Vejetaryen diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Vejetaryen diyeti, çoğunlukla bitki bazlı gıdalara odaklanan bir beslenme biçimidir. Vejetaryenler bitki bazlı yemekler tüketirken, süt, peynir, yoğurt veya et, tavuk, balık veya yumurta gibi hayvansal ürünleri nadiren tüketir veya hiç tüketmezler.

Bireyler tarafından vejetaryen beslenme çeşitli nedenlerden dolayı tercih edilir. Bunun en temel nedeni toplumun tahıl ağırlıklı beslenme tarzıdır. Bununla birlikte, süt ve yumurta elde etmek kolaydır ve et, hayvanın kesildikten sonra hızla tüketilmektedir ve aynı zamanda pahalı bir besindir. Tüm bunlara ek olarak, kardiyovasküler durumlar, yüksek tansiyon, diyabet ve kanser gibi çeşitli rahatsızlıklardan korunma amacı ile de vejetaryen bir diyet tercih edilir.

Vejetaryen diyet, besin çeşitlerindeki sınırlamalara göre değişiklik gösterir.  Bunlar aşağıda verilmiştir. 

• Vegan diyeti: Herhangi bir hayvansal kaynaklı gıda tüketilmez. Vegan bir diyet, tahıllar, sebze ve meyve ile birlikte kuru baklagillerden meydana gelir. Dünya genelinde vegan diyeti uygulayan bireylerin sayısı oldukça azdır. Vegan beslenmenin alt grupları da vardır.

• Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel gıdalarla beraber hayvansal içerikli besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir.

• Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlere ek olarak yumurta da bulunur. Ova vejetaryen diyette et ve süt tüketilmez.

• Lakto-ova vejetaryen diyeti: Yumurta ve süt tüketilir. Lakto-ova vejetaryen diyeti günümüzde en fazla uygulanan vejetaryen beslenme biçimidir.

• Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketiminden uzak durulur. Bitkisel besinlere ek olarak hayvansal içerikli sadece tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarını tüketilir.

• Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketiminden uzak durulur. Bitkisel besinlerle birlikte  hayvansal olarak sadece balık çeşitleri ve midye su ürünlerini yenilmektedir. 

• Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketiminden uzak durulur. Sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketimine yer verilir. Semi-vejetaryen bireyler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler.

Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılır?

Vejetaryenler özellikle diyet programı uygularken bu programda hangi besinlerin yer alması, hangilerinin olmaması gerektiğini bilinmelidir. Böylece bireyler beslenme ihtiyaçlarına uygun bir diyete sahip olurlar ve bu sayede sağlıklı bir yaklaşımla fazla kilolarından kurtulabilirler. 

Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre en sağlıklı beslenme alışkanlıklarından biri, et dışındaki hayvansal ürünlerle desteklenmiş iyi planlanmış bir vejetaryen diyetidir. Protein kaynağı olarak hangi besinlerin tercih edilmesi ise bu beslenme biçimindeki en büyük sorundur. Et, yumurta, baklagiller, tahıllar ve sebzeler dışındaki tüm süt ve süt ürünleri protein bakımından zengindir. Protein açısından düşük tek besin meyvedir. Burada dikkat edilmesi gereken ise proteinin bileşimidir. Vücudun yapı taşları olan proteinler 22 amino asitten oluşur. Bunlardan vücut, 8'ini diyet yoluyla alırken 14'ünü üretir. Bu kimyasallar et ile birlikte süt ve süt ürünleri, yumurta ve soya fasulyesinde de yer alır. Bu nedenle lakto-ovo ve lakto-vejetaryenler bu besinleri tüketebilir. 

Ancak, tüm hayvansal ürünlerden uzak duran veganlar, soya fasulyesini tüketebilirler. Her gün kilo başına 1 gr protein tüketmeleri gerekir. Vejetaryenler dengeli beslenmediklerinde demir eksikliği riski gelişebilir. En kaliteli demir ette bulunur. Sonuç olarak, vücut sebze ve tahıllardan alınan demiri hayvansal kaynaklardan aldığından daha zor emer. Bununla birlikte, demir, C vitamini yüksek gıdalarla yenildiğinde daha etkili bir şekilde emilir.

Vejetaryen kişiler baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, pekmez, yumurta, fındık ve soya ürünleri gibi demir açısından zengin besinler tüketmelidir. Ancak yemeklerle birlikte çay veya kahve içmek demir ve çinko tüketimini azaltır. Çay ve kahve yemekten bir saat önce veya iki saat sonra içilmesi önerilir. Veganlar, demir, çinko ve kalsiyum gibi hayati mineralleri yeterince alabilmek için yeterli miktarda yeşil sebze, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar ve soya ürünleri  tüketmelidir. Vegan kişilerin en sık karşılaştığı sağlık sorunu ise B2 ve B12 vitaminleri eksikliğidir. Bu kişilerin doktor kontrolünde B2, B12, demir ve çinko takviyeleri almaları gereklidir. 

Vejetaryen Diyetini Kimler Yapabilir?  

Vejetaryenler, et yiyenlere göre daha düşük kolesterol içeren lipoprotein düzeylerine sahiptir. Tip 2 diyabet, hipertansiyon veya yüksek tansiyon geliştirme olasılıkları daha düşüktür. Bununla birlikte, vejetaryenler daha düşük bir VKİ'ye, genel olarak daha düşük kanser oranlarına ve daha düşük kronik hastalık geliştirme riskine sahiptir. Sonuç olarak, fazla kilolu kişiler, diyabet hastaları, daha zinde, daha sağlıklı bir fiziğe sahip olmak isteyen veya çeşitli kalp rahatsızlıkları bulunan kişiler vejetaryen diyet uygulayabilir. 

Vejetaryen Diyetinde Ne Yemelisiniz?

Aşağıda verilen besinlerin vejetaryen diyetlerde yer alması uzmanlar tarafından önerilmektedir. 

• Meyveler: Elma, portakal , kavun, armut, şeftali,muz ve çilek.

• Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, domates , havuç, kuşkonmaz ve brokoli.

• Tahıllar: Kinoa, arpa, pirinç , yulaf ve karabuğday.

• Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye ve nohut.

• Kuruyemiş: Badem, ceviz, kaju ve kestane .

• Proteinler: Yumurta ve süt ürünleri.

Vejetaryen Diyetinde Ne Yememelisiniz?

Vejetaryenlik, her biri farklı sınırlamalara sahip varyasyonlara sahiptir. Vejetaryenliğin en popüler biçimi olan lakto-ovo vejetaryenlik, herhangi bir et, kümes hayvanları veya balık yememeyi içerir. Diğer vejetaryen çeşitleri de süt ve yumurta gibi besinlerin tüketiminden kaçınılabilir. 

En katı vejetaryenlik türü olan vegan diyeti, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ve kürk dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünün tüketimini yasaklar.

Vejetaryen bir diyette, kişinin ihtiyaçları ve tercihlerine bağlı olarak aşağıdaki gıdalardan uzak durulması gerekebilir. 

• Et: Sığır eti

• Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi

• Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Bu sınırlama pesketyenler için geçerli değildir.

• Et bazlı bileşenler: Jelatin, karmin, isinglass, oleik asit ve süet.

• Yumurta: Bu sınırlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.

• Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu sınırlamalar veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.

• Diğer hayvansal ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden kaçınmayı tercih edebilirler. 

Bir günlük Vejetaryen Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?

Bir günlük vejetaryen diyeti listesi aşağıda verilmiştir.

Kahvaltı

• Haşlanmış yumurta

• 5 adet zeytin

• 1 fincan yeşil çay

• 2 dilim kepekli ekmek

• 1 dilim yağsız peynir

• Tere, marul ve semizotundan yapılan salata

Ara Öğün

• Salatalık, semizotu, domates, marul, maydanoz ve tere  ile yapılan mevsim salatası 

Öğle Yemeği

• 1 kase lahana çorbası

• 2 dilim çavdar ekmeği

• 1 kase yoğurt

• Mevsim salatası

Akşam Yemeği

• 3 yemek kaşığı pilav

• Taze fasulye yemeği

• Mevsimsel sebze salatası

• 1 kase yoğurt

Uyumadan önce

•  1 fincan yeşil çay ya da yağsız süt (süt içen grupta olanlar için) 

Vejetaryen Diyetinin Faydaları Nedir?

Vejetaryen diyetin faydaları aşağıda listelenmiştir. 

• Kilo vermeye yardımcı olur: Kilo vermek isteyen kişiler vejetaryen bir diyet uygulayabilir.  Taze meyve ve sebzeler ve diğer bitki bazlı gıdalar, tok tutan ve aşırı yemeyi engelleyen yüksek su içeriğine ve düşük kalori içeriğine sahiptir. Düşük bir BMI, bitki bazlı bir diyet ve daha düşük bir obezite ve kalp hastalığı veya metabolik sendrom gibi obezite ile ilişkili komplikasyon riski bu diyetlerle ilişkilidir.

Yapılan 12 çalışmanın bir incelemesine göre vejetaryenların, ortalama olarak, 18 hafta boyunca vejetaryen olmayanlara göre 2 kg daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını  gösterilmiştir. Bununla birlikte tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir araştırmada, vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük kalorili diyetlere kıyasla yaklaşık iki kat daha etkili olduğunu belirtiliştir. 

• Kanser riskini azaltabilir: Yapılan bazı araştırmalar, vejetaryen diyetinin kolon, rektum, meme ve mide dahil olmak üzere daha düşük kanser riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. 

• Kan şekerini düzenler: Bazı araştırmalar, vejetaryen diyetin kan şekeri değerlerinin korunmasına fayda sağlayabileceğini göstermektedir. 2.918 katılımcı üzerinde yapılan bir araştırmada, vejetaryen olmayan bir diyetten vejetaryen bir diyete geçiş, ortalama beş yıl içinde diyabet riskini %53 oranında azalttığı belirtilmiştir.

• Sindirim enzimlerini sağlar: Öğünlere iyi miktarda çiğ besin eklemek, daha fazla enzim almayı sağlar. Gıdalar pişirildiğinde, çiğ gıdalarda bulunan enzimler sıklıkla kararsız hale gelir. Yiyeceklerin vücudun işleyebileceği daha küçük besin bileşenlerine ayrılması gerektiğinden, enzimler çok önemlidir.

Gıdaların uzun süre ve yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde vitaminler, mineraller ve amino asitler gibi bazı besinler yok olur veya değişime uğrar. Aşırı pişirilen yemekler vücut tarafından kullanılmayan ve vücuda tıkanma etkisi meydana getirebilecek bir atık ortaya çıkarır. Çiğ gıdalar, vücudun kullanması için daha fazla enzim sağlarken, pankreas ve diğer hücreler vücut için enzimler üretir. Aşırı pişirilmiş yiyeceklerden oluşan bir diyette harici bir enzim kaynağının bulunmaması nedeniyle pankreas ve diğer organların aşırı çalışmasına yol açabilir. 

• Kalp sağlığını destekler: Bitki bazlı gıdalar, kalp hastalığının kökenini oluşturan inflamasyonun azaltılmasında rol oynar ve ayrıca diyet lifi içerir. Yapılan çalışmalar, yüksek lif içeren bir diyet uygulamanın yüksek kolesterol, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığına karşı korunma oranının artışı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, sağlıklı bitki bazlı besinlerin yüksek bitki esaslı diyet endeksinin daha fazla tüketimi önemli derecede düşük koroner kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. 2015 yılında Permanente'de yayınlanan bir diğer çalışmada ise Journal vejetaryen diyetlerin vücut kitle indeksini, yüksek tansiyonu, yüksek obezite oranlarını, yüksek trigliserit ve kolesterol düzeylerini ve diyabet riskini önemli ölçüde düşürülmesinde yararlı olabileceği ile ilgili kanıtlar bulunmuştur. 

• Pişmiş etlerde bulunan katkı maddelerinden korunmak: Heterosiklik aminler, etin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi sırasında oluşturulabilen ve kansere yol açma potansiyeline sahip bir kimyasal bileşik sınıfıdır. Son zamanlarda yayınlanan araştırmalarda yüksek oranda işlenmiş et ürünlerinin kullanımı ile artan kanser riski arasındaki ilişki gösterilmiştir. Bu yan ürünleri üretme olasılığı etin pişme ısısı ile artış göstermektedir. 

Bununla birlikte kanserojen olarak da isimlendirilen işlenmiş etlerden vejetaryen diyetlerinde uzak durulur. Bunlara tütsülenmiş etler, sosisli sandviçler, salam ve paketlenmiş söğüş etleri dahildir. Öte yandan, bitki bazlı proteinler, kanserojen etkiler olmadan amino asitlere ek olarak lif ve antioksidanlar sağlar. 

• Çevre için Sürdürülebilir ve Yararlıdır: Birçok  kişi daha az et, balık ve diğer hayvansal ürünlerin tüketmeyi tercih eder. Bitkisel gıdalar besin zincirinde daha alt sıralardadır ve doğal olarak hayvansal gıdalardan daha az su kullanırlar. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir çalışmada, hayvan yemi üretiminin çoğu bitkisel gıdayı yetiştirmekten daha fazla su, toprak, fosil yakıt ve enerji kullandığını göstermektedir. 

Vejetaryen Diyeti ile Kaç Kalori Verilebilir?

Vejetaryen diyet ile kilo vermek mümkündür ancak verilecek kilo miktarı ve süresi değişiklik göstermektedir. Vejetaryen diyetleri ile haftada en az 1 ila 2 kilo verilebilir. Diyetin başlangıcında bu şekilde kilo verilirken, ilerleyen haftalarda ise verilen kilo miktarı haftada 300 ila 500 gram arasına düşebilir. Bununla birlikte diyetin ilerleyen günlerinde ise kilo kaybında durma gözlemlenebilir. 

Vegan veya bitki temelli bir diyette verilen kilo miktarı tüketilen meyveler, sebzeler, baklagiller, yeşillikler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar gibi gıdalara ve miktarlarına bağlı olduğu unutulmamalıdır. Şeker ve un gibi rafine karbonhidratlardan mümkün olduğunca uzak durulmalı ve bunun yerine kalorileri bitki bazlı protein ve yüksek lifli gıdalardan alınmalıdır.  

Vejetaryen ve klasik beslenme karşılaştırmasının gerçekleştirildiği bir araştırmanın sonucunda vejetaryen beslenme kilo vermede ve özellikle kaslardaki yağ oranının azaltmada daha başarılı olduğu gösterilmiştir.

Araştırmanın sonucunda iki grubunda yaklaşık olarak aynı kalori tüketilmesine karşın, klasik diyet uygulayan gruptaki bir kişi ortalama 3.2 kg verirken; sebze ağırlıklı vejetaryen grupta ortalama kişi başı ortalama iki katını; 6.2 kg kaybetmiştir.

Vejetaryen Diyetinin Zararı Var mı?

Vejetaryen beslenmede demir minerali yetersiz alınabilir. Bu durum demir eksikliği anemisi yani kansızlık sebep olabilir. 

Bununla birlikte vegan kişilerde B12 vitamini yetersizliği de demir eksikliğinde olduğu gibi anemiye sebep olabilir. B12 eksikliğine bağlı olarak; pernisiyöz anemi, büyüme geriliği, depresyon ve hafıza problemleri gelişebilir.

Vejetaryen bireylerde kalsiyum açısından yüksek olan süt ve süt ürünlerinin yetersiz alımı kemik yoğunluğunu azaltarak, kemik sağlığını olumsuz etkilemektedir. 

Vejetaryen kişiler özellikle de veganlar omega-3 yağ asitlerini vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az tüketmektedir. Bu durum beyin gelişimi, görme, merkezi sinir sisteminde bazı sorunlara yol açabilir. Bununla birlikte yetişkinlikte kalp ve damar hastalıkları riskini artırmaktadır.

Yetersiz protein tüketimi ile ilişkili olarak aminoasitlerde eksiklik görülebilir ve kas kayıpları meydana gelebilir. 

Baklagillerde, diğer bitkisel ürünlerde ve tahıl grubunda yüksek miktarda bulunan fitik asit, demir, kalsiyum, magnezyum ve çinko emilimini önleyebilir. Bu minerallerin uzun süreli kaybı ise kansızlığa, kaslarda ve kemiklerde ağrıya ve diğer sağlık sorunlarına sebep olabilir. 

Ayrıca yapılan son araştırmalarda, bunun gibi diyetlerin  alerjileri iki kat daha fazla görüldüğü gösterilmiştir.   

Vejetaryen Diyeti İle İlgili Makaleler Nelerdir?

Vejetaryen diyeti ile ilgili makaleler aşağıda verilmiştir.

• Vejetaryen beslenmesi̇ (Doç. Dr. Efsun Karabudak)

• Vejetaryen sporcular: Özel gereksinimleri (Dilek Ongan, Gülgün Ersoy)

• Vejetaryen beslenmenin sağlık üzerine etkisi: Sistematik derleme (Kendilci, Esma Aksoy)

• Vegan beslenme (Buse Nur Taşcı, Halime Alp)

• Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri (Tülay Özcan, Serap Bsysal)

• Beslenmede Vejetaryen Modeli (Dilistan Shipman)

• Sürdürülebilir Diyet Modellerinin Değerlendirilmesi (Aysun Yüksel, Ecenur Özkul)

• Vejetaryen Ti̇p Beslenme ve SağlIk Üzeri̇ndeki̇ Etki̇leri̇ (Aylar Kargar, Gül Kızıltan)

• Kroni̇k hastalıklarda beslenme ve etki̇n di̇yet modelleri̇ (Seda Oğur, Büşra Nur Akyol)

Vejetaryen Diyeti ile İlgili Kitaplar Nelerdir?

Vejetaryen diyeti ile ilgili kitaplar aşağıda verilmiştir.

• Vegan Beslenme (Murat Kınıkoğlu)

• Vejetaryenlik Temelleri, Faydaları, Riskleri (Claus Leitzmann)

• Vegan Diyeti (Gamze Kaçar Bozkurt)

• Vejetaryen Beslenmenin Sağlık Üzerine Etkisi (Esma Aksoy Kendilci)

• Vejetaryen beslenme A.Anandamitra (Nandami̇tra Açarya)

• 50 Maddede Veganlık (Emel Ernalbant)

• Vejetaryen Sofrası (E. G. Fulton)  

• Vejetaryen Yemekleri (Ayşe Baysal)

•  600 Vejetaryen Tarifi (M. R. L. Sharpe)

Vejetaryen Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

Vejetaryen diyetine benzer diyetlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Dukan diyeti

• Hollywood diyeti

• Volümetrik diyeti

• Glisemik indeks diyeti

• Çorba diyeti

• South beach diyeti

• Montignac diyeti

• Atkins diyeti

• Kabak diyeti

• Yumurta diyeti

• Karpuz diyeti

• Patates diyeti

• Sirtuin diyeti