Uyurken vücudumuzda neler olur?

Sağlık ve uyku ilişkilidir. Yemek ve su gibi uyku da hayatta kalmak için bir gerekliliktir. Bu nedenle de hayatın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmek, sağlık ve yaşamsal fonksiyonlar  için çok önemlidir.

Uyku sırasında birçok biyolojik süreç gerçekleşir. Uyku sırasında beyin yeni bilgileri depolar ve toksik atıklardan kurtulur. Sağlıklı beyin işlevini destekleyen sinir hücreleri, birbirleriyle iletişim kurar ve yeniden düzenlenir. Vücut, hücreleri onarır, enerjiyi geri kazandırır ve hormonlar ve proteinler gibi molekülleri serbest bırakır. Tüm bu süreçler genel sağlık için oldukça önemlidir ve bunlar olmadan vücut düzgün çalışamaz. 

Neden Uyuruz?

Uyku muhtemelen birçok biyolojik sebepten dolayı gereklidir. Ancak, uykunun amacı hakkında hala pek çok şey bilinmemektedir. Sadece, neden uyumak gerektiğine dair yalnızca tek bir açıklama olmadığı yaygın olarak kabul edilmektedir.

Bilim adamları, uykunun vücuda çeşitli şekillerde fayda sağladığını keşfetmişlerdir. En belirgin teoriler ve nedenleri aşağıda listelenmiştir.

• Enerji: Enerji korunumu teorisine göre, enerji korunumu için uyku gereklidir. Günün bir kısmını uyuyarak geçirerek kalori ihtiyacı azaltabilir. Bu kavram, uyku sırasında metabolizma hızının düşmesiyle desteklenir. Uyurken metabolizma hızının düşmesi bu teoriyi desteklemektedir. Araştırmaya göre, her gece 8 saat uyku, toplam uyanıklığa kıyasla günlük %35 enerji tasarrufu sağlayabilir. Uykunun enerji tasarrufu teorisine göre, uykunun temel amacı, yiyecek aramanın uygunsuz ve daha az verimli olduğu gündüz ve gece saatlerinde bir kişinin enerji kullanımını azaltmaktır.
• Hücresel Yenilenme: Restoratif teori adı verilen başka bir teori, vücudun kendini iyileştirmesi için uykunun gerekli olduğunu iddia eder. Bunun amacı uykunun hücrelerin onarımına ve yeniden büyümesine izin vermesidir. Bu teori, uyku sırasında kas onarımı, protein sentezi, doku büyümesi ve hormon salınımı süreçleri tarafından desteklenmektedir.
• Beyin Fonksiyonları: Beyin plastisitesi fikrine göre, uygun beyin fonksiyonu için uyku gereklidir. Uyku, özellikle nöronlarının veya sinir hücrelerinin yeniden düzenlenmesini sağlar. Beyindeki merkezi sinir sisteminden atıkları uzaklaştıran glifatik sistem, uyku sırasında çalıştır. Beyin gün boyunca biriken zehirli atıklardan temizlenir. Bu, uyandığında beynin iyi çalışması sağlanır. Araştırmalara göre uyku, kısa süreli anıların uzun süreli anılara dönüşmesine yardımcı olarak ve aksi takdirde sinir sistemini tıkayabilecek gereksiz bilgileri silerek veya unutarak hafızayı geliştirir. Uyku beynin öğrenme, hafızada tutma, problem çözme becerisi, karar verme, yaratıcılık, odaklanma ve konsantre olma gibi fonksiyonlarını destekler.
• Duygusal Sağlık: Fiziksel sağlığa benzer şekilde, duygusal sağlık da uykuya bağlıdır. Uyku, ruh halini kontrol eden beyin bölgelerindeki aktiviteyi arttırdığı için sağlıklı beyin fonksiyonlarını ve duygusal istikrarı destekler. Amigdala, uykunun duygu düzenlemeye yardımcı olabileceği bir alandır. Korku tepkisi, temporal lobda bulunan beynin bu alanı tarafından kontrol edilir. Stresli bir senaryo gibi algılanan bir tehditle karşılaştığınızda, tepki düzenleyen şey bu alandır. Yeterli uyku alındığında, amigdala daha uyumlu bir şekilde yanıt verebilir. Ancak, uykunuz yoksa amigdala aşırı tepki vermeye daha yatkındır. Araştırmalara göre uyku ve ruh sağlığı birbiriyle ilişkilidir. Bir yandan, zihinsel sağlık sorunları uyku bozukluklarına sebep olabilir ve bu da zihinsel sağlık sorunlarının gelişmesine ve bozulmasına sebep olabilir.
• Kilo Yönetimi: Kilo, açlık hormonlarının düzenlendiği uyku sürecinden etkilenir. Bu hormonlar arasında açlığı uyaran ghrelin ve yemekten sonra tokluk hissini artıran leptin vardır. Uyurken ghrelin seviyeleri düşer çünkü uyanıkken kullandığından daha az enerji kullanılır. Ancak yetersiz uyku ghrelini yükseltir ve leptini düşürür. Bu dengesizliğin bir sonucu olarak daha fazla aç hissedilir, bu da daha fazla kalori ve kilo almaya neden olabilir. Son yapılan araştırmalarda, beş gece kısa uykunun bile kronik uyku yoksunluğunun obezite, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskleri ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
• İnsülin İşlevi: Genellikle şeker olarak bilinen glikoz, insülin hormonu sayesinde hücreleri tarafından yakıt olarak kullanılır. Ancak insülin direncinde hücreler insüline olması gerektiği gibi tepki vermez. Yüksek kan şekeri seviyeleri ve nihayetinde tip 2 diyabet bundan kaynaklanabilir. Yeterince uyumak insülin direncini önleyebilir. Hücrelerinizin sağlığı korunur, bu da onların glikozu emmesini kolaylaştırır. Uyku, beynin daha az glikoza ihtiyacı olduğu için vücudun genel kan şekeri seviyelerini kontrol etme yeteneğine yardımcı olur.
• Bağışıklık: Güçlü bir bağışıklık sistemi için uyku şarttır. Yapılan bir araştırmaya göre, uyku eksikliği bağışıklık sisteminin tepkisini bozabilir ve vücudu enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirebilir. Vücut, kişi uyurken iltihaplanma ve enfeksiyonla mücadele eden proteinler olan sitokinler üretir. Ek olarak, spesifik bağışıklık hücreleri ve antikorlar üretilir. Bu kimyasallar, hastalıkları önlemek için tehlikeli mikroorganizmaları ortadan kaldırır. Bu nedenle hasta olduğunuzda veya stres altında olduğunuzda uyku çok önemlidir. Vücut bu zamanlarda ekstra bağışıklık hücrelerine ve proteinlere ihtiyaç duyar.
• Kalp Sağlığı: Bilim adamları uykunun kalp sağlığını desteklediğine inanmaktadır. Bu inanç, kötü uyku ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiden kaynaklanmaktadır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre ortalama bir yetişkinin her gece 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Düzenli olarak bundan daha azını almak, çoğu kalp sağlığına zararlı olabilecek sağlık sorunlarına neden olabilir. Uyku eksikliği, yüksek kan basıncı, yüksek kortizol seviyeleri ve kontrolsüz kilo alma gibi sebeplerden dolayı kalp sağlığını olumsuz etkiler.

Uyurken Beynimizde Neler Olur?

Biz uyurken hemen hemen her vücut parçası önemli değişikliklerden geçer. Kişi uykuya daldığında, beyindeki binlerce nöron, vücudun her yerine sinyaller göndererek, uyanık halden uyku durumuna geçer.

Uyku sırasındaki beyin dalgaları, uykunun her aşamasına karşılık gelen farklı modeller sergiler. Uyku aşamalarından olan, Evre 2 ve 3'te sık sık kısa süreli aktivite patlamaları olmasına rağmen, REM dışı uykunun erken evrelerinde beyin dalgaları önemli ölçüde yavaşlar. REM uykusu sırasında beyin aktivitesi artar ve belirgin şekilde farklı beyin dalgaları gösterir. Artan beyin aktivitesi nedeniyle, REM uykusu, canlı rüya görme ile en yakından ilişkili durum olarak kabul edilir.

Non-REM uykunun, REM uykusundan daha düşük beyin aktivitesi seviyelerine sahip olmasına rağmen, uyanıkken uygun beyin fonksiyonunu kolaylaştırmada da rol oynadığı varsayılmaktadır. REM uykusu, hafıza konsolidasyonu da dahil olmak üzere kritik bilişsel yetenekler için gerekli olarak kabul edilir.

Bedenimiz Uykuyu Neden Sever?

Dinlendirici bir gece uykusundan sonra hissettiğiniz duyguyla hiçbir şey karşılaştırılamaz. İyi bir uykudan sonra kendinizi harika hissedersiniz ve harika görünürsünüz. Aşağıda bedenimizin uykuyu neden sevdiğine dair varsayımlar listelenmiştir.

• Kaslar Rahatlar.
• Doku Büyümesi Tamiri
• Enerji Geri Kazanımı
• Bağışıklık için Gerekli Olan Hormon Salınımı
• REM Uykusuyla İhtiyacımız Olmayan Bilgilerin Silinmesi

1. Kaslar Rahatlar.

Kas iyileşmesi uykudan önemli ölçüde etkilenir. Antrenörünüzden ve otoritelerden uykunun değerini, yeterince uykunuzu almazsanız ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmeyeceğinizi ve kaslarınızın gerektiği gibi toparlanamayacağını duymuşsunuzdur. Sadece ertesi gün uykulu hissetmekle kalmayacak, yeterli dinlenmezseniz spor salonu performansınız da düşecektir. Birkaç saatlik uykuyla iyi hissetseniz bile, bunu yapmak hala vücut kompozisyonu hedeflerinizi olumsuz etkiler. "Non-REM uyku döngüsünün" kas iyileşmesi için çok önemli olmasıyla birlikte, bu aşamaya yeterli zaman verildiğinde büyüme hormonu salınımı da gerçekleşir.

Vücudunuz doku büyümesini ve kas restorasyonunu destekleyen Non-REM derin uyku durumuna geçerken hipofiz beziniz bir büyüme hormonu patlaması salgılar. İnsanlar yeterince uyumadığında büyüme hormonu salgısı önemli ölçüde azalır. Büyüme hormonu eksikliği, azalmış egzersiz toleransı ve kas kütlesi kaybı ile bağlantılıdır. 

Özellikle vücudun kompozisyonunu geliştirmek, kas kütlesi eklemek veya ertesi gün kişisel antrenman seansınıza hazırlanmak istiyorsanız, her gece 7 ila 9 saat arası uyumanız önemlidir. Protein sentezi ve insan büyüme hormonunun salınımı sayesinde uyku, kas onarımını iyileştirir.

2. Doku Büyümesi Tamiri

Hipofiz bezi, hGH'sinin yaklaşık %70'ini NREM uykusunun en derin döneminde salgılar, bu da doku büyümesini teşvik eder ve egzersiz ve düzenli aşınma ve yıpranma sonrası kas yenilenmesine yardımcı olur. HGH'nin kollajen üreterek, yaralanan tendonların ve bağların iyileşmesine de yardımcı olduğu bulunmuştur.

Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, az uyumanın vücudun daha az büyüme hormonu üretmesine neden olduğunu ve bunun da kas kütlesi kaybı ve egzersiz yapma yeteneğinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur.

3. Enerji Geri Kazanımı

Uykunun nasıl çalıştığına dair en iyi bilinen hipotezlerden biri, enerjiyi koruduğu ve yenilediğidir. Bu fikrin formüle edilmesinden bu yana, araştırmalar iki maddenin, glikojen ve adenozin'nin işlevlerine odaklanmıştır. 

Beyin, enerji depolamak için glikojen kullanır ve çalışmalar, uyanıklık sırasında glikojen seviyelerinin düştüğünü göstermiştir. Uyku eksikliği ayrıca daha düşük glikojen seviyeleri ile ilişkilidir ve uyku, glikojen seviyelerinin geri kazanıldığı zamandır. Öte yandan, adenosin kişi uyanıkken birikir ve uykuyu teşvik eder. Bir teoriye göre, uyanıkken glikojeni kaybetmek, daha sonra uykuyu teşvik eden ve tükenmiş glikojeni yenileyen bir adenosin birikimine neden olur. Uyku homeostazı, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormonları içeren bu özel geri besleme döngüsü biçimini ifade eder.

Muhtemelen çok sayıda karmaşık süreç olmasına rağmen, glikojen ve adenosin üzerine yapılan çalışmalar, uykunun enerji restorasyonuna nasıl katkıda bulunduğuna dair yeni bilgiler sağlamıştır.

4. Bağışıklık Sisteminiz için Gerekli Olan Hormonlar Salgılanır.

Bağışıklık sistemi uyku sırasında çok önemli bir destek alır. Güçlü, doğuştan gelen ve adaptif bir bağışıklık, yeterli ve saatlerce yüksek kaliteli bir uyku alarak mümkün olur.

Öte yandan, uykusuzluk, uyku apnesi ve sirkadiyen ritmin bozulması gibi uyku bozuklukları gibi ciddi uyku sorunları, bağışıklık sisteminin normal çalışmasını engelleyebilir.

Uyurken, her biri benzersiz bir işleve hizmet eden çeşitli hormonlar salınır. Uyku düzeniniz epifiz bezi tarafından salgılanan melatonin tarafından yönetilir. Geceleri seviyeler yükselir ve uykulu olursunuz. Hipofiz bezi kişi uyurken büyüme hormonu salgılayarak vücudun kendi kendini onarmasına ve büyümesine yardımcı olur.

5. REM Uykusuyla İhtiyacımız Olmayan Bilgiler Silinir.

İyi bir gece uykusundan sonra zihin gerçekten temizlenebilir. Araştırmalar başlangıçta farelerde yapılan bir deney ile beyin hücreleri arasındaki boşluğun uyku sırasında genişleyebileceğini ve beynin uyanık saatlerde biriken zehirleri temizlemesini sağladığını göstermiştir.

Bilim adamları ve düşünürler, binlerce yıldır uykunun amacını ve beynin bundan nasıl etkilendiğini düşünmüşlerdir. Bilim adamları, son zamanlarda hafızanın gelişmesi için uykunun ne kadar önemli olduğunu keşfetmişlerdir. Dr. Nedergaard ve ekibi, yaptıkları çalışmada şaşırtıcı bir şekilde uykunun, beynin kendisini zararlı kimyasallardan arındırdığı zaman olabileceğini keşfetmişlerdir.