Vücudu rahatlatmanın en iyi yolu: Stretching nedir?

Germe, fiziksel sağlık ve zindelik ile ilgili olduğu için, vücudun belirli bölümlerini kasları ve ilgili yumuşak dokuları uzatan veya uzatacak bir konuma yerleştirme eylemidir. Düzenli olarak esneme yapmak vücutta, özellikle de kaslarda bir takım olumlu değişikliklere neden olur. Fasya, tendonlar, bağlar, cilt ve yara dokusu, esnemeye uyum sağlayan diğer dokulardan bazılarıdır.

Stretching vücudu iyi hissetmekle beraber, yaşlanmanın etkilerini azaltmaya ve kişinin kendini daha genç hissetmesine ve görünmesine yardımcı olur.

Stretching, kasları esnek, güçlü ve sağlıklı tutar. Vücudun eklemlerde hareket sağlamak için bu esnekliğe ihtiyacı vardır. Esneklik olmadığında, kaslar kısalır ve sıkılaşır. Kaslar harekete geçtiğinde zayıflar ve tam olarak genişleyemezler. Bunun sonucunda eklem ağrısı, burkulma ve kas hasarı yaşama riski daha yüksektir.

Örneğin tüm gün bir sandalyede oturmak, bacağın arkasında gergin hamstringlere neden olur. Bu, bacağınızı tamamen uzatmayı veya dizi düzeltmenyi zorlaştırarak yürümeyi engelleyebilir. Benzer şekilde, gergin kaslar, tenis gibi onları zorlayıcı bir aktivite için aniden harekete geçtiğinde, hızlı esneme sonucu zarar görebilirler.

Bu nedenle de düzenli esneme kasları uzun ve esnek tutar. Sağlıklı kaslar ayrıca denge sorunları olan bir kişinin düşme riskini engellemeye yardımcı olur.

Stretching Faydaları Nedir?

Esneme hareketleri vücudu rahatlatmak için oldukça önemlidir. Bununla birlikte omurga sağlığı üzerinde de etkileri mevcuttur. Stretching faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Stresi giderir: Stresli durumlarda yalnızca kalp atış hızı artmaz, aynı zamanda kaslar da sıkma eğilimindedir.  Bunun nedeni, kasların fiziksel ve duygusal strese tepki olarak gerilme eğiliminde olmasıdır. Germe, sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olurken aynı zamanda vücuda odaklanmak ve yavaşlamak için kişisel zaman ayırmaya fayda sağlar.    Germe yaparken, boynun, omuzların ve sırtın üst kısmı gibi vücudun stresi tutma eğiliminde olan bölgelerine odaklanılmalıdır.

• Duruşunuzu iyileştirir: Kas dengesizlikleri kötü duruşa neden olabilir. Bir araştırmaya göre, belirli kas gruplarını güçlendirme ve germe kombinasyonu, kas-iskelet rahatsızlıklarına ve hizalanmaya yardımcı olabilir. Bu da, duruşun iyileştirilmesine katkı sağlar. 

• Zihni sakinleştirebilir: Düzenli bir esneme programı yapmak sadece esnekliği artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihni de sakinleştirir. Germe yaparken zihne bir mola veren dikkat ve meditasyon egzersizlerine odaklanılmaldır.

• Gerilim baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur: Gerilim ve stres baş ağrıları günlük hayatı olumsuz etkileyebilir. Uygun bir diyete, yeterli hidrasyona ve dinlenmeye ek olarak, esneme, baş ağrılarından kaynaklanan gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

• Kaslarınıza giden kan akışını artırır: Düzenli olarak esneme hareketleri yapmak dolaşımını iyileştirebilir. İyileştirilmiş dolaşım ise kaslara giden kan akışını yükseltir ve bu da iyileşme süresini kısaltarak, kas ağrısını azaltabilir.

• Daha iyi uyku sağlar:  Yoganın bir parçası olarak esneme, zihinsel uyarıları azaltarak uyku kalitesini iyileştirebilir.

• Hareket aralığınızı artırır: Bir eklemi tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirebilmek, daha fazla hareket özgürlüğü verir. Düzenli olarak esneme yapmak, hareket aralığını  artırmasına yardımcı olabilir.

• Esnekliğini artırır: Düzenli stretching, genel sağlık için çok önemli olan esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Esnekliği artırmak, günlük etkinlikleri kolaylaştırmaya ek olarak  yaşlanmayla birlikte ortaya çıkabilecek azalan hareketliliği geciktirmeye de katkı sağlayabilir. 

• Sırt ağrısını iyileştirmeye ve önlemeye yardımcı olur: Sıkı kaslar, hareket aralığında bir düşüşe yol açabilir. Bu durumda da sırttaki kasları zorlama olasılığı artar. Stretching, kasları gererek mevcut bir sırt yaralanmasını iyileştirmeye katkı sağlayabilir. Düzenli bir stretching rutini uygulamak, sırt kaslarını güçlendirmeyi sağlar. Bu da kas gerginliği riskini azaltarak, oluşabilecek sırt ağrısını önlemede rol oynayabilir. 

Stretching Çeşitleri Nedir?

Statik ve dinamik esnemeler, en yaygın iki stretching çeşididir.

Statik esnemeler, genellikle 10 ila 30 saniye olmak üzere belirli bir süre boyunca rahat bir pozisyonda bir esneme tutmayı gerektirir. Bu germe çeşidi, bir antrenmandan sonra uygulamak için uygundur.

Dinamik esnemeler, kasları geren ancak esnemeyi son konumunda tutmayan aktif hareketlerdir. Bu esnemeler tipik olarak kasları harekete hazırlamak için egzersizden önce uygulanmaktadır.

Stretching çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Dinamik

• Statik

• Balistik

• PNF

• Pasif

• Aktif germe

Stretching Nasıl Yapılır?

Omzu esnetmek için esnetilecek taraftaki kol göğse doğru getirilirken diğer kol ile yardım edilir. Omzun gerildiğini hissedene kadar kol çekilir. Bir yandan omuz kaslarını germek esnemeye yardımcı olmaktadır.

Kolu esnetmek için, ayakta ya da oturur pozisyonda bir kol dirsekten kırılarak geriye doğru alınır ve diğer el ile dirsekten tutularak aşağıya doğru bastırılır. Bu pozisyonda 15-20 saniye beklenir. Daha sonra diğer kola geçilerek aynı şekilde tekrar edilir. 

Sırt kaslarını esnetmek için, iki el duvara yerleştirilir ve üst gövde yere paralel pozisyonda olacak şekilde geriye doğru adım atılır. Ardından göğüs yavaşça aşağıya doğru uzatılır ve bu pozisyonda 15-20 saniye beklenir.  

Üst bacağı esnetmek için, ayakta pozisyonda sol bacak dizden kırılarak geriye doğru alınır. İki el yardımı ile sol ayak tutulur ve bu pozisyonda elimizle ayağımızdan tutup o pozisyonda 15 ila 20 saniye beklenir. Denge konusunda zorluk yaşayan kişiler bu egzersizi yaparken bir el ile duvardan destek alabilir. 

Arka bacağı esnetmek için, bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durulur. Ardından öne doğru sırtı hafif bir şekilde yuvarlayarak yavaşça eğilinir. Dizleri kırmadan öne doğru olabildiğince gidilir. Bu pozisyonda yaklaşık 15 saniye kalınır.

Stretching Ne Zaman Yapılmalıdır?

Isınma sürecinde artan kalp hızı kaslara kan dolmasını sağlar. Bu da vücudun egzersiz ve esneme gibi fiziksel aktivitelere hazırlanmasına yardımcı olur. Esneme hareketleri merkezi sinir sistemine uyku isteğini artırmak için sinyaller yollar. Egzersiz öncesinde yapılan esneme hareketleri artan uyku isteği ile beraber kasların gerilimini azaltabilir. Bu sebeple de egzersiz öncesinde yalnızca ısınma hareketleri yapılmalı, esneme egzersizleri uygulanmamalıdır. 

Antrenman sonrası esneme hareketleri uygulamak toparlanma süreci için faydalı olmaktadır. Egzersiz sonrasında kaslarda yoğunlaşan kanın doğru bir şekilde dağılması ve kasların esnekliğini koruması için esneme hareketlerinin uygulanması önerilmektedir. Esnemeye başlamadan önce kasları 5-10 dakika ısıtıldığından emin olunmalıdır. 

Stretching Neden Yapılmalıdır?

Germenin ilk büyük avantajı esnekliği artırmasıdır. Kasları devreye sokmak, uzunluğu artırmayı, hareketliliği iyileştirmeyi ve duruş ve hareket aralığını geliştirmektedir. Buna ek olarak, kaslar yaşla birlikte kasıldığında ve kısaldığında, düzenli olarak esnemek ve esnekliği artırmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Son olarak, esneklik arttıkça, germe yapmak daha kolay hale gelir. İyileştirilmiş dolaşım ve kan akışı, germe uygulamalarının iki önemli faydasıdır.

Germe yalnızca vücut için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığı korumak için de gereklidir. Örneğin esneme, iyi bir stres gidericidir. Vücut çok fazla duygusal ve fiziksel stres altında olduğunda, kaslar sertleşme eğilimindedir. Meditasyon egzersizlerine odaklanmak ve gerinirken odaklanmak, zihnin ihtiyaç duyduğu dinlenmeye izin verebilir.