Veganlar ketojenik diyet yapabilir mi?

Vegansınız ve ketojenik diyet mi yapmak istiyorsunuz? Bu en doğal hakkınız!

Vegan keto diyeti, popüler ketojenik diyetin bitki bazlı bir versiyonudur.

Ketojenik diyet veya popüler ismiyle keto diyeti, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketojenik diyette enerjinin çoğu yağlardan ve proteinden alınır. Vegan diyetleri hayvansal ürünlerden arındırılmış diyetlerdir, bu da nispeten karbonhidratlardan yüksek olma eğiliminde oldukları anlamına gelir. Bu durum keto diyetini takip etmenin veganlar için daha zorlayıcı olabileceğini düşündürebilir fakat özenli bir diyet planı ile veganlar da zorlanmadan ketojenik diyet yapabilir. 

Bu yazıda, vegan-keto diyetinin nasıl uygulanacağını, potansiyel yararları ve risklerini tartışıyoruz.

Vegan-keto diyet nedir?

Vegan keto diyeti, karbonhidrat alımını önemli ölçüde kısıtlar ve yalnızca bitki bazlı yiyeceklere izin verir. Yağ oranı yüksektir, yeterli miktarda protein içerir ve herhangi bir hayvansal ürün içermez.

Bu diyet için makro besin oranları yaklaşık olarak:

●Yağ: %55–60

●Protein: %30–35

●Karbonhidratlar: %5–10

Karbonhidratların ne kadar kısıtlı olduğunu daha iyi anlayabilmeniz için şöyle anlatalım: Diyelim ki günlük kalori ihtiyacınız 2.000 kalori, vegan-keto diyette enerjinizin yalnızca 25-50 gramını karbonhidrattan alabilirsiniz. Bu kadar az karbonhidrat alımının nedenini merak ediyorsanız şöyle açıklayalım: Vücutta yeterli karbonhidrat olduğunda enerji için ilk olarak karbonhidratlar kullanılır, karbonhidrat olmadığında ise enerji için yağlar kullanır, böylece yağ yakımı gerçekleşmiş olur, vücut ketozise girer, bu yüzden ketojenik diyet özellikle kilo veriminde yavaşlama-durma yaşayan, vücut yağını azaltmak isteyen bireylerde yağ yakımına destek için kullanılır. Standart bir keto diyeti uygulayan kişiler, yağ alımlarının çoğunu, yağ ve protein açısından yüksek ancak karbonhidrat açısından düşük olan hayvansal gıdalardan karşılama eğilimindedir. Veganlar et, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal ürünler tüketmediklerinden, ketozise girmek için bol miktarda yüksek yağlı, bitki bazlı yiyecekler tüketmelidir.

Vegan- keto diyetin faydaları nelerdir?

Vegan-keto diyetinin faydalarını incelemek için direkt bir çalışma bulunmamasına rağmen, 2014 yılında yapılan randomize kontrollü 6 aylık bir çalışmada birinci gruba düşük karbonhidrat içeren bir vegan diyeti (%26 karbonhidrat, %31 protein, %43 yağ), diğer gruba ise yumurta ve süt ürünlerini içeren yüksek karbonhidratlı vejetaryen bir diyet ( %58 karbonhidrat, %16 protein, %25 yağ) verilmiştir. Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı vegan diyetini uygulayanların daha önemli kilo kaybı yaşadıklarını ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerinde azalma yaşadıklarını bildirmiştir. Bu bulgular, çok düşük karbonhidratlı vegan diyetlerin kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

Ayrıca bir vegan diyeti diyabet ve bazı kanser türleri üzerinde de olumlu etkiler gösterebilir, konuyla ilgili araştırmalar devam etmektedir.

96.000 kişiyle yapılan bir araştırma, veganların yüksek tansiyon riskinde %75 azalma, %47-78 daha düşük tip 2 diyabet riski, %14 daha düşük kanser geliştirme riskine sahip olduklarını göstermiştir. Ayrıca çalışma, tüm veganların kalp rahatsızlığı riskinde ve kardiyovasküler rahatsızlıklardan ölüm oranlarında azalma olduğunu göstermiştir. Vegan diyetini uygulayan bireyler vegan olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir; araştırmalar, diyetteki hayvansal gıdaların oranı arttıkça BMI'nin arttığını göstermektedir.

Bunlara ek olarak araştırmalar, veganların yaşlandıkça hepçillere göre daha az kilo aldıklarını da göstermiştir.

Keto diyeti söz konusu olduğunda, ana fayda hızlı kilo kaybı gibi görünüyor. 2012 yılında obezite hastası çocukları ve ergenleri içeren bir çalışmada, yağ kütlesi, bel çevresi ve açlık insülin seviyelerinde azalma olduğu bulunmuştur.

Vegan- keto diyetin riskleri nelerdir?

Vegan keto diyeti, standart keto diyetinden veya normal vegan diyetinden daha kısıtlayıcıdır, bu nedenle insanlar yemek planlarken ekstra özen göstermelidir. Aksi taktirde her iki diyetin de riskleriyle karşılaşabilirler.

2019 tarihli bir makaleye göre, araştırmacılar keto diyetinin kısa vadeli etkilerinin (2 yıl kadar) farkındalar. Bununla birlikte, konuyla ilgili mevcut araştırma eksikliği nedeniyle uzun vadeli sağlık sonuçları belirsizdir. Keto diyetinin dezavantajlarından biri, bazı kişilerin bu kadar düşük karbonhidrat alımını sürdürmeyi zor bulmasıdır.

Bir vegan-keto diyetinin sağlık riskleri şunları içerir:

●lif eksikliği nedeniyle kabızlık

●çok fazla doymuş yağ nedeniyle kalp hastalığı

●böbrek taşı

●düşük kan basıncı

●beslenme eksiklikleri

Vegan-keto diyeti aşağıdaki bireyler için uygun değildir, 

●hamileler

●emziren bireyler

●düzensiz yeme öyküsü bulunanlar

●diyabet

●safra kesesi rahatsızlığı olanlar

●karaciğer sorunları yaşayanlar

●pankreas sorunları bulunanlar

●tiroid bozukluklarına sahip olanlar

Keto diyetine uyum sağlarken ve ketozise girerken, insanlar keto gribi denilen bir dizi rahatsızlık yaşabilir:

●konsantrasyon zorluğu

●baş dönmesi

●baş ağrısı

●düşük enerji

●ruh hali

●kas krampları

●uyku sorunları

●mide bulantısı ve ishal dahil olmak üzere mide rahatsızlığı

●zayıflık

Bir vegan-keto diyeti uygulamak, birçok sağlık yararı sağlayabilir, ancak bu yalnızca iyi planlanmış diyetler için geçerlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, uygun şekilde planlanmış vegan diyetlerinin yaşamın her aşaması için sağlıklı olduğunu ve sağlık için gerekli tüm besinleri içerdiğini belirtiyor.

Bununla birlikte, dikkatli bir planlama olmadan, vegan diyetleri aşağıdaki temel besin maddelerinde eksikliklere neden olabilir:

●kalsiyum

●demir

●omega-3 yağlı asitler

●b12 vitamini

●d vitamini

●çinko

Bir vegan-keto planını takip edenler, yeterli temel besinleri aldıklarından emin olmak için vitamin ve mineral takviyeleri almayı düşünmelidir. Ayrıca diyete başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.

Vegan-keto diyetinde hangi besinler tüketilebilir?

Birçok kısıtlı besin olsa da tüketebileceğiniz alternatifler elbet var. Vegan keto diyetinde olanlar aşağıdaki besinleri tüketebilir:

●soya peyniri

●tempeh

●soya sütü

●şekersiz hindistan cevizi yoğurdu

●vegan tereyağı

●soya ve fındık bazlı peynirler

●fındık ve fındık ezmesi

●tohumlar

●hindistancevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağları dahil olmak üzere yağlar

●hindistan cevizi sütü ve taze veya kuru hindistan cevizi

●avokado

●az miktarda çilek

●nişastalı olmayan sebzeler, örneğin:

-yapraklı yeşillikler

-brokoli

-karnabahar

-salatalık

-mantarlar

-biberler

-kabak

●çeşniler, örneğin:

-tuz

-biber

-baharat

-limon suyu

●kahve ve çay

Vegan-keto diyetinde hangi besinlerden kaçınılmalıdır?

Bir vegan keto diyetinde, bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere karbonhidrat oranı yüksek vegan gıdalardan kaçınması gerekecektir:

●tahıllar ve nişastalar, örneğin:

-ekmek

-yulaf

- kinoa

-makarna

-pirinç

-pişmiş ürünler

-kahvaltılık gevrekler

●nişastalı sebzeler:

-havuçlar

-Mısır

-patates

-tatlı patatesler

-yaban havuçları

-bezelye

-pancar

-kabak

●baklagiller:

-fasulye

-nohut

-mercimek

●avokado ve sınırlı miktarda çilek hariç hemen hemen tüm meyveler ve meyve suları

●şekerli yiyecek ve içecekler:

-akçaağaç şurubu

-agave şurubu

-soda

-meyve suyu

-barbekü sosu

-sporcu içecekleri

-işlenmiş ve paketlenmiş gıdalar

-alkol

Vegan keto diyeti uygulayan kişiler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden de kaçınmalıdır:

●et

●balık

●yumurtalar

●jelatin

●bal

●süt ürünleri:

-peynir

-süt

-yoğurt

Vegan-keto diyetin herkes için uygun olmayan oldukça kısıtlayıcı bir diyet olduğunu tekrarlamakta fayda var. Diyet, beslenme eksiklikleri geliştirme olasılığı da dahil olmak üzere belirli riskler taşır. Bununla birlikte bazı insanlar erken aşamalarda baş ağrısı ve yorgunluk gibi olumsuz etkiler yaşayabilir. 

Bir vegan-keto diyetini dikkatlice planlamak ve eksiklikleri önlemek için besin takviyeleri almak çok önemlidir. Bu diyetin kısıtlayıcı doğası nedeniyle, denemek isteyenlerin önce bir doktor ve diyetisyene başvurmaları büyük önem taşımaktadır.