Yağlar kan şekerini etkiler mi?

Diyabetli bireyler tatlı olmayan ya da karbonhidrat içeriği düşük besinleri çok daha fazla tüketebilecekleri düşüncesine sahiptir. Fakat bu ne kadar doğru? Mesela yağ oranı yüksek bir öğün tüketildiğinde kan şekeri yükselmez ve bu yüzden de gönül rahatlığıyla tüketilebilir mi? 

Protein ve karbonhidratların yanı sıra yağ da temel makro besinlerden biridir. Yediğimiz yağlar, karbonhidratlardan ve proteinlerden (karbonhidrat kadar olmasa da) farklı olarak, şeker hastası olsak da olmasak da, kan şekeri seviyemizi doğrudan yükseltmez. Fakat bu hiç etkilemediği anlamına da gelmez.

Yağların vücuttaki görevi nedir?

Enerji sağlamak, saç ve cilt sağlığını korumak, hücrelerimizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak, vücudumuzu ve organlarımızı düzenlemek için vücudun yağa ihtiyacı vardır.

Yağ hangi besinlerde bulunur?

Yağlar kuruyemiş, avokado, balık, et, süt, peynir ve diğer süt ürünlerini içeren çeşitli gıdalarda bulunur.

Yağlar ayrıca gıdaların kızartılmasında ve cips, kek, hamur işleri ve diğer unlu mamuller dahil işlenmiş gıdaların içinde de kullanılır.

İyi ve kötü yağlar nelerdir?

İyi yağ kavramı genellikle kuruyemiş, avokado, yağlı balık, ayçiçeği ve zeytinyağı gibi yağlarda bulunan doymamış yağları tanımlamak için kullanılır.

Doymuş yağlar genellikle 'kötü yağlar' olarak adlandırılır. Doymuş yağ sıklıkla cips ve muffin gibi daha az sağlıklı gıdalarda bulunur ancak et, tereyağı ve diğer süt ürünlerinde de bulunur.

İyi ve kötü yağlar terimleri kaba bir basitleştirmedir ve beslenme araştırmalarında hangi yağların 'kötü yağlar' olarak adlandırılması gerektiği konusunda önemli bir tartışma vardır.

2014 yılında Cambridge Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, süt ürünlerinde bulunan doymuş yağların, nişastalı gıdalara kıyasla daha düşük insülin direnci ve tip 2 diyabet riski taşıdığını göstermiştir.

Doymuş yağ nedir?

Doymuş yağ hem LDL hem de HDL düzeylerini yükseltebilir. Ancak tükettiğiniz gıdaların türü bir fark yaratabilir.

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet ve güçlü bir sebze alımı genellikle kolesterol üzerinde HDL düzeylerinin yükselmesi ve trigliserit düzeylerinin düşmesi gibi yararlı etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, cips, kek ve bisküvi gibi işlenmiş gıdalardan gelen yüksek miktarda doymuş yağ içeren diyetler, daha yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri ile bağlantılıdır.

Doymamış yağ nedir?

Kuruyemiş ve avokadodaki doymamış yağlar (iyi yağlar olarak adlandırılan yağlar) HDL (iyi kolesterol) seviyelerinin artmasına yardımcı olur.

HDL, LDL'nin iyileşmiş arter duvarlarından karaciğere geri gönderilmesine yardımcı olmada önemli bir role sahiptir. HDL (iyi kolesterol) bu nedenle LDL kolesterolün arterleri tıkamasını önlemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle fındık, ceviz, badem, avokado ve yağlı balık gibi doymamış yağ içeren gıdaların beslenmeye dahil edilmesinin faydalı olduğu düşünülmektedir.

Trans yağlar nelerdir?

Trans yağlar doğal olarak oluşabilir (nispeten küçük miktarlarda) ancak genellikle yağ moleküllerinin yapısını kimyasal olarak değiştirmek için hidrojenlenmiş 'insan yapımı' yağları ifade eder.

Trans yağlar onlarca yıldır piyasada bulunmasına rağmen özellikle son yıllarda yapılan çalışmalara çok kez konu olmuş ve çok yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığa zararlı olabileceği tespit edilmiştir.

Yağ ve kolesterol

Yediğimiz yağları ve kolesterolü tartışırken, farklı kolesterol türlerinin yanı sıra farklı yağ türlerini de tanımak önemlidir. Kolesterolün iki farklı formu vardır; LDL (düşük yoğunluklu lipoproteinler) ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoproteinler). Her iki form da vücut için gerekli olsa da, yüksek LDL seviyelerine veya düşük HDL seviyelerine sahip olmak, daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilidir. Bu nedenle LDL'ye genellikle kötü kolesterol, HDL'ye ise iyi kolesterol denir.

Kan yağlarının başka bir türü de trigliseritlerdir. Yüksek trigliserit seviyeleri, daha yüksek kalp hastalığı oranları ve diğer komplikasyonlarla bağlantılı olduğundan, trigliserit seviyelerinin düşürülmesi faydalıdır.

Diyabet ve az yağlı diyetler

Dünya Sağlık Örgütü’nün insanlara tavsiyesi diyetlerinde yağ, özellikle de doymuş yağ miktarını azaltmaları yönündedir.

Düşük yağlı bir diyet, diyabetli kişiler için şiddetle tavsiye edilmektedir. Bununla birlikte, düşük yağlı diyetlerin verilmesi nispeten yüksek miktarda karbonhidrat gerektirmesi nedeniyle, aşırı insülin üretimine yol açabilmekte, dolayısıyla gün içinde açlığın artmasına ve kilo alımına yol açabilmektedir.

Bununla birlikte düşük yağlı diyetlerdeki A ve D vitamini eksiklikleri de diyete yönelik kafa karışıklıklarına yol açmaktadır.

Yağlar kan şekerini doğrudan etkiler mi?

Öğün sonrası kan şekerinin yükselmesinde temelde tüketilen besinin veya öğünün karbonhidrat içeriği etkili olmaktadır. Ancak son yıllarda proteinlerin ve yağların da kan glukoz düzeyleri üzerinde etkili olduğu ve öğünün glisemik yanıtının, öğünün protein ve yağ içeriğine de bağlı olarak değişebileceği gösterilmektedir. Diyet proteinleri yeterli insülin varlığında, glukoz eldesinde veya enerji olarak kullanılmadan protein sentezinde kullanılmak için portal ven aracılığı ile karaciğere taşınmaktadır. Bu nedenle proteinlerin yeterli insülin varlığında kan glukoz düzeylerinde daha az bir artışa yol açtığı, ancak diyabetli bireylerde özellikle insülin dozu yeterli olmadığında yüksek proteinli öğünlerin, glukoneogenez ve artmış glukogon sekresyonu ile öğün sonrası geç dönemde (150 dk ve sonrası) hiperglisemiye yol açabileceği belirtilmektedir.

Yağlar ve yağ asitleri, mide boşalma hızını geciktirmekte, insülin duyarlılığının bozulmasına ve hiperglisemiye neden olabilmektedirler. Hem proteinden hem de yağdan zengin öğün tüketiminin ise bu hiperglisemik etkiyi arttırdığı, insülin gereksinmesinin de artışı ile birlikte geç başlayan ve daha uzun devam eden kan glukoz artışına yol açabileceği belirtilmektedir. Böylece öğünün glisemik yanıtı gecikmekte ve ayrıca hiperglisemi süresi uzamaktadır.

Özellikle diyabet hastasıysanız veya glisemik düzeyinizde sık sık oynamalar yaşıyorsanız fazla yağlı, proteinli ya da karbonhidratlı bir öğün tüketmek yerine dengeli bir tabakla glisemik yanıtınızı kontrol edebilirsiniz. Sağlıklı günler.