Zayıflamak için 1200 kalori yeterli midir?

Popüler pek çok kilo verme diyetindeki kalori önerilerine bakarsanız 1200 kalorinin genellikle kadınlar için ideal hedef olarak gösterildiğini fark edeceksiniz. ‘X kişisi bu diyeti uyguladı 10 kilo verdi’ ifadesindeki diyetin de çoğunlukla 1200 kalorilere dayandığını hatta abartılıp daha da düşük seviyelere çekildiğini söylesek yanlış olmaz. Tabi ortalıkta gezen bu diyetlerde genelde kalori belirtilmediğinden çoğu zaman bunların 1200 kalorilik diyetler olduğunu anlayamazsınız fakat uygulamaya başladıktan sonra çok büyük ihtimalle doymadığınızdan ve listedekilerin size yetmediğinden yakınacaksınız. Peki sorun sizde mi, yoksa kilo verme sürecinin aç kalınıp zorlanılan bir süreç olduğunu zihinlerinize işleyen popüler kültürde mi? Asıl soru 1200 kalori zayıflama sürecinde gerçekten yeterli mi?

1200 kalori kısıtı nereden geliyor?

Dr. Peters 1918 yılında bir kitap yazıyor ve kitabı o öldükten sonra 2005 yılında dijital olarak yeniden basılıyor. Dr. Peters kitabında akıllıca seçimler yapıldığında 1200 kalorinin çok da yeterli bir kalori olduğunu yazıyor, bunu da şu bilgiye dayandırıyor: ‘Çoğu kadının kilo korunumu için günlük 2200 kaloriye ihtiyacı vardır, ihtiyaçlarından 1000 kalori eksik alırlarsa haftada yaklaşık iki kilogram kaybedebilirler.’ Burada en büyük yanlış bu genellemeyi herkes için doğru kabul edip uygulamaya çalışmaktır çünkü kalori ihtiyacı vücut büyüklüğü, yağsız kütle, yaş, diyet geçmişi, aktivite düzeyi gibi çok fazla faktöre bağlıdır, bu yüzden de günlük ihtiyaç bazı kadınlarda 2200’den çok daha fazla olabilirken, bazılarında çok daha azdır.

1200 kalori alımından bir süre sonra kilo verme neden durur?

1200 kalorilik bir diyeti uzun süre uygulamak vücutta adaptif termojeneze yol açar, yani uzun süreli kalori açığından sonra metabolizma yavaşlar, vücut tembelleşir ve açlığa bir tepki olarak artık kalori yakmak yerine onları depolamaya başlar. İşte bu durum bazı insanların bu diyeti uygulamaya başladıktan bir süre sonra kilo vermelerinin durup kilo almaya başlamalarının nedenidir.

Vücut 1200 kalorilik diyetle nasıl mücadele eder?

1940'ların ortalarında Minnesota Üniversitesi araştırmacıları "Minnesota Açlık Deneyi" adlı bir çalışma yayınladılar.

Bu çalışmada 36 kişi, altı ay boyunca gönüllü olarak kendilerini yarı aç bırakıyor (günlük almaları gereken enerjinin yarısını alıyorlar yani mantık aynı, düşük kalori uygulaması…). Diyetisyenler tarafından özenle porsiyonlara ayrılan yiyeceklerden günlük alımlarının yarısı kadar yiyorlar. Bazal metabolizma hızlarının %40 oranında düşmesine rağmen bunun kilo vermelerini engellemediği görüldü, peki bu yöntem gerçekten gerekli miydi? 

Bu kadar ciddi bir kalori açığını ne kadar uzun süre sürdürürseniz, vücudunuz sizinle o kadar çok savaşır, metabolizmayı yavaşlatır, açlığı ve iştahı artırır. Çünkü vücut kıtlık psikolojisine girer ve bundan kurtulmak için size bazı sinyaller gönderir.

Olayın bir de zihinsel boyutu var: Deney sonunda katılımcılar konuştukları, düşündükleri, hayal ettikleri tek şeyin yiyecek haline geldiğini ifade ediyor, katılımcılar yiyecekle o kadar meşguliyet içine giriyor ki yemeklerden sonra rutin olarak tabaklarını yalayarak temizledikleri, hatta öğün aralarında yiyecek artıkları bulmak için çöpleri karıştırdıkları ifade ediliyor. Üstelik bu davranışların çoğu, çalışma sona erdikten sonra bile devam ediyor. Katılımcılar deney sonrasında bir daha asla açlık konusunda endişelenmemek için yanlarında her zaman atıştırmalık bulundurma ihtiyacı duyduklarını belirtiyor .

Bunlara ek olarak sürekli kalori yoksunluğu sırasında diğer birçok biyolojik kimyasal da kontrolden çıkar ve daha fazla baş ağrısı, depresyon, kaygı ve soğuk intoleransına yol açar.

Ayrıca, çoğunlukla ‘sonraki öğünüm ne zaman’ dışında hiçbir şeye odaklanamadığınız için konsantre olma yeteneğiniz düşer. Bu düşük kaloride tüm besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyecek tüketmek de zordur. Dolayısıyla yetersiz beslenme riski artar.

1200 kalorilik diyet çoğu zaman neden başarısız olur?

Yukarıda bahsettiğimiz her şeyden dolayı her gün 1200 kalori tüketmek zordur. Uzun süreli ve sürdürülebilir bir seçenek değildir. 

Günün büyük bölümünde normal düşük kalorili diyetinizi uyguluyor olsanız bile, yukarıdaki öğünlerinizden yalnızca birine hamburger, patates kızartması, pizza gibi bir şey eklemeniz halinde aldığınız kalori 3000 kalorilere çıkar. Bu bile aldığınız haftalık kalori ortalamasını 1200’den 1800’lere çıkarabilir. Yani tek bir kaçamağınız bile bu diyetin başarısız olmasına neden olabilir. 

1200 kalorilik bir diyet kimler için uygun olabilir?

Öncelikle çocuklar, gebeler, emzikliler gibi özel grupların böyle düşük kalorili diyetleri uygulamasını asla önermiyoruz. Peki kimler çok uzun süreli olmamak koşulu ile uygulayabilir:

●Egzersiz yapmayan, ortalama 150 cm, 50 kg, birkaç kiloluk fazlası olan kadınlar

●Acele bir şekilde kilo vermesi gerekenler (anı kurtarmak için verilen bu kilolar çok kalıcı olmayabilir)

●Sağlık nedeniyle hızla kilo vermesi gereken obezite hastaları (her obez birey için uygun olmayabilir, diyetisyen ve doktor kontrolünde yapılmalıdır)

1200 kalori yerine ne uygulanabilir?

Kilo verme sürecinde günlük hedefinizi 1500 kaloriye çıkartmanız hem daha ulaşılabilir hem de daha sürdürülebilir bir yol olacaktır. (Erkeklerde 1800 kalori ve daha fazlası olabilir.)

Bunun mantığı şu: Beslenmenize günlük birkaç yüz kalori fazlalığı eklediniz fakat tutarlı kalarak yoğun açlığın, yorgunluğun, yeme takıntılarının önüne geçtiniz, belki her gün biraz daha fazla kalori aldınız ama totale vurduğunuzda yeme ataklarının önüne geçerek aslında daha az tükettiğinizi göreceksiniz.

Aşağıda bir tabloyla daha iyi anlatmak istedik:

Tabloda günlük 1200 kalorinin hedeflendiği süreçte yalnızca birkaç gün kaçamak yapılması bile günlük ortalama kaloriyi 1200’den 1800’lere çıkarmaya yetmiştir. Günlük 1500 kalori gibi daha sürdürülebilir bir hedefte ise günlük ortalama kalori alımı hedeflenenle sınırlanabilmiştir.

Bununla birlikte, günlük kalori miktarını artırdıktan sonra bile bazı insanlar hala yoğun açlık ve aşırı istek ile mücadele edebilir. Kalori açığını korumayı biraz daha rahat hale getiren ve yağ kaybını destekleyen 4 öneriyi sizler için listeledik:

1- Öğünlerde yağsız proteine yer verin.

Proteinin sindirimi karbonhidrat veya yağlardan daha uzun sürer. Aynı zamanda proteinler kolesistokinin (CCK) gibi açlığı ve iştahı baskılayan hormonların salınımını uyarır ve açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürür.

Ayrıca protein açlığı hipotezine göre; insan vücudu, temel protein ihtiyaçları karşılanana kadar açlığı ve iştahı canlı tutacaktır.

Çoğunlukla düşük proteinli yiyecekler tüketirseniz çok fazla kalori tüketmiş olsanız bile muhtemelen sinir bozucu derecede aç kalacaksınız. Bunun için günde 4-5 avuç içi büyüklüğünde yağsız protein porsiyonuna ulaşmayı hedefleyin. Yüksek protein kaynakları arasında dana eti, balık, kabuklu deniz ürünleri, tavuk, yumurta, süt, yoğurt bulunur.

2- Nişastasız sebze tüketimini artırın.

Su ve lif yüklü sebzeler çok az kalori karşılığında midede fazlaca yer kaplar. Bu da kilo kaybında tokluk süresini uzatarak ve bağırsak hareketlerini artırarak fayda sağlar.

Günde 4 yumruk büyüklüğünde porsiyon (2-3 avuç dolusu meyve ile birlikte) hedefleyerek günlük sebze hedefinizi zaman içinde kademeli olarak artırın. Bu, kalori alımını artırmadan yediğiniz yiyeceğin hacmini artırır, böylece daha azıyla daha fazla tatmin olabilirsiniz.

3- Minimal işlenmiş tam gıdalara yönelin.

İnsanlar kalori kısıtlamasında bazen şekersiz alternatifler, diyet çubukları, yağsız sandviçler, düşük karbonhidratlı ekmek gibi kilo kaybı için pazarlanan paketli yiyeceklere yönelirler.

Fakat bu tür yiyecekler genellikle tatmin edici olmaz, tatlarının da pek harika olduğu söylenemez, üstelik en büyük eksileri açlığı ve iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olan temel besinlerden (özellikle protein ve lif) yoksun olmalarıdır.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan daha minimum düzeyde işlenmiş gıdalara geçiş yaptığınızda otomatik olarak daha fazla lif, protein, vitamin, mineral ve fitokimyasal tüketmiş olursunuz.

Bunun için küçük takaslar yaparak başlayın.

Örneğin, belki bir cips aşığısınız ve öğünler arasında aç olduğunuzda onlara ulaşma eğilimindesiniz. Şimdi düşünün: Sevdiğiniz, hatta yemeyi sabırsızlıkla beklediğiniz, atıştırmalık ataklarınız sırasında elinizin altında bulundurabileceğiniz, böylece cipse alternatifiniz olan, minimum düzeyde işlenmiş yiyecek nedir?

Bu seçim muhtemelen daha besleyici, daha doyurucu ve aynı zamanda daha düşük kalorili olacaktır, çünkü minimum düzeyde işlenmiş gıdaları aşırı tüketmek kısmen daha zordur.

Kulağa basit geliyor ama insanların bu yaklaşımla zaman içinde diyetlerini çarpıcı biçimde değiştirdikleri görüldü, üstelik yiyecek alımlarını kısıtlamaya çalışan insanlardan çok daha az çaba harcayarak…

Ayrıca minimum düzeyde işlenmiş gıdalar diyetinizin kabaca yüzde 70- 80'ini oluşturduğunda sağlık ve zevkleriniz arasında mükemmel bir denge kurabilirsiniz.

4- Direnç antrenmanı ekleyin.

Genellikle kilo kaybı, yağ kaybı ve kas kaybının birleşiminden kaynaklanır.

Ancak kas kaybı, açlık hormonu ghrelin ve iştah hormonu insülin benzeri büyüme faktörünün (IGF) artışıyla ilişkilidir, yani fazla açlık durumunda vücut kaslarını yakmaya başlar, kuvvet antrenmanı ile kilo kaybı sırasındaki kas kaybı önemli ölçüde engellenebilir.

Yeni başlayanlar için haftada iki kez tüm ana kas gruplarınızı hedef alan bir kuvvet antrenmanı programını takip edebilirsiniz.

Diyet sürecinizi en iyi şekilde yönetebilmeniz dileğiyle, sağlıklı günler dileriz.