Hamilelik Diyeti
Diyet Listesi

Hamilelik döneminde yetersiz veya fazla beslenmek, hem anne hem de bebek sağlığı açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir. Hamilelik döneminin anne ve bebek açısından sağlıklı geçmesi, yeterli ve dengeli beslenme ile ilişkilidir. Gebelikte anne iyi bir şekilde beslenmezse bebek ihtiyacı olan her besini annenin depolarından kullanır. Yetersiz beslenmek annenin kan değerlerinin düşük olmasına neden olabilir, bunun yanında yetersiz protein ve vitamin alınması gibi durumlarda bebekte gelişim gerilikleri de görülebilir. Ayrıca erken doğum, düşük gibi riskli durumlara da neden olabilir.

Hamilelik süresi boyunca annenin fazla kilo almasını önlemek ve buna bağlı bebekte gelişebilecek sağlık sorunlarının önüne geçmek için, annenin beslenme şeklinin düzenlenmesine hamilelik diyeti denir. Hamilelik sırasında tüketilen her besin bebeğin ana beslenme kaynağıdır. Bu nedenle hamile bir kadının diyeti, bebeğin büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu önemli besin değerlerini sağlamak ve bunun için çeşitli sağlıklı yiyecek ve içecekleri tüketmesini kapsar.

Hamilelik diyeti bilinen diyet kavramında olduğu gibi kilo vermekten ziyade anneyi ve bebeği en iyi şekilde beslemek üzerine kuruludur, bu nedenle faydalı olmak daha ön plandadır. Hamilelik diyeti aslında düzenli ve dengeli beslenmeye özen göstermeyi, bebek ve annenin ihtiyaçlarına uygun şekilde gıdalar almasını içerir.

Hamilelik süresi boyunca uygulanan beslenme düzenine annenin hamilelik öncesi kilosu da doğrudan etkilidir. Vücut kitle indeksi düşük olan hamileliklerde kilo alımı son derece önemlidir. İdeal kilosunun altında iken hamile kalan kadınların beslenme sürecine dikkat ederek sağlıklı kilo alması gerekir. Bu kadınların sağlıklı kilo alabilmesi için öğün sayılarını ve miktarlarını artırmaları gerekir. İdeal kilosunun üzerinde hamile kalan kadınlar ise hamilelik diyeti son derece uygun olabilir. İdeal kilonun çok üzerinde olan kadınların gebelik boyunca zayıflama diyeti yapması kesinlikle önerilmez. Bu kadınlar fazla kilo almamak için öğün sayısı azaltmadan öğünlerdeki karbonhidrat miktarını azaltabilir.

Uzmanlara göre, ideal kilonuzla hamile kalındıysa hamilelik süresince 7 ila 12 kilo almak normal olabilir. Ancak ideal kilonun çok üzerinde hamile kalındıysa 7 ila 9 kilo almak daha yeterli olur. Ancak hamilelik diyetine başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışılmalı. Uzman doktor ve diyetisyenler tarafından önerilmedikçe diyet programı uygulanmamalıdır.

Hamilelik diyeti, hamilelik süresi boyunca kilo vermeyi ya da kilo alımını durdurmayı hedeflemez, bu süreçte sağlıklı ve dengeli şekilde kilo almayı hedefler. Gebeliği sağlıklı bir şekilde geçirebilmek ve sağlıklı bebekler dünyaya getirebilmek ile beraber annenin de sağlıklı bir hamilelik geçirmesi, bu diyetin amaçlarındandır. Hamilelikte bu diyeti uygulamak ile annenin sağlığını korunabilir, bebeğin büyüme ve gelişmesi sağlıklı bir şekilde tamamlanabilir.

Hamilelikte yapılan bu diyet, doğum sonrasında hamilelikte alınan kiloların daha kolay verilmesini ve daha sağlıklı bir şekilde olmasını sağlar. Böylelikle bebeğin fazla kilolu doğmaması da sağlanmış olur.

Hamilelik boyunca hamilelik diyetinin egzersizler ile birleştirilmesi, bebeğin gelişiminin daha da sağlıklı bir şekilde olmasını sağlar.

Hamilelik boyunca annenin ve bebeğin ihtiyacına göre hazırlanan hamilelik diyetinin özellikleri aşağıda listelenmiştir:

Vücut için temel besin kaynakları olan karbonhidrat, yağ ve protein hamilelik sürecinde her zamankinden daha önemlidir ve bu diyette bu kaynakların etkin alınımına önem verilir. Hamile diyetinde öne çıkan besin ögelerinden en önemlisi vitamin ve minerallerdir. Bu diyette bu besin ögelerinin alımına çok önem verilir. Hamilelik sürecinde eksikleri ciddi sıkıntılara neden olan folik asit, kalsiyum, D vitamini, demir alımları da bu diyet listesindeki besinler ile sağlanmaya çalışılır. Hamilelik diyetinin nasıl yapılacağı veya diyetin içeriğine karar vermek için annenin vücudunun hamilelikten önceki sahip olduğu değerleri baz alınarak yapılır. Hamilelik diyeti genelde haftalık olarak takip edilir ve her 3 ayda bir değişiklikler yapılır. Yani hamilelik boyunca bu diyetin 3 kere değiştiği söylenebilir. Hem anne açısından hem çocuk açısından büyük önem taşıyan hamilelik diyeti, kişinin kendi kendine yapmaya karar vermesi ile değil doktor ve diyetisyenler tarafından oluşturulan diyet programları ile uygulanmalıdır.

Hamilelik diyeti annenin yaşı, boyu ve yeme alışkanlıklarına göre hazırlanmalıdır. Hamilelikteki beslenme kişiye özel olmalıdır. Tüm bu şartlara uygun beslenme programı oluşturulmalı ve kilo kontrolü sağlanmalıdır.

Hamilelikte kalori alımı ilk 3 ayda enerji gereksinimi çok fazla değişmediğinden sadece normalden 150 kalori kadar artar. Hamileliğin ilk 3 ayında daha az ve sık beslenme önerilir. Balık, yumurta, kırmızı et, süt ve süt ürünleri bu dönemde mutlaka tüketilmelidir.

Fakat 3. aydan sonra doğuma kadar olan süreçte 300 ila 400 kalori arası bir artış yapılması gerekir. 3 ayın sonunda hormonlar düzene girmeye başlar. Bu yüzden beslenme seviyeleri biraz artırılabilir. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklindeki diyet listesine de dikkat edilmelidir. Öğünlerde mutlaka meyve, süt, yoğurt gibi besinlere yer vermek gerekir.

Hamile kadınların özellikle 3. aydan doğuma kadar olan sürede meyve ve sebzelere daha çok odaklanması gerekir. Hamilelikte önemi daha artan folik asit, kalsiyum, D vitamini, demir ve protein içeriği fazla olan besinler listeye mutlaka dâhil edilmelidir.

Sağlıklı bir hamilelik diyetinin yanında hamile kadınların sadece gıdalardan elde etmesinin zor olduğu bazı besinleri elde etmek için günlük takviye almaları gerekir. Özellikle folik asit, D vitamini ve demir takviyesi şeklinde alınabilir.

Hamile diyetinde tabağın yarısının meyve ve sebzelerle, dörtte birinin tam tahıllarla ve dörtte birinin yağsız protein kaynağıyla doldurması tavsiye edilir.

Haftada en az 1 gün öğle yemeklerinde kuru baklagil, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez hindi ve tavuk tüketimi olmalıdır.

Süt, yoğurt, ayran ve kefirin günde en az 2 porsiyon tüketilmesi gerekir.

Her zaman bol su içmeli, günlük en az 8 ila 10 bardak su alımı olmalıdır.

Hamile diyeti de diğer diyetler gibi alınacak kalori miktarına dikkat edilerek hazırlanmalıdır.

Hamile kadınların günlük enerji ihtiyacının %50 ila 60’ını karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Tuz içeriği yüksek besinler, hamilelikte başka bir sorun olan ödemi artırabilir. Bu süreçte tuz içeriği yüksek besinlerin tercih edilmemesi daha sağlıklı olacaktır.

Sebze ve meyve 5 veya 6 porsiyon tüketilmelidir. Meyve sularının taze sıkılmış ve sebze taze pişmiş olmasına dikkat edilmeli.

Bitki çayı tüketimi için papatya, rezene, ıhlamur, kuşburnu, yeşil çay günde 2-3 fincan tüketilebilir. Ancak hamilelik döneminde adaçayı tüketilmesi çok tavsiye edilmez.

Kişiye özel olarak hazırlanmış beslenme programı uygulanmalı ve doktora danışılmadan herhangi bir ilaç kullanılmamalı.

Her gün 2 adet ceviz, 10 adet fındık veya badem tüketilmelidir.

Hamilelik diyetinde protein, yağ ve karbonhidrat alımına dikkat edilmeli ve orantılı olmalıdır. Annenin hastalıkları veya alerjik durumları sorgulanmalı ve diyet listesi ona göre hazırlanmalıdır. Diyet programında daha çok doğal ve organik gıdalar olmalıdır. Hamilelik diyetinde tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Tam tahıllı ekmek Yulaf ezmesi Kuru baklagiller (Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi) Yeşil yapraklı sebzeler (Özellikle ıspanak) Meyve (Turunçgillerin tüketimi önemlidir.) Balık Keten tohumu Ceviz fındık Zeytinyağı Fındık yağı Süt, yoğurt, ayran ve kefir Et Kümes hayvanları Yumurta

Hamilelik sürecinde ya çok az porsiyonlarla tüketilebilen hiç tüketilmemesi gereken bazı gıdalar vardır. Günlük hayatta tüketilebilen bazı gıdalara dahi bu süreçte kısıtlama getirilir. Hamilelik diyetinde tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Beyaz şeker, bal, reçel, marmelat veya şeker içeren gıdalar Kızartılmış yiyecekler Asitli içecekler Günde 200 miligramdan (yani bir kupa kahve) fazla kafein Yüksek cıva seviyesine sahip balıklar: kılıç balığı, köpekbalığı, kral uskumru, marlin, portakal pürüzlü ve fayans balığı gibi deniz ürünleri Pastörize edilmemiş, yani çiğ olan, süt ve beyaz peynir. Şarküteri salataları (Jambon salatası, tavuk salatası, ton balığı salatası) Çiğ veya az pişmiş etler ve kümes hayvanları, çiğ yumurta İstiridye, midye, istiridye ve tarak gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri. Suşi gibi çiğ balıklar. Paketli ürünler Margarin Alkol ve sigara

Hamilelik diyetinde çok katı sınırlamalar yoktur ancak hem annenin hem bebeğin sağlığının korunması adına uyulması gereken bazı kurallar mevcuttur. En başta gün içinde tüm besin gruplarından tüketilmesinin önemi mevcuttur. Besin çeşitliliğinin sağlanarak vücuda tüm besin değerlerinin sağlanması adına bu basamak son derece önemlidir.

Hamilelikte folik asit çok önemlidir. Öyle ki hamilelik diyetinde folik asit içeren besinler de mutlaka bulunur. Hatta hamile kalmadan önce hızlı hamilelik yöntemlerinde dahi folik asit kullanımı önerilmektedir.

Hamilelikte karbonhidrat tüketimi için basit karbonhidratlar önerilmez, bu şekerler kan şeker düzeyinde ani yükselmelere veya düşmelere neden olabilmektedir. Bu da hamilelik döneminde hamilelik diyabeti riskini artıracaktır. Önerilen ise kompleks karbonhidratlardır, böylece kan şeker seviyesinin daha stabil olması sağlanır. Yani kısaca basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidratların seçilmesi gerekir.

Hamilelikte kilo alımı zaten artacaktır, bu nedenler bu süreçte yağlı besinlere dikkatli yaklaşmakta fayda vardır. Ancak yağ tüketiminin öneminin de asla unutulmaması gerekir. Yağ içermeyen hamilelik diyeti olmamalıdır. Eğer yağ ihtiyacı sağlıklı yağlardan kullanılıyor ise bunda bir sakınca yoktur.

Protein ihtiyacı hamilelik boyunca daha da ön plana çıkmaktadır. Bu nedenle protein tüketimine mutlaka önem verilmeli, kahvaltıda mutlaka yumurta ve süt ürünlerinin tüketilmesine dikkat etmeli.

Hamilelik diyetinde tavsiye edilen süre diğer diyetlere göre aslında daha net bir süreye sahiptir; 9 ay. Yani bu diyet hamilelik süresi boyunca uygulanabilir, uygulanmalıdır. Hamilelik süreci boyunca uygulanabilen bu diyet, hamilelik sonrasında bile etkisini gösterebildiği için tüm hamilelik süreci boyunca yapılması tavsiye edilir.

Hayır, hamilelik diyeti son derece kolay bir diyettir. Bu diyet hamilelere sağlıklı ve yeterli beslenmeyi teşvik ettiğinden ve hamilelik sırasında oluşabilecek komplikasyonlara karşı da riskleri azalttığı için aslında bu diyetin yapılmaması daha zor olacaktır. Hatta hamilelik süreci beslenmenin nasıl olmasının gerektiğini gösteren bu diyetin uygulanmamasının annede yetersiz beslenmeye sebebiyet verebileceği riski göz önüne alınırsa hem anne hem bebek için yetersiz beslenmenin zararları görülebilir. Bu yüzden özellikle fazla kilosu olan hamile kadınların bu diyeti uygulamasının birçok faydası bulunur.

Hamilelik diyetinin bebeğe de anneye de faydası vardır. Hamilelik sürecinde insülin direncinin artmasını önler. Hamilelikte sorun oluşturabilen demir eksikliği ve bu duruma bağlı olarak gelişebilen vajinal kanama, düşük doğum ağırlıklı bebek, hamilelik ve doğum sonrası yorgunluk riskini azaltır.

Bu diyet ile sağlıklı beslenen anne ve bebek ile beraber gebelik şekerini denilen gestasyonel diyabet, kabızlık, mide yanmalarını, yüksek tansiyon ve gebelik zehirlenmesi denilen preeklampsi gibi olumsuz durumların da riskini azaltır.

Hamilelik diyeti ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir:

‘’Hamilelikte tüketilen besinler bebeğin tüm hayatını etkileyecek güçte. Bu yüzden beslenme programının doğru ve yeterli planlanması normalden daha büyük önem taşıyor. Herhangi bir hastalığı olmayan, normal bir hamilelik dönemi geçirenler için ideal bir diyet.’’