Koşu yaparken nelere dikkat edilmelidir?

Eski bir Çin atasözü der ki, bin koşumlu yolculuk tek bir adımla başlar. Koşmaya başlamak göz korkutucu olabilir, ancak adım adım öğrendikçe ve ilerledikçe, zihinsel sağlığınızın iyileşmesi, fiziksel gücünüzün artması, yeni arkadaşlar edinme veya daha iyi deneyimler yaşama gibi ödüller kazanmaya başlayacaksınız. Başlangıçta mantıklı ve tutarlı olmak, formda kalmak ve hedefler belirlemek keyifli olacaktır. Hazır mısınız hayatınıza bir koşucu olarak başlamaya?

Koşu, yaygın olarak erişilebilir bir spordur ve herhangi bir süslü ekipman, spor salonu üyeliği, bir antrenör veya bir takım gerektirmez. Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey kendiniz ve bir çift antrenman ayakkabısıdır. Koşu, herkesin hızına ve fitness seviyesine göre kolayca uyarlanabilir. Koşunun bu kadar ulaşılabilir olması mükemmel bir haber çünkü araştırmalar, koşunun önemli faydaları olduğunu gösteriyor. Her hafta bir ila iki millik birkaç koşuya çıkmak bile kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek, depresyon riskinizi düşürmek ve ölüm riskinizi azaltmak için yeterlidir. Sakatlanma riskini nasıl azaltabileceğinizi, kazanımlarınızı nasıl optimize edebileceğinizi ve koşularınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

1-Sizin için doğru ayakkabılara yatırım yapın.

Öncelikle ne tür bir ayakkabı satın almalısınız? Bunu anlamak basittir. Kendinize çoğunlukla yürüyüp yürümeyeceğinizi, koşup koşmayacağınızı veya çapraz antrenman (yani koşunuza fayda sağlayacak birkaç alternatif egzersiz veya antrenman modalitesini karıştırma) yapıp yapmayacağınızı sorun. Cevabınız, ayakkabılarınızda ne düzeyde yastıklama aramanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olur.

Yürüyüş tipiniz, yürürken veya koşarken ayağınızın yerle nasıl temas ettiğidir. Yürüyüş tipinizi belirlemek için yerel bir koşu mağazasına veya daha iyisi, bir fizyoterapist veya ayak hastalıkları uzmanı gibi bir klinik uzmana giderek yürüyüş analizi yaptırmanızı öneririz. Bu, bir uzmanın sizi yürürken veya koşarken izlemesi ve doğal hareket şeklinizi değerlendirerek hangi ayakkabının size en uygun olduğunu belirlemesidir. Not: Hangi ayakkabıyı seçerseniz seçin, sonsuza kadar dayanmayacaktır! Yastıkları kullanıldıkça aşınacak ve şoku emme kapasitelerini yitireceklerdir. Bu nedenle, çoğu koşu ayakkabısının altı ay kullanımdan sonra değiştirilmesi önerilir.

2-İyi bir ısınma sakatlanmayı önlemenin anahtarıdır.

Her koşudan önce ısınmanın önemi tartışılmaz. Uygun bir ısınma, vücut ısınızı kademeli olarak yükselterek kaslara giden kan akışını artırır ve kasların oksijen alımını optimize eder. Bu, kasların esnekliğini artırır ve egzersiz sırasında daha az stresle çalışmalarına yardımcı olur. Ayrıca, kalp atış hızınızı yavaşça artırarak oksijeni daha verimli kullanmanıza yardımcı olarak dayanıklılığınızı artırır. Tüm bu nedenlerle, iyi bir ısınma sakatlanma riskinizi büyük ölçüde azaltır. Biraz terleyene kadar yaklaşık on dakika sürecek bir ısınma hedefleyin. Isınma sırasında statik esnemeye (bir kası 30 saniye veya daha fazla süre gererek) ek olarak, dinamik esneme (kontrollü, aktif hareketlerle kasları esnetme) yapmayı öneririz, çünkü bu, kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı daha etkili bir şekilde artırır.

Not: Koşudan sonra kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı kademeli olarak düşürmeyi unutmayın! Soğuma için, 5-10 dakika yürüyüş veya yavaş koşu ve ardından 5-10 dakika statik esneme öneriyoruz.

3-Hız yerine forma öncelik verin.

İyi bir koşu formu, vücuda uygulanan stresi ve sakatlanma riskini azaltmanın yanı sıra daha verimli koşmanıza da yardımcı olur. Başlangıçta doğru koşmak için biraz yavaşlamak gerekebilir, ancak doğru koşu formunu edinmek önemlidir; alıştıktan sonra daha kolay ve daha az yorulacak şekilde daha hızlı koşabilirsiniz. İyi bir koşu formu, kişiden kişiye biraz farklılık gösterebilir, ancak akılda tutmanız gereken bazı genel kurallar vardır:

Baş: Başınızı öne eğmeyin, kulaklarınızı omuzlarınızın üzerinde tutun.

Gözler: Ayaklarınıza bakmayın; bakışlarınızı yaklaşık 10-20 metre önünüzdeki yere odaklayın.

Omuzlar: Omuzlarınızı rahat ve aşağıda, kulaklarınızdan uzak tutun. Kollar: Kollarınızı vücudunuzun orta çizgisi üzerinde çaprazlamaktan kaçının; kollarınızı vücudunuza yakın tutun, dirsekleriniz içeride olacak şekilde doğrudan öne ve arkaya sallayın.

Eller: Kollarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde ellerinizi belinizin hizasında tutun. Eller rahat olmalı, sıkı bir yumruk oluşturmamalıdır.

Gövde: Gövdenizi dik tutun ve çok hafif öne doğru eğin.

Kalçalar: Koşarken kalçalarınızı kare veya düz bir şekilde tutun.

Ayaklar: Orta ayak vuruşunu hedefleyin; bu, ayağınızın topuğunuzun yere ilk temas ettiği zamandır. Yere önce topuğunuzla vurmanın aksine, orta ayak vuruşu ayağınızın doğrudan kalçanızın altına inmesini sağlar ve bu da dizlere ve eklemlere daha az baskı uygular.

4-İlerleme konusunda yavaş ve istikrarlı olun.

Sakatlanmadan ilerlemek, bir koşucu olarak gelişmenin en hızlı yoludur. Bu nedenle, yavaş ve istikrarlı bir ilerleme aslında gelişimin en hızlı yoludur. Bu, ne kadar hızlı koştuğunuzun ve ne kadar koştuğunuzun bir göstergesi olarak geçerlidir. Koşu hızınızı artırmak için, planladığınız kilometreyi sürdürebileceğiniz yavaş, konuşma hızında koşarak başlayın. Aerobik bir motor oluşturmak zaman alır ve sürdürülebilir bir hızda koşmak bunu geliştirmenin en iyi yoludur. Ayrıca, koşular arasında uygun bir şekilde iyileşmek için önemlidir, böylece sakatlanmadan programınıza bağlı kalabilirsiniz.

Elbette, haftalık koşu miktarınız deneyim seviyenize ve antrenman hedeflerinize bağlı olarak değişecektir. Ancak genel olarak, toplam kilometrenizi haftadan haftaya %10'dan fazla artırmamak en iyisidir. Yani, bir hafta toplam 10 km koşuyorsanız, bir sonraki hafta 11 kmden fazla koşmamalısınız. Her kilometre artışından sonra ağrı oluşursa, önceki kilometrenize geri dönün ve ağrısız bir şekilde bir ila iki hafta boyunca koşmaya devam edin. Son olarak, koşu programınıza hem toparlanma koşularını hem de tam dinlenme günlerini eklemeniz önemlidir. Özellikle uzun mesafe koşucusuysanız, her hafta koşularınızdan birini daha kısa ve daha yavaş yaparak iyileşmenizi optimize etmelisiniz. Tüm koşularınız kısa mesafeli olsa bile, haftalık koşularınızdan birini daha yavaş, daha kolay bir tempoda yaparak çeşitlilik sağlayabilirsiniz.

5-Doğru beslenme büyük fark yaratır.

Koşudan önce, koşu sırasında ve koşudan sonra doğru beslenme büyük önem taşır. Koşular sırasında enerjiniz kaslarda depolanan glikojen veya şekerden gelir. Bu nedenle, antrenman seanslarınız sırasında devam etmenizi sağlayacak yeterli glikojen depolarına sahip olmanız önemlidir. Bu, diyetinize düzenli olarak tam tahıllar, fasulye, sebzeler ve meyveler gibi yüksek kaliteli kompleks karbonhidratlar eklemek anlamına gelir. Bu şekilde yaparsanız, bir saatten kısa süren koşulardan hemen önce ek bir şey yemenize gerek kalmayabilir; çünkü bir gün önce veya aynı gün içinde yediğiniz yemekler glikojen depolarınızı doldurabilir. Ancak, koşu sırasında midenizde bir şeyler olmasını istiyorsanız, koşuya başlamadan yaklaşık 30 dakika önce hafif, karbonhidrat ağırlıklı bir atıştırmalık tercih edebilirsiniz. Örneğin bir muz, pirinç keki, birkaç kraker, elma püresi veya bir enerji jeli olabilir. Bir saatten uzun süren koşularda, koşu öncesinde ve sırasında yemek yeme konusunda daha stratejik olmanız gerekecektir. Bu, glikojen depolarınızın 60-90 dakikalık egzersizden sonra tükenmeye başlayacağı ve yenilenmeye ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.

Eğer 90 dakikadan fazla koşacaksanız, yaklaşık iki saat önce bir öğün yemelisiniz. Çoğu koşucu, koşu öncesi öğünlerinde yağ ve lif oranını düşük tutar ve bunun yerine protein ve karbonhidratlara odaklanır. Daha sonra, koşu sırasında, temel kural ilk saatten sonra her saat başına 30-60 gram karbonhidrat almak olabilir. Bu koşu sırasında alınacak ara öğünler gerçek gıda kaynaklarından veya enerji jellerinden olabilir. Koşularınızın hemen ardından, uzunluğu ne olursa olsun, kas glikojenini geri kazanmak ve hasarlı kas dokusunu onarmak için karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir.

6-Koşu sırasında sıvı tüketimine dikkat

Elbette, hidrasyon tüm koşular için çok önemlidir. Bir koşuya susuz başlamamalısınız, bu nedenle su alımınızı düzenli olarak sürdürmeniz önemlidir (koşmadığınız günlerde bile). Su ihtiyacı kişiden kişiye değişir, ancak genel olarak Tıp Enstitüsü erkekler için her gün toplam 13 bardak (yaklaşık 3 litre) ve kadınlar için her gün 9 bardak (2 litreden biraz fazla) önermektedir. Unutmayın: Susadığınızı hissettiğinizde, zaten susuz kalmışsınız demektir! 60 dakikanın altındaki koşular için su genellikle yeterlidir. Daha uzun koşullarda veya çok sıcak/nemli havalarda kaybettiklerinizi yerine koymak için elektrolit içeren bir sporcu içeceği tercih edebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı sizi daha iyi bir koşucu yapacak ve sakatlanma riskini azaltacaktır.

Son olarak, haftalık koşularınıza kuvvet antrenmanı eklemeniz önerilir. Kuvvet antrenmanı, ağırlık veya direnç kullanarak kas gücünü ve dayanıklılığını artıran egzersizleri içerir. Güçlü kaslar ve bağ dokuları, yaralanma riskini azaltır. Özellikle bel ve dizlerde aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için çekirdek ve alt gövdeyi güçlendirmek önemlidir. Gelişmiş güç ve nöromüsküler koordinasyon, daha hızlı ve daha verimli bir koşucu olmanıza yardımcı olabilir. Güçlü kaslar, yorgunluğa karşı daha dayanıklı olmanızı sağlar, bu da belirli bir koşu hızını korumak için daha az enerji harcamanız gerektiği anlamına gelir.

Bir koşucu olarak nasıl kuvvet antrenmanı yapmalısınız?

Sadece bacakları değil, tüm vücudu güçlendirmeyi hedefleyin. Elbette güçlü bacaklara sahip olmak, koşarken kendinizi ileriye doğru itmeye yardımcı olur. Ancak güçlü bir karın da koşu formunuzu geliştirir, karnınızı meşgul tutar ve gövdenizi dik tutmanızı kolaylaştırır. Ayrıca güçlü bir üst gövde, koşu sırasında kollarınızı daha iyi kullanmanızı sağlar. Her biri en az 30 dakika süren haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı hedefleyin. Her hafta bir gün alt vücut, bir gün üst vücut ve bir gün de merkez bölgeyi güçlendirmek harika bir seçenektir. Uzun koşuların ve bacak günlerinin her ikisinin de alt uzuvlarınız üzerinde çok yorucu olabileceğini unutmayın. Bu nedenle bunları stratejik olarak zamanlama yapmalısınız. Uzun koşunuz ile bacak gününüz arasına birkaç gün koyarak dinlenmek için bolca zaman ayırın. Rutininize dahil edebileceğiniz harika hareketler arasında squat, lunge, kalça köprüleri, plank, supermans, şınav ve ters sıra hareketleri bulunmaktadır. Tüm bunların en güzel yanı, yalnızca vücut ağırlığınızla veya ekstra ağırlık ekleyerek yapılabilecek olmalarıdır.

Bu ipuçlarının koşu yolculuğunuza güçlü bir başlangıç yapmanıza yardımcı olacağını umuyoruz! Koşularınız sırasında herhangi bir ağrı veya artan gerginlik fark ederseniz, hareketlerinizi gözden geçirmek ve ağrısız koşu için bir fizyoterapist ile görüşmenizi öneririz.