Kilo Koruma Programı
Diyet Listesi

Kiloyu korumak, çoğu zaman kiloyu vermekten daha önemlidir. Kilo koruma programı uygulanması şarttır.

Hedeflenen ideal kiloya ulaşıldığında hemen diyet bırakılmamalı, diyetisyen ile görüşmeler kesilmemeli, mutlaka kilo koruma programı ile devam edilmeli. Çünkü diyet bırakıldıktan sonra kilo korunmaya çalışılmazsa tartıda hızlı değişimler görülmese bile yağ oranı yükselir ve kas oranı azalmaya başlar.

Kiloyu koruma için yapılacak adımlar bellidir; enerji için alınması gereken protein, karbonhidrat, yağ dengesinin sağlanması ve doğru ve kişiye özel egzersiz programlarının olması.

Belli bir süre diyet yapan ve kilolarını vererek zayıflayan kişilerin birçoğu maalesef kilo koruma programını uygulamamaktadır. Yapılan bir araştırmaya göre obez hastaları, kilo verdikten 1 yıl sonra yaklaşık %98'inin kilolarını geri aldığı görülmüştür. Verilen kiloların tekrar geri alınmasının en büyük nedeni alışkanlık kazanılması gereken sağlıklı beslenme tarzının sürdürülememesidir.

Uzun bir süre belirli bir kiloda olan vücut, bu kiloyu korumaya çalışmaya yönelik bir mücadele gösterir. Yani ulaşılan kilonun devamı için bir süre o kiloda kalmak önemlidir, yoksa vücut önceki alıştığı kiloya geri dönmeye çalışabilir. Burada devreye kilo koruma programı girer.

Kişi yaptığı bir diyet sonrası kilo koruma programını uygulamazsa, günlük aldığı ve harcadığı enerjiyi dengelemeyi öğrenerek buna göre bir hayat düzeni oluşturmazsa ve diyetten önceki kötü yaşam tarzına geri dönerse verdiği kiloları geri alması kaçınılmazdır. Yeme alışkanlıkları değişmediyse, henüz hayat tarzı haline getirilmediyse eski alışkanlıklara dönüş ihtimali yüksek olabilir. Kilo ile mücadele sadece yapılan diyet ile bitmiyor; bu sadece yapılacakların yarısıdır, asıl yapılacak olan ise uzun zamanda ulaşılan bu vücut ağırlığını korumaktır. "Yo-yo etkisi" denilen bir kavram vardır. Bu kavram, diyet sonrası insanların uzun uğraşlarla verdiği kiloların ya bir kısmını ya da tamamını geri almasını tanımlar.

Bu program sadece diyet sona erdikten sonra uygulanmaya başlanmaz, diyet devam ederken de uygulanabilir. Diyet sürerken kişiler daha az kalori tükettikleri için belirli bir süre sonrasında daha yavaş kalori yakmaya başlarlar. Bu nedenle bir süre kilo vermek zorlaşır. Bu durumda hızlı kilo vermeye çalışmak ve çok daha düşük kalorili bir diyet uygulamak yerine kilo koruma diyeti uygulanmalıdır. Kilo vermeyi sürdürmek, kilo vermek gibi sabır ve değişen alışkanlıklar gerektirir.

Diyet bir denge ve hesaplama işidir. Diyette alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesi gerekir. Kilo verme ve kilo koruma programlarında enerjinin %55’inin karbonhidrattan, %15-20’sinin proteinden, %25-30’unun ise yağdan gelmesi gerekir.

Kilo koruma programında asıl amaçlanan; uzun dönemde kiloların geri alınmasını önlemek veya bunun en az seviyede olmasını sağlamaktır. Son mevcut kilodan en az 2 yıl içinde en çok 3 kilogram artış veya azalış görülmesini hedefler.

Kilo koruma programı; verilen kilonun ve oluşturulan sağlıklı yaşam tarzının alışkanlık haline getirilerek kalıcılığını sağlamaya çalışır. Kilo koruma programı, diyet bittikten sonra alınan enerjinin yavaş yavaş artırılarak alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesini ve bunun nasıl sağlandığını kişiye öğretmeyi de hedefler. Bunun yanında normal öğünlerde alınması gereken kaloriden daha fazla kalori alındı ise bunun nasıl dengelenebileceğini öğretir.

Yapılan diyetlerden sonra kilo koruma programı uygulanmazsa diyetin bir faydası görülemez. Bu konu üzerinde yapılan çalışmalar gösteriyor ki en faydalı diyet sürdürülebilir ve kişiyi mutlu eden diyettir, böylece ulaşılan kiloyu koruma süresi de o kadar uzun ve hatta kalıcı olur.

Kilo koruma programı aslında kilo vermek için uygulanan diyetlerin devamı olarak da nitelendirilebilir. Diyetlerle kilo verdikten sonra ulaşılan kiloyu korumak en az kiloyu vermek kadar önemlidir. Yoksa elde edilen ideal kilonun devamlılığı sağlanamayabilir. Kilo koruma programının özellikleri aşağıda listelenmiştir:

Kilo verme programları tek başına değil kilo koruma programları ile uygulanmalıdır. Kilo koruma programında verilen kilonun kalıcılığını sağlanır. Diyet dönemi ne kadar başarılı geçerse kilo koruma programının süresi de o kadar kısalmış olur. Kilo koruma programında kesinlikle öğün atlanmaz. Kilo koruma programında yeterli ve dengeli beslenilir. Kilo koruma programının en başında günlük tüketilen protein ve karbonhidrat oranlarının dengede tutulması gelir.

Kilo koruma programında günün üç ana öğünü mutlaka yapılır. Kahvaltı en önemli öğündür ve kesinlikle atlanmamalı. Protein ağırlıklı bir kahvaltı önerilir. Kahvaltı hazır poğaça, çikolata gibi karbonhidrat ve aşırı yağ içeren besinlerin olmaması gerekir. Daha sonra ise az yağlı ve hafif bir öğle yemeği yapılmalı. Öğle yemeğinde fast food tarzı, hazır gıda gibi ürünler yerine çok yağ içermeyen et, sebze yemeği, çorba, salata gibi yemekler tüketilmeli. Ve en son saat yediden önce olacak şekilde sebze ağırlıklı bir akşam yemeği yenilmelidir. Akşam yemeğinde sindirimi kolay olan yemekler tüketilmeli. Mesela sebze yemeği, baklagil yemeği, çorba, az miktarda pilav ve yoğurt tercih edilebilir. Genel olarak akşam yemeklerinin hafif geçirilmesi gerekir. Ve acıkılmadığı takdirde gece ara öğün yapılmamalı. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edilmeli ve her öğünde salata tüketilmesi önerilir.

Öğünlerde besin çeşitliliği sağlanmalı, bunu sağlamak için her türlü sağlıklı gıdanın tüketilmesi gerekir. Tüm gruplardan; tahıl, meyve, sebze gibi besinler listeye eklenmelidir, çünkü bir gıda gerekli tüm besin maddelerini tek başına içeremez.

Kilo verme diyetinde olduğu gibi bu süreçte de ana öğünler arası ara öğünler yapılmalı. Ara öğünlerde meyve, ayran, leblebi gibi besinler porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebilir. Bunun yanında gün içerisinde 8 ila 10 bardak arası su tüketimi asla ihmal edilmemeli. Gün içerisinde 1 ya da 2 fincan sade kahve ve en fazla 3 bardak olacak şekilde bitki çayları da tüketilebilir.

Bu program dâhilinde sağlıklı bir beslenme düzeni ile beraber aynı zamanda haftanın 3 ila 4 günü fiziksel aktivite olarak spor ya da yürüyüş yapılması da gerekir.

Bu program içerisinde arada sırada kaçamaklar yapılabilir. Burada dikkat edilecek asıl nokta bu kaçamakların miktarının fazla olmaması ve bir sonraki öğünde ya da bir sonraki günde alınan bu kalorinin telafisinin yapılmasıdır. Ve bu kaçamakların akşamın geç saatlerinde yapılmaması gerekir.

Kilo koruma programında daha çok sağlıklı ve kalorisi yüksek olmayan besinler yer alır, yani bu programa özel gıdalar yerine sağlıklı bir yaşam tarzı için tüketilmesi gereken besinler vardır. Kilo koruma programında tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Tam tahıllı ekmek Bulgur Meyveler Sebzeler Kuru kayısı, kuru üzüm gibi kuru meyveler de tüketilmelidir Ceviz, fındık ve bunların yanı sıra çiğ badem gibi kuruyemişler Yağsız süt Light peynir Probiyotik yoğurt Kefir Kepekli galeta

Kilo koruma programında tüketilen besinlerin içerisindeki besin değerlerinin önemi vardır. Yani herhangi bir besleyici değeri olmayan ve boş enerji kaynağı olan ürünlerin bu listede yeri yoktur. Bu gıdalar kısa süreli tok hissettirir ancak daha sonra hızla gelen bir açlık hissine neden olarak daha çok yemek yenmesine sebep olur. Kilo koruma programında tüketilmemesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

Rafine edilmiş ve işlem görmüş gıdalar Beyaz ekmek Pirinç Şeker ve şekerli gıdalar Şarküteri ürünleri Beyaz unla yapılmış pastane ürünleri Krema, kaymak gibi yağlı gıdalar Abur cubur Kızarmış yiyecekler

Kilo koruma programında kilo verdikten sonra kilo koruma işleminin sağlanması için uyulması gereken kurallar vardır. Uzun uğraşlar sonunda ulaşılan bu ideal kiloyu korumak için bu kurallara uyulması gerekir. Bu kurallar genel olarak sağlıklı hayat için gerekli önerileri kapsar.

Kalkar kalkmaz ilk 1 saat içinde kahvaltı yapılması önerilir. Akşam yemeği için ise en son uygun vakit yatmadan 4 saat önce olarak kabul edilir. Öğünlerde tabağın yarısı salata ile doldurulup geri kalan kısmını da diğer yemeklerle doldurmak iyi bir yöntemdir. Bunların yanı sıra ara öğünlerin atlanmaması gerekir.

Kilo koruma için haftada 1 kez tartılmak yeterli olacaktır, daha fazlası stresi artırabilir.

Yemek yapılırken yağın az kullanılması gerekir. Örnek verilecek olursa 1 kilogram sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı yağ konulması tavsiye edilir. Et veya et ürünleri ise yağsız olarak ızgara, haşlama, fırında gibi yöntemlerle pişirilmesi önerilir. Aynı zamanda yemeklerin içerisine yağlı soslar eklenmemesi de gerekir. Bunun yerine sadece 1 veya 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ilave edilebilir.

Yemekler yavaş yavaş ve olabildiğince çok çiğnenerek tüketilmeli. Yemek yerken ayakta olunmamalı ya da televizyon karşısında olunmamalı. Kontrollü beslenmeye özen gösterilmeli, kişi neyi ne kadar yediğinin farkında olmalıdır. Her yemekten 20 dakika önce kadar 1 veya 2 bardak su içilmesi daha uygun olur. Yemek aralarında ise çok su içilmemesi, en fazla 1 bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Hazır gıdalar yerine, evde yapılan yemekler, pasta ve börekler tercih edilmeli. Bu gıdaların evde yapımlarında sıvı yağ ve tam buğday unu tercih edilmeli.

Kilo koruma programında tavsiye edilen süre en az 3 aydır ve de ulaşılan kiloyu korumak adına devamlı yapılabilir, süresi sınırsızdır.

Bu süre şunlara bağlıdır; diyet döneminin ne kadar başarılı geçtiği, diyet süresince kilo koruma için yapılan yöntemler kilo koruma programının süresini belirler. Yani bu süre kişiye göre değişir. Kişi, sağlıklı yaşam tarzını ne kadar çabuk alışkanlık haline getirip eski sağlıksız hayat tarzına veda edebilirse, aldığı ve harcadığı enerji dengesini ne kadar hızlı dengelemeyi öğrenebilirse kilo koruma programı da o kadar hızlı uygulanabilir. Ancak beslenme uzmanlarının önerisi; genel olarak diyete ne kadar zaman ayrılmışsa, kilo programına da o kadar zaman ayrılması gerekir. Yani kaç ay diyet yapıldıysa o kadar ay kilo koruma programının yapılması öneriliyor.

Hayır, kilo koruma programı zor değil, aksine çok kolaydır.

Bir diyetten sonra elde edilen kiloyu korumak elbette ki kolay iş değildir. Burada yapılması gereken iş, kaybedilen kiloları geri almaya çalışan bir sisteme karşı savaşmaktır. Ancak bu zorlu mücadelede kilo korumaya yönelik hazırlanmış bu program neyse ki çok kolaydır. Bu programın içeriği genel olarak sağlıklı hayata yönelik olduğundan son derece kolay bir beslenme düzenine sahiptir.

Kilo koruma programı sağlığın ve yaşam kalitesinin artmasını sağlar ve bunun kalıcı olmasını da sağlar. Sürekli kilo alıp vermek ve bunun sürekli hale gelmesi vücutta metabolizmanın bozulmasına sebebiyet verir ve birçok vitamin eksikliğine de neden olabilir. Tüm bunların sonucunda ise hiçbir şekilde kilo verilemediği ve hatta alındığı görülür ve tabii ki de çeşitli sağlık sorunları bununla beraber görülmeye başlanabilir. Bu nedenle uzun süre kilo ile mücadele verildikten sonra ulaşılan bu kilonun kilo koruma programı ile korunması sağlık açısından son derece önemi bulunur.

Kilo koruma programı ile ilgili diyetisyenin yorumu şu şekildedir:

‘’ Koruma programı uygulamadan diyeti bırakmak kaybettiğiniz kiloyu geri almanızı kaçınılmaz hale getirir. Bu yüzden kilo koruma diyetiyle size uygun koruma programının nasıl olduğunu ve ne kadar besine denk olduğunu öğrenebilir ve verdiğiniz kiloyu kalıcı hale getirebilirsiniz. ’’