Yemek yapmaya vakit bulamayanlar için: Pratik salata tarifleri 

Çoğumuz salata lafını duyunca ‘ yok ya ne salatası, tek başına salatayla doyulur mu’ düşüncesi içine gireriz. Aslında bunun hiç de öyle olmadığını, salata ile de doyurucu öğünler oluşturulabileceğini sizlere göstermeye geldik… Sağlıklı, lezzetli ve doyurucu bir öğüne ihtiyaç duyduğunuzda bu salata tarifleri imdadınıza yetişmeye hazır. Hem protein içerikleri hem de yüksek lifli olmalarıyla kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı oluyor, daha sağlıklı bir sindirim sistemi sağlıyor. Ayrıca kronik hastalıkların yönetimine de katkı sağlıyor. Bu salatalar sadece lif ve protein açısından bir zenginlik sunmuyor, aynı zamanda en sağlıklı beslenme kalıplarından biri olarak öne sürülen Akdeniz Diyetini de destekliyor. Verdiğimiz tüm salata tarifleri, yeme düzeninize daha fazla sebze, sağlıklı yağ, tam tahıl ve yağsız protein eklemenin yaratıcı yollarını gösteriyor. Tarifleri denediğinizde tatmin olacağınız lezzetler yakalayacağınıza eminiz.

1-Lahanalı ve Kinoalı Elma Salatası

İçindekiler

●2 yemek kaşığı elma sirkesi

●½ çay kaşığı tuz

●¼ çay kaşığı toz biber

●¼ fincan sızma zeytinyağı

●1 büyük demet lahana (sapları alınmış ve ince dilimlenmiş, yaklaşık 8 bardak)

●1 orta boy yeşil elma ( soyulmamış, kabaca doğranmış)

●1 orta boy rezene soğanı, çekirdeği çıkarılmış ve ince dilimlenmiş (yaklaşık 3 bardak)

●2 su bardağı pişmiş kinoa (oda sıcaklığında veya soğutulmuş)

●½ bardak kıyılmış badem (kızartılmış)

●⅓ bardak kurutulmuş kiraz

●¼ bardak ufalanmış peynir( tercihen yağsız peynir)

Yapılışı: Sirke, akçaağaç şurubu, tuz ve karabiberi geniş bir kapta birlikte çırpın. Yavaş yavaş yağda gezdirin, birleşene kadar çırpın. Lahanayı ekleyin ve iyice kaplanana ve hafifçe yumuşayana kadar 3 ila 5 dakika boyunca masaj yapın. Elma, rezene ve kinoayı ekleyin. 4 tabağa paylaştırın ve üzerine badem, kiraz ve peynir ekleyin.

İpuçları: En iyi lezzeti elde etmek için, fındıkları kızartın. Dilimlenmiş fındıkları kızartmak için küçük, kuru bir tavaya koyun ve orta-düşük ateşte, sürekli karıştırarak, kokusu çıkana kadar 2 ila 4 dakika pişirin.

Enerji: 499 kkal

Yağ: 27 gram

Karbonhidrat: 54 gram

Protein: 13 gram

2-Somonlu ve Sarımsak Soslu Salata

İçindekiler

●1 kiloluk somon fileto

●½ su bardağı az yağlı sade yoğurt

●¼ bardak mayonez

●2 yemek kaşığı limon suyu

●2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri

●1 yemek kaşığı ince kıyılmış taze maydanoz

●1 yemek kaşığı kıyılmış taze frenk soğanı

●2 çay kaşığı soya sosu (opsiyonel)

●1 orta diş sarımsak, kıyılmış

●¼ çay kaşığı toz biber

●8 su bardağı kıyılmış kıvırcık lahana

●2 su bardağı doğranmış brokoli

●2 su bardağı doğranmış kırmızı lahana

●2 su bardağı ince doğranmış havuç

●½ bardak ayçiçeği çekirdeği, kızartılmış

Yapılışı: Tepsiyi fırının üst üçte birlik kısmına yerleştirin. Brokolileri yükseğe kadar önceden ısıtın. Bir fırın tepsisini folyo ile hizalayın. Somonu hazırlanan fırın tepsisine derisi aşağı bakacak şekilde yerleştirin. Somonun ortası opaklaşana kadar 8 ila 12 dakika pişirin. 4 porsiyona bölün. Bu arada küçük bir kapta yoğurt, mayonez, limon suyu, Parmesan, maydanoz, frenk soğanı, soya sosu, sarımsak ve biberi çırpın. Lahana, brokoli, lahana, havuç ve ayçiçeği tohumlarını geniş bir kapta birleştirin. Hazırladığınız sosun ¾ ünü ekleyerek harmanlayın. Salatayı 4 yemek tabağına bölün ve her birinin üzerine bir parça somon ve kalan sostan yaklaşık 1 çorba kaşığı ekleyin. Afiyet olsun.

Besin Değerleri (porsiyon başına)

409 Kalori

24g Yağ

19g Karbonhidrat

32g Protein

3-Beyaz Peynirli Limonlu Mercimek Salatası

İçindekiler

●⅓ bardak limon suyu

●⅓ su bardağı doğranmış taze dereotu

●2 çay kaşığı Dijon hardalı (opsiyonel)

●¼ çay kaşığı tuz 

●⅓ bardak sızma zeytinyağı

●Taze çekilmiş karabiber

●3 bardak haşlanmış yeşil mercimek

●1 bardak ufalanmış beyaz peynir

●1 orta boy kırmızı dolmalık biber, çekirdeği çıkarılmış ve doğranmış (yaklaşık 1 bardak)

●1 su bardağı doğranmış salatalık

●½ su bardağı ince doğranmış kırmızı soğan

Yapılışı : Geniş bir kapta limon suyu, dereotu, hardal, tuz ve karabiberi çırpın. Yavaş yavaş yağı ekleyerek çırpın. Mercimek, beyaz peynir, dolmalık biber, salatalık ve soğanı ekleyin ve hazır.

İpuçları: Salata, buzdolabında 8 saate kadar kapalı olarak saklanabilir.

Besin değerleri:

280 Kalori

16g Yağ 

24g Karbonhidrat

13g Protein

4-Limonlu Tahin Soslu Falafel Salatası

İçindekiler

●1 su bardağı kurutulmuş nohut

●2 su bardağı maydanoz

●¼ bardak doğranmış kırmızı soğan 

●2 diş sarımsak

●5 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, bölünmüş

●3 yemek kaşığı limon suyu, bölünmüş

●1 yemek kaşığı öğütülmüş kimyon

●1 çay kaşığı tuz, bölünmüş

●5 yemek kaşığı tahin

●5 yemek kaşığı ılık su

●6 su bardağı dilimlenmiş marul

●2 su bardağı dilimlenmiş salatalık ve/veya turp

●2 adet domates, dörde bölünmüş

Yapılışı: Nohutları 12 ila 24 saat soğuk suda bekletin.

Nohutları bir mutfak robotuna aktarın. 1 su bardağı maydanoz, doğranmış soğan, sarımsak, 1 yemek kaşığı yağ, 1 yemek kaşığı limon suyu, kimyon ve 1/2 çay kaşığı tuz ekleyin; ince ve eşit bir şekilde öğütülene kadar robottan geçirin. Her biri için 2 yemek kaşığı kadar kullanarak yaklaşık 12 köfte elde ediniz.

Orta-yüksek ateşte büyük yapışmaz tavada 2 yemek kaşığı yağı ısıtın. Isıyı orta seviyeye düşürün. Falafel'i altın rengi- kahverengi olana kadar 3 ila 5 dakika pişirin. Çevirin, 1 çorba kaşığı yağda döndürün ve diğer tarafı altın rengi olana kadar 3 ila 5 dakika daha pişirin.

Bu arada tahini, suyu ve kalan 2 yemek kaşığı limon suyunu, 1 yemek kaşığı yağı ve 1/2 çay kaşığı tuzu geniş bir kapta çırpın. 1/4 bardağı küçük bir kaseye aktarın. Büyük kaseye marul ve kalan 1 bardak maydanozu ekleyin ve kaplayın. Üstüne salatalık ve/veya turp, domates, dilimlenmiş soğan ve falafeli ekleyin. Ayrılmış 1/4 bardağı gezdirin.

Besin değerleri:

499 Kalori

31g Yağ

45g Karbonhidrat

16g Protein

5-Cevizli Pestolu Makarna Salatası

İçindekiler

●1 kiloluk tam buğdaylı penne veya rotini makarna

●2 bardak hafifçe paketlenmiş taze fesleğen yaprağı

●½ fincan maydanoz yaprağı

●½ su bardağı kıyılmış ceviz

●½ su bardağı rendelenmiş parmesan peyniri

●1 diş sarımsak, rendelenmiş

●1 yemek kaşığı limon suyu

●1 çay kaşığı tuz

●¼ yemek kaşığı toz biber

●½ su bardağı sızma zeytinyağı

●1 orta boy domates, doğranmış

●½ bardak doğranmış kırmızı biber

Yapılışı: Büyük bir tencereye suyu koyup yüksek ateşte kaynatın. Makarnayı paket talimatlarına göre pişirin. Süzün ve soğuk suyla durulayın.

Bu arada fesleğen, maydanoz, ceviz, parmesan, sarımsak, limon suyu, tuz ve karabiberi mutfak robotunda birleştirin. Motor çalışırken yavaşça yağı damlatın ve biraz daha çekin.

Pestoyu geniş bir kaseye aktarın ve makarnayı, domatesi ve biberi ekleyin. İsterseniz üzerine fazladan fesleğen ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

İpuçları: Daha iyi bir lezzet yakalayabilmek için Pesto'yu 1 güne kadar buzdolabında saklayın.

Beslenme bonusu: A Vitamini (%25 günlük değer)

417 Kalori

22g Yağ

47g Karbonhidrat

11g Protein

6- Naneli Portakallı Fasulye Salatası

İçindekiler

●½ fincan taze nane yaprağı

●½ su bardağı portakal suyu

●3 yemek kaşığı limon suyu

●1 küçük diş sarımsak, rendelenmiş

●½ çay kaşığı tuz

●½ çay kaşığı karabiber

●¼ fincan sızma zeytinyağı

●1 su bardağı bezelye

●1 su bardağı ince dilimlenmiş turp

●2 orta boy portakal, soyulmuş ve parçalara ayrılmış

●2 su bardağı haşlanmış kuru fasulye

Yapılışı: Geniş bir kapta nane, portakal suyu, limon suyu, sarımsak, tuz ve karabiberi birleştirin. Yağı çırpın ve sosun 1/4 fincanını orta boy bir kaseye aktarın. Orta boy kaseye bezelye, turp ve portakalı da ekleyip karıştırın.

Fasulyeleri de büyük kasede kalan sosa ekleyin ve karıştırın. İsterseniz daha fazla nane ile süsleyebilirsiniz.

İpucu: 1 güne kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.

Besin değerleri:

389 Kalori

15g Yağ

55g Karbonhidratlar

12g Protein

7-Susamlı Alabaş & Tavuk Salatası

●¼ bardak pirinç sirkesi

●3 yemek kaşığı %50 daha az sodyum tamari

●1 yemek kaşığı şili-sarımsak sosu

●1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi

●½ fincan ince kıyılmış taze kişniş, bölünmüş

●2 yemek kaşığı üzüm çekirdeği veya kanola yağı

●2 yemek kaşığı kızarmış susam yağı

●1 büyük alabaş, soyulmuş ve kibrit çöpü şeklinde kesilmiş

●3 su bardağı rendelenmiş beyaz lahana

●3 su bardağı kıyılmış pişmiş tavuk

●1 su bardağı rendelenmiş havuç

●1 su bardağı ince dilimlenmiş kar bezelyesi

●¼ bardak dilimlenmiş badem

●1 yemek kaşığı susam tohumu

Yapılışı: Büyük bir kapta sirke, tamari, şili-sarımsak sosu, portakal kabuğu rendesi ve ¼ bardak kişnişi çırpın. Üzüm çekirdeği (veya kanola) yağı ve susam yağını yavaşça çırpın. Alabaş, lahana, tavuk, havuç ve bezelyeyi karıştırın. Üzerine badem, susam ve kalan 1/4 bardak kişnişi ekleyerek servis yapın. Afiyet olsun.

Besin değerleri:

432 Kalori

22g Yağ

20g Karbonhidrat

39g Protein

8-Avokadolu Kış Lahanası ve Kinoa Salatası

İçindekiler

●1 küçük tatlı patates, soyulmuş ve 1/2-inç parçalar halinde kesilmiş (1 1/2 bardak)

● ½ çay kaşığı zeytinyağı

●½ avokado

●1 yemek kaşığı limon suyu

●1 diş sarımsak, soyulmuş

●½ çay kaşığı öğütülmüş kimyon

●⅛ çay kaşığı tuz

●⅛ çay kaşığı toz biber

●1-2 yemek kaşığı su

●1 bardak pişmiş kinoa

●¾ bardak konserve siyah fasulye

●½ su bardağı doğranmış bebek lahana

●1 soğan, doğranmış

Yapılışı: Fırını 200 dereceye önceden ısıtın.

Tatlı patatese 1 çay kaşığı kadar yağ damlatıp geniş kenarlı bir fırın tepsisine yayın, yumuşayana kadar yaklaşık 25 dakika kızartın.

Bu arada kalan 1/2 çay kaşığı yağ ile avokado, limon suyu, sarımsak, kimyon, tuz, karabiberi birleştirerek bir blender veya mutfak robotunda suyla birlikte pürüzsüz bir kıvamda olana kadar işlem çekin. İstenilen kıvama ulaşmazsa 1 yemek kaşığı daha su ekleyebilirsiniz.

Tatlı patatesi, kinoayı, siyah fasulyeyi ve lahanayı orta boy bir kapta birleştirin. Avokado sosunu gezdirerek üzerini kaplayın. Üstüne yeşil soğan ekleyin.

Besin değerleri:

439 Kalori

20g Yağ

54g Karbonhidrat

15g Protein

9- Kinoalı Enerji Salatası

İçindekiler

●1 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve ince dilimler halinde kesilmiş

●½ kırmızı soğan, dilimler halinde kesilmiş

●2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

●½ çay kaşığı sarımsak tozu

●¼ çay kaşığı tuz, bölünmüş

●Haşlanmış tavuk göğsü ( 1 adet)

●2 yemek kaşığı hardal

●1 yemek kaşığı ince doğranmış arpacık soğanı

●1 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu (opsiyonel)

●1 yemek kaşığı elma sirkesi

●4 su bardağı ıspanak, lahana ve/veya roka gibi bebek yeşillikleri, yıkanmış ve kurutulmuş

●½ bardak pişmiş kırmızı kinoa, soğutulmuş

●1 yemek kaşığı tuzsuz ayçiçeği çekirdeği, kızartılmış

Yapılışı: Fırını önceden 225 dereceye ısıtın. Orta boy bir kasede tatlı patates ve soğanı 1 yemek kaşığı yağ, sarımsak tozu ve 1/8 çay kaşığı tuzla karıştırın. Geniş kenarlı bir fırın tepsisine yayın ve 15 dakika kızartın.

Bu arada kaseye tavuk ve 1 yemek kaşığı hardalı ekleyin. Sebzeler 15 dakika kadar kavrulduktan sonra ocaktan alın ve karıştırın. Tavuğu tavaya ekleyin. Fırına geri dönün ve sebzeler kahverengileşene ve tavuk tamamen pişene kadar yaklaşık 10 dakika daha kavurmaya devam edin. Fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.

Bu arada arpacık soğanı, akçaağaç şurubu, sirke ve kalan 1 yemek kaşığı yağı, 1 yemek kaşığı hardalı ve 1/8 çay kaşığı tuzu geniş bir kapta çırpın.

Tavuk soğuduğunda parçalayın ve sosla birlikte kaseye koyun. Körpe yeşillikleri, kinoayı ve kavrulmuş sebzeleri ekleyin. Sosla karıştırın ve üzerine ayçiçeği çekirdeği serpin.

İpucu: Sebzeleri, tavuğu ve sosları ayrı ayrı soğutun. Servis yapmadan hemen önce birleştirin.

Besin değerleri:

466 kalori

21 gram yağ

35 gram karbonhidrat

29 gram protein