Kalsiyumun Diyet ile Kilo Kontrolü Üzerindeki Önemi

Kalsiyumun kilo kaybı ile kilo kontrolüne etkisi

Kalsiyum insan vücudunda en fazla bulunan mineraldir, büyük çoğunluğu kemiklerde ve dişlerde bulunur. Kalsiyum sürekli olarak kemik ile kan arasında geçiş halindedir ve bu dengenin korunması kemik sağlığı için çok önemlidir. Kasların kasılması, çalışması ve sinirlerin iletimi için vücutta diyet-ile-kilo-kontrolu-uzerindeki-onemi">kalsiyumun yeterli miktarda bulunması gerekir. Özellikle kasların glikoz yakarak enerji sağlayabilmesi için kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Günlük Kalsiyum İhtiyacımız Ne Kadar?

Kalsiyum tüketimi dünyada olduğu gibi ülkemizde de maalesef istenilen düzeyde değildir. Yaşa göre günlük tüketilmesi gereken kalsiyum miktarı şu şekildedir:
14-18 yaş: 1300 mg
19-50 yaş: 1000 mg
50 yaş ve üzeri: 1200 mg
Bu değerler metabolik hastalıkların varlığı gibi durumlarda değişiklik gösterebilir.

Kalsiyum İhtiyacını Hangi Besinlerle Karşılarız?

Kalsiyum en çok süt ürünlerinde (süt, kalori/yogurt-tam-yagli">yoğurt ve peynir) bulunur. Bunlara ek olarak incir">kuru incir, lahana, yumurta, badem, brokoli, ıspanak ve maydanoz gibi besinler de birer kalsiyum kaynağıdır.

Bir bardak sütte yaklaşık 300 mg kalsiyum bulunur. Eğer süt tüketimine engel olacak rahatsızlıklar mevcutsa, süt yerine 1 bardak yoğurt ya da 50 gram peynir veya 100 gram brokoli tüketilebilir. Son yıllarda, özellikle de çocuklarda süt yerine asitli içecekler veya meyve suları gibi son derece sağlıksız ve çocukların gelişimini kısıtlayacak besinler daha sık tüketilmeye başlanmıştır.

Kilo Kaybı ve Kilo Kontrolünde Kalsiyumun Rolü

Son zamanlarda yapılan çalışmalarla kalsiyumun obezite tedavisinde ve kilo kaybında büyük rol oynadığı ortaya konmuştur.

Diyet sürecinde alınan kalsiyum, bağırsaklarda yağlarla birleşerek onların emilimini azaltır ve vücuttan atımını arttırır. Ayrıca yeterli miktarlarda ve düzenli olarak kalsiyum tüketmek, yağ dokusunda yağ sentezini baskılayarak kilo artışının önüne geçer ve doğal olarak kilo kaybına yardımcı olur. Düşük kalsiyumlu diyetler ile beslenmek, yağ hücrelerinde yağ yapımında görevli enzimlerin etkinliğinin artmasına sebep olur. Bunlara ek olarak kalsiyumun kas aktivitesini artırması özellikle düzenli egzersiz ile birlikte kasların daha çok enerji harcamasını sağlar ve yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olur.
 
Kalsiyumdan zengin beslenen kişilerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Beslenmeyle yeterli miktarda kalsiyum almak kadar, onun bağırsaklardan emilimini en yüksek seviyeye çıkarmak da çok önemlidir. Eğer emilim bozukluğu var ise alınan kalsiyumun biyoyararlılığı düşecektir.

Kalsiyumun Emilimini Artıran veya Azaltan Sebepler Nelerdir?

• Kalsiyumun bağırsaklardan emilimi vücuttaki D vitamini miktarı, yaş, gebelik durumu ve kişinin besinlerle aldığı kalsiyum miktarına göre değişir. Özellikle bebeklik ve çocukluk döneminde bu oranın artmasına karşılık, yetişkinlik ve yaşlılık dönemlerinde emilim azalır.

• D vitamininden yetersiz beslenmek ve güneş ışığına çok az maruz kalmak beraberinde kalsiyum emilimini de azalır. Aşırı tuz tüketimiyle birlikte böbreklerden daha fazla kalsiyum atımı olacağından, kemik erimesi ve böbrek taşı oluşumu riski de artmış olur.

• Günlük beslenmede çok az veya çok fazla protein tüketimi de kalsiyum emilim bozukluğu oluşturacağından, vücudun ihtiyacı kadarının alınması çok önemlidir.

• Asitli içecekler hem emilimi azalttığından hem de kemiklerden kalsiyum çekilmesine sebep olduğundan, bu içecekleri çok fazla tüketmek özellikle kadınlarda osteoporoz riskini arttırır.

• Posalı gıdaları günlük ihtiyacın üzerinde tüketmek bağırsaklarda birçok mineralin olduğu gibi kalsiyumun da emilimini azaltır.