Polikistik over sendromuna sahip bireyler için yoga

Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre, polikistik over sendromu (PKOS), doğurganlık yıllarındaki kadınların %6 ila %12'sini etkilemektedir. Bu yaygın kadın endokrin bozukluğu, yumurtalıklarınızın aşırı erkek hormonu üretmesine neden olur ve bu da düzensiz adet dönemlerine, kilo alımına, doğurganlık ve yumurtlama gibi istenmeyen sorunlarına yol açar.

Ancak son araştırmalar, düzenli yoga uygulamasının polikistik over sendromu semptomlarını yönetmenin etkili bir yolu olduğunu göstermektedir.

Peki yoga yapmak, polikistik over sendromu semptomlarına nasıl faydalar sağlamaktadır?

Düzenli yoga yapmak, araştırmalara göre polikistik over sendromuna sahip kadınlarda testosteron seviyelerini düşürmeye, anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yapılan bir araştırmada, çeşitli vücut tiplerine sahip kadınların endokrin, kardiyometabolik ve psikolojik ölçümleri alındı ​​ve sonrasında düzenli olarak üç ay boyunca haftada üç kez birer saatlik yoga dersi verildi. Verilen yoga derslerinden sonra başlangıçtaki ölçümler aynı şekilde tekrar alındı ve gün sonunda katılımcıların yaklaşık %29’unun testosteron seviyelerinin düştüğü gözlemlendi. Ayrıca, çalışma katılımcıları kaygı ve depresyon ölçümlerinde de iyileşme gösterdiler.

Düzenli yoga yapmak için birçok sebep sayılabilir. Örneğin, yoga birçok fitness seviyesi ve çok çeşitli yaş aralığındaki insanlar için erişilebilir bir spordur. Yoga; yüzme, koşma gibi ağır idmanlar gerektiren bir spor olmadığından ve yoga yapmak için spesifik bir alana gidilmediğinden sebep de oldukça tercih edilen bir spor olarak bilinir. Ayrıca yoga, rahatlamayı teşvik etmeye ve ruh hallerini dengelemeye yardımcı olan bir farkındalık bileşenine sahiptir. Bu sebeple yoga, bedenen ve ruhen rahatlamak için en uygun sporlardan biridir.

Polikistik Over Sendromuna Yardımcı Olan Yoga Pozisyonları 

Yoga, geniş bir uygulama yelpazesine sahiptir; deneyimli yogilere ayrılmış ileri düzey pozlardan yogaya yeni başlamış kişilerin de rahatlıkla yapabileceği pozlara kadar çok çeşitli pozisyonlar bulundurmaktadır. Yani, yoga sizlere her seviyeye uygun poziyonlar sunar. Bununla birlikte, bazı stiller polikistik over sendromundan kurtulmak için daha uygun olabilir. Polikistik over sendromunun ağrısından ve diğer semptomlarından kurtulmak için, özellikle esneme ve rahatlamaya odaklanan daha yumuşak yoga pozlarını tercih etmenizde fayda vardır. Yoga yaparken dayanıklılığınızı geliştirmek yerine, karın bölgenize odaklanmanız gerektiğini, ancak bunu hassasiyet ve zarafetle yapmanız gerektiğini unutmamalısınız. 

Bu konuda bazı yoga uzmanlarının önerdiği hareketleri sizler için derledik. Aşağıda verilen maddeler, polikistik over sendromunun semptomlarını en aza indirgendiği düşünülen egzersizlerdir:

Çelenk Pozu (Malasana)

Malasana, kalçaları açarken pelvik tabanı ve karın çekirdeğini güçlendirebilir. Bu sayede, polikistik over sendromlu bireylerde pelvik bölgeye kan dolaşımını ve akışını artırarak, metabolizmayı iyileştirir ve sindirime yardımcı olarak semptomları azaltmada rol oynar. Bu pozisyon ilk yaparken zor gibi gözükse de vücudunuz bu pozisyona alışana kadar destek için kalçalarınızın altına bir ya da iki blok koyarak destekleyebilirsiniz. Ayaklarınız yaklaşık bir mat genişliğinde olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirerek çömelme pozisyonuna gelin. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin. Göğsünüzün yukarıda kalmasına yardımcı olmak için baş parmaklarınızın göğüs kemiğinize dokunmasına izin verebilirsiniz. Üst kollarınızı/ trisepslerinizi dizlerinizin içine bastırın ve omurganız düz olacak şekilde tutun (dirsekler kalçaları açmak için dizlere bastırılır). Alt sırtınızı uzatın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin. Bu pozisyonda 5 nefese kadar kalın. Bacaklarınızı düzleştirerek çıkın. Pozu toplamda üç kez tekrarlayın.

Köprü Pozu

Köprü Pozu beyni sakinleştirebilir, stresi ve kaygıyı azaltırken sırt kaslarındaki gerginliği giderebilir.

Köprü pozunu yapmak için dizleriniz katlanmış ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi avuç içleriniz vücudunuzun yanına koyun. Alt sırtınızı, orta sırtınızı ve ardından üst sırtınızı yavaşça yerden kaldırırken nefes alın (pelvis yukarı kalkarken pelvisten göğüs kemiğine doğru uzatın). Omuzları nazikçe döndürün ve göğsü çeneye doğru getirin. Uylukları birbirine ve yere paralel tutun ve ayakların dört köşesi yere sıkıca bastırılmış olsun. Rahatça nefes alın ve bu pozda 1-2 dakika kalın. 5 defaya kadar tekrarlayın.

Yay Pozu

Yay pozu, adet rahatsızlığını hafifletmeye, üreme organlarını uyarmaya ve adet akışını düzenlemeye yardımcı olabildiği düşünülmektedir. Genel olarak, kaygıyı iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.

Kollarınız vücudunuzun yan tarafında olacak şekilde karnınızın üzerine uzanmaya başlayın. Dizlerinizi yukarı katlayın ve ayak bileklerinizi tutmak için ellerinizi uzatın. Bacaklarınızı yukarı çekerken nefes alın ve göğsünüzü yerden kaldırın. Pozu 15 saniye tutun ve nefes almaya devam etmeyi unutmayın. Gevşetmek için göğsünüzü ve bacaklarınızı yere doğru geri getirin, ayak bileklerinizdeki tutuşu serbest bırakın ve yüz üstü rahatlayın. Toplam bu hareketi 3 kez tekrarlayın. Her iki ayak bileğinize aynı anda ulaşamıyorsanız, bir seferde bir bacak yapabilir ya da yardım için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz.

Kedi İnek Pozu

Bu pozda, avuç içleriniz aşağıda, bilekleriniz ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında hizalı, dizleriniz kalçalarınızın altında, ayak bilekleriniz dizlerinizden düz bir şekilde geride olacak şekilde masa üstü pozisyonuna geçin. Akış sizi hareket ettirdikçe ayak parmaklarınızı altına ya da ayaklarınızın üstlerini aşağı doğru kıvırabilirsiniz. Nefes alın, dirseklerinizi bükün, karnınızı indirin, çenenizi ve kuyruk kemiğinizi aynı anda kaldırın, omurganın her bir omurunu bir dalga halinde hareket ettirin. Nefes verirken kuyruk kemiğinizi ve çenenizi içeri çekerek ve çene göğse doğru eğilirken göbeği omurgaya doğru çekerken sırtınızı kubbeleştirerek hareketi tersine çevirin. İstenilen sayıda tekrarlayın.

Baş-Diz Pozu

Bir yoga matına oturun. Sol bacağınızı matınızın köşesine uzatın, ayağınız bükülmüş, topuğunuzun arkası aşağıda, ayak parmaklarınız gökyüzüne baksın. Sağ diz bükülmüş ve ayak kasıklarınıza olabildiğince yakın olacak şekilde sıkıştırılmış olsun. Kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın, derin bir nefes alın ve nefes verin, üst bedeninizi yavaşça sol ayağa doğru hareket ettirirken sağ kolunuzu yavaşça başınızın üzerine bir yay şeklinde getirin. Bir kayış direnç oluşturmak ve göğüs kafesinin gökyüzüne bakan bu esnemesine daha derine inmek için iyidir. Her derin nefesle gövdenin bükülmesini, omuz/kalça açıcıyı, sakroiliak eklemin nazik masajını ve böbreklerin, yumurtalıkların ve her bir iç organın hareketini hissedin. Her iki tarafta 7-12 yapın.

Bu pozisyonları uygulamadan önce bu pozisyonları yapmanıza engel olabilecek bir rahatsızlığınız olmadığından emin olun ve tabi ki bu süreçte yoga hareketlerini yapmadan önce işin uzmanından fikir almanızda fayda vardır.