminin uyumadan 2-3 saat öncesinde bırakılması önerilmektedir. 

Baharat içeriği yüksek gıdalar vücut ısısının yükselmesini sağlar. Bu etki çok uzun sürmesede baharatlı yiyeceklerin tüketimi sonucu oluşan vücut sıcaklığı artışı uyku kalitesini düşürebilir. Yüksek vücut ısısı uyku sorunları ile ilişkilidir.   

2. Glisemik İndeksi Yüksek Besinler

Yüksek glisemik indekse sahip yiyecekler hızlı bir şekilde sindirilemediğinden dolayı kan şekerinde anlık olarak dalgalanmalara yol açabilir. Glisemik indeksi yüksek karbonhidrat içeren gıdaları tükettikten sonra, kan şekerinde meydana gelen ani değişimler sonucunda enerji kaybı, yorgunluk, uykunun bastırılması gibi durumlar ortaya çıkar. Bu gıdalar, tipik olarak yüksek düzeyde insülin hormonu içerdiklerinden obezite, diyabet, kalp hastalığı ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Beyaz un içeren gıdalar, işlenmiş tatlılar, makarna ve beyaz pirinç, glisemik indeksi yüksek yiyeceklere örnek olarak verilebilir. 

Şeker ve glisemik indeks ile ilgili yapılan araştırmalarda bir karışıklık dikkat çekmektedir. Bu gıdaların yüksek miktarda tüketimi uyku kaçırdığı gibi hızlı uykuya dalmaya da yol katkıda bulunabilmektedir. 

3. Yağlı Gıdalar

Yağda kızarmış tavuk ve yağlı etler gibi yağ açısından yüksek besinler uykuyu kaçırmaya sebep olabilir. Yapılan çalışmalar, yüksek yağ tüketiminin, özellikle de doymuş yağın uyku düzeni üzerinde olumsuz etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Gece geç saatlerde ağır ve yağlı bir yemek yemek uykuya dalmayı geciktirebilir. Bunun nedeni, uyku sırasında sindirim sisteminin yavaşlamasıdır. Yağlı bir yemek yemek sindirim sistemini zorlayabilir ve kişinin gece uyanık olmasına neden olacak şekilde rahatsızlığa yol açabilir. Aynı zamanda yüksek yağlı yiyeceklerin kişiyi geceleri uyanık tutabilecek reflü semptomlarını artırdığı belirtilmektedir. 

4. Fast Food ve İşlenmiş Gıdalar

Paketli atıştırmalıklar ve fast food gibi işlenmiş gıdalar, kaliteli bir uyku iyi bir seçenek değildir. Yapılan araştırmalar yüksek miktarda işlenmiş gıda tüketmenin düşük uyku süresi ve kalitesi ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.   

Buna ek olarak sürekli olarak işlenmiş gıdaları tüketmek kilo alımına yol açabilir.  Yapılan araştırmalar, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha fazla uyku sorunuyla karşılaşma eğiliminde olduğunu belirtmektedir. Obezite, gece nefes almayı zorlaştıran ve uykuyu bozan tıbbi bir hastalık olan uyku apnesine sebep olabilir.

Uyku sorunu yaşamamak için geç saatlerde tüketilen öğünlerde bu yiyecekleri tüketmemeye dikkat edilmesi önerilir. Basit karbonhidrat içeren gıdalar tüketildiğinde kısa sürede açlık oluşur. Akşam yemeğinde şekerli besinler tüketmek hızlı acıkmaya bu da uykuya geçiş sürecini olumsuz etkilemeye neden olur. Kaliteli bir uyku süreci için dengeli akşam yemeği yemek ve iyi bir karbonhidrat kaynağı seçmek önemlidir. 

Uykuyu Kaçıran İçecekler Nelerdir?

Uyku kaçıran içeceklerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Kahve 
• Kola
• Çay
• Portakal - Greyfurt suyu

1. Kahve

Kahvenin ana bileşeni olan kafein, beynin uyuşukluğa neden olan reseptörlerini devre dışı bırakır. Buna ek olarak, odaklanmayı ve uyanıklığı geliştiren bir hormon olan vücudun kortizol seviyelerini yükseltir. Düşük kortizol, yorgunluğun ve bitkinliğin nedenlerinden biridir. Kafein, enerjiyi artıran ve uyku ihtiyacını azaltan kortizol seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Sonuçta, yüksek kafein içeriğine sahip kahve, vücut enerjisini artıran ve uykuyu kaçıran veya geciktiren bir içecektir.

Kahve tüketiminden sonra kafeinin etkisini ortalama ilk 5 - 30 dakika içinde hissedilmeye başlanır. Bu etki sonraki 5 saati kapsayacak şekilde sürebilir. Bu da kahvenin uykuyu yaklaşık 5 saat geciktirebildiğini göstermektedir.

Burada dikkat edilmesi gereken şey vücuda alınan kafeinin miktarıdır. Uzmanlara göre sağlıklı bir yetişkin tarafından tüketilmesi gereken kafein miktarı 400 mg’dır.   Bu da günlük ortalama 5 çay kaşığı çekilmiş kahve veya 2-3 espresso shot anlamına gelir. Kahveyi uyku açmaya yardımcı olması için tüketen kişilerin, alınan kafein miktarını önerilen sınırlarda tutarak hem doğal yollarla enerji düzeyi artırılabilir hem de uyku ihtiyacı azaltılabilir. 

2. Kola

Kola, gazoz ve soda gibi asitli içecekler tüketmek de uykuyu kaçırmaya sebep olabilir. Kola kafein içermektedir. Bir bardak kolada yaklaşık 24 mg kafein bulunmaktadır. Aynı miktarda kahve ise 3 kat daha fazla kafein içermektedir. Kahvede göre daha az kafein içerse de kola da uykunun kaçmaya ve geciktirmeye sebep olabilir.  

3. Çay

Uykuyu kaçıran içeceklerden biri de siyah çaydır. İki fincan orta demli çay tüketmek, beynin uyarılması ve uykunun kaçmasına yol açabilir. Bir bardak çayda ortalama 40 mg kafein bulunur. Bu özelliği sayesinde çay tüketildiğinde zihin ve beden yorgunluğunu azaltır ve uyku halinin giderilmesine yardımcı olur. Yeşil çayda siyah çay gibi içerisinde bir miktar kafein barındırır.  

Yeşil çay, içerdiği kafein sayesinde vücutta uyarıcı bir etki yaratır. Bu özelliği nedeniyle de geç saatlerde tüketildiğinde uykuyu kaçırabilmektedir. Bu nedenle de yeşil çay uyumadan bir ya da iki saat önce tüketilmemelidir. Yeşil çay, kahvaltıda, çalışma aralarında ve çay molalarında rahatlıkla tüketilebilir. Ancak yeşil çayın detoks özellikleri gösterdiğinde yani vücutta ödem söktürücü bir etkiye sahip olduğunda günde 4 bardaktan fazla tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.  

4. Portakal- Greyfurt Suyu

Uyku kaçırmanın balıca yöntemi, vücuda yüksek miktarda enerji yüklemektir. Bu da enerji açısından yüksek besinlerin tüketimi gerçekleştirilmektedir. Portakal ve greyfurt gibi iyi bir C vitamini kaynağı meyvelerden elde edilen taze sıkılmış meyve suları uykuyu kaçırmaya sebep olur. Enerji içecekleri de uykuyu kaçırma da etkili olmaktadır. Portakal ve greyfurt gibi doğal ve sağlıklı meyve suları, enerji içecekleri yerine tercih edilebilir.

Portakalın sahip olduğu lezzetli tat ve ferah koku, bedene ve zihne enerji verir.  

Ancak portakal ve greyfurt mide asidini yüksek oranda arttıracağından tüketildikten sonra mide yanması, ekşimesi ve mide ağrısı görülebilir. Bu nedenle de yatmadan hemen önce portakal ve greyfurt gibi narenciyelerden uzak durulması önerilmektedir.