Yazın sultanı: karpuz

Seçmesi bile büyük ustalık gerektiren, sulu sulu, tazecik karpuzlar yazın gelmesiyle sofraları süslemeye başladı bile. İtiraf ediyoruz bizim yazarken bile canımız çekti, eminiz siz de okurken ‘olsa da yesek’ diyeceksiniz...

Önce gelin birlikte karpuzu tanıyalım:

Karpuz (Citrullus lanatus), aslen Güney Afrika'dan gelen büyük, tatlı bir meyvedir. Karpuzun büyük çoğunluğu su ve besin öğeleriyle doludur, çok az kalori içerir ve son derece canlandırıcıdır. Karpuz, potasyum, C vitamini ve magnezyum gibi birçok besin öğesi içerir. Meyve ayrıca likopen ve l-sitrulin dahil olmak üzere yüksek bir antioksidan biyoyararlanımına sahiptir. Karpuzun daha düşük kan basıncı, daha iyi insülin duyarlılığı ve daha az kas ağrısı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları vardır.  Ağırlıklı olarak taze tüketilirken, dondurulabilir, meyve suyu haline getirilebilir veya smoothie'lere eklenebilir.

Karpuz çoğunlukla su (%91) ve karbonhidrattan (%7,5) oluşur. Neredeyse hiç protein veya yağ sağlamaz ve kalorisi porsiyon miktarı sağlandığı sürece oldukça düşüktür. 1 çay bardağı (100 gram) çiğ karpuzdaki besinler şunlardır:

●Kalori: 30

●Su: %91

●Protein: 0.6 gram

●Karbonhidrat: 7.6 gram

●Lif:0.4 gram

●Şeker: 6.2 gram

●Yağ: 0.2 gram

Karbonhidrat içeriği

Karpuz, 100 gramı başına 7.6 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidratlar çoğunlukla glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerlerdir. Ayrıca az miktarda lif sağlar. Karpuzun glisemik indeksi (yiyeceklerin yemeklerden sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü) 72-80 arasında değişir ve bu glisemik indeksi yüksek besinler sınıfına girer. Bu nedenle özellikle diyabetli bireylerin porsiyon kontrolünde tüketmesi gereken bir meyvedir.

Lif içeriği

Karpuz, 1 çay bardağı (100 gram) başına yalnızca 0,4 gram sağlayan, zayıf bir lif kaynağıdır. Bununla birlikte, fruktoz içeriği nedeniyle FODMAP'ler veya fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar açısından yüksek kabul edilmektedir. Yüksek miktarda fruktoz tüketmek, fruktoz malabsorpsiyonu olan bireyler gibi früktozu tam olarak sindiremeyen kişilerde rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir.

Kısacası karpuzun kalorisi ve lifi düşüktür ve çoğunlukla su ve basit şekerlerden oluşur. Ayrıca bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olan FODMAP'leri içerir.

Vitamin ve mineral içeriği

Karpuz, iyi bir C vitamini kaynağı ve diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

● C Vitamini: Bu antioksidan vitamin cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.

● Potasyum:  Bu mineral, kan basıncı kontrolü ve kalp sağlığı için önemlidir.

● Bakır: Bu mineral en çok bitkisel gıdalarda bulunur ve batı diyetinde genellikle eksiktir.

● B5 vitamin: Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin, hemen hemen tüm besinlerde az da olsa bulunur.

● A Vitamini : Karpuz, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten içerir.

Özetle karpuz iyi bir C vitamini kaynağıdır ve yeterli miktarda potasyum, bakır, B5 vitamini ve A vitamini (beta karotenden) içerir.

Karpuzun içeriğinde antioksidan özellik kazandıracak bileşenler bulunmasına rağmen diğer meyvelerle karşılaştırıldığında zayıf bir antioksidan kaynağı olduğunu söyleyebiliriz. Bununla birlikte, sağlık için sayısız faydası olan amino asit sitrülin ve antioksidan likopen açısından zengindir.

Sitrülin

Karpuz, amino asit sitrulinin bilinen en zengin besin kaynağıdır. En yüksek miktar, etli kısmı çevreleyen beyaz kabukta bulunur. Vücudunuzda sitrulin, temel amino asit arginin'e dönüştürülür.

Hem sitrülin hem de arginin, kan damarlarınızı genişletip gevşeterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olan nitrik oksit sentezinde önemli bir rol oynar. Bu özelliğiyle kan basıncını düşürücü etki gösterir.

Arginin ayrıca akciğerleriniz, böbrekleriniz, karaciğeriniz, bağışıklık ve üreme sistemleriniz gibi birçok organ için önemlidir ve yara iyileşmesini kolaylaştırdığı gösterilmiştir.

Çalışmalar, karpuz suyunun da iyi bir sitrülin kaynağı olduğunu ve hem sitrülin hem de argininin kan seviyelerini önemli ölçüde artırabileceğini belirtmektedir. Karpuz, sitrulinin en iyi diyet kaynaklarından biri olmasına rağmen, arginin için Referans Günlük Alım Miktarını (RDI) karşılamak için bir kerede yaklaşık 15 bardak (2,3 kg) tüketmeniz gerekir. Tabiki bu da  önerilen bir tüketim miktarı olmayacaktır.

Likopen

Karpuz, kırmızı renginden sorumlu, güçlü bir antioksidan olan likopenin en iyi bilinen taze kaynaklarındandır. Aslında bakılırsa taze karpuz, domatesten bile daha iyi bir likopen kaynağıdır.

İnsan çalışmaları, taze karpuz suyunun hem likopen hem de beta karotenin kan seviyelerini yükseltmede etkili olduğunu göstermektedir.

Vücudunuz, daha sonra A vitaminine dönüştürülen beta karoteni oluşturmak için bir dereceye kadar likopen kullanır. Karpuz, vücudunuzda önemli roller oynayan amino asit sitrulin ve antioksidan likopen için iyi bir kaynaktır.

Karpuzun sağlığa faydaları

Karpuz ve karpuz suyu çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

● Düşük kan basıncı

Yüksek tansiyon; kronik hastalık ve erken ölüm için önemli bir risk faktörüdür.

Karpuzun diyet kalitesi ve kardiyometabolik fonksiyon üzerindeki etkilerini araştıran iki çalışmada; karpuz tüketiminin daha yüksek besin alımı ve daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır. Çalışmalar, karpuz takviyelerinin ve özlerinin kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

Bununla birlikte, bu çalışmalar ayrıca genel olarak meyve tüketiminin daha düşük kolesterol ve vücut ağırlığı ile daha düşük prostat, akciğer ve meme kanseri riski ile bağlantılı olduğunu da bildirmektedir.

Başka bir çalışma iki hafta boyunca karpuz suyu içmenin damar fonksiyonunu koruduğunu bulmuştur. 

Karpuz, vücudunuzda arginine dönüştürülen iyi bir sitrülin kaynağıdır. Bu amino asitlerin her ikisi de nitrik oksit üretimine yardımcı olur. Nitrik oksit, kan damarlarınızın etrafındaki minik kasların gevşemesine ve genişlemesine neden olan bir gaz molekülüdür. Bu, kan basıncında bir azalmaya yol açar. Karpuz veya suyu ile takviye yapmak, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını ve arter sertliğini azaltabilir.

● Azalmış insülin direnci

İnsülin vücut için hayati bir hormondur ve kan şekeri kontrolünde yer alır. İnsülin direnci, hücrelerinizin insülinin etkilerine karşı dirençli hale geldiği durumdur. Bu, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olabilir, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Bazı çalışmalarda karpuz suyu ve arginin alımı azalmış insülin direnci ile ilişkilidir.

● Egzersiz sonrası kas ağrısında azalma

Kas ağrısı, yorucu egzersizin iyi bilinen bir yan etkisidir. Bir çalışma, karpuz suyunun egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.

Karpuz suyu (veya sitrulin) ve egzersiz performansı üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar vermektedir. Bir çalışma hiçbir etki bulamazken, bir diğeri performansın arttığını gözlemlemiştir.

Karpuz tüketiminin yan etkileri olabilir mi?

Karpuz çoğu insan tarafından iyi tolere edilir. Ancak bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilmektedir.

Karpuz alerjisi görülür mü?

Evet bireylerde karpuz alerjisi görülebilir fakat nadirdir ve genellikle polen duyarlılığı olan kişilerde oral alerji sendromu ile ilişkili bulunmuştur. Semptomlar ağız ve boğazda kaşıntının yanı sıra dudaklarda, ağızda, dilde, boğazda ve/veya kulaklarda şişmeyi içermektedir.

Karpuz, nispeten yüksek miktardaki früktoz içeriğiyle bazı insanların tam olarak sindiremediği bir FODMAP ’tır. Fruktoz gibi FODMAP'ler şişkinlik, gaz, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar gibi FODMAP'lere duyarlı kişiler karpuzdan kaçınmayı düşünmelidir.

Özetleyecek olursak karpuz son derece sağlıklı bir meyvedir. Fakat her besin gibi yine de porsiyon kontrolünde tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. 1 üçgen dilim karpuz 1 porsiyona denk gelmektedir ve ortalama 60 kaloridir.

Karpuz daha düşük kan basıncı, gelişmiş metabolik sağlık ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltan sitrulin ve likopen gibi iki güçlü bileşik ile yüklüdür. Dahası lezzetlidir ve suyla doludur, bu da onu iyi bir hidrasyon sağlamak için mükemmel kılar. 

Şimdiden herkese afiyet olsun, porsiyon kontrolünü unutmamanız dileğiyle…