Kim demiş vegan beslenmek sağlıksızdır diye!

Vegan beslenme dendiğinde gözünüzde nasıl bir beslenme biçimi canlanıyor? Bazı insanlar için bu kelime her öğün salata yiyen kişileri akla getirirken, bazılarında ise bitki yapraklarıyla süslenmiş, renkli, özenle düzenlenmiş sebze tabağıyla poz veren bir instagram fenomeni imajını çağrıştırıyor ne yazık ki. Çünkü her ne kadar son yıllarda beslenme konusuna ilişkin bilinç düzeyi epey artmış olsa da pek çok kişi hala neyin ne olduğunu bilmiyor.

Vegan beslenme biçimi günümüzde özellikle bazı sosyal medya hesaplarında son derece kısıtlayıcı bir yaşam tarzı olarak yansıtılıyor, öyle ki bu ayrıştırıcı ve katı tavır bazen çığırından çıkabiliyor. Geçtiğimiz günlerde popüler bir vegan fenomeni bir restoranda balık yerken yakalandı ve insanlar tarafından “sahte” (fake) damgası yedi. 3 milyondan fazla takipçisi olan bu fenomen e-kitaplar, detoks kitleri ve diğer ilgili ürün çeşitleri ile gelir sağlıyordu, ancak çiğ vegan diyeti nedeniyle premenopoz semptomları yaşadığı ve “sınırda anemik” tanısı aldığı için yeniden hayvansal ürünler tüketmeye başladı. Sadece sağlığını iyileştirecek, kendine uygun beslenme programına uymaya çalışıyordu fakat oldukça fazla tepki çekerek sosyal medya saldırılarının hedefi oldu.

Temmuz 2018'de bir YouTuber 30 gün boyunca veganlığı denediğini ve neredeyse yanlışlıkla açlıktan öleceğini açıkladı. İlk hafta diyetini tamamen yemesi gerektiğini düşündüğü besinlerden oluşturmuştu. Ispanak, vegan sosisler, çeşitli meyveler, büyük bir balkabağı ve avokadodan oluşan diyetin dizilimi ilk bakışta sağlıklı gelse de ihtiyaç duyduğu lifi almasını sağlayacak tahıl ve kök sebzeleri ihmal ettiği için bir türlü doyamıyordu. Çünkü bilinçsizce başladığı bu yolda onları da tüketmesi gerektiğini bilmiyordu. Bu da sadece gözlemledikleriyle ve kulaktan dolma bilgilerle yola çıkamayacağının bir kanıtıydı.

Zinde ve sağlıklı çalışan bir vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için ne kadar enerjiye ihtiyacı var? Sosyal medya gündemine düşen bu tarz hikayeler insanlara sıkı bir vegan diyetinde yeterli enerji ve besin öğesi almanın mümkün olup olmadığını sorgulatıyor. Çünkü maalesef veganlık hakkında internetten edinilen bilgiler genellikle ticarileştirilmiş halde karşımıza çıkıyor ve bizi yanıltabiliyor. Bu noktada kulaktan dolma bilgilere ya da çok takipçili sosyal medya hesaplarına güvenmek yerine gerçek bilime odaklanmakta fayda var.

Makro ve mikro besin nedir? Dengeli bir besin öğesi dizilimine nasıl ulaşılır?

Sağlık ve beslenme merkezlerinin geniş çaplı araştırmalarına göre günümüzde birçok yetişkin A, C ve E vitaminlerini, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi mineralleri yeteri kadar almıyor. Aynı zamanda günlük alması gereken lif oranının da altında kalıyor. Standart seviyelerde et yiyen kişiler bile nitelikli beslenmede bu kadar zorlanıyorsa, veganların vücutları için ihtiyaç duydukları tüm vitamin ve mineralleri nasıl sağladığı sorusunun cevabını doğru vermek oldukça önemli. 

Kaynaklarda besin piramidinin en dibinde tahıllar, ikinci katında meyve ve sebzeler, üçüncü sırada balık ve süt ürünleri, ardından etler ve en üst katında da yağlar yer alıyor. Ancak bu besin piramidi besleyici ve dengeli bir diyetin olmazsa olmaz parametrelerinden olan makro ve mikro besin öğelerinin düzeylerini içermiyor.

Makro besinler yiyeceklerimiz arasında uzun molekül zincirleri olan “büyük” besinleri ifade ediyor. Temel makro besin maddeleri proteinler, karbonhidratlar ve yağlar olarak karşımıza çıkıyor. Vücudun enerji sağlamak ve bedensel işlevleri yerine getirmek için kullandığı makro besinler genellikle gram cinsinden ölçülüyor. Bu noktada bilmelisiniz ki, yaptığınız her öğün en az iki makro besin öğesinin birleşimi olmalı.

Mikro besinler ise vücudun metabolizmayı, kalp atışını, hücresel süreçleri ve daha fazlasını düzenlemeye yardımcı olmak için kullandığı vitamin ve mineraller olarak sınıflandırılıyor. Eğer çeşitli makro besinler tüketiyorsanız bunlardan sağladığınız mikro besin öğelerine de dikkat etmelisiniz. Örneğin demir genellikle kırmızı ette bulunan bir mikromineraldir. Ancak fasulye, kaju fıstığı ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunduğunu unutmamak gerekiyor. Öyle ki Harvard Health'e göre 140 gramlık bir biftek bir tutam fasulye ile aynı miktarda demire sahip. Fakat makro besin öğelerinin düzeylerine ve hayvansal ya da bitkisel kaynak olmalarındaki çeşitliliğe bağlı olarak vücudun emiliminde ve yararlanma seviyesinde değişiklik görülüyor.

Vegan beslenme söz konusu olduğunda besleyici ve dengeli bir vegan yemeğin nasıl göründüğüne dair varsayımlara oldukça dar bir perspektiften bakılıyor. Teknik olarak sadece cips ve soda ile de yaşayabilir ve vegan olarak nitelendirilebilirsiniz. Ancak şüphesiz, bu yaşam biçimi yetersiz beslenmeye yol açarak türlü sağlık problemlerini de beraberinde getirecektir. Bu yüzden yaşam biçiminizin sağlığınızla uyumlu ilerlemesine özen göstermelisiniz. Örneğin kök sebzeler, sert kabuklu yemişler, tahıl ve baklagiller gibi vegan yiyeceklerde makro besin öğeleri oldukça yoğun gözlendiği için bu besinler vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için iyi alternatifler olarak karşımıza çıkıyor. Bu açıdan genellikle hayvansal olmayan seçeneklerle makro besin öğelerini sağlayan, baharat ve çeşitli bitkilerle birlikte farklı bir mutfak tipini oluşturan Hint ve Akdeniz mutfakları da veganlığa oldukça uygun.

Doğru makro besin kombinasyonuyla uygun miktarda kalori alıyorsanız hem vücudunuzu tam olarak doyurabilir hem de dengeli beslendiğinize dair içinizi rahat ettirebilirsiniz. Çünkü et dışı makro besinlerdeki yüksek lif hacmi tokluk hissini uzatmaya yardımcı olurken aynı zamanda sağlıklı bağırsak hareketleri için de oldukça pozitif etki gösteriyor.

Vegan beslenmede karbonhidrat ve protein

Şayet sadece etle beslenmiyorsanız karbonhidrat içermeyen bir diyet türü olası değil. Mesela 100 gram brokolide 6.2 gram karbonhidrat bulunuyor, 100 gram elma ise 14 gram karbonhidrat içeriyor. Hayvansal besin temelli olmayan öğünler çoğu zaman dengeli bir makro besin profili sağlıyor. Popülerliğini her daim koruyan avokadolu tost bir porsiyonunda üç makroyu birleştiren yemeklere kesinlikle iyi bir örnek: yaklaşık 15.5 gram karbonhidrat, 4.8 gram protein ve 1.5 gram yağ bir dilim tahıllı tost ekmeğinden gelirken, orta boy bir avakadodan ise 2.7 gram protein, 19.9 gram yağ ve 11.6 gram karbonhidrat ekleniyor.

Vegan diyetini benimsemeyi düşünenler yeterli miktarda karbonhidrat alımından ziyade yeterli protein alımını sağlayamayacaklarından endişe duyuyor. Ancak son araştırmalarda bir insanın vücut ağırlığının kilosu başına yalnızca 0,36 gram proteine ​​ihtiyacı olduğu ortaya çıktı. Bu da, 77 kilo ağırlığındaki bir kişinin vücudunun sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için 28 gram proteine ​​ihtiyaç duyduğu anlamına geliyor. 100 gram pişmemiş yulaf 12.5 gram protein içerirken aynı miktarda mercimeğin de 28.6 gram proteine ​​eşdeğer olduğunu düşünürsek aslında bu diyetlerde protein bir endişe olmaktan çıkıyor.

Vegan beslenmede diğer kritik besin öğeleri

B12 vitamini, kreatin, karnosin, kolekalsiferol (D3 vitamini), DHA, hem demiri ve taurin bitki bazlı bir diyetten elde edilemeyen en önemli yedi besin maddesi. Çünkü maalesef bitkiler bu besinleri üretme özelliğine sahip değiller. Vücut kreatin, karnosin ve DHA'yı sentezleyebilse de veganlarda bu mikro besin öğeleri sıklıkla çok daha düşük seviyelerde görülüyor. Bunlar en çok süt, yumurta ve balık gibi hayvansal ürünlerde yüksek miktarlarda bulunuyor. Vegan beslenen kişiler bu besin alımını takviye olarak satılan ürünlerle destekliyorlar.

Öğünlerinizi doğru şekilde planlıyorsanız gerçekten fazla miktarda yiyeceğe ihtiyacınız yok. En sağlıklı veganlar sürekli ve sadece salata yemenin aksine çok çeşitli tahıl, sebze, meyve ve yemişe beslenme düzenlerinde yer verenler oluyor. Eğer doğru planlanmış vegan liste örneklerini görmek isterseniz Diyetkolik Hazır Diyet paketlerinden vegan diyet tam sana göre.

Yiyeceklerin nasıl işlendiğini anlamak, vücudun neye ihtiyacı olduğunu ve beslenme eksikliklerini nasıl önleyebileceğinizi fark etmenize yardımcı olacaktır. Vegan beslenme pek çok kişinin düşündüğünün aksine yetersiz değil, köklü bir beslenme biçimi. Yalnızca, yiyeceklerin hayatı devam ettirmek için tüketmenin ötesinde vücutta nasıl işlendiğinin doğru anlaşılması gerekiyor. Gıdalardaki makro ve mikro besin öğelerini bilmek, sağlıklı kilo aralığında bulunmak ve besleyici değeri yüksek öğün seçimleri yapmak açısından kesinlikle oldukça önemli.

Son olarak, vegan beslenme hakkında hazırladığımız " Vegan besleniyorsanız bu 6 konuya özellikle dikkat edin! " başlıklı içeriğimizi de okumayı unutmayın. 

Kaynak