Nefes egzersizi nedir?

Nefes egzersizleri, sağlıkla ilgili çeşitli sebeplere bağlı olarak kullanılabilecek bir egzersiz yöntemidir. Nefes egzersizleri ventilasyonu iyileştirerek solunum sistemini güçlendirmeye, solunum kaslarını güçlendirmeye, nefes almayı daha verimli hale getirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Yanlış nefes alma, vücuttaki oksijen ve karbondioksit değişimini bozabilir ve panik atak , yorgunluk ve kaygı diğer fiziksel ve duygusal rahatsızlıkların riskine yol açabilir. 

Nefes Egzersizi Faydaları Nedir?

Nefes egzersizleri vücuttaki oksijen miktarını artırırken aynı zamanda karbondioksit bazlı kirleticilerin salınımını da arttırır. Hücrelerde ve dokularda artan oksijen seviyeleri, onların daha sağlıklı olmalarını ve performanslarını iyileştirmelerini sağlar. Daha sağlıklı çalışan organlar vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Oksijenle dolu olan temiz kan, bulaşıcı mikroplar ve virüslerle daha kolay mücadele eder. Gelişmiş nefes ayrıca vücudun vitamin ve mineral emiliminin artmasına da katkı sağlar. 

Nefes egzersizleri aynı zamanda sindirim organındaki oksijeni de artırmayı sağlar. Mide ve bağırsak sorunları, kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim rahatsızlıklarının giderilmesine yardımcı olur. Düzenli sindirim, vücudun daha enerjik ve sağlıklı olmasını sağlar.

Nefes egzersizlerinin faydalarından biri de cilt sağlığı üzerine olan etkisidir. Düzenli yapılan nefes egzersizleri, cilde sağlıklı ve ışıltı veren hücrelerdeki oksijen konsantrasyonunu artırmayı sağlar. Böylece cilt sağlığını iyileştirir. Nefes egzersizleri ayrıca yağ yakar ve daha az stres ve temiz cilt ile sağlayan hormonların dengelenmesine katkıda bulunur.

Derin nefes egzersizleri, psikologlar tarafından anksiyete ataklarıyla başa çıkmanın bir yolu ve uzun vadeli bir terapötik strateji olarak tavsiye edilmektedir. Derin nefes alma, normal kalp atış hızını düzenlemeye ve oksijen düzeylerini artırmaya katkı sağlar. Bu durum rahatlaması için beyne sinyal göndermeye yardımcı olur. Düzenli olarak derin nefes almak, vücutta endorfin salgılayan hormonlarının düzenlenmesinde rol oynamaktadır. 

Nefes Egzersizi Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

• Solunum yolu hastalıkları
• Zihinsel hastalıklar
• Uyku sorunları
• Dikkat dağınıklığı
• Stres
• Kalp damar sağlığı
• Sinüzit
• Eklem ağrısı
• Astım
• Anksiyete

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Nefes egzersizi yapmak için herhangi bir ekipmana veya özel alana ihtiyaç duyulmamaktadır. Nefes egzersizleri için önemli olan kişinin kendini rahat hissettiği ve dikkatini dağıtabilecek şeylerin olmadığı bir ortamda bulunmasıdır. Böyle bir ortamda nefes egzersizleri kolay bir şekilde yapılarak gevşeme sağlanabilir. 

Nefes egzersizleri sırasında hem nefes alırken hem de nefes verirken yavaş olmaya ve derin nefes almaya dikkat etmek gereklidir. Aynı zamanda vücudun dik durması da nefes egzersizleri yaparken kişiye kolaylık sağlamaktadır. Nefes egzersizi yaparken dikkat edilmesi gereken noktalardan bazıları şunlardır.

• Doğru ortamı bulmak önemlidir. Bunun için bir koltuk, sandalye ve balkonda bir köşe gibi kişinin kendini rahat hissettiği bir ortam seçilebilir.
• Nefes egzersizleri sırasında kişi kendini rahat bırakmalı ve egzersizleri bir zorunluluk gibi görmemelidir.
• Günde birkaç kez düzenli şekilde tekrarlanmalıdır.
• Nefes egzersizi sırasında rahat kıyafetler tercih edilebilir.
• Kişi, nefes egzersizleri için en uygun zamanı kendine göre planlamalıdır. 

Nefes Egzersizi Ne Zaman Yapılır?

Nefes egzersizlerini yapmak için yoğun stres ve kaygının hissedildiği zamanları beklemeye gerek yoktur. Stres ve kaygı duyguları genellikle kısa sürede gelişen duygular değildir. Bu duygular artışa geçmeden önce nefes egzersizlerine başlamak önemlidir. 

Nefes Egzersizi Çeşitleri Nelerdir?

Doğru şekilde nefes almayı bilmek ve uygun nefes alma yöntemlerini uygulamak önemlidir. Aşağıda nefes egzersizi çeşitlerinden bazıları listelenmiştir.

• Eşit Nefes Tekniği
• Nefes Sayma Tekniği
• 4 – 7 – 8 Tekniği
• Diyafram Nefesi
• Körük Nefesi 

1. Eşit Nefes Tekniği

Eşit nefes alma Sanskritçe'de sama vritti olarak adlandırılır. Bu nefes alma yönteminin amacı, nefes alıp verme sürelerinin aynı tutulmasıdır. Eşit nefes tekniği sinir sistemini rahatlatmaya ve odaklanmaya yardımcı olabilir. Nefes alıp verme sürelerinde kişi ne çok kolay ne de çok zor olmayan bir nefes süresi bulmalıdır. 

Eşit nefes egzersizi için rahat bir oturma pozisyonuna geçilmelidir. Ardından ilk olarak alınmalı ve verilmelidir. Daha sonra her nefes alırken dörde kadar sayılmalı ve nefes verirken de dörde kadar sayılmalıdır.  Bu şekilde nefese bir direnç eklenmektedir. Bu nefes tekniğini en az 5 dakika uygulamaya devam edilmelidir. 

2. Nefes Sayma Tekniği

Nefes sayma tekniğindeki temel amaç saymaya odaklanarak nefes alışverişi gerçekleştirmektir. Nefes sayma tekniği için, rahat bir zemine dik bir şekilde oturulur. Baş hafifçe öne doğru eğilir. Gözler kapatılarak birkaç derin nefes alınır ve verilir. Ardından nefese müdahale etmeden devam edilir. Bu şekilde nefes daha yavaş ve sessiz olur, ancak ritmi ve derinliği daha farklı gerçekleşir.

Egzersize başlarken nefes verirken '1' diyerek saymaya başlanır. Bir sonraki nefes verişte '2' diye devam edilir ve bu şekilde 5’e kadar gelinir. Yeni bir döngüye geçmek için ise tekrar '1' diyerek başlanır. Sayma sırasında her döngüde 5’in üzerine çıkılmamalı ve yalnızca nefes verirken sayılmalıdır. Nefes sayma tekniği 10 dakika boyunca uygulanabilir.

3. 4 – 7 – 8 Tekniği

4 – 7 – 8 tekniği (Rahatlatıcı nefes) en basit nefes egzersizi olarak bilinmektedir. Bu nefes egzersizi için herhangi bir ekipmana gerek yoktur ve istenilen zaman ve yerde gerçekleştirilebilir. 4 – 7 – 8 tekniği sinir sistemi için doğal bir yatıştırıcıdır. Bu özelliği ile depresyon hastaları için tercih edilen bir nefes egzersizidir.  

4 – 7 – 8 tekniğini gerçekleştirmek için dil üst dişlerin arkasına yerleştirilmeli ve egzersiz süresince dil orada kalmalıdır. Ardından 4'e kadar sayılarak burundan nefes alınmalıdır. Daha sonra 7 saniye boyunca nefesinizi tutulmalıdır. 8'e kadar sayarak ağızdan vızıltı sesi çıkararak nefes verilmelidir.

Bu şekilde 4-7-8 döngüsü tamamlanmış olur. Bu nefes tekniği toplamda 4 kez yapılmalıdır. Bu egzersizde nefesi burundan sessiz şekilde alırken ağızdan ses çıkararak verilmelidir. Her gün iki defa tekrar edilerek başlanabilir. Çok sık yapmamaya dikkat edilmemelidir. Egzersize yeni başlayanların ilk ayda tek seferde 4 egzersizi geçmemesi ve bu sayıyı zamanla artırması tavsiye edilmektedir. 

4. Diyafram Nefesi

Diyafram nefesi, diyaframı doğru kullanmaya yardımcı olur. Bu sayede kişi kendini rahatlamış ve dinlenmiş hissedebilir. Diyafram nefesi aynı zamanda anksiyete için de oldukça faydalıdır. Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika diyafram nefesi tekniği gerçekleştirilebilir.

Diyafram nefesi başlangıçta yorgun hissetmeye neden olabilir, ancak zamanla daha kolay hale gelir. Diyafram nefesine başlarken sırt üstü uzanılır. Dizler hafifçe bükülü ve baş bir yastık üzerine yerleştirilir. Destek için dizlerin altına da bir yastık yerleştirilebilir. Bir el göğsün üst kısmına ve diğer el göğüs kafesinin altına konularak diyaframın hareketinin hissedilmesi sağlanır. Karnın ele baskı yaptığı hissedilerek burundan yavaşça nefes alınır. Diğer el mümkün olduğunca hareketsiz tutulur. Üstte bulunan el tamamen hareketsiz tutularak karın kaslarını sıkılaştırırken nefes verilir.

5. Körük Nefesi 

Körük nefes tekniği özellikle sabah uyandıktan sonra uygulandığında günün daha canlı ve verimli geçmesine yardımcı olur. Bununla birlikte bu teknik metabolizmayı da hızlandırmaya katkı sağlar. 

Körük nefes tekniği için ağzınızı kapalı ama rahat tutarak burundan hızla nefes alınır ve nefes verilir. Alınan ve verilen nefeslerin süresi eşit olmalı, ancak mümkün olduğunca kısa olmalıdır. Bu sesli bir nefes egzersizidir. Diyaframı kullanarak derinden bir “HA” sesi çıkarılır. Bunu yaparken sesi yükseltilebilir. Saniyede üç nefes alışverişi gerçekleştirilir. Bu, diyaframın hızlı bir şekilde hareket etmesini sağlayarak bir körüğü anımsatır. Her döngünün ardından normal nefes alınır. İlk denemede 15 saniyeden fazla uygulanması tavsiye edilmez. Körük nefesi her uygulandığında, bir dakikaya ulaşana kadar süre beş saniye kadar artırabilir.