Volümetrik diyeti nedir? Nasıl yapılır?

Volümetrik diyet, düşük kalorili ve besleyici gıdaları içeren bir beslenme planıdır. Diyette yüksek su içeriğine ve düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalara öncelik verilir. Bu sayede kişinin açlık hissi azaltılır.   

Bu diyet, beslenme uzmanı Dr. Barbara Rolls'un en sevdiğiniz yiyeceklerde kaç kalori olduğunu nasıl öğreneceğinize dair ayrıntılı kurallar, tarifler ve bilgiler veren bir kitabına dayanır. 

Diyette ağırlıklı olarak meyve, sebze ve çorba gibi su ve besin içeriği yüksek ancak kalorisi düşük yiyecekleri tüketilir. Diğer yandan, kurabiye, şeker, tohum, kuruyemişler ve yağlar gibi kalorisi yüksek yiyecekleri kısıtlar. Dr. Rolls göre, bu kurallar kişiyi daha uzun süre tok hissettirir, tüketilen kalori miktarını azaltır ve kilo vermeye yardımcı olur. Diğer diyetlerden farklı olarak, Volümetrik Diyet, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yardımcı olmayı amaçlar.  

Volümetrik Diyeti Nasıl Yapılır?

Volümetrik diyette tüketilebilecek besinler, kalori yoğunluklarına göre 4 temel grupta değerlendirilir.

• Kategori 1 (çok düşük kalori yoğunluğu): 0,6'dan az kalori yoğunluğu

• Kategori 2 (düşük kalori yoğunluğu): 0,6-1,5 kalori yoğunluğu

• Kategori 3 (orta kalori yoğunluğu): 1,6-3,9 kalori yoğunluğu

• Kategori 4 (yüksek kalori yoğunluğu): 4.0-9.0 kalori yoğunluğu

Kalori yoğunluğu genel olarak, bir porsiyon boyutundaki kalori sayısı gram cinsinden ağırlığa bölünerek bulunur. 0 ile 9 arasında bir sayı elde edilir. 

Brokoli gibi çok su içeren yiyecekler düşük kalori yoğunluğuna sahipken, bitter çikolata gibi tatlılar ve işlenmiş yiyecekler yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. 

Volümetrik diyette, tipik bir öğün çoğunlukla kategori 1'deki yiyeceklerden oluşmalıdır. Aynı zamanda kategori 2'deki gıdaları da içermelidir.  kategori 3'ten az miktarda gıda ve kategori 4'ten sınırlı miktarda gıda eklenebilir. 

Volümetrik diyetin standart bir yemek planı  yaklaşık 1.400 kalori içerir, ancak daha fazla atıştırmalık ekleyerek veya porsiyonları büyüterek kalori hedeflerine uyacak şekilde değiştirilebilir. 

Volumetrik Diyette, tüketilmeyen yiyecek yoktur. Bununla birlikte porsiyon boyutları ve öğünler ayarlanarak yüksek kalorili yiyecekler de beslenme planına eklenebilir.  

Volümetrik diyetin her gün 30 ila 60 dakika egzersiz ile birleştirilmesi önerilir. Fiziksel aktivitenin ve tüketilen gıdaların bir günlüğü tutulmalıdır. Bu sayede kişi diyetteki gelişimini izleyebilir. 

Volümetrik Diyetini Kimler Yapabilir?

Volümetrik Diyetinin temel amacı, kilo kaybı sağlamaktır. Bu diyet kadınlar için günde yaklaşık 1.600 kalori ve erkekler için günde yaklaşık 2.000 kalori almayı önermektedir. Bununla birlikte, herkesin diyet ihtiyaçları yaş, fiziksel aktivite ve sağlık sorunlarına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Volümetrik diyet bazı besinlerin alımını sınırladığından, herhangi bir sağlık sorunu olan kişilerin önce bir uzmana danışmaları tavsiye edilir.  

Aynı zamanda hamile kadınların, normal kilonun altındaki kişilerin, çocukların, kronik rahatsızlıkları olan kişilerin ve yeme bozukluğu olan bireylerin bu diyeti uygulaması önerilmez. Ayrıca diyabet hastalığı olan bireylerinde diyeti uygularken dikkatli olmaları ve uygulamadan önce bir doktora danışmaları gerekmektedir. 

Volümetrik Diyetinde Ne Yemelisiniz?

Volümetrik Diyetinde herhangi bir yiyeceği tamamen yasaklamaz. Bunun yerine, onları kalori yoğunluklarına göre dört kategoriye ayırır. Aşağıda kalori yoğunluklarına göre besinler listelenmiştir.

1. Kategori  

Birinci kategorideki besinler çok düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve diyetin çoğunu oluşturmalıdır. Bu besinler şunlardır.

• Meyveler: Elma , armut, şeftali, muz,  portakal, çilek ve greyfurt

• Nişastasız sebzeler: Brokoli, kabak , karnabahar, havuç, domates ve lahana

• Çorbalar: Sebze çorbası, tavuk çorbası , sebzeli çorba ve mercimek çorbası gibi et suyu bazlı çorbalar

• Yağsız süt: Yağsız süt ve yağsız yoğurt

• İçecekler: Su, sade kahve ve şekersiz çay

2. Kategori 

İkinci kategorideki besinler düşük enerji yoğunluğuna sahiptir ve ölçülü olarak tüketilebilir. Bu besinler şunlardır. 

• Tam tahıllar: Kinoa, karabuğday, kuskus, farro, arpa ve kahverengi pirinç

• Baklagiller: Nohut, siyah fasulye, mercimek ve barbunya

• Nişastalı sebzeler: Patates, bezelye, yaban havucu, kabak ve mısır 

• Yağsız proteinler: Derisiz kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve balık 

3. Kategori 

Üçüncü kategorideki besinler orta kalori yoğunluğu içerir. Bunlar tüketilirken porsiyon boyutlarına dikkat edilmelidir. Bu besinler şunlardır.

• Et: Sığır eti, yağlı balık ve derili kümes hayvanları 

• Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna ve kraker

• Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, dondurma, peynir ve tam yağlı yoğurt

4. Kategori 

Bu kategorideki besinler yüksek enerji yoğunluğu olarak sınıflandırılır. Bunlar porsiyon başına çok fazla kalori içerir. Bu nedenle de az miktarda tüketilmelidir. Bu besinler şunlardır.

• Kuruyemişler: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, cevizler ve antep fıstığı

• Tohumlar: Chia tohumları, keten tohumu, susam ve kenevir tohumu

• Yağlar: Tereyağı, zeytinyağı, bitkisel yağ ve margarin 

• İşlenmiş gıdalar: Kurabiyeler, cipsler, şekerler, simit ve fast food

Bir günlük Volümetrik Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?

Bir günlük Volümetrik diyeti listesi aşağıda verilmiştir.

Kahvaltı

• 2 yumurta ile hazırlanmış sebzeli omlet

• 2 dilim peynir

• 10 adet zeytin 

• Bol yeşillik 

• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 1 porsiyon meyve

•  2 kaşık yoğurt

Öğle Yemeği

• 8 yemek kaşığı sebze çorbası

• 1 kase yoğurt

• 1 kase salata

Ara Öğün

• 3 kaşık yulaf ile hazırlanmış meyveli yulaf lapası

Akşam Yemeği

• 1 tabak sebze yemeği

• 1 avuç büyüklüğünde et/balık/tavuk

• Bol yeşillikli ve sirkeli salata

Volümetrik Diyetinin Faydaları Nedir?

Volümetrik diyetinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Beslenme kalitesini artırır: Volümetrik Diyet, kalorisi düşük, ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek sağlıklı gıdaların tüketimini içerir. Bu özelliği sayesinde temel besin alımını artırmaya ve beslenme eksikliklerini önlemeye yardımcı olur.  

• İşlenmiş gıdaları sınırlar: Volümetrik Diyet herhangi bir besini tamamen yasaklamaz, ancak işlenmiş gıdaların çoğu yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve beslenme planın bir parçası olarak kısıtlanmalıdır.

İşlenmiş gıdalar lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi temel besinlerden açısından düşüktür. Aynı zamanda da genellikle yüksek kalori, yağ, şeker ve tuz içermektedir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak işlenmiş gıda alımının daha yüksek kanser, kalp hastalığı ve erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

• Sürdürülebilir ve esnektir: Diğer diyetlerin aksine, Volümetrik Diyet, uzun süreli bir yaşam tarzı değişikliği olarak bilinmektedir. 

• Meyve ve sebze gibi daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyeceklere daha ağırlıklı olarak tüketildiği daha sağlıklı beslenme biçimine yardımcı olabilecek yeme alışkanlıkları ve gıda seçimleri konusunda kişilerin daha bilinçli olmasını sağlar. 

Aynı zamanda diyette herhangi bir yasaklı gıda yoktur. Bu sayede diyete sevilen gıdalar eklenebilir ve diyette kolayca değişiklik yapılabilir. Volümetrik diyet özellikle esneklik ve uzun vadeli sürdürülebilir bir beslenme planı arayan kişiler için faydalı olmaktadır. 

• Çeşitli hastalıklar için faydalıdır: Lif ve su içeriği yüksek bir diyet, kronik rahatsızlık de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

• Sindirim sistemini iyileştirir: Volümetrik diyeti sindirim sisteminin etkili çalışmasını sağlar ve bağırsak sağlığını destekler.  

Volümetrik Diyeti ile Kaç Kalori Verilebilir?

Düşük kalori içeren bir diyet uygulamak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Volümetrik diyetin amacı, diyet planına daha fazla lif ekleyerek kişinin daha tok hissetmesini sağlamaktır. Hacimsel diyet, herhangi bir besin grubunu kısıtlamadan sağlıklı besinleri ağırlıklı bir şekilde tüketmeyi içerir. Bu, diğer sıkı diyetlerde meydana gelebilecek vitamin ve mineral eksikliği riskini azaltmayı sağlar. Hacimsel diyetin önemli kuralları olmadığından, diyeti sürdürme olasılığı daha yüksektir. Bu diyet, Akdeniz diyetinin önerdiği bazı gıdaları kısıtlamış olsa da, en sağlıklı diyetler listesinde yer almaktadır. 

Volümetrik Diyeti Diyetinin Zararı Var mı?

Volümetrik diyet kuruyemişler, tohumlar ve yağlar dahil olmak üzere sağlıklı yağlar açısından zengin çeşitli yiyeceklerin kısıtlı olarak tüketilmesini sağlar. Bunlar, iltihabı azaltabilen ve kalp hastalığı gibi kronik durumlara karşı koruma sağlayabilen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Ayrıca birçok beslenme şeklinde bu besinlerin tüketimine ağırlık verilir. 

Volümetrik diyette kalori yoğunluğu ön plandadır ve yüksek kalorili yiyecekler sınırlı olarak tüketilir. Bu, avokado, fındık yağı ve yumurta gibi besleyici, yüksek kalorili yiyeceklerin sınırlı olduğu, işlenmiş, yağsız salata sosu ve diyet dondurma gibi düşük kalorili yiyeceklere düşük kalorili yoğunlukları sebebiyle izin verildiği anlamına gelir. Düşük kalorili yiyeceklere tatlandırmak için ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenler eklenir. Bu nedenle düşük kalorili gıdaların tümü sağlıklı olarak değerlendirilmemelidir. 

Diyette düşük kalorili gıdaları tüketmek ve özellikle protein alımını azaltmak kas kayıplarına ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya yol açabilir. Bu sebeple de öğünlerde et, balık ya da tavuğa yer verilmesi önerilir. 

Volümetrik Diyetine Benzer Diğer Diyetler Nelerdir?

Volümetrik diyetine benzer diğer diyetler şunlardır.

• Dukan diyeti

• Hollywood diyeti

• Vejetaryen diyeti

• Glisemik indeks diyeti

• Çorba diyeti

• South beach diyeti

• Montignac diyeti

• Atkins diyeti

• Kabak diyeti

• Yumurta diyeti

• Karpuz diyeti

• Patates diyeti

• Sirtuin diyeti