Pilates nedir? Nasıl pilates yapılır?

Joseph Pilates tarafından geliştiren pilates, esnekliği arttırmak, kasları güçlendirmek ve vücudun genel sağlığını iyileştirmek için geliştirilmiş bir hareket sistemidir. Egzersizler bir mat üzerinde veya özel olarak geliştirilen çeşitli ekipmanlar kullanılarak yapılır. Pilates yöntemi, çeşitli aktivitelere uygun ve vücudun her bileşenini çalıştıran egzersizler içerir. İlk olarak 20. yüzyılın başında ortaya çıkan pilates, 21. yüzyılda oldukça ilgi görmüştür. Bugün ABD’de yaklaşık 10 milyon birey pilates yapmakta ve bu rakam her yıl giderek artmaktadır. 

Pilates sırt ve karın kaslarını dengeli olarak güçlendirir bu sayede vücut duruşu iyileşir, kısa olan kaslar uzar ve daha rahat bir hareket açıklığı elde edilir. Bu egzersiz programı aynı zamanda kilo kontrolünde de yardımcı olur. Bununla birlikte bölgesel yağlanma ve selülit problemlerinin de giderilmesine katkıda bulunur.  

Klinik pilates ise bir uzman ve fizyoterapist kontrolünde  verilen kişinin sağlık sorunları göz önüne tutularak egzersiz terciihleri yapılan bir yaklaşımdır. Bel ve boyun fıtığı, omuz rahatsızlıkları, menisküs ve ayak bileği rahatsızlıkları gibi kas-iskelet sistemi problemleri olan kişiler klink pilatesten faydalanmaktadır. 

Egzersiz programının oluşturulmasında direnç çemberi, bobat topları, direnç bantları ve dambıllar gibi yardımcı ekipmanlara yer verilir. Bu sayede kas kuvveti artarak güçlü bir vücuda sahip olmak amaçlanır.

Pilates her yaş grubundaki bireyler tarafındana uygulanabilir. Ancak egzersiz programı planlanırken kişinin yaşı, cinsiyeti ve geçirdiği rahatsızlıklara dikkat edilmesi önemlidir. 

Pilates Nedir?

Pilates,  20. yüzyılın başlarında esnekliği artırmak ve vücudun genel sağlığını iyileştirmek amacıyla Joseph Pilates tarafından geliştirilen bir egzersiz sistemdir. Pilatesin eskiden bir rehabilitasyon hizmeti olarak uygulanmaktaydı, ancak günümüzde yalnızca sakatlıkların tedavisinde değil, fit bir vücuda sahip olmak, ileriki yaşlarda sağlıklı bir vücuda sahip olmak, kas kütlesini artırmak ve vücudunu şekillendirmek isteyen kişilere en kısa sürede yanıt veren bir egzersiz sistemi haline gelmiştir. 

Bu spor, vücudun tüm bölümlerini harekete geçirmeye yönelik çeşitli aktiviteleri kapsayan egzersiz yöntemleri sınıfında yer alabilir. Bu egzersizler minder veya reformer pilates adı ile özel olarak geliştirilen aletler üzerinde yapılabilir. Pilates vücuda  sayısız fayda sağlaması sebebiyle günümüzde popülerliği giderek artan bir spordur. Aynı zamanda pilates dersleri, vücut duruşunu düzenlemenin yanı sıra vücutta ortaya çıkabilecek duruş bozukluklarının, ağrıların ve sakatlıkların giderilmesinde ve önlenmesinde etkilidir.   

Pilatesin Faydaları Nelerdir?

Kemik Yoğunluğunu Artırır: Ağırlık egzersizleri kemik yoğunluğunu artırmayı sağlarken, pilatesin de kemikler üzerinde faydaları bulunmaktadır. Kas gibi, kemik de ağırlık ve direnç antrenmanlarına yanıt veren dinamik bir yapıdır. Direnç egzersizlerinde, kaslar kemiklere asılarak gerilirler ve bu da kemiklerin güçlenmesine neden olur. Pilateste direnç egzersizleri için direnç bantları ve yaylar kullanır. Direnç antrenmanına, vücut ağırlığı ile yapılan aktiviteler de eklenebilir. 

Kilo Kaybına yardımcı olur: Yarım kilo vermek için gün içinde 500 kaloriden fazla harcamak gereklidir. Düzenli pilates yapmak kalori yakmaya yardımcı olur. Yeni başlayan kişiler için düşük ve orta şiddette pilates egzersizleri uygulamak, dakikada 4 kalori harcamayı sağlar. Orta düzey egzersizler ise dakikada 6 kalori yaktırır. İleri düzeyde, orta ila yoğun pilates egzersizleri ise dakikada yaklaşık 7.5 kalori yakmayı sağlar. 

Sırt kaslarını güçlendirmeyi sağlar: Pilates bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur.  Yapılan çalışmalarda bel ağrısı yaşayan kişilerin düzenli olarak pilates egzersizleri uyguladıklarında önemli derecede iyileşme sağladığı gösterilmiştir. Pilates merkez (core) bölgesini güçlendirmeyi sağlar ve ayrıca beli destekler. Aynı zamanda postürü düzeltir ve kasılan sırt kaslarını esnetir. 

Karın Kaslarını güçlendirmeyi sağlar: Pilates, mekik egzersizi gibi oblikler de dahil olmak karın kaslarını çalıştırmayı sağlar. Pilatesin temel prensibi, her egzersiz sırasında karın kaslarını sıkıştırmaktır. Hem derin hem de yüzeysel karın kaslarını çalıştıran pilates egzersizleri ile baklava görünümü elde etmede etkilidir. 

Sakatlanmaları engeller: Pilates egzersizleri gücü, dengeyi ve esnekliği artırır. Böylece sakatlanma riski en aza indirilir. Daha esnek bir vücuda sahip olmak,  hareket menzilini genişletmeyi sağladığından sakatlığa karşı önleyicidir. Diz arkası kirişi esnekliği 10 derece artırıldığında yere eğilerek bir şey alındığında belin sakatlama riskini azaltır. Bunun nedeni ise gücü artırmanın hareket kontrolünü yükseltmesidir. Gücün artması hareket kontrolünü artırır. Aynı zamanda pilates vücut farkındalığını artırdığından egzersizlerin daha verimli ve bilinçli uygulanmasına imkan tanır. Bu da kaslar, eklemler, tendonlar ve bağ dokuları üzerindeki stresi azalmasında etkili olur. 

Esnekliği Artırır: Antrenmanların çoğu, önden arkaya doğru yapılan mekik hareketi gibi iki boyutlu bir hareket aralığına sahiptir. Ancak pilates, çok çeşitli düzlemlerde hareket yapmayı gerektirir. Yan bükme, iç rotasyon ve dış rotasyon gibi hareketler, tüm vücudun hareket aralığını genişletir. Bu da yaralanma olasılığını azaltmayı sağlarken, esnekliği artırır.

Vücut Duruşunu İyileştirir: Tüm gün bir masada oturmak ve  uzun süre telefona bakmak vücudun doğal duruşunu bozulmasına sebep olur. Zamanla, bu durum kas dengesizliğine yol açar.  Çoğu birey yaşam biçimine göre güç dengesizliklerine ve merkez (core) bölge zayıflığına sahiptir Pilates tüm kasları çalıştırarak, zayıf olanları güçlendirir, kaybedilen gücü geri kazanır ve tüm vücutta denge sağlar. Core bölgesi, duruşa yardımcı olmak ve günlük işleri daha rahat  ve ağrısız bir şekilde yapmak için  güçlendirir.

Kardiyovasküler kondisyonu geliştirir: Pilatesin yararlarından biri de aerobik gelişimdir. İleri düzeydeki pilates egzersizlerinden bazıları kalp atışlarını hızlandırmayı sağlarken, oturarak ya da yatarak yapılan hareketler kalp atışlarını yavaşlamasına yol açar. İleri düzey pilates derslerinde ise kalp atış hızı dakikada 120 ila 130 atışa kadar artmaktadır. Bu durum egzersizler  arasında hızlı bir geçiş yaparak ve dinlenme sürelerini azaltarak mümkün olabilir. Yüksek yoğunluklu pilates uygulamalarında kalp atış hızı artarak yapılan sporun aerobik bölgeye girmesi sağlanır. Bunun ders süresince devam etmesi dayanıklılığı artırır ve kalp damar sağlığını destekler.

Pilates Nasıl Yapılır?

Pilates, belirli bir sıra ile birbirini takip eden egzersizler şeklinde gerçekleştirilir. Bununla birlikte egzersizleri yaparken bedensel zorlanma yaşanmaz ve art arda akar. Aşırı konsantrasyon ve derin nefes, kaslar üzerinde çalışılırken önemlidir. Pilates hareketleri hem vücut ağırlığını kullanarak hem de özel ekipmanlar yardımıyla yapılabilir.  

Kullanılan ekipmanlara göre pilates çeşitleri şu şekildedir.  

Mat ile egzersiz: Mat pilateste hareketler uzanarak veya otururken yapılabilir. Egzersizler ile sırt kaslarını güçlendirilir, duruşu düzeltilir ve omurgadaki ağrı hafifletilir. 

Özel ekipman kullanarak egzersiz: Pilates egzersizlerinde çeşitli ekipmanlar kullanılabilir. Pilateste kullanılan özel ekipmanlar arasında halter, body bar, fitbol, esnek çubuklar ve izotonik halka bulunur. Bu ekipmanlar vücut çerçevesinin esnekliğini ve kas esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur. 

Reformer ile egzersiz: Bu pilates çeşidi aynı zamanda aletli pilates olarak da adlandırılır.  Reformer pilates cadillac, reformer, chair, barrel vb. özel ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilir. Bunlar günlük hayatta çok fazla kullanılmayan inaktif kasları geliştirmeyi ve küçük kasları esnetmeyi sağlar. 

Pilates Çeşitleri Nelerdir?

Pilates çeşitleri aşağıda listelenmiştir.

• Mat pilates

• Reformer pilates

1. Mat Pilates 

Mat pilates yaparken ihtiyaç duyulan ekipman mattır. Pilates matı 10 cm ile 15 cm kalınlığındadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yoga için kullanılan minderler ve pilates için kullanılan minderler değişmektedir. 

Mat pilatesin temel amacı omurganın düzenli bir şekilde çalışmasını sağlamaktır. Omurgaya binen yükü azaltmak ve eğrilikleri düzeltmek, fıtık problemi için faydalı olabilir. 

Bu pilates çeşidinde mat üzerinde çeşitli hareketlerle vücut yer yer çalıştırılır. Mat pilatesten alınan verim kişinin enerjisine, isteğine ve odaklanmasına bağlı olarak değişmektedir. Bu sebeple de hedefe en kısa sürede ulaşmak için azimli ve inançlı olmak önemlidir. 

Mat üzerine sırt üstü uzanarak, çömelerek veya ayakta durarak çeşitli pozisyonlar ile egzersizler gerçekleştirilir. Bu sayede eklemler ve kaslar etkili bir şekilde çalışır.  

Bu pilates çeşidi kişinin bedenine odaklanmasını sağlayarak, yapabileceği ve yapması gereken egzersizleri keşfederek yeteneklerini farkeder. 

Mat pilates, özellikle pilatese yeni başlayan kişiler için tavsiye edilir. Bu pilates çeşidi  aletli pilatese göre daha basittir ve vücut ağırlığı kullanıldığı için aletli pilatesin oluşturduğu kadar direnç gerektirmez. Ancak aletli pilates gibi kısa süreli sonuç almak daha zordur. 

Mat Pilates Nasıl Yapılır?

Mat pilates bir matın üzerinde vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersiz sistemidir. Mat pilates egzersizlerinde çember, pilates topları ya da bant gibi ekipmanlar da kullanılabilmektedir. Mat pilateste kolay ulaşılabilir ve taşıması kolay ekipmanlar kullanıldığı için  her yerde rahatlıkla gerçekleştirilebilir. Doğru ve düzenli şekilde uygulanan mat pilates vücutta ve bacaklarda hızlı bir şekilde sıkılaşmayı, kalça, basen ve karın bölgesinde toparlanmayı, vücut duruşunda düzelmeyi sağlar.

Mat Pilatesin Faydaları Nelerdir?  

Pilates, düzenli ve doğru bir şekilde yaptığında kısa sürede etkisini göstermeye başlar. Düzenli olarak yapılan pilatesin kişinin fiziksel ve zihinsel olarak sağladığı faydalar aşağıda verilmiştir. 

• Core kaslarına yönelik yoğun egzersizlere yer veren pilates, kaslardaki gücü ve esnekliği artırır.

• Eklem ve kemiklerin korunmasını sağlar.

• İleriye dönük yaralanma ve sakatlanmaları engeller.

• Sırt, bel ve boyun ağrılarını iyileştirir.

• Bedenin esnekliği artar.

• Vücut duruşunu düzeltir.

• Kronik ağrılara iyi gelir.

• Kronik skolyoz için faydalıdır.

• Metabolizmayı düzenler.

• Denge ve koordinasyonun geliştirilmesine katkıda bulunur.

• Sıkı ve ince bir vücuda sahip olmaya yardımcı olur.

• Doğru nefes alma teknikleri uygulamak, aynı zamanda kişinin ruhsal dengesini de iyileştirir.

• Konsantrasyon ve odaklanmayı artırır.

• Kalori yakımı ile fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

• Boyun ve bel fıtığına iyi gelir. Ancak bu konuda mutlaka eğitimli ve profesyonel eğitmenlerle çalışmak gerekmektedir.

• Duruşun daha düzgün hale gelmesi ile bireylerin kendilerine olan özgüveni de artmaktadır.

• Nefes açma taktikleri sayesinde pilates, zihnin daha fazla rahatlaması sağlanır.

• Çeşitli psikolojik ve ortopedik rahatsızlığa karşı iyileşme sağlar.

• Stres, gerginlik, depresyon ve anksiyete ile mücadeleyi destekler.

2. Reformer Pilates

Reformer pilates, vücudun daha esnek ve güçlü bir hal almasını sağlar. Ayrıca pilates, hem fiziksel hem mental faydalara sahiptir. Dirençli yaylar kullanılarak tasarlanan reformer aletleri, kaslarda bulunan bağ dokusunun güçlenmesine katkıda bulunur. Bu sayede vücudun esnekliği artar.  Aynı zamanda core bölgesini güçlendirdiği için sırt ve bel ağrısını da azalmasına yardımcı olur. Omurgayı hizalamayı sağlar ve duruş bozukluklarının tedavisini destekler. Reformer pilates bunlara ek olarak, kasları şekillendirir, vücudun incelip sıkılaşmasını sağlar ve nefesi düzenler. 

Reformer Pilates Nasıl Yapılır?

Klasik pilatesten farklı olarak reformer pilateste özel aletler kullanılır.  Bu aletler ile 100’den fazla egzersiz gerçekleştirilebilir. Reformer hareketleri vücudun belirli bölgelerini harekete geçirmeyi sağlar. Reformer pilates, vücudun daha esnek ve güçlü olmasına yardımcı olur. Bu pilates çeşidi klasik pilatesten çok daha yoğun bir program içermektedir. 

Aletli pilates omurgayı destekleyen kaslara odaklanır ve vücudu doğru duruş açısına getirerek dik durmayı sağlar.

Reformer pilates, mat pilatese göre daha kısa sürede ve daha iyi sonuçlar almayı sağlar. Ancak mat pilates yapmadan aletli pilates başlamak başlarda zorlanmaya neden olabilir. Bu nedenle de pilatese başlamayı düşünen kişilerin başlangıçta mat pilates yapmaları önerilmektedir.  

Reformer pilates aleti sayesinde kas dayanıklılığı, kas kuvveti, denge, laktat toleransı, periferik eklem stabilitesi, koordinasyon gibi çeşitli önemli konular üzerinde çalışılabilmektedir. Bununla birlikte rehabilitasyon amaçlı kullanılan reformer pilates egzersizleri, kişinin yatay hareket düzleminde egzersiz yapmasını engellediği ve bacaklara ağırlık yüklemediğinden eklemlerin yenilenmesi ve güçlendirilmesi için çok önemlidir.

Reformer pilateste kullanılan ekipmanlar şunlardır.  

• Reformer

• Cadillac

• Chair

• Barrel

• Tower

Reformer Pilatesin Faydaları Nelerdir? 

Reformer pilatesin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kişinin dayanıklılığını arttırır.

• Kan dolaşımını hızlandırır.

• Eklemlerdeki yükü azaltır.

• Aletli pilatesin faydaları arasında bölgesel çalışabilme imkanı da gelir. İncelmek istenilen bölge üzerinde sıkı bir çalışma yaparak forma girmeyi sağlar.

• Reformer pilatesin faydalarından biri de hızlı yağ yakmayı sağlamasıdır.

• Aletli pilatesin faydaları arasında güçlü kas sistemi oluşturmak vardır. Yıpranmadan uzun ve kuvvetli kaslara ulaşılabilir.

• Hareketler, güçlü kemikler oluşturmak için yeterli direniş ve hareket çeşitliliği sağlar

• Reformer pilatesin faydaları arasında yer çekiminin daha az hissedilmesi nedeniyle rahat uygulanır.

• Kan dolaşımı hastalıkları ve eklem rahatsızlıkları riskini engeller.

• Aletli pilates sporcularda sakatlanma riskinin en aza indirilmesine katkıda bulunur.

• Reformer pilates yararları arasında boyun ve bel fıtığı riskini azaltması da bulunmaktadır.

• Aletli pilates doğru şekilde nefes almayı öğrenmeyi sağlar.

• Reformer pilatesin faydalarından biri de konsantrasyon yeteneğini güçlendirmesidir.

• Aletli pilates aynı zamanda stresi azaltılmasında rol oynar.

• Tüm kas gruplarını çalıştığı için vücudun orantılı bir şekilde şekle girmesini sağlar.

• Kişiye daha iyi bir duruş ve esneklik kazandırır.

• Sırt ve bel ağrılarının önlenmesinde ve giderilmesinde rol oynar. 

• Aletli pilatesin yararları arasında alt karın kaslarını güçlendirmesi yer alır. Özellikle doğum sonrası göbek sarkıklığından şikayeti olanlar kişiler için iyi bir faydalı olabilir.

• Omurga kaslarını harekete geçirerek duruşu düzelten reformer pilates, kambur duruşun giderilmesinde etkilidir.

• Reformer pilatesin faydaları arasında bel ve karın görünümüne de yararı vardır.

• Karın kaslarının güçlenmesini sağlar.

Pilates Yapmak Kilo Vermeyi Sağlar mı?

Pilates sıkılaşmak, yağsız kas kütlesini artırmak ve iyi bir duruş için oldukça faydalıdır. Pilates yapmak aynı zamanda sağlıklı bir şekilde kilo kaybına da yardımcı olur. Bununla birlikte pilates koşu, yürüyüş, bisiklet gibi diğer kardiyo egzersizleri kadar kilo kaybı konusunda etkili olmayabilir. Bunun nedeni ise pilatesin bu egzersizlere göre daha az kalori yakmayı sağlamasıdır. Ancak pilates egzersizleri yüksek kalori harcamayı sağlayan hareketlerle desteklendiğinde daha hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur.   

2014 yılında 300 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, pilatesi aerobik egzersizlerle birlikte uygulamanın kilo kaybına yardımcı olduğu ve yağ kütlesinin azalmasını sağladığı gösterilmiştir. 2017 yılında  30 ile 50 arasında olan 37 obez kadın katılımcı arasıda yapılan farklı bir çalışmada, sekiz hafta süren pilates seanslarının vücut ağırlığında, vücut kitle endeksinde, karın ve kalça ölçülerinde azalma sağladığı gösterilmiştir. 

Pilates seansından önce yada sonra yapılan 20 dakikalık bir kardiyo egzersizi hızlı kilo kaybına yardımcı olur. 60 kilo olan biri 50 dakikalık pilates uygulaması ile ortalama 200 kalori yakabilir. Pilates egzersizlerinden önce ve sonra seans öncesi veya sonrası 20 dakikalık bir kardiyo egzersizi ile desteklemeniz size 20 dakikalık kardiyo yapmak ortalama 500 kalori harcamayı sağlar. Bu nedenle de hızlı kilo vermek isteyenlerin pilates seanslarını kardiyo egzersizleri ile desteklemeleri tavsiye edilmektedir.  

Pilates Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Pilates yapmak kas kaybına sebep olmaz. Tam tersi şekilde düzenli pilates yapan kişilerde yaşla birlikte kas kaybı yüzde 28 daha az yaşanır. Düzenli olarak haftada üç ila beş gün yaklaşık 40 dakika yapılan pilates etkili sonuçlar almayı sağlar. Ancak düzensiz şekilde yapıldığında vücutta kas kayıpları meydana gelebilir. 

30 Dakika Pilates Ortalama Kaç Kalori Yakar?

Pilatesin yaktığı kalori miktarı, kişinin kilosuna, yaptığı pilates çeşidine ve pilates dersinin zorluk derecesine göre değişiklik gösterebilir. Örnek olarak, 75 kg ağırlığına sahip biri, ortalama 50 dakikalık başlangıç bir mat pilates sınıfında ortalama 175 kalori yakabilir iken, daha ileri seviyede bir pilates seansında 50 dakikada ortalama 250 kalori harcayabilir. Bununla birlikte 30 dakika pilates yapmak, yaklaşık olarak 114 kalori yakmayı sağlar. 

Evde Pilates Yapmak Mümkün müdür?

Pilates hareketlerini evde basit bir şekilde uygulamak mümkündür.   Evde pilates yapmak için bilinmesi gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Bunlardan ilki doğru ekipman seçimidir. Pilates yapabilmek için başlangıç seviyesi için kullanılabilecek ekipmanlar arasında pilates topu ve pilates direnç bantları bulunur. Evde, sert bir zemin üzerinde pilates yapmak, omurganın ve kasların olumsuz etkilenmesine sebep olabilir. Sırtın, dizlerin ve ellerin zarar görmemesi için mutlaka yumuşak bir zeminde pilates uygulanmalıdır. Egzersiz minderi olarak da geçen pilates matları 1,5 ila 3 cm kalınlığında değişmektedir. Pilates topu ise pilates sırasında kullanıldığında özellikle pelvik kasları, karın ve sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmayı sağlar. Pilates topu fizyoterapi amacıyla da kullanılır ve farklı boyutlara da sahiptir.  Pilates topunun rahat bir şekilde kullanılabilmesi için uygun bir ağırlıkta seçildiğine dikkat edilmelidir.  Ekipmanların sağlam ve eksiksiz olduğundan emin olunmalıdır. Bununla birlikte standart bir pilates setinde pilates matı, pilates topu, çemberi, denge yastığı direnç bandı yer alır. Buna ek olarak dambıl ve ayak bileği ağırlıkları da hareketleri geliştirirken faydalı olabilir.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise uygun kıyafet seçimidir. Evde pilates yaparken rahat ve hareketleri engellemeyen kıyafetlerin seçimi çok önemlidir.  Pilates yaparken dar kıyafetleri tercih etmek kişiye hareket alanı sağlar. Bu sayede pilates ekipmanları kıyafetlere takılmaz ve vücut pozisyonu daha rahat bir şekilde takip edilebilir. Pilates isteğe bağlı olarak, çıplak ayakla ve çorap giyerek yapılabilir.

Evde pilates yaparken dikkat edilmesi gereken sonra nokta pilates öncesi ısınma hareketlerini unutmamaktır. Egzersizlere başlamadan önce sakatlanmayı önlemek için ısınma hareketleri yapılmalıdır. Pilates hareketleri arasında yer alan köprü egzersizi ile omurgayı esnetebilir ya da squat yaparak bacak kasları çalıştırılabilir ve kan akışı hızlandırabilir. Bununla birlikte  Jumping Jack egzersizi ile de tüm vücut kasları harekete geçirilebilir. Bu hareketler ile pilatese başlamadan önce ısınılabilir. Pilates seansı bittikten sonra ise soğuma hareketleri yaparak kasları dinlendirilebilir.

Bir kişi mat, pilates topu, pilates çemberi, pilates bandı ve rahat pilates kıyafetleri ile evdeki konfor alanından çıkmadan pilates gerçekleştirebilir ve vücudunu fit bir görünüme kavuşturabilir. 

Hamileler Pilates Yapabilir mi?  

Hamileliğin ilk 3 ayında hafif tempolu yürüyüşler ile egzersiz yapmaya başlanabilir.  Düzenli sırt egzersizleri yapmak omurgayı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte pilates ve doğum öncesi yogasına da hamileliğin ilk birkaç haftasında başlanılması önerilir. 

Hamilelik döneminde doktor tarafından izinli ve kontrollü bir şekilde yapılan hamile pilatesi, çeşitli faydalara sahiptir. Yapılan araştırmalara göre, pilates yapan anne adaylarının bebeklerinin sinir sistemi, iç organ fonksiyonları, solunum sistemi ve kalp atışlarının diğer bebeklere oranla daha iyi çalıştığı gösterilmiştir. Bununla birlikte hamilelik döneminde yapılan düzenli pilates, karın kaslarının daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur. Bel ve sırt kaslarını güçlendirmeyi sağlayan pilates egzersizleri, özellikle hamileler tarafından mutlaka bir doktor kontrolünde yapılmalıdır.