DASH Diyeti
Diyet Listesi

Hipertansiyon, diğer adıyla yüksek tansiyon, kanın damar duvarlarına fazla baskı yapması durumudur. Normal tansiyon 120’ye 80 gibi bir değer olmalıdır. Ancak yüksek tansiyon hastalarında bu değerler daha yüksek seyreder. Bu durum ise kalp ve damarlarda zarara neden olabilmektedir; kalp hastalığı, inme gibi ciddi sorunlara yol açabilir. Sağlıklı beslenme, egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı ve bazen ilaçlarla tedavi edilir.

DASH diyeti, "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ifadesinin kısaltmasıdır. Türkçe çevirisi "Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları" anlamına gelir. DASH diyeti, yüksek tansiyon sorunu olan kişilerde bu durumu kontrol altına almak ve kalp sağlığını iyileştirmek amacıyla uygulanan bir diyet listesidir. Bu diyet, özellikle hipertansiyon da denilen yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara sahip bireyler için tasarlanmış olsa da genel olarak herkesin sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak ve sürdürmek için uygulayabileceği bir diyettir. Zira DASH diyeti; sağlıklı bir kilo yönetimi, kolesterol seviyelerinin düzenlenmesi ve genel kalp sağlığının korunması için önerilen diyetlerdendir.

DASH diyetinin temel prensipleri; tuz sınırlamasına, taze meyve ve sebze tüketimine, düşük yağlı ve yağsız süt ürünlerine, iyi protein kaynaklarına, sağlıklı yağlara ve az şekerli ürünlere dayanır. Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon seyrini kötüleştirebilir. Tuzlu ve işlenmiş gıdaların tüketimi, bu tür gıdaların yüksek tansiyon riskini artırabilme özelliği nedeniyle azaltılmalıdır. Bu nedenle DASH diyeti günlük tuz alımını sınırlayarak yüksek tansiyon oluşma riskini azaltmaya çalışır. Bu diyette bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar ve kurubaklagiller gibi lif, vitamin ve mineral bakımından zengin besinlerin tüketimi teşvik edilir. Ayrıca yağsız veya düşük yağlı süt ürünleri tercih edilir. Protein tüketim de önemlidir. Özellikle iyi protein kaynaklarına; tavuk, hindi, balık ve kurubaklagiller gibi yağsız protein kaynaklarına vurgu yapılır, bunun yanında kırmızı et tüketimi sınırlandırılır. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilir ve rafine şeker tüketimi sınırlanır.

DASH diyetinin temel amacı; yüksek tansiyonu kontrol altına almak, kalp sağlığını desteklemek ve genel olarak sağlıklı bir beslenme tarzını teşvik etmektir.

DASH diyeti, ağırlıklı olarak şu amaçlar için tasarlanmış bir beslenme yaklaşımıdır: yüksek tansiyon kontrolü, kalp sağlığı, kilo kontrolü, kan şekerinin kontrolü ve genel sağlığı desteklemektir. Ancak her bireyin ihtiyaçları farklıdır ve bu nedenle bu diyeti uygulamadan önce bir sağlık profesyonelinden yardım almak önemlidir.

DASH diyeti, yüksek tansiyon oluşma riskini kontrol altına almayı hedefler. Düşük tuz alımı ile birlikte lif oranı yüksek olan besinlerin tüketimi ve yağ olarak sağlıklı yağların tercih edilmesi gibi diyet prensipleri vardır ve bu sayede kan basıncını düşürme gibi bir etki gösterir. Bu durum ise hipertansiyonu olan bireyler için oldukça faydalı olabilir. Ayrıca kalp sağlığını destekler. Taze meyve ve sebze ile birlikte tam tahıl gibi besinlerin tüketimi sayesinde kolesterol seviyelerinin kontrol altında tutulmasına ve kalp ve damar hastalıklarının riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda lifli besinlerin tercih edilmesi ve düşük yağlı protein kaynaklarının tüketilmesi ile beraber tokluk hissi artar ve aşırı yeme eğiliminde bir azalma görülür. Böylece bu diyet sağlıklı kilo yönetimi için de etki gösterir. Tüm bu sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılması kan şekeri düzeylerinin de daha iyi dengelenmesine yardımcı olur. Özellikle diyette tam tahılların varlığı ve düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesi, kan şekeri dalgalanmalarını kontrol etmede oldukça yardımcı olur.

DASH diyeti, vücudun temel besin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı bir diyet listesidir. Meyve ve sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besinlerin düzenli olarak tüketilmesi, genel sağlığı destekler ve geliştirir.

DASH diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:

DASH diyeti; yüksek tansiyon riskinin kontrolü, kalp ve damar sağlığının korunması, kilo yönetimi ve genel sağlığın geliştirilmesi amacıyla tasarlanmış bir diyet listesidir. DASH diyetinde düşük tuz tüketimi mevcuttur: tuz alımının sınırlanması amaçlanır. Tuzun yüksek tüketimi hipertansiyon riskini artırabilir. DASH diyeti, günlük olarak bol miktarda meyve ve sebze ağırlıklı bir besin tüketimini teşvik eder. DASH diyeti, yağsız veya düşük yağlı süt ürünlerini tercih eder. Bunun amacı ise doymuş yağ alımını azaltmayı amaçlamaktır. DASH diyeti tavuk, hindi, balık ve kurubaklagiller gibi yağsız ve sağlıklı protein kaynaklarına odaklanırken, kırmızı et tüketimini sınırlar. DASH diyetinde lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olan tam tahıllı besinlere önem verilir. DASH diyeti zeytinyağı gibi sağlıklı yağların kullanımını teşvik eder. Mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller ve fındıklar protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olduğundan bu diyetin bir parçasıdır. DASH diyetinde işlenmiş gıda tüketimi azaltılır çünkü bu gıdalar genellikle yüksek tuz ve sağlıksız yağlar içerir. DASH diyeti rafine şeker tüketimini sınırlamayı amaçlar: şekerli içeceklerin ve tatlı atıştırmalıkların tüketimini azaltır.

DASH diyetini uygulamak için takip edilmesi gereken adımlar vardır. Bunlar; diyet listesi oluşturmak, taze meyve ve sebzeleri tüketmek, tam tahıllı besinleri tercih etmek, protein kaynaklarını dikkatlice seçmek, düşük yağlı süt ürünlerini tercih etmek, sağlıklı yağlar kullanmak, işlenmiş gıdalardan kaçınmak, az şekerli yiyecek ve içecekleri tercih etmek, tuz tüketimini sınırlamak, porsiyon kontrolü sağlamak ve düzenli yemek saatleri ayarlamak, düzenli fiziksel aktivite yapmak, planlama ve hazırlık yapmaktır.

Diyet listesi oluşturmak, günlük kalori ihtiyacına uygun bir diyet listesi oluşturmayı içerir. Diyet listesi önceden hazırlanmalıdır ve çeşitli besin gruplarını içeren dengeli bir diyet listesi oluşturulmalıdır. Bu diyet listesinde günde 4 veya 5 porsiyon meyve ve 4 veya 5 porsiyon sebze olmalıdır. Renkli ve çeşitli sebzeler tercih edilmelidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber gibi çeşitli sebzeleri içeren bir diyet listesi oluşturulmalıdır. Öte yandan buğday, yulaf, esmer pirinç, çavdar ekmeği gibi besinlerin de olduğu bir diyet listesi oluşturulmalıdır. Protein kaynakları dikkatlice seçilmelidir. Tavuk, hindi, balık gibi yağsız etler tercih edilmelidir ve kırmızı et tüketimi sınırlandırılmalıdır. Haftada birkaç kez mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller ve fındık gibi bitkisel protein kaynaklarına da yer verilmelidir. Yağsız veya düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir tercih edilmelidir. Zeytinyağı, kanola yağı gibi tekli doymamış yağları tercih edilmelidir ve trans yağlardan kaçınılmalıdır. İşlenmiş et ürünleri, işlenmiş atıştırmalıklar ve işlenmiş tahıllı ürünlerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır hatta kaçınılmalıdır. Rafine şeker içeren tatlı ve içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar veya meyve ile tatlandırılmış seçenekler tercih edilebilir. Günde maksimum 2300 miligram tuz tüketilmeye çalışılmalıdır. Yemekler tuz yerine baharatlar, otlar veya tuzsuz baharat karışımlarıyla tatlandırılabilir.

Porsiyon boyutlarına dikkat edilmelidir ve aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Düzenli aralıklarla yemek yemeye özen gösterilmelidir. Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapılması hedeflenebilir. Sağlıklı öğünler önceden planlanmalıdır ve hazırlanmalıdır. Böylece istenmeyen atıştırmalıkların tüketilmesinin önüne geçilebilir.

DASH diyeti sürdürülebilir bir yaşam tarzı olarak düşünülmelidir ve hızlı sonuçlar almak yerine uzun vadeli sağlık yararlarına odaklanılmalıdır. DASH diyetinin ana hedefi yüksek tansiyonu kontrol altına almak olsa da genel olarak sağlıklı beslenmeyi teşvik etmeye de yardımcı olur. Kişi kendi sağlık durumuna ve gereksinimlerine uygun olarak bu prensipleri uygulayabilir.

DASH diyetinde tüketilmesi gereken besinler listesi daha çok çeşitli sağlıklı gıdalardan oluşur. DASH diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Muz Elma Portakal Çilek Brokoli Lahana Havuç Tam buğday Yulaf Esmer pirinç Çavdar ekmeği Tavuk, hindi, balık gibi yağsız etler Nohut Fasulye Mercimek Fındık Ceviz Badem Yağsız veya düşük yağlı süt, yoğurt ve peynir Zeytinyağı Kanola yağı Chia tohumu Tam tahıllı krakerler Granola barları Su Taze baharatlar, otlar veya baharat karışımları Kısıtlı ölçüde az yağlı kırmızı et

DASH diyetinde tüketilmemesi veya sınırlı olarak tüketilmesi gereken bazı besinler mevcuttur. Bu besinler genellikle yüksek tuz, doymuş yağ ve rafine şeker içeren besinlerdir. DASH diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Hazır çorbalar Konserve ürünler Cipsler Yağlı etler Fast food ürünleri Kızarmış tavuk Kızarmış patates Gazlı içecekler Şekerli meyve suları Şekerle kaplı tatlılar Şekerlemeler Hamur işleri Tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler Salam Sosis Sucuk Trans yağ içeren gıdalar

DASH diyeti belirli kurallar ve beslenme prensipleri ile uygulanan bir diyet listesidir. Bu diyette tuz alımı sınırlandırılır Günde en fazla 2300 miligram, yani yaklaşık 1 çay kaşığı kadar tuzdan daha fazlasının tüketilmesi bu diyette yasaktır. Tuz yerine taze baharatlar, otlar veya baharat karışımları yemeklere eklenerek alternatif oluşturulabilir. Tuz kısıtlaması ile birlikte tatlı ve şekerli yiyeceklerin tüketimi de sınırlandırılmalıdır. Meyveler doğal tatlandırıcılar olarak tercih edilebilir.

Gün içerisinde tüketilen sağlıksız atıştırmalıklar sınırlandırılmalıdır veya mümkünse diyet listesinden tamamen çıkarılmalıdır. Fındık, ceviz gibi kuruyemişler ara öğünlerde veya yemeklerde kullanarak kalp sağlığı desteklenmelidir. Eğer alkol tüketiliyor ise kadınlar için günde en fazla bir, erkekler için günde en fazla iki standart tüketim sınırına dikkat edilmelidir. Yine de genel sağlık açısından listeden çıkarılması en sağlıklısı olur.

DASH diyetinde tavsiye edilen süre en az 1 aydır ve bununla birlikte devamlı hale gelebilen bir yaşam tarzı da olabilmektedir. Bu diyet bir yaşam tarzı değişikliği olarak tasarlanmış bir beslenme yaklaşımıdır ve bu nedenle uygulanmaya başlandıktan sonra sona erdirilmeden sürekli hale getirilebilir. Diyetin amacı, yüksek tansiyonu kontrol altına almak, kalp sağlığını desteklemek ve genel olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek olduğundan mümkün olan en uzun süre boyunca sürdürmek doğru bir seçenek olabilir.

Hayır, DASH diyeti kolay diyet listeleri arasında yer alır ve birçok kişi için uygulanması kolay ve sağlıklı bir beslenme yaklaşımı olarak kabul edilir. Ancak, her bireyin yaşam tarzı, tercihleri ve alışkanlıkları farklı olduğundan elbette bu diyetin de zorluğu kişisel deneyimlere göre değişiklik gösterebilir. DASH diyetinin kolaylıkları arasında başlarda sağlıklı beslenme ögelerini içermesi gelir. DASH diyeti listesinde bulunan besinler vücut için faydalı ve sağlıklı besinlerdir. Ayrıca DASH diyeti geniş bir besin yelpazesi seçeneği sunar. Böylece farklı lezzetler denenebilir ve besinleri çeşitlendirmek için esneklik sağlamış olur. DASH Diyeti, sürdürülebilir bir yaşam tarzı değişikliği olarak tasarlandığından dolayı kalıcı yaşam tarzı değişikliklerini sağlayabilir. Bu diyeti uygulamayı öğrenip alışkanlık haline getirmek, uzun vadede sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılmasını sağlar.

DASH diyetinin zorlukları; alışkanlıkların değişmesi, tuz tüketiminin azaltılması ve zaman ve planlamanın bazı insanlar için zaman alıcı olabilmesi olarak özetlenebilir. Sonuç olarak; DASH diyetinin zorluk seviyesi kişiden kişiye göre değişebilse de genel olarak uygulanması kolay bir diyet listesidir.

DASH diyetinin sağlığa birtakım faydası vardır ve özellikle yüksek tansiyon kontrolünde etkili olduğu bilinmektedir. DASH diyeti düşük tuz alımı ve yüksek potasyum ve magnezyum içeren yiyecek sayesinde tansiyonu düşürmeye yardımcı etkisi vardır. Bu yönüyle yüksek tansiyon hastalığı olan kişiler için bir beslenme modeli oluşturulmasını sağlar. Ayrıca kalp sağlığını da olumlu yönde etkiler. Tuz alımının azaltılması sonucunda kan basıncının düşürülmesi sağlanabilir, bu da kalp ve damar sağlığını destekler. Düşük yağlı ve düşük kolesterol içeren besinlerin önerildiği bu diyette kalp krizi, inme ve diğer kalp ve damar sisteminde oluşabilecek problemlerin riskinin azalmasını sağlar. Sağlıklı ve düşük kalorili besinlerin tüketimini içermesi sebebi ile kilo vermeyi veya kiloyu kontrol altında tutmayı da sağlar. Vücutta biriken ödemin azaltılmasına yardımcı olur.

DASH diyeti listesinde düşük glisemik indeksli yiyecekler de bulunur ve glisemik indeksi düşük besinler kan şeker seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bu durum özellikle tip 2 diyabeti olan bireyler için oldukça faydalıdır. Diyet listesinde bulunan yiyecekler aynı zamanda düşük yağlı protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve lif içeriği yüksek besinler olduğundan bu durum kan yağları kontrolüne de yardımcı olur. Özellikle kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesi ve kontrol edilmesinde fayda sağlar.

DASH diyetinde tüketilmesi önerilen besinler arasında; meyve, sebze, tam tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar gibi geniş bir besin yelpazesi bulunduğundan sağlıklı besinlerin tüketimini teşvik eder. Bu da daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirilmesine yardımcı olur. Tüm bu faydalar DASH diyetinin genel sağlık ve yaşam kalitesini artırıcı etkilere sahip olduğunu gösterir.

DASH diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir:

‘’ Yüksek tansiyon vücut sağlığını tehdit eden önemli bir problemdir. Yediklerimiz tansiyonu artırabileceği gibi düzenlenmesine de destek olabilir. Bu noktada kilo kontrolü de oldukça önemlidir. DASH diyeti yüksek tansiyonu dengelemek veya önlemek için uygulanabilir. DASH diyeti ile ödem sorununuzu azaltabilir ve tansiyon hastalığınızla baş edebilirsiniz.‘’

DASH diyeti gibi sağlıklı beslenmeyi teşvik eden ve tansiyon kontrolü, kalp sağlığı ve kilo yönetimi gibi konulara odaklanan benzer diyet listeleri bulunmaktadır.

Akdeniz diyeti; taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, zeytinyağı, balık ve az miktarda süt ürünleri gibi sağlıklı besinleri içeren bir beslenme tarzıdır. Bu diyet, Akdeniz bölgesine özgü besinleri vurgular. Kalp sağlığını desteklemeyi amaçlar ve tansiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Hem Akdeniz diyeti hem de DASH diyeti; yüksek miktarda taze meyve ve sebze tüketimini teşvik eder, sağlıklı yağlar için vurgu yapar ve özellikle zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar tercih edilir, işlenmiş gıda tüketimini azaltmayı amaçlar, düşük yağlı protein kaynaklarını tercih eder, Tam tahıllı ürünler ile lif alımını artırmak ve uzun süre tokluk hissi sağlamak önemlidir, tuz tüketimini sınırlamaya odaklanır, kırmızı et tüketimini sınırlamayı önerir ve antioksidanlar ve çeşitli vitaminler bakımından zengin besinleri vurgular.

Emziren anne diyeti; annenin sağlığını sürdürmek ile beraber bebeğe sağlıklı besin sağlamak amacıyla önerilir ve yeterli kalori, besin çeşitliliği ve sağlıklı yağların vurgulandığı, bebeğin ve annenin ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlayan bir diyet listesidir. Hem emziren anne diyeti hem de DASH diyeti; sağlıklı beslenmeyi vurgular, tuz alımını sınırlar, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketilmesini önerir, sağlıklı yağları tercih eder ve sağlıklı protein kaynaklarının tüketimini teşvik eder.