Kuruyemiş kilo aldırır mı?

Kuruyemişler özellikle de yağlı tohumlar oldukça yüksek oranda yağ içerirler. Yağ, kalorisi en yüksek besin ögesidir. Dolayısıyla miktar olarak gereğinden fazla tüketildiğinde fazla kalori alınacağı için kilo artışına sebep olabilir. Bu yüzden yağlı tohumları ve kuruyemiş çeşitlerini tüketirken günlük yağ alımını sınırlandırmalısınız.

Kuruyemiş çeşitlerini kilo almadan diyet listenize nasıl dahil edebilirsiniz

Çoğumuz için kuruyemiş çeşitlerinin geçmiş yıllarda daha olumsuz bir şöhreti vardı. Peki gerçekten kuruyemiş kilo aldırır mı? Kalori aldıran yiyeceklerin arasında sayılmasına, kalori miktarı ve yağ oranı düşük olmamasına rağmen doğru şekilde kullanıldıklarında kuruyemişler artık diyet yapanların dostu haline geldi.

Fındık, ceviz, badem, fıstık, antep fıstığı gibi kuruyemiş çeşitleri oldukça yüksek oranda yağ içerir. Yağın en çok kalori getiren besin değeri olduğunu düşünürsek şunu söyleyebiliriz: Kuruyemiş çeşitlerini kontrolsüz şekilde, miktarına dikkat etmeden yediğinizde kilo artışına sebep olmaları şaşırtıcı olmayacaktır. Dolayısıyla burada dikkat edilmesi gereken nokta yağlı tohumları ve kuruyemiş çeşitlerini diyetinize eklerken günlük yağ alımını sınırlandırmanız ve günlük almanız gereken yağ miktarını geçmemeye dikkat etmeniz.  

Kuruyemiş kalorileri ve ideal tüketim miktarları

Sağlıklı beslenmede çeşitliliğin önemini düşündüğümüzde kuruyemişlerin önemi bir kez daha ortaya çıkıyor. Çünkü kuruyemiş çeşitleri, yani yağlı tohumlar doymamış yağ asitleri, E vitamini ve selenyum minerali gibi önemli besin ögelerini barındırıyor.

Elbette her besinde olduğu gibi kuruyemiş çeşitlerinde de miktarın önemi büyük. Gün içinde 15-20 gram kuruyemiş tükettiğinizde günlük gereksinim duyduğunuz besin ögelerinin bir kısmını karşılamış ve yağlı tohumların faydalarından yararlanmış olursunuz. Bu miktarı günde 1 avuç kuruyemiş olarak düşünebilirsiniz.

Ortalama 8-10 adet fındık ya da bademi, 1-2 adet tam cevize, 6-7 adet fıstığa ya da 1 tatlı kaşığı sıvı yağa eşdeğer kabul edebilirsiniz. Eğer kilo fazlası olmayan yetişkin bir bireyseniz gün içinde bu miktarlar sizin için yeterli olacaktır. Ancak kilo kaybını hedefliyorsanız günlük ihtiyacınız olan yağ miktarını göz önünde bulundurmalı ve gün içinde aldığınız yağ miktarını azaltarak kuruyemiş tüketiminizi ayarlamalısınız.

Şimdi en çok tercih edilen kuruyemiş çeşitlerinden fındık ve cevizi yakından inceleyelim.

Ceviz kaç kaloridir ve özellikleri nelerdir?

Cevizin en önemli özelliklerinden biri omega 3 ve omega 6 gibi çoklu doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içermesi. Yüksek miktarda lif ve protein içerdiği gibi aynı zamanda iyi bir tekli ve çoklu doymamış yağ ile flavonoid kaynağı. Antioksidan değeri de oldukça yüksek. Ayrıca polifenoller, bitkisel steroller ve arginin içermesi de cevizin besin değerini artıran diğer önemli unsurlardan.

Cevizde bulunan çoklu doymamış yağlar ve içeriğindeki posa damardaki kolesterol birikimini önler. Ayrıca klinik araştırmalar, kolesterolü düşürdüğünü ve kalp sağlığı açısından da yararlı olabileceğini söylemekte. Totat kolesterolü düşürdüğü de bilinen cevizin yapısındaki posa ve magnezyum, Tip-2 diyabette insülin ve glikoz düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olur. Antioksidan özelliğinden dolayı kanser ve alzheimer hastalıklarından korunma ve bağışıklık sistemini güçlendirmede de olumlu etkileri bulunur. 

Yoğun bir enerji kaynağı oluşundan ötürü çocukların ve fazla enerji gerektiren işlerde çalışanların diyetlerinde cevize yer vermeleri oldukça yerinde olur. İyi bir protein kaynağı olduğu için vejetaryen beslenenlerin de diyet listelerinden cevizi eksik etmemelerini tavsiye ediyoruz.

Cevizin kalorisi kaç diye merak ediyorsanız hemen cevabını verelim. Sabah kahvaltılarında, salatalarda, tatlılarda ve bazı yemeklerde kullanabileceğiniz ceviz içinin bir bardağı yaklaşık 704 kalori.

Fındık kaç kaloridir ve özellikleri nelerdir?

Kaliteli enerji kaynaklarından biri diğeri olan fındığın %62’si yağdan oluşur. İçerdiği yağ asitlerinin %82’si oleik asitken %9’u diğer çoklu doymamış yağ asitleridir. Bitkisel kaynaklı diğer besinlerle kıyasladığımızda protein kalitesi oldukça yüksektir ve yine bitkisel kaynaklı besinler içinde en fazla demir içeren besindir. 25 gram fındık, günlük E vitamini gereksiniminin %100’ünü, B6 vitamininin de %25’ini karşılar.

Yeterli ve dengeli bir beslenme programına adapte edildiğinde fındık kan kolesterolü, LDL, VLDL, TG düzeylerini düşürür, HDL düzeyini ise yükseltir. Dolayısıyla koroner kalp damar hastalıklarından korunmada yeterli ve dengeli bir beslenme programı içinde etkili olabileceği söylenebilir.

Kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum açısından zengin oluşu ve sodyum içeriğinin düşük olması tansiyonun dengelenmesinde, kemik gelişimi ve sağlığında önemli bir yer tutmasına sebep olur.

Tüm bu olumlu özelliklerinin yanı sıra yağ içeriği, dolayısıyla enerji miktarı yüksek olduğundan fındığı gelişigüzel tüketmemelisiniz.

Fındık kalorisi en çok merak edilen kuruyemiş çeşitlerinden biri. Bu yüzden hemen fındığın kalori bilgisini de verelim:100 gram fındıkta yaklaşık 640 kalori var.

Tüm bu bilgiler ışığında, "Kuruyemiş kilo aldırır mı?" sorusuna, "Doğru bir şekilde diyete dahil edildiğinde, hayır" cevabını verebiliriz.

Kuruyemiş alırken nelere dikkat etmelisiniz?

Kuruyemiş satın alırken bazı noktalar özellikle önemli. Öncelikle ambalajlı kuruyemiş çeşitlerini satın almanızı öneriyoruz. Çünkü açık şekilde satılanlar kuruyemiş çeşitlerinde aspergillus ve penisillum küfleri bulunabiliyor ve bunu sağlık açısından en kötü ve gözle görülür noktaya ulaşana kadar anlamak ne yazık ki mümkün değil.

Buna ek olarak satın alırken kısa sürede tüketebileceğiniz miktarlarda almaya, aldığınız paketin TSE damgalı olmasına, üretim izni bulunmasına ve ambalajında son tüketim tarihinin yazıyor olmasına özellikle önem vermelisiniz.

Tavsiye etmesek de, ambalajlı değil açıkta satılan kuruyemiş çeşitlerinden satın alırsanız bunların üzerinde herhangi bir bozulma, küflenme, beyazlaşma ya da parçalanma olmadığından mutlaka emin olmalısınız.

Kuruyemişleri nasıl muhafaza etmelisiniz?

Kuruyemiş çeşitleri uygun koşullarda saklanmazsa kolayca bozulan besinlerdir. Üzerlerinde kolaylıkla ve hızlı bir şekilde üreyen küfler zaman zaman yaşamınızı tehdit edecek boyutlara bile varabilir. Az önce de belirttiğimiz gibi, aspergillus ve penisillum küfleri sağlık için oldukça tehlikelidir. Bu küflerin oluşumunu engellemek için kuruyemiş çeşitleri uygun zamanda hasat edilmeli, saklanan yerlerin nisbi nem oranı %60 ve tanelerin nem oranı da  %5’ten fazla olmamalıdır. 

Fındık, antep fıstığı, ceviz, badem ve yer fıstığı gibi kuruyemiş çeşitlerinin kabuklu olanları ile kabuksuz olanlarını bir arada saklamamalı, tamamen kurumuş olan kuruyemişlerin arasında az kuruyan olanlar varsa bunları ayırmalısınız. Çünkü bu maddelerin dayanıklılık süresi az olacağı için kısa zamanda küflenmeleri olasıdır.