Salata Kaç Kalori?

Salatanın 100 gramında 30 kalori bulunmaktadır. 1 porsiyon (300 gr) salata 90 kaloridir. Salatanın 100 gramı 3.49 gram karbonhidrat, 0.94 gram protein, 1.2 gram yağ, 0.81 gram lif içermektedir.

Salata, düşük kalorili ve lif oranı yüksek bir öğün alternatifi olup, tok tutar ve sindirimi destekler. Diyetkolik uygulamasıyla salata tüketimini takip et!

Formunuzu ve sağlığınızı korumak için kazanabileceğiniz en iyi alışkanlıklardan biri her gün bir porsiyon salatayı öğünlerinize eklemeniz. Doğal lezzetleri, harika renkleri ve iştah açıcı kokularıyla farklı salata tariflerini, size hitap edip etmediğini bulmak için mutlaka denemelisiniz. 

Salatanın faydaları nelerdir?

Salata, gün içinde ihtiyaç duyduğunuz en önemli besinleri tek bir porsiyonda bir araya getirmenin en kolay yollarından biri. Sık sık yeşil salata yemek kandaki C ve E vitamininin, folik asit likopen ve alfa ve beta-karoten gibi güçlü antioksidanların seviyelerini yükseltiyor. Antioksidanlar, vücudu serbest radikal denen zararlı moleküllerin neden olduğu zararlardan korumaya yardımcı olan maddeler.

Yeşil yapraklı ve çiğ sebzeler ise doğal lifler açısından mükemmel kaynaklar. Her gün düzenli lif tüketmek kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı oluyor. Yeterli miktarda lif alımı, kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Bağırsak hareketlerini normalleştiriyor ve bağırsak hastalıklarının önlenmesine yardımcı oluyor. Düzenli ve yeterli miktarda lif alımının meme, ağız ve yemek borusu dahil olmak üzere birçok kanser türüne yakalanma riskini azalttığı da biliniyor.

Sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürebiliyor, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabiliyor. İştahın kontrol altında tutulmasına yardımcı olan kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip oluyor. 

Salatanın belki de en çok bilinen faydası kilo kontrolüne yardımcı olması. Ana yemeklerde lif bakımından zengin bir salata yemek, daha kısa sürede tok hissetmeyi sağlıyor. Böylece, ana yemekte alınacak kalori miktarı düşüyor. Bu alanda yapılan çalışmalar, ana yemekte 150 veya daha az kaloriye sahip yeşil bir salata gibi başlangıç yemeklerinin doygunluğu artırdığını ve yemek sırasında tüketilen toplam kaloriyi azalttığını ortaya koyuyor.

Salatanın tarihçesi

Salatanın bilinen tarihinin Roma İmparatorluğu dönemine kadar uzandığı düşünülüyor. Yemek tarihçilerine göre salata kelimesi latince tuz anlamına gelen ‘’sal’’ kelimesinden geliyor. ‘’Salade’’ kelimesi ise Roma usulüne göre hazırlanmış taze çiğ sebzeler için kullanılıyor. Antik zamanlarda çiğ sebzelerin yağ, sirke veya tuzla süslenerek hazırlandığı ilk salata tarifleri zamanla daha karışık ve bol malzemeli hale geliyor. Salatanın akşam yemeklerinde servis edilmesi geleneği ise 18. yüzyılı buluyor.

Dünyanın en ünlü salata tariflerinden biri olan sezar salata ise 1903 yılında, Chicago’daki Illinois’teki İtalyan bir aşçı Giacomo Junia tarafından yaratılıyor. Amerikan damak tadına uygun spagetti ve pizza servisi yapan Junia’nın tarifi önceleri İtalyanlar da dahil olmak üzere çok az kişi tarafından beğeniliyor. Ancak, salatanın tadı dilden dile yayılıyor ve sezar salata giderek popüler hale geliyor. Birçok gezgin aşçı sayesinde tarif Kuzey Amerika'ya ve Avrupa'ya yayılıyor.

Salata nasıl yapılır?

Salata denince yeşillikler akla gelse de tüm sebzelerden ve meyvelerden sağlıklı ve besleyici bir salata hazırlanabiliyor. Salata yaparken çeşitli meyve ve sebzelerin olabildiğince farklı renkli olanlarından yemek önemli.

Salataların temeli olan yeşil yapraklı sebzeler oldukça önemli besin içeriklerine sahip. Süper yeşillikler grubunun en iyileri arasında lahana, ıspanak, su teresi ve marul yer alıyor. Biraz farklı bir lezzet için taze karahindiba da tercih edilebiliyor.

Kırmızı ve sarı gibi parlak renkli meyve ve sebzeler daha özel besin bileşiklerine sahip diyebiliriz. Karotenoidler adı verilen ve vücutta yaşlanmanın etkilerini geciktiren özel maddeler bitkilerin sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerinden sentezleniyor. Domates, kırmızı ve turuncu biber, havuç, çilek, nektarin, şeftali, erik, yaban mersini, böğürtlen ve kızılcıkta bol miktarda karotenoid bulunuyor.

Salatanıza lezzet katmak ve günlük yağ ihtiyacınızı karşılamak için zeytinyağına alternatif olarak kabak çekirdeği, susam, ayçiçeği ve öğütülmüş keten veya chia gibi karışık çiğ veya kavrulmuş tohumlardan birkaç çorba kaşığı eklemeyi deneyebilirsiniz. Yarım avokadoyu salatanıza ekleyerek de doğal bir yağ kaynağı ile salatanıza hem lezzet hem de sağlık katabilirsiniz.

Fesleğen, maydanoz, kekik, kişniş, dereotu, biberiye, kekik, sarımsak ve limon gibi ek malzemelerle kendi soslarınızı hazırlayarak salatalarınızı hem daha aromatik hem de daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Favori bitki kombinasyonlarınızı seçip, sağlıklı bir yağ ile birlikte limon suyu veya sirke ile ideal sosunuzu yaratabilirsiniz.

Salata tüketirken nelere dikkat edilmeli?

Günlük diyetinize salata eklemek sağlıklı olabiliyor ancak bilinçsiz yapılan tercihler salatanızı kalori bombası haline de getirebiliyor. Hazır salata soslarında genellikle lezzeti artırmak için yüksek fruktoz içeren mısır şurubu ve türevleri kullanılıyor. Çoğu salata sosunda raf ömrünü uzatmak için kalp sağlığına zararlı, işlenmiş trans yağlar bulunuyor. Diyet kategorisindeki düşük yağ oranı ile hazırlanmış sosların etiketi dikkatli bir şekilde okunmazsa aldatıcı olabiliyor. Düşük yağ içeren sosların genellikle şeker seviyesi bir hayli yüksek oluyor çünkü şeker, azaltılan yağ nedeniyle oluşan lezzet kaybını telafi etmek için kullanılıyor.

Diyetinizdeki aşırı fruktoz insülin ve leptin direncine, diyabete ve diğer kronik hastalıklara neden olduğundan mümkün olduğunca bu ilave şekerlerden kaçınmalısınız. Bunun yerine taze baharatlar, şifalı otlar ve sağlıklı yağlarla kendi sosunuzu taze olarak hazırlayabilirsiniz. Zeytinyağı, avokado ve fındıkta bulunan tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, vücudunuzun domatesten gelen likopen ve koyu yeşil sebzelerden gelen lutein gibi koruyucu fitokimyasalları emmesine yardımcı oluyor. 

Salata yapılırken düşülen yaygın bir hata, pişmiş veya işlenmiş gıdaların salataya eklenmesi. Yüksek seviyede koruyucu ve nitrat içeren şarküteri ürünleri, krutonlar, tuzlanmış ya da şekerlenmiş kuru yemişler, tam yağlı peynirler salataya lezzet ve doku ekleyebiliyor. Ancak ekstra kalorinin yanı sıra sağlıksız yağlar ve ekstra şeker sağlığı olumsuz etkiliyor. Salatanızın besin potansiyelinden en iyi şekilde yararlanmak için bu malzemeleri kullanmamalı veya olabildiğince az miktarda kullanmalısınız.

Salata nasıl saklanır?

Sebzelerin salata olacak şekilde işlendikten ve sosu eklendikten sonra hem doku hem de lezzet kaybı olmaması için bekletmeden tüketilmesi gerekiyor. Bununla birlikte salata malzemeleri önceden yıkanıp hazırlanarak buzdolabında muhafaza edilebiliyor. Salata yapılacak yeşillikleri ve sebzeleri yıkadıktan sonra bir sebze kurutucusunda fazla suyunu alıp, içine kağıt havlu yerleştirilmiş bir sebze poşeti ya da kap içinde saklayabilirsiniz. Kağıt havlu sebzelerdeki fazla nemi almaya ve nem nedeniyle kısa sürede bozulmayı önlemeye yardımcı oluyor. 

Salata nelerle iyi gider?

Farklı sebzelerle hazırlanabilecek sayısız salata tarifi ana yemek olarak tercih ediliyor. Salatayı ana yemek olarak tüketecekseniz, biraz protein ilavesiyle dengeli bir yemek hazırlayabilirsiniz. Yeşilliklerle servis yapmak için tercih edilebilecek kaliteli protein kaynakları arasında soya peyniri, yumurta, ton balığı, somon, karides, kuru yemişler, keten ya da chia gibi tohumlar, yağsız tavuk veya hindi, süzme peynir ve yoğurdu sayabiliriz.

Salata yerine ne yenebilir?

Dengeli beslenme ve doğru hazırlama teknikleri ile farklı sebzelerden sağlıklı menüler oluşturabilirsiniz. Birçok sebzeyi buharda pişirme yöntemi ile pişirebilir, sağlıklı soslarla tüketebilirsiniz. İçerdiği sağlıklı yağlar ile kalp ve damar dostu olan avokadoyu ya da vücudu nemli tutan mineralleriyle kabağı salatalarınız için değerlendirebilirsiniz. Salataya alternatif olarak nohut, fasulye ve bakla gibi bakliyatlardan hazırlayacağınız püreleri zeytinyağı ve limon ile zenginleştirip, protein açısından zengin ve doyurucu mezeler hazırlayabilirsiniz.