Akdeniz Diyeti
Diyet Listesi

Akdeniz diyeti, diğer adıyla Med diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin (başta Yunanistan ve İtalya olmak üzere; Güney Fransa, Girit, İspanya ve Orta Doğu’nun bazı bölgeleri) günlük olarak yediği yemekler ile kullandıkları pişirme yöntemleri gibi beslenme düzenleri temel olarak alınarak uygulanan bir diyet çeşididir. İlk kez Angel Keys tarafından tanımlanmıştır. 1960'lı yıllardan bu yana kullanılan bu diyet, katı ve fazla kuralları olmayan son derece sağlıklı ve zengin içeriğe sahiptir. Med diyeti, sağlık örgütleri tarafından incelenmiş olup bazı hastalıkların tedavi sürecinde kullanılabilecek bir beslenme çeşidi olarak da önerilmiştir.

Akdeniz diyetinin besin piramidi vardır ve bu piramit ile beslenme alışkanlıkları düzenlenir. Akdeniz diyeti piramidinde tabanı sebze ve meyveler, zeytinyağı, tahıllar, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, baharatlar, yeşillikler oluşturur. Aslında piramidin temelinde diyetin devamlılığını sağlayan ve en yüksek enerjiyi veren bitkisel besinlerin yer aldığı görülür. Bir üstte ise balık ve diğer deniz ürünleri, onun bir üstünde ise yumurta, süt, peynir, yoğurt bulunur. Ardından tavuk eti ve en yukarıda, tavanda ise kırmızı et yer alır. Piramitten de anlaşılacağı üzere bu diyette hayvansal kaynaklı besinlerin tüketimi daha sınırlıdır. Diğer diyetlerden farklı olarak kırmızı ya da beyaz etten ziyade balık tüketimini daha ön plandadır. Bu diyetin temelini Akdeniz mutfağının en sevilen malzemeleri olan zeytin ve zeytinyağı, aromatik otlar, balık ve deniz ürünleri, bakliyatlar, ekmek oluşturur. En çok tüketilen besinler de bunlardır. Aynı zamanda bu beslenme düzeninde bol su tüketimi önemli yer tutar.

Akdeniz diyeti aslında dengeli ve sağlıklı beslenmek adına her tür besin grubundan ne kadar tüketilmesi gerektiğini gösteren bir kılavuz olarak da bilinir. Bu diyette besin çeşitliliği son derece önemlidir. Çeşitlilik, bu besin düzeninde en temel özelliklerinden bir tanesi olarak kabul edilir. Çünkü besin çeşitliliğinin sağlık üzerindeki etkilerine bakılırsa besin ögelerinin vücuda daha dengeli alınmasını sağlar.

Diyetin bolca lif içermesi ve yüksek antioksidan içeriğine de sahip olması nedeniyle zararından çok faydası vardır. Akdeniz diyeti, kişisel hassasiyetler göz önüne alınarak, genel anlamda sağlıklı bütün bireyler için uygundur denilebilir.

Akdeniz diyetinde bulunan besinlerin çeşitliliğin fazla olması sayesinde ve tüm bu besinlerin bir arada ve önerilen miktarlarda tüketimi ile sağlık üzerinde koruyucu etki oluşur. Bu etkiler özellikle posa, çeşitli vitamin ve mineraller, çok sayıda biyoaktif bileşenler ve antioksidanlar ile kendini göstermektedir. Tüm bu özellikleri ile Akdeniz diyeti, sağlığın korunmasını ve yaşam kalitesinin artırılmasını sağlamaktadır. Böylece bu diyeti uygulayan kişilerde birçok kronik hastalık riskine karşı bir koruyucu etki oluşur.

Akdeniz tipi diyeti ile yeterli, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı oluşturulabilir. Akdeniz diyeti aynı zamanda sağlıklı bir yaşam biçimi oluşturmak adına sürdürülebilir önemli bir beslenme düzenidir. Bu nedenle sadece sağlığı korumak için değil, kilo vermek adına da uygulanabilir. Yaklaşık 1 haftada 2 ila 3 kilo verme potansiyeline sahiptir.

Akdeniz diyeti en iyi diyetler listesinde en üst sıralarda yer almaktadır. Son derece popüler bir diyet çeşididir. Ayrıca en kolay diyet, en iyi bitki bazlı diyet ve diyabet için en iyi diyet kategorilerinde de en üst sıralarda yer almaktadır. Popüler ve çok uygulanan Akdeniz diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:

Akdeniz diyetinin en temel özelliği; beslenme düzeninde antioksidanları, kompleks karbonhidratları, omega-3 yağ asidini fazlaca içerirken; doymuş yağ asitlerini az miktarda içermesidir. Akdeniz diyetinin sağlığa olumlu etkileri mevcuttur, bunlar kanıtlanmış etkilerdir, hem sağlığı hem de yaşam kalitesini arttırmaktadır. Akdeniz diyeti ile birçok hastalığa karşı korunmak mümkündür ve kilo kontrolü de yapılabilir. Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanılır. Akdeniz diyeti, taze meyve ve sebze ağırlıklı bir beslenme düzeni içerir. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar da Akdeniz diyetinde baskındır. Kırmızı et ayda 1-2 kez tüketilir. Balık bu beslenmede önemli yer tutar. Akdeniz diyetinde düzenli kırmızı şarap tüketimi gözlemlenmektedir. Akdeniz diyetinde yemeklerin yanında salata tüketme alışkanlığı vardır ve böylelikle tokluk hissi sağlanır. Bu diyette öğünler ve öğünlerin içeriği önemlidir.

Akdeniz diyetinde yağ ihtiyacı en başta zeytinyağı olmak üzere, ceviz, badem, avokado, fındık, fıstık gibi sağlıklı yağ içeren besinlerden karşılanır. Bu diyette günlük alınan kalorinin yaklaşık %35 ila %40’ı bu yağlardan oluşur. Uzmanlar için de günlük alınan kalorinin %40’ının yağlardan oluşması sağlıklı beslenme düzeni için son derece önemlidir..

Günlük beslenmede tam tahıl ürünlerin, zeytinyağının, yağlı tohumların, meyve ve sebzelerin yer alması gerekir. Bir öğünün tamamını veya çoğunu sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler oluşturmalıdır. Bu öğünlerde küçük porsiyonlarda balık, et, yumurta bulunabilir.

Akdeniz diyetinde sebze ve meyve tüketimi artırılır. Öğünlerde yeşil salatalar ile fırında pişirilmiş sebzeler eklenmesi tavsiye edilir. Et ağırlıklı beslenme düzeninden ziyade kırmızı et tüketimi sınırlandırılır ve yanına tercihen haşlanmış sebze, pilav gibi besinler eklenir. Kırmızı etten çok beyaz etin, balığın tercih edildiği bir et beslenmesi tercih edilir. Haftada 2 gün balık tüketimi yapılır. Süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi de önerilir ancak yarım yağlı çeşitlerinin tüketilmesi gerekir. Zengin lif kaynağı olan tam tahılların beslenme planına eklenmesi gerekir; bunlar arpa, bulgur, pirinç şeklinde olabilir. Şeker ihtiyacını karşılamak için rafine şeker yerine doğal şeker içeren meyvelerin tüketilmesi gerekir. Bu meyvelerin mevsiminde ve taze şekilde olması tavsiye edilir. Dondurma ve tatlı gibi gıdaların tüketimi ise çok nadir olmalıdır.

Akdeniz diyetinde günlük en az 3 porsiyon tam tahıl tüketimi önerilir. Sebze ve meyvelerin günlük tüketim miktarları; sebzeler için ortalama 2-3 porsiyon, meyveler için ise 4-6 porsiyon olarak önerilir. Zeytinyağı tüketimi genellikle günde 25 ila 50 ml olarak önerilir. Balık ise haftada 4 veya 5 porsiyon tüketilmesi önerilir. Haftada 3 porsiyon baklagil, haftada en az 3 porsiyon çiğ ve tuzsuz kuruyemiş, bonfile, biftek gibi yağsız kırmızı etler haftada 1 porsiyon tüketimi önerilir.

Akdeniz diyetinde besinler olabildiğince az işlenerek tüketilmelidir. Sağlıklı atıştırmalık olarak taze ya da kuru meyveler, yoğurt, kuruyemişler tercih edilir. En önemli noktalardan biri bol su tüketmektir. Günde 8-10 bardak su tüketilmelidir. Suyun yanında çay, kahve, bitki çayı, maden suyu gibi içecekler içilebilir ancak elbette şekersiz ve krema eklemeden tüketilmelidir.

Akdeniz diyetinde besin çeşitliliği oldukça fazladır. Bu çeşitlilik vücuda değişik besin değerlerini almak adına oldukça faydalıdır. Bu diyette hangi besinlerin ne kadar tüketilmesi gerektiğini bilmek gerekir. Akdeniz diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Sebze: Soğan, lahana, domates, brokoli, havuç, Brüksel lahanası, patlıcan ve enginar gibi. Meyve: İncir, hurma, elma, portakal, şeftali gibi. Kuruyemiş: Ay çekirdeği, badem, ceviz, fındık, kaju gibi. Bakliyat: Mercimek, barbunya, fasulye ve bezelye gibi. Kök bitkiler: Şalgam, yer elması, tatlı patates gibi. Tam tahıllar: Yulaf, tam tahıllı ekmek ve makarna gibi. Deniz ürünleri: Mevsiminde ve kızartmadan yapılmış balık, karides, midye gibi. Süt ürünleri: yoğurt, peynir türleri gibi. (özellikle az yağlı olanlar) Kümes hayvanları: tavuk, bıldırcın ve hindi gibi. Sağlıklı yağlar: Başta zeytinyağı olmak üzere avokado, ceviz gibi. Yumurta (Özellikle sarısı) Sınırlı miktarlarda tavuk, hindi ve kırmızı et En az 2-3 litre su

Akdeniz diyet beslenmesinde geniş bir besin yelpazesi olsa da özellikle tüketilmemesi gereken bazı besinler vardır. Bu liste aslında sağlıklı bir hayat yaşamak isteyenlerin zaten tüketmemesi gereken besinlerden oluşur. Akdeniz diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Beyaz un içeren rafine tahıllar Hamur işleri ve tatlılar Kızartmalar Tereyağı, kuyruk yağ, iç yağ, margarin gibi katı yağlar Şeker ve şeker içeren veya tatlandırıcı içeren yiyecek ve içecekler Hazır paketli ve katkı maddeli yiyecekler Kızarmış ve kavrulmuş yiyecekler İşlenmiş şarküteri et ürünleri ve işlenmiş, paketlenmiş diğer yiyecekler Fast food

Akdeniz diyeti aslında bir beslenme düzenidir. Bu beslenme düzeninde katı kurallar ve belirli kalıplar yok. Genellikle meyve, sebze, tahıl, baklagil, kuruyemiş, tohum ve sağlıklı yağların tüketiminden oluşur. Akdeniz diyeti, o bölgedeki geleneksel ve yetişen meyvelerin, sebzelerin, kuruyemişlerin ve diğer ürünlerin tüketimine dayanır.

Dikkat edilmesi gereken nokta; tüketilecek besinin seçimi, pişirilecekse tercih edilecek pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Herhangi bir zararı olmadığı düşünülüp besinlerin porsiyonlarının büyütülmemesine dikkat edilmesi gerekir. Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.

Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün eklenebilir. Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış ve tuzsuz kuruyemişler ya da meyve tüketilebilir. Beslenme düzeninde sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli. Pişirilecek besinler mutlaka haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir, kızartma yöntemi tercih edilmemeli. Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır. Tereyağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar yerine, yağ ihtiyacı için zeytinyağı tercih edilmeli. Şeker ihtiyacı için meyve tercih edilmeli, karbonhidrat tüketimi için kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) tercih edilmelidir. Protein ihtiyacının belli bir bölümünü karşılamak için ise bitkisel kaynaklı proteinlerden alınmalıdır.

Akdeniz diyeti, bir diyet olması dışında bir beslenme düzenidir, yaşam tarzıdır. Bu nedenle her zaman belli bir süre sınırlaması yoktur. Çoğu kişi bu beslenme düzenini devamlı uygulayarak yaşam biçimi haline getirir. Bunun yanında belli bir süre diyet olarak uygulayacak olan kişiler için önerilen süre 1 aydan başlar.

Hayır, Akdeniz diyeti uygulanabilirliği açısından en kolay diyet çeşitlerinden biridir. Tüketilmesi önerilen besinler çok özel ve zor yiyecekler değildir, Ulaşılması yönünden kolay besinler içerdiğinden ve çok katı kurallar da içermediğinden bu diyeti tercih yapanlar çok da zorlanmıyorlar denilebilir.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre besin çeşitliliği ile öne çıkan Akdeniz diyeti, kronik hastalıkların önlenmesi ve kontrol altına alınmasında etkin bir beslenme düzenine sahiptir. Balık ve zeytinyağı tüketimi ile doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ asitleri alımının artması ile kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskine karşı korur. Buna ek olarak beyin sağlığını da destekler. Aynı zamanda tip 2 diyabet ile obezite olmak üzere diğer kronik hastalıklara karşı da koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir.

Akdeniz tipi beslenme ile meyve, sebze ve zeytinyağı tüketiminin artmasıyla birlikte E ve C vitamini, flavonoidler ve fenolik gibi bileşiklerin alımı da yükselir. Bütün bu değerler sayesinde sağlıklı bir hayatla beraber yaşam süresi de uzar.

Akdeniz tipi beslenme ile meyve, sebze, kuruyemiş gibi posa içeriği yüksek besinlerin tüketimi ile doygunluğun artması, mide boşalmasının gecikmesi, çiğneme süresinin uzaması, kolesistokinin salınımının artması gibi etkiler gözlemlenir. Ve dolayısıyla obeziteye karşı da bir koruyucu etkisi oluşur. Aynı zamanda bu besinlerde lif içeriği de yüksek olduğundan kabızlık gibi sindirim sorunlarının giderilmesine destek olur, antioksidan yönünden zengin olması ile beraber bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı koruyucu bir etki gösterir.

Akdeniz diyeti bel çevresi, HDL iyi kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, kan glukoz düzeyi üzerinde de olumlu etkileri mevcuttur. Bu faydalarına ek olarak düşük enerji yoğunluğu ve düşük glisemik yükü ile beraber metabolik kontrolü sağlar.

Sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur. Depresyon, anksiyete gibi psikolojik durumlar için de destek sağlar. Parkinson ve Alzheimer risklerini azaltır.

Akdeniz diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir:

‘’Akdeniz diyeti birçok hastalıkta tedavi olarak reçete edilen ve her yıl en iyi beslenme programlarından biri olarak nitelendirilen diyet modelidir. Sürdürülebilirliği yüksek olduğu için herkes tarafından tercih edilebilir.’’