Yağ yakıyor: İnterval antrenman nedir?

İnsanlar zaman ilerledikçe ve teknolojinin gelişmesiyle beraber normal hayatlarında daha az hareket eder. Bunun sonucu olarak çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşırlar ve insanların yaşam kalitesi azalmaktadır. Hareketsiz yaşam aynı zamanda etki olarak insanların sağlıksız kilo alımıyla sonuçlanır.

İnsanların hareketsiz yaşamı ve tüketilen besinlerin yeteri kadar vücut tarafından yakılmaması vücutta yağ birikimine neden olur. İnterval antrenman, yağ yakıcı antrenman olarak son zamanlarda adını duyurmuş bir antrenman metodudur. İnterval antrenman ile yakılan yağların tekrar alınmaması önemlidir. İnterval antrenman, diğer egzersiz türlerinden daha fazla metabolizmayı hızlandıran, kalp atış hızı kontrolü ile doğrudan  ilişkili, egzersiz yoğunluğunu artıran bir egzersiz şeklidir. Tek bir antrenman programının olmaması, egzersiz sırasında can sıkıntısını önler ve çalışma hızı üzerindeki olumlu metabolik etki daha sonra da  devam eder.

İnterval Antrenmanın Özellikleri Nedir?

İnterval antrenman yağ yakımı için en iyi egzersizlerden biridir. Çünkü, insan metabolizmasını oldukça hızlandırır ve bunun sonucu olarak yağ yakımı oldukça fazla olur. İnterval antrenmanda hareketler, hızlı ve yavaş tempo ile ilerlemektedir. Bunun sonucu nabız hızlanır ve yavaşlar. Bu hızlanma ve yavaşlama doğrudan metabolizmayı etkiler ve sonucunda oldukça fazla yağ yakımı meydana gelir. 

İnterval Antrenmanın Faydaları Nedir?

Aşağıda İnterval Antrenmanın faydaları listelenmiştir.

• Yağ yakımını hızlandırır.

• Metabolizma hızının devamlılığını sağlar.

• Devamlı yorgun hissedilmesini önler.

• Kondisyonu arttırır.

• Kas gücünü ve dayanıklılığı arttırır.

• Hayatınızı düzene sokar.

• Kas kütlesini arttırır.

• Metabolizmayı hızlandırır.

İnterval Antrenmanın Zararları Nedir?

Araştırmalara göre İnterval antrenmanın çok uzun süre yapılmadıkça herhangi bir zararı yoktur. Ancak kalp hastaları ve ritim bozukluğu yaşayan bireylerin çok uzun ve yoğun antrenmanlar yapmaması dikkatli şekilde antrenman yapması önerilmektedir.

İnterval Antrenman Ne İşe Yarar?

İnterval antrenman, hayatınızı oldukça değiştirir ve size katacağı sayısız yararları vardır. Zaman tasarrufu sağlar ve günlük hayatınızda zamanı yönetme konusunda size yardımcı olur. Spor yapmayan kişilerin bir bahanesi olarak sunulan “Zamanım yok” cümlesi interval antrenman için uygun değildir. Çünkü interval antrenman, kısa zamanda büyük sonuçlar almanıza yardımcı olur. Aynı zamanda, spor yaparak eğlenmek istiyorsanız interval antrenman bu iş için biçilmiş kaftan gibidir. Barındırdığı çok sayılı spor hareketleri sonucunda sıkılmanız pek mümkün değildir. Üstelik sabit tempolu olmadığı için bu spor metodunu uygularken daha çok eğleneceksiniz.

İnsanlar interval antrenmanı sadece fit olmak için yapmazlar. Aynı zamanda kalp rahatsızlıkları, tansiyon, şeker gibi hastalıklara da iyi geldiğinden bu hastalıklara sahip olan kişiler interval antrenman yaparlar. 

İnterval antrenman azımsanmayacak kadar yağ ve kalori yakar. Bu nedenle fazla kilolu kişiler için vazgeçilmez bir antrenman metodu olur. Düzenli olarak yapıldığında, kısa sürede çok fazla olumlu sonuç alınır. Sürekli değişen nabızla birlikte metabolizma oldukça hızlanır ve yağ yakımı doğru orantılı olarak artar. Aynı zamanda interval antrenman, spor yapıldıktan sonra bile metabolizmanın hızlı kalmasını sağlar.

İnterval Antrenman Nasıl Yapılır?

İnterval antrenman, diğer egzersiz türlerine kıyasla metabolizmanızı düzenli olarak hızlandıran  aralıklı  bir antrenmandır. Bu yüzden daha hızlı yağ yakar. İnterval antrenmana aralıklı stres denir, bu nedenle bu anlamda bir dizi aralıklı antrenmanın vücudu aralıklı sporlara hareket ettirdiğini savunur.

Örnek olarak 1 set interval antrenmanda :

• İlk olarak, koşu şiddetinizi puanlamalısınız. Mesela 1 en yavaş, 5 en hızlı koşu biriminiz olsun.Bu şekilde 5 dakika boyunca 2-3 şiddetinde koşunuza başlayın.

• Daha sonra, 1 dakika boyunca 5 şiddetinde, yani koşabildiğiniz en hızlı şekilde koşun.

• Sonra, 2 dakika boyunca 3-4 şiddetinde koşun.

• Şimdi, 1 dakika boyunca 2 şiddetinde koşun.Bu soğumanızı sağlayacaktır. Hareketler arasında asla durmak yok. Sürekli bir yükselip bir alçalan tempo olması gerekmektedir.

• En sonunda, koşabildiğiniz en hızlı şekilde koşun ve sonrasında dinlenebilirsiniz.

İnterval Antrenman Çeşitleri Nedir?

İnterval antrenman çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Koşu

• Yüzme

• Burpees Hareketi

• High Knees Hareketi

• Squat Jump

1. Burpees Hareketi

Burpees egzersizine ayakta başlanır.İki ayak omuz genişliğinde açarak, kollar yukarı kaldırılır. Daha sonra eller omuz hizasında eğilerek yere konulur. Sonrasında, tek hamlede 2 ayak arkaya savrulur ve şınav pozisyonuna geçilir. Ve göğüs bölgesi yere değdirilir. Göğüs kaldırılır ve hiç beklemeden squat pozisyonuna geçilir. Squat pozisyonundayken kollar yukarıda olacak şekilde sıçrayabildiğiniz en yukarıya doğru sıçranılır. Ve bekleme yapmadan tüm bu hareket tekrar edilir. Nefes kontrolü bu harekette oldukça önemlidir. Nefesinizi kendinize göre ayarlamayı unutmayın.

Burpees Hareketinin Faydaları Nedir?

Bu hareket vücudunuzun çoğu yerini çalıştırır. Aşağıda Burpees hareketinin faydaları listelenmiştir.

• Mükemmel düzeyde efor harcamanıza neden olur.

• Bacak, kalça, göğüs ve omuz kaslarını geliştirir.

• Yağ yakımına neden olur.

• Kondisyonu ve dayanıklılığı arttırır.

2. High Knees Hareketi

High Knees hareketinde öncelikle kollar öne doğru dik bir şekilde uzatılır. Ayakta yapılan bu egzersinde önce sağ diz karın bölgesine doğru çekilir ve tekrar yere basılır. Daha sonra, sol diz karın bölgesine doğru çekilir ve yere tekrar basılır. Bu işlemi her defasında daha hızlı bir şekilde yapmanız daha fazla efor harcamanızı sağlar. 1 dakikada 6-8 kalori yakmanızı sağlar ve vücudunuzun neredeyse her yerini çalıştırır.

High Knees Hareketinin Faydaları Nedir?

High Knees hareketinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Yağ yakımı sağlar.

• Oldukça fazla efor harcamaya neden olur.

• Bütün vücudu dengede tutar.

• Vücudumuzda bulunan tüm kas grubunu devreye sokar.

• Kondisyonu arttırır.

3. Squat Jump

Squat Jump ciddi bir altyapı gerektirir. Bu harekette detaylar kaslarınızı yakalar ve güçlendirir. Genelde vücudumuzu hareket ettirir ve hızlı bir şekilde tüm bölgeleri  sıkılaştırır. Squat Jump egzersizinin ağırlıkla yapılabilme özelliği sayesinde kilonuza daha fazla yük bindirir. Bunu yapmadan önce hiç bir problem yaşamadan kendi ağırlığımızla standart bir  squat yapmamız gerekiyor. Aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır. Bu hareketi normal squat yapar gibi düşünebilirsiniz. Tek farkı ayağa kalkarken sıçramalısınız. 

Squat Jump Hareketinin Faydaları Nedir?

Aşağıda Jump Squat hareketinin faydaları listelenmiştir.

• Patlayıcı gücünüzü kuvvetlendirir.

• Kondisyonunuzu geliştirir.

• Oldukça fazla yağ yakımı sağlar.

• Kaslarınızı güçlendirir.

• Birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır.

Koşu Bandında İnterval Antrenman Nasıl Yapılır?

Koşu bandına sahipseniz İnterval antrenman koşu bandı kullanan kişiler için bulunmaz bir nimettir. Koşu şiddetini ayarlayabileceğiniz için, sürekli yükselen ve alçalan tempoda koşmak interval antrenmanınıza oldukça katkı sağlayacaktır. 

Koşu bandında interval antrenman yapmak için önce yüksek tempoda 4 dakika koşun ve daha sonra 2 dakika boyunca yavaş tempoda koşun. Bu şekilde yaklaşık yarım saatlik bir antrenman programı oluşturun.

İnterval Antrenmanından Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

İnterval antrenman uygulandıktan hemen sonra bir şeyler tüketecek olursanız bunlar düşük yağ içeren besinler olmalıdır. Örneğin muz ve süt, yoğurt, granola barlar gibi yağ oranı düşük besinleri tercih edin. Aynı zamanda karbonhidrat açısından zengin, ekmek, bulgur, patates gibi besinleri de tüketebilirsiniz. Protein almak kaslarınızın güçlü kalması için oldukça önemlidir. Balık, beyaz et ve kırmızı et tüketmek oldukça önemlidir. Aynı zamanda vitamin yönünden zengin gıdalar kullanmak interval antrenman sonrası önemlidir.

Kimler İnterval Antrenman Yapmamalıdır?

İnterval antrenman nabız ve hareketlerinin birleşimi ile oluştuğundan kalp rahatsızlığı yaşayan kişiler interval antrenman yapmamalıdır. Aynı zamanda bazı hareketler kemikleri ve kasları zorlayabileceği için kas ve kemik hastaları interval antrenmanı uygulamamalıdır. Bir çok doktora göre interval antrenman 65 yaş ve altı kişiler için uygundur. Yani, 65 yaş üstü bireyler interval antrenman için uygun değillerdir.