Zirvedeyim, sesin gelmiyor! En sağlıklı 5 meyve

Onlar ki manavların, marketlerin, pazarların vazgeçilmezi… Onlar ki vücut için vitamin, mineral, lif kaynağı… Onlar ki antioksidan deposu… Neden bahsettiğimizi sanıyoruz ki anladınız. Evet, onlar anlı şanlı MEYVELER! Kimi düşünceler meyvenin şeker kaynağı olduğundan tüketilmemesi taraftarı olsa da bizler her besin grubundaki gibi porsiyon kontrolünü sağladığımız sürece meyvelerin de vücut için gerekli ve çok çeşitli faydaları bulunan besin grupları olduğunu tekrar tekrar söylemekten vazgeçmeyeceğiz. Diyabet gibi glikoz alımını sınırlamanız gereken bir rahatsızlığınız yoksa veya doktorunuz tarafından aksi söylenmedikçe günlük 2-3 porsiyon meyve tüketmenizde bir sakınca yoktur.

Muz, elma, portakal, çilek, armut, ayva… Adını dahi bilmediğimiz belki de onlarca daha meyve… Peki günlük 2-3 porsiyon meyve hakkımızı bu meyvelerden hangisinden yana kullanmak bizim için daha iyi olur? Sadece sevdiğimiz bir meyveyi tüketmek vücut için yeterli olacak mıdır? Vücut için en uygun olanın çeşitli meyve tüketimi olduğunu söylemek yanlış olmaz. Olabildiğince renkli ve türlü türlü meyveleri tüketmemiz vücuda maksimum faydayı sağlayacaktır. 

Meyvelerin vücut için harika vitamin, mineral, lif, kaynağı olduklarını tekrar belirterek önemini bir kez daha vurgulayalım. Buna ek olarak meyvelerde bulunan flavonoidler; antioksidan, antimutajenik, anti proliferatif, antitümör, antiviral ve anti-enflamatuar gibi özellikleriyle dikkat çeken bileşiklerdir. Vücutta serbest radikallerle reaksiyona girerek onları etkisiz hale getirmede etkili olan flavanoidlerin yakın zamanda yapılan çalışmalarda antidiyabetik ve obeziteye karşı koruyucu etkileri de ortaya konulmuştur.

2014 yılında yapılan bir araştırmada meyve ve sebzeler besin yoğunlukları ve kalorilerine göre sıralandı, bu çalışmalara göre limon listenin başında yer alan meyve olurken çilek onu takip etti. Şimdi gelin birlikte top-5 meyve listesini inceleyelim:

1- Limon

Limon, sağlık yararları nedeniyle sıklıkla kullandığımız bir narenciye meyvesidir. C vitamini ve diğer antioksidanları içerir. Antioksidanlar insan sağlığı için gereklidir. Bu bileşikler, vücut hücrelerine zarar verebilecek ve kanser gibi hastalıklara yol açabilecek vücuttaki serbest radikalleri temizler. Araştırmacılar, limon ve diğer narenciye meyvelerindeki flavonoidlerin antibakteriyel, antikanser ve antidiyabetik özelliklere sahip olduğunu ortaya koymuştur.

Limon da dahil olmak üzere turunçgiller, fitokimyasallar adı verilen sağlığa faydalı aktif bileşenler içerir:

●C vitamini

●folik asit

●potasyum

●pektin

Limonun 100 gramının içeriği aşağıda verilmiştir:

43  kalori

8.73 gram  karbonhidrat

0.44 gram  protein

0.36 gram yağ

1.41 gram lif 

Bol miktarda C vitamini içeren limon bir adet tüketildiğinde, vücudun ihtiyaç duyduğu C vitamininin yarısını tek başına karşılayabiliyor. Aynı zamanda A vitamini,  potasyum, bakır ve kalsiyum kaynağı olan limon yüksek tansiyon, diş problemleri, solunum bozuklukları, kemik erimesi, hazımsızlık ve boğaz enfeksiyonlarının tedavilerinde kullanılabiliyor. 

Limon ekşi bir meyve olduğundan ele alınıp diğer meyveler gibi rahatça tüketilemiyor olduğu için limonu daha rahat nasıl tüketebileceğinizle ilgili birkaç tavsiyede bulunalım:

-İçme suyunu veya çaylarınızı tatlandırmak için limon suyunu kullanabilirsiniz. 

-Salatalara veya balığın üzerine sıkabilirsiniz.

-Boğaz ağrısını hafifletmek için kaynayan suya bir çay kaşığı bal ile limon suyu eklemeyi deneyebilirsiniz.

-Organik limonların kabuklarını da yemek mümkündür. Limon kabuğunu kek ve pastalarınıza da ekleyebilirsiniz.

2- Çilek

Çilek, yüksek su içeriğine sahip sulu, kırmızı bir meyvedir. Tohumlar, porsiyon başına bol miktarda diyet lifi içerir. Ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek flavonoidler olan antosiyaninleri içerir. Çilekte bulunan lif ve potasyum kalp sağlığını destekler.

Bir çalışmada, her ikisi de yüksek antosiyanin içeriğiyle bilinen çilek ve yaban mersinini haftada 3 veya daha fazla tüketen kadınların kalp krizi geçirme riski daha az tüketenlere göre daha düşük bulunmuştur.

Çilek ve diğer renkli meyveler de kuersetin adı verilen bir flavonoid içerir. Bu bileşik doğal bir anti-inflamatuvardır.

Çileğin 100 gramının içeriği aşağıda verilmiştir:

32  kalori

7.68 gram  karbonhidrat

0.67 gram  protein

0.3 gram yağ

2 gram lif 

Ayrıca çilekte tiamin, riboflavin, niasin, folat, B6, A, K vitaminleri bulunur.

Çilek çok yönlü bir meyvedir, çiğ tüketebilir, kahvaltılık gevreklere veya yoğurda ekleyebilir, smoothielere karıştırabilirsiniz. Kendiniz yapmanız şartıyla reçel olarak da tüketebilirsiniz.

3- Portakal

Portakal, vitamin ve minerallerle dolu tatlı, yuvarlak bir narenciye meyvesidir. En zengin C vitamini kaynakları arasındadır ve bir orta boy portakal, bir kişinin günlük C vitamini ihtiyacının yüzde 117'sini karşılar. C vitamini vücutta güçlü bir antioksidan görevi görür. Ayrıca bu vitamin bağışıklık sistemi işlevi için de gereklidir. Vücudun bitkisel kaynaklı gıdalardan demiri emmesine yardımcı olarak bağışıklık fonksiyonunu artırır. Portakal ayrıca, kansere neden olabilecek kimyasallara bağlanarak kolonu sağlıklı tutabilen bir lif olan pektin de içerir.

Bunlara ek olarak sağlıklı cilt ve görme için önemli olan bir bileşik olan A vitamini, sinir ve üreme sistemlerini sağlıklı tutmaya yarayan tiamin ve kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olan folat içerir.

Portakalın 100 gramının içeriği aşağıda verilmiştir:

46 kalori 

11.54 gram karbonhidrat

0.7 gram protein

0.21 gram yağ

2.4 gram lif 

Portakalı serinletici bir atıştırmalık olarak veya portakal suyu olarak tüketebilirsiniz. Hazır portakal suyu seçerken etiketinde konsantreden olmadığı belirtilen bir marka tercih etmeye özen gösterin. Fakat en iyi tercih portakalın kendisini tüketmeniz olacaktır.

4- Greyfurt

Pembe, kırmızı, beyaz çeşitleri bulunan greyfurt ekşi bir meyvedir. 100 gramının içeriği aşağıda verilmiştir:

50  kalori

8.95 gram  karbonhidrat

0.6 gram  protein 

0.15 gram yağ

0.58 gram lif içermektedir.

Greyfurttaki flavonoidler bazı kanserlere, iltihaplanmalara ve obeziteye karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Yapılan bir çalışmada greyfurtlarda bulunan furanokumarin adı verilen bileşiklerin oksidatif strese ve tümörlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve sağlıklı kemikleri destekleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca çalışma greyfurt furanokumarinlerinin özellikle meme kanseri, cilt kanseri ve lösemiye karşı etkili antikanser özelliklere sahip olabileceğini de destekler niteliktedir. Konuyla ilgili çalışmalar devam etmektedir.

Greyfurt içerisindeki bazı maddeler ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, ilaç kullanırken greyfurt tüketiminizi doktorunuza danışmanızda fayda var.

Greyfurtun kendine has tadından dolayı sevenini bulmak biraz zor gibi görünse de bir meyve salatasına greyfurt dilimleri eklemeyi veya portakalla karıştırarak suyunu içmekle denemeye başlayabilirsiniz.

5-Böğürtlen

Böğürtlen , A, C ve K vitamini, bakır, magnezyum minerali ve lif oranı oldukça yüksek bir meyvedir. Antioksidan madde içeriği zengindir. İçerdiği antosiyaninler kanser, kalp hastalıkları, alerjik reaksiyonlardan korunmada ve iyileştirilmesinde etkilidir.

Böğürtlenin 100 gramının içeriği aşağıda verilmiştir:

30 kalori 

2.7 gram  karbonhidrat

1.2 gram  protein

1 gram yağ

6.6 gram lif 

Böğürtleni taze tüketebileceğiniz gibi tatlı olarak yoğurda ekleyebilir veya smoothielere donmuş olarak ekleyebilirsiniz.

Sizlerde bu meyveleri günlük yeme düzeninize ekleyin, zirvedeki yerinizi alın!