Kemik sağlığı için kalsiyum alımını artırmanın yolları
Kalsiyumun önemi vücutta sinir sisteminden kalbe kadar birçok konuda kendini gösteriyor. Peki günlük kalsiyum alım miktarı ne kadar olmalı? En iyi kalsiyum kaynakları hangileri? Hangi durumlarda takviyelere başvurmak gerekiyor?
Yaşam boyu kemik sağlığının anahtarı olarak nitelendirilen kalsiyumun iskelet yapınızı güçlendirmek ve osteoporozu, yani kemik erimesini önlemek gibi çok bilinen özellikleri dışında da sayısız faydası bulunuyor. Şanslıyız ki birçok farklı besin öğesi kalsiyumun vücuttaki rolünü destekliyor. Haydi inceleyelim!
Kalsiyumun alımı neden çok önemli?
Kalsiyum çoğu kişinin beslenmesinde gereken önemi göstermediği kilit bir besin öğesi. Sinir sisteminden kalbe kadar neredeyse vücuttaki her hücre bir şekilde kalsiyuma ihtiyaç duyuyor. Sağlıklı kemik ve diş yapısını oluşturmak için uğraşan kalsiyum vücut yaşlandıkça bu yapıyı güçlü tutmaya çalışıyor, sinir sistemi aracılığıyla vücuda mesajlar gönderiyor, kanın pıhtılaşmasına, kasların kasılmasına yardımcı oluyor ve kalp ritmini düzenliyor. Bize ise sadece gerekli miktarda kalsiyumu vücudumuza vermek düşüyor!
Yeterli düzeylerde almadığınız takdirde vücudunuzun normal hücre fonksiyonunu sağlamak için gereken kalsiyumu kemiklerinizden alacağı kesin. Maalesef bu durum güçsüzleşmiş kemiklere veya osteoporoza davetiye çıkarıyor. Kalsiyum eksikliği sinirlilik, anksiyete, depresyon, kalitesiz ve yetersiz uyku gibi problemlere de yol açabiliyor. Hayati fonksiyonları bilinmesine rağmen, kalsiyumun yeterli alımıyla kemiklerin ve genel sağlığın en iyi şekilde nasıl korunacağı konusunda kafalar oldukça karışık. Bu karışıklık ise ne yazık ki günlük önerilen kalsiyum miktarını alamamaya ve 50 yaşın üzerindeki her iki kadından ve dört erkekten birinin romatizma hastası olmasına yol açıyor.
Yeterli kalsiyum alımı sadece yaşlı insanlar için önemli değil, 20'li yaşların ortalarına kadar kemik kitlesi oluşmaya devam ettiğinden çocuklar, gençler ve genç yetişkinler için de hayati öneme sahip. Düzenli kalsiyum alınmazsa zamanla kemik kütlesi gücünü kaybetmeye başlıyor. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun beslenmenize kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil etmeniz, kalsiyumu etkisiz hale getiren besinleri sınırlandırmanız ve kalsiyumun vücutta kullanılabilirliğini artırmanız için yeterli miktarda magnezyum, D ve K vitaminleri almanız oldukça önemli.
Kemik kütlesi kaybıyla ortaya çıkan sessiz bir hastalık olarak bilinen osteoporoz çoğunlukla 60 yaş ve üstü kişilerde en sık görülen ikinci ölüm nedeni. Bu yaşlarda zayıflamış kemik yapısı nedeniyle ciddi sağlık risklerine yol açabilen kırıklar yaygın şekilde görülüyor. Osteoporoz tanısı alan insanlar çoğunlukla bir düşüşten sonra iyileşemiyorlar. Erkekler tipik olarak kadınlardan 5 ila 10 yıl sonrasında da olsa osteoporoz geliştirme riski altında. Oysa çoğu insan için osteoporoz beslenme programında yeterli kalsiyum alınarak önlenebilecek nitelikte bir hastalık.
Kimler ne kadar kalsiyum almalı?
Vücudun doğru gelişiminin sağlanması ve kemiklerin güçlü bir yapıya erişebilmesi için yeni doğan ve 6 aylık arası olan bebeklere günlük 200 mg kalsiyum verilmesi gerekirken, 6-12 aylık olduklarında bu miktar 260 miligrama çıkarılmalı. Bu oran 1 ila 3 yaş arası bebeklerde 700 miligrama çıkarken 4-8 yaş arası çocuklarda 1.000 miligramı bulması gerekiyor. Gelişmenin en hızlı olduğu 9 ila 18 yaş arasında kalsiyum gereksinimi artarak 1.300 miligrama ulaşırken 18 yaş üstü her bireyin günlük 1.000 miligram alması öneriliyor. Buna istisna olarak uzmanlar 51 ila 70 yaş arası kadınların günlük 1.200 miligram kalsiyum alması gerektiğini vurguluyor.
Doktorlar günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızı olabildiğince gıdalardan almanızı, herhangi bir eksikliği gidermek için gerekirse düşük dozdaki takviyeleri kullanmanızı öneriyor. Vücudunuz en iyi kalsiyum emilimini gıdalardan gerçekleştirebiliyor. Araştırmalar kalsiyumu takviye olarak alan insanların vücutta daha yüksek kalsiyum seviyelerine ulaşmasına rağmen, gıdalardan alanların daha güçlü kemik yapısına sahip olduğunu gösteriyor. Ayrıca yüksek dozda kalsiyum takviyesi kullanmanın böbrek taşı ve kalp hastalığı riskini artırabildiği de bilinen bir gerçek.
Kalsiyum kaynakları nelerdir?
En iyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, bazı balıklar, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, soya peyniri, lahana, sakız kabağı, fasulye, sarımsak, deniz sebzeleri ve portakal gibi besinler göze çarpıyor. 230 gram yoğurdun içerisinde yaklaşık 415 mg kalsiyum bulunurken aynı miktardaki sütün içerisinde 299 mg kalsiyum bulunuyor. 85 gramlık sardalyanın içerisinde 325 mg kalsiyum gözlenirken, aynı boyuttaki somon balığının içerdiği kalsiyum miktarı 181 mg.
Süt ve süt ürünleri yüksek emilebilirlik oranıyla çok fazla kalsiyum içermesine rağmen bazı olumsuz özellikleri de barındırıyor. Örneğin tam yağlı süt ürünleri genellikle doymuş yağ bakımından oldukça zengin oluyor. Önde gelen birçok sağlık kuruluşu doymuş yağ alımını sınırlamayı ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerini seçmenizi tavsiye etse de, araştırmalar çiğ süt ürünlerini tüketmenin daha az vücut yağıyla ve daha düşük obezite riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Unutmayın ki az yağlı ve yağsız süt ürünlerininin çoğu tat kaybını telafi etmek için gizli şekere sahip olma eğiliminde. Bu durum ise, sağlığınıza ve kilonuza doymuş yağdan çok daha fazla zarar verebiliyor.
Bazı çalışmalar sütte ve memede bulunan doğal östrojenlerle prostat ve testis kanseri arasında olası bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Ancak asıl problem, ineklerin sentetik hormonlar ve antibiyotiklerle beslendikleri, sürekli hamile bırakıldıkları ve yılda 300 günden fazla süt sağımının yapıldığı modern süt uygulamalarında. Maalesef inek ne kadar çok hamile kalırsa süte geçen hormonlar o kadar yüksek oluyor. Otla beslenen, sentetik hormon veya diğer katkı maddelerinin verilmediği ineklerden elde edilen organik sütlerin bile doğal hormonları yüksek olabiliyor. Süt yağında hem doğal hem de sentetik hormonlar bulunduğundan yağsız sütte bu oranlar çok daha düşük seviyelere sahip.
Pek çok kişide bulunan laktoz intoleransı süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindirememeleri anlamına geliyor. Belirtileri hafif veya şiddetli şekillerde görülebilen bu rahatsızlık kramp, şişkinlik, gaz veya ishal gibi bulgularla kendini gösterebiliyor. Neden olduğu rahatsızlığın yanı sıra laktoz intoleransı süt ürünlerinden kalsiyum emilimini de engelleyebiliyor.
Besinlerle kalsiyum alımını artırmak için ipuçları
Günlük alımınızı artırmak için birden fazla öğüne veya atıştırmalıklarınıza kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri dahil etmeye çalışın. Yulaf ezmesi veya başka sıcak kahvaltı gevrekleri hazırlarken su yerine süt kullanabilirsiniz. Domates, kabak, balkabağı gibi sebzelerle hazırladığınız çorbalarda sıvı miktarının bir kısmını süt ile değerlendirmek de alternatiflerden biri. Birçok sosa süt ekleyebilir veya alfredo ve beşamel gibi soslarda baz olarak sütü kullanabilirsiniz. Tam buğdaylı krepler ve waffle'ları süt veya yoğurt kullanarak yapmanız da mümkün.
Sade yoğurt ile de yaratıcılığınızı konuşturabilirsiniz. Pek çok salata sosunda kullanabileceğiniz gibi patateslerin üzerinde ekşi krema yerine de deneyebilirsiniz. Meyveli smoothie’nize süt veya yoğurt ekleyebilirsiniz. Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak peynirin tadını çıkarın. Cheddar, mozzarella, gouda, kriko, parmesan veya daha önce hiç kullanmadığınız peynir çeşitlerine yönelin. Bir başka kalsiyum kaynağı olan yeşillikler çorbalara, güveçlere veya tavalara kolayca eklenebilir. Lahana, brokoli ve kıvırcık kullanmayı tercih edebilir, bunları sarımsak, fesleğen, kekik ve biberiye ile zenginleştirebilirsiniz.
Yemeklerinizin yanında koyu yeşil yapraklı salatalar yiyin. Roka, tereyağlı marul, su teresi veya kırmızı yapraklı marul bu noktada destekçileriniz olabilir. Besin değeri bakımından yetersiz olduğu için maruldan kaçının. Öğünlerinize kuşkonmaz, bezelye, brokoli, lahana ve bamya gibi ekstra sebze porsiyonları ekleyin. Sardalya ve somon gibi balıklarla yeşillikleri birleştirerek lezzetli sandviçler hazırlayın. Yemeklerin bir parçası olarak fasulye ve baklagil kullanın. Güveçte, çorbada veya bir yemeğin protein kaynağı olarak kesinlikle harika birer tamamlayıcılar. Tofu, börülce, siyah fasulye ve diğer kuru fasulyeleri de mutlaka deneyin. Güne yulafla başlamak iyi bir seçenek olabilir. Atıştırmalık olarak badem ve fındık tercih edebilir, sabah yulaf ezmenizi de onlarla süsleyebilirsiniz. Tam tahıllı buğday ekmeği de mutfağınızdan eksik etmemeniz gereken besinlerden.
Sağlıklı kemikler için gerekli diğer besin maddeleri
Sağlıklı kemikler ve osteoporozun önlenmesi söz konusu olduğunda elbette tek başına kalsiyum yeterli değil. Vücudunuzun tükettiğiniz kalsiyumu emmesine ve vücutta kullanmasına yardımcı olan birkaç önemli besin maddesi daha bulunuyor. Peki bunlar neler?
Magnezyum
Magnezyum vücudun kemikleri güçlendirmek ve osteoporozu önlemek için kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardımcı oluyor. Vücudunuz magnezyum depolamakta iyi olmadığından beslenmenizde yeterli miktarda yer aldığından emin olmalısınız. Yetişkin erkekler günde 400-420 mg magnezyuma ihtiyaç duyarken bu rakam yetişkin kadınlarda 310-320 mg (hamilelik sırasında daha fazla olmak kaydıyla). Magnezyum badem ve kaju, kabak, susam, ayçiçeği, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, baklagiller, ıspanak ve İsviçre pazısı gibi birçok sebzede bulunuyor. Ayrıca brokoli, deniz sebzeleri, salatalık ve kerevizde de bulunan magnezyumun vücuttan atılımını artıran şekeri ve alkolü azaltarak da vücudunuzu magnezyum bakımından zenginleştirebilirsiniz.
D vitamini
D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olarak kandaki seviyesini düzenliyor. Normal bir insan günde 400-600 IU D vitamine ihtiyaç duyuyor. Besinlerle D vitamini alımı çok yüksek oranlarda sağlanamasa da vücudunuz güneşle karşılaştığında D vitamini sentezleyebiliyor. Bu ihtiyacı karşılamak için her gün en az 15 dakikanızı güneş altında geçirebilir, aynı zamanda beslenme takviminize süt, yumurta, peynir, tahıllı gıdalar, tereyağı, balık, karides ve istiridye gibi güçlü D vitamini kaynaklarını ekleyebilirsiniz.
Fosfor
Fosfor kemik oluşturmak için kalsiyumla birlikte çalışan önemli bir diğer besin değeri. Ancak dengeyi doğru kurmakta fayda var, zira fazla fosfor vücudunuzun kalsiyum emilimini azaltabilir ve hatta toksik etki gösterebilir. Yetişkinler için günde 700 mg alınması gereken fosforun en iyi kaynakları süt, balık, kümes hayvanları, mercimek, fındık ve kepekli tahıllar olarak sıralanabilir.
K vitamini
K vitamini vücudun kalsiyumu düzenlemesine ve güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı oluyor. Yetişkin erkeklerin günde 120 mikrogram alması gerekirken yetişkin kadınlar için günde 90 mikrogram yeterli oluyor. Lahana, brokoli ve Brüksel lahanası gibi güçlü K vitamini kaynaklarına yönelerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilir ve güçlü kemiklere sahip olabilirsiniz.
C ve B12 vitamini
Yeni araştırmalar C ve B12 vitaminlerinin de kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesinde önemli rol oynayabileceğini gösteriyor. Bu sebeple C vitamini yönünden zengin yiyecekleri tüketmek kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Portakal, greyfurt, çilek, kivi, mango, Brüksel lahanası ve yeşil biber gibi yiyeceklerde bolca C vitamini bulmanız mümkün. Çalışmalar ayrıca B12 vitamini düzeylerinin kemik yoğunluğu ve osteoporozla bağlantısının bulunduğunu gösteriyor. B12 kaynakları arasında somon, mezgit ve konserve ton balığı gibi deniz ürünleri ile süt, yoğurt, yumurta ve süzme peynir gibi besinler yer alıyor.
Güçlü kemikler oluşturmak ve osteoporozu önlemek için farklı öneriler
Beslenmenize kalsiyum açısından zengin yiyecekleri eklerken vücudunuzdaki kalsiyum depolarını eritme potansiyeli bulunan yiyeceklere de beslenmenizde fazlaca yer vererek fark etmeden aldığınız kalsiyum miktarını azaltıyor olabilirsiniz. Bu yüzden beslenme programınızda aşağıda sayacağımız besinlerden olabildiğince uzak durmaya çalışın.
Tuz
Çok fazla tuz tüketimi kalsiyum kaybına ve kemik yapısında bozulmalara neden olabiliyor. Bu yüzden paketlenmiş ve hazır yiyecekleri, fast food tipi yiyecekleri ve genellikle sodyum bakımından yüksek olan işlenmiş etleri azaltın. Tuz yerine yemeğin tadını artırmak için ot ve çeşitli baharatlar kullanmayı deneyin.
Kafein
Günde iki fincandan fazla kahve içmek kalsiyum kaybına neden olabiliyor. Kaybedilen miktarın, kalsiyum düzeyi düşük olan yaşlı insanlar üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Bu etkiyi bir miktar azaltmak için kahve tercihinizi sütlü çeşitlerden yana kullanabilirsiniz.
Alkol
Alkol çoğu besin öğesinin olduğu gibi kalsiyumun da emilimini engelliyor ve vücudunuzun kalsiyum dengesini çeşitli şekillerde bozuyor. Bu yüzden alkol tüketiminizi olabildiğince sınırlandırmanızda fayda var.
Asitli içecekler
Kola, gazoz ve soda gibi asitli içeceklerdeki fosfatı dengelemek için vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum çekiyor ve daha sonra vücudunuzdan atıyor. Bu nedenle bu içeceklerin yerine su veya kalsiyum takviyeli portakal suyu gibi içecekleri tercih etmeyi deneyebilirsiniz.
En önemlisi egzersiz
Güçlü kemiklerin inşa edilmesi ve korunmasında egzersiz yapmak oldukça önemli bir kriter. Özellikle yürüyüş, dans, koşu, halter, merdiven çıkma, raket sporları ve yürüyüş gibi ağırlık kaldırma etkinliklerini deneyin. Kendinize en uygun olanını bulun ve yapmaktan keyif aldığınız spor türünü hayatınıza düzenli bir şekilde dahil edin.
Kalsiyum takviyeleri hakkında bilmeniz gerekenler
Yiyecekler en iyi kalsiyum kaynağı olmasına rağmen beslenmenizde herhangi bir eksikliğin takviyelerle telafi edilmesi de bir seçenek. Ancak aşırıya kaçmamak bu noktada büyük önem teşkil ediyor. Bu yüzden kalsiyum takviyeleri hakkında bilinçli hareket etmek gerekiyor. Kalsiyum sitrat oldukça emilebilir bir kalsiyum bileşiği. Kalsiyum askorbat ve kalsiyum karbonat ise kalsiyum sitrat kadar kolay emilmiyor. Vücudunuza fazla yüklenmemek için tek seferde 500 mg'dan fazla takviye almamalısınız. Bir seferde yalnızca sınırlı miktarda kalsiyumu emebildiğimiz için gün boyunca ufak dozlarda kalsiyum tüketmek en doğrusu.
Yaş aralığınız için önerilen miktardan fazla kalsiyum takviyesi almamanız da oldukça önemli. Yiyeceklerden aldığınız kalsiyum miktarını da göz önünde bulundurmalısınız. Ve unutmayın ki, daha fazlası demek daha iyisi demek değil. Fazla alım sonucu kalbinize zarar verebilir ve başka olumsuz sağlık etkileriyle de karşılaşabilirsiniz. Kalsiyum desteğinizi elinizden geldiğince yiyeceklerden karşılamaya çalışın. Tüm takviyeleri kıyaslamaya kattığımızda bile kalsiyum en iyi şekilde gıda ile alındığında emiliyor. Ancak gerekli kalsiyumu yiyeceklerle karşılamanız mümkün olmuyorsa, kalsiyum sitratı seçmenizde yarar var. Bu noktada “saflaştırılmış” yazan kalsiyum takviyelerine yönelmek en iyi seçeneğiniz olacak. Fakat aldığınız takviyenin yan etkilerinin de farkında olun. Bazı insanlar diğerlerinin yanı sıra kalsiyum takviyelerine tolerans gösteremeyebilir ve asit geri tepmesi, gaz ve kabızlık gibi yan etkiler yaşayabilirler. Asit toparlanması için kalsiyum karbonattan kalsiyum sitrata geçebilir, aynı zamanda gaz veya kabızlık problemleriniz için sıvı ve lif alımınızı artırmayı deneyebilirsiniz. Fakat elbette bütün bu takviyelere başvurmadan bir doktora danışmanız en doğrusu olacaktır.
