İzometrik egzersizi duydunuz mu?

Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için kişiye özel yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapılması gerekir. Ancak bazı insanlar egzersiz yapmaktan hoşlanmayabilir. Özellikle aşırı yoğun ve yorucu antrenmanları yapmak sıkıcı ve zorlayıcı olabilir. Yoğun egzersiz programlarına alternatif olarak son yıllarda popülerleşen izometrik egzersizleri deneyebilirsiniz. Diğer antrenman çeşitlerine oranla daha az yorucu olan izometrik egzersizler sayesinde kaslarınızı güçlendirebilir, yağ yakımını artırabilir ve daha formda bir vücuda sahip olabilirsiniz.

İzometrik Egzersiz Nedir?

Pek çok kas güçlendirme egzersizinde eklemler, kasların itilme ve çekilmesi için hareket ettirilir. Kasların kasılmasına yoğunlaşan izometrik egzersizler, eklemlerde herhangi bir hareket olmasına izin vermez. Kasların uzun süre sabit bir şekilde tutulmasını destekler ve kaslar üzerinde sürekli bir gerginlik yaratarak kas dayanıklılığının artmasını sağlar. Belirli bir kas grubuna yönelik olan egzersizler ile kasın uzunluğu belirgin bir şekilde değişmez ve hareketin yapıldığı alanda kas gücünü artırır. Özellikle omuz, diz, bilek eklemlerinde hasara sahip olanlar ve artrit problemi çekenlerde doktor ya da fizyoterapist tarafından tedaviyi desteklemek için önerilebilir. Ayrıca sadece antrenman rutininde bir değişikliğe ihtiyaç duyan herkes için idealdir.

İzometrik Egzersizin Yararları Nelerdir?

Uzun süredir aynı egzersiz rutinini takip ediyorsanız kas gelişiminiz yavaşlayabilir. Gücünüzü arttırmak ve vücudunuzu şaşırtarak gelişime zorlamak için izometrik egzersizleri antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. İzometrik egzersizlerin bazı faydaları şunları içerebilir:

• Düzenli olarak yapıldığında kan basıncının düşürülmesinde etkili olabilir.
• Birçok kas lifini aynı anda harekete geçirdiği için kas stabilitesini ve daha uzun süre ağırlık tutma yeteneğini geliştirebilir.
• Hareketi kısıtlayan yaralanma ya da hastalığa sahip kişiler için de uygundur. İzometrik egzersizler; bel ağrısı, osteoartrit ve boyun ağrısı tedavisini destekleyebilir.
• Düzenli olarak alt ekstremiteyi çalıştıran izometrik egzersizler yapılması futbol oyuncularının zıplama yüksekliğini artırabilir ve topa vuruş yeteneğini geliştirebilir.
• Bu egzersizler için ekipmana gerek yoktur, istediğiniz yerde ve zamanda yapabilir, eğlenceli zaman geçirebilirsiniz.

İzometrik Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Dışarıdan bakıldığında zorlayıcı görünmeyen ancak kas gücü gelişiminde önemli rol oynayan iki önemli izometrik egzersiz örnekleri aşağıdadır:

Plank

Kalça, sırt, karın ve kol kasları üzerinde oldukça etkili olan plank için:

• Kollarınız ve vücudunuz düz bir şekilde şınav pozisyonu alın.
• Karın kaslarınızı sıkarak 10-15 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yukarıda bekleme süresini her tekrarda artırarak 3 set şeklinde hareketi tamamlayın.

Duvara Yaslanma

Kalça, uyluk ve karın kaslarını çalıştıran duvara yaslanma hareketi için:

• Duvara ayak topuklarınızı yaslayacak şekilde yaklaşık 10-15 santim kadar uzak durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
• Dizleriniz yere paralel ve bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağı indirin. Tıpkı sandalyeye oturur gibi pozisyon alın.
• Bu pozisyonda dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesini engelleyerek yaklaşık 15-20 saniye durun.
• Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Hareketi 3 kez tekrarlayın ve her seferinde bekleme süresini artırmaya çalışın.