Posa nedir?

Posa; insan vücudunda sindirilecek bir enzime sahip olmadığından 'insan vücudunda sindirilemeyen karbonhidrat şekli' olarak bilinir. Sindirilip emilmediği için doğrudan vücuttan atılır. Diyet lifleri çiğneme ve tükürük salınımını artırır, toplam besin alımını azaltır. 

Posa, çözünür posa ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır. Suda çözünen posa meyve, sebze, yulaf, arpada bulunur. Vücudumuzda suyu emerek jel oluşturur ve geçiş süresini uzatır. Mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre doygunluk sağlar. Bu lifler vücudumuzda sindirilemez fakat bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler tarafından kullanılır. Bu yönüyle prebiyotik etki gösterir.

Çözünmeyen posa ise tam tahıllı gıdalar, kepek, kabuklu yemişler, tohumlarda bulunur. Çözünürden farklı olarak hızlı mide boşalmasına neden olur ve bağırsaktaki geçiş süresini kısaltır. Dışkı hacmini artırarak sindirimin düzenlenmesinde rol oynayan posadır ve kabızlık durumunda kullanılır.

Günümüzde modern yaşam koşulları ile beraber, tüketilen posalı (lifli - fiberli) gıda oranı da azalmaktadır. Eskiden tahıllar değirmenlerde iki kalın taşın arasında öğütülürdü. Bu öğütme işleminin sonunda elekten geçirilen ürün posa ve birçok temel besin maddesini içerirdi. Teknolojinin gelişmesi ile rafine edilmiş tahıl ürünleri tercih edilmeye başlandı. Örneğin, eski kahverengi ekmek ve pirinç yerine beyaz yumuşak ekmek ve beyaz pirinç kullanılmaya başlandı.İnsanlar rafine edilmiş tahıl ürünlerini tercih etmesiyle birlikte istemeden de olsa posa dahil bir çok yararlı besin maddesinden mahrum oldular. Bunun oluşturduğu sağlık sorunlarının günümüzde daha iyi bilinmesi ile birlikte üreticiler rafine işlemi ile kaybolan posa dahil bir çok besin öğelerini (tiamin, riboflavin, niasin, demir) tekrar eklemeye başladılar. Günümüzde tam tahıldan yapılmış ürünler ve posalı diğer yiyecekler tekrar tercih edilmektedir.

Vücut ağırlığının kontrol altına alınabilmesi, metabolik sendrom, kalp hastalıkları, lipit seviyeleri, diyabet, kabızlık gibi hastalıkların tedavisinde posa içeriği yüksek olan besinlerden yararlanılmaktadır .

Posadan zengin yiyecekler, meyve, sebze, bakliyat ve tahıllar olarak sıralanır. 

• Doğal tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, kepekli makarna, kabuklu pirinç, kepek, yulaf ezmesi,  çavdar ekmeği,

• Lahana, Brüksel lahanası, brokoli, patlıcan, pırasa, bamya gibi birçok sebze ve salatalar,

• Baklagiller,

• Kuru kayısı, erik, incir gibi kuru yemişler ve meyveler.

Posa Ne İşe Yarar?

Son yıllarda yiyeceklerdeki posanın vücutta kullanılışı, bazı hastalıklarla ilişkilerini ortaya koymak amacıyla yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlara göre, normal, sağlıklı yaşam sürdürebilmek için günlük beslenmemizde yeterli miktarda posa bulunması önerilmektedir. Toplumlar ekonomik yönden geliştikçe daha çok saflaştırılmış yiyecekleri, örneğin sebze, meyve yerine meyve suları; tam tahıl ürünleri yerine şeker, nişasta,  kepeği alınmış un pirinç ve kuru baklagiller yerine et ve yumurta tüketmektedirler. Bu beslenme şekli,  enerji ve besin öğeleri açısından yeterli ve dengeli olmasına karşın posa içeriği yönünden yetersiz durumdadır. Günlük beslenmeye  yeterince taze sebze, meyve ile kuru baklagillerin eklenmesi ve tahıl ürünlerinin fazla saflaştırılmadan yenilmesi  kişilerin daha sağlıklı yaşam sürmelerine olanak verecektir

Sağlıklı olmak, kabız, hemoroit, obezite, kanser,  divertikülis,  diyabet olmamak/önlemek/iyileştirmek, kolesterolü düşürmek, kilo vermek, kan şekerini dengelemek için, diyabette şekerini kontrol altına almak, bağırsak kanserini önlemek için posaya ihtiyacımız vardır.

Posa Besinlerin Hangi Kısmında Yer Alır?

Bütün posalar birbirine benzemez. Besinlerdeki posa, gerçekte çözünen ve çözünmeyen posa olmak üzere iki ana grupta toplanabilir. Fakat besinler, gerçekte her ikisinin karışımını içerirler. Çözünen posanın kaynağı olan bir besin, bir miktar çözünmeyen posa da içerebilir. Bunun tersi de olabilir. Örneğin meyve ve sebzeler (çözünen) pektin ve (çözünmeyen) selüloz içerirler. Bununla beraber oransal olarak meyveler daha çok pektin, sebzeler ise selüloz içerir.

Posa, yiyeceklerin kabuk, çekirdek, tohumların işlem görmemiş ham halidir. Posalı yiyecekler özellikle sebzeler, meyveler ve kabuğuyla yenilebilen besinlerdir. Yapılan araştırmalarda posalı yiyeceklerin vücut için birçok yararı olduğu belirtiliyor. Posa, yiyeceklerin mide-barsak sisteminde hazmedilemeyen kısımlarıdır. Beslenmede posalı yiyeceklere daha fazla yer vermek, bağırsak ve sindirim sisteminin sağlığı için oldukça yararlı. Bunun yanı sıra günde 2 ya da 2.5 litre su tüketimi de sindirimin daha sağlıklı olmasını sağlıyor. 

Sebzelerde Posa Var mıdır?

Sebzeler, posa, vitamin ve mineral açısından çok zengindir. Vücutta birikmiş olan asitleri nötralize ederler ve bağırsakları çalıştırıp kabızlığa engel olurlar. Zeytinyağlı olarak, etlerin yanında haşlanmış olarak veya az etle pişirilerek tüketilmelidirler.

Posalı sebzeler arasında;

Yeşil yapraklı sebzeler / kök sebzeler: Salata (marul türleri), ıspanak, kereviz, karnabahar ve brokoli, en fazla posa içerenleridir. Kök sebzeler arasında ayrıca enginar,  patates, havuç ve şalgamı sayabiliriz.

Meyvelerde Posa Var mıdır?

Taze / haşlanmış / pişirilmiş / kurutulmuş meyveler: İncir, kuru erik, kuru incir, kuru kayısı, ayva ve çilek en yüksek posa içeren meyvelerdir. Elma, portakal, armut  ve yaban mersini de suda çözünen posalı meyveler arasında yer almaktadır.

Baklagillerde Posa Var mıdır?

Fasulye türlerinde fazla miktarda posa bulunur, özellikle çözünebilir olmaları nedeniyle kolesterol seviyelerini de düşürür. Posa bakımından zengin olan kompleks yapıdaki baklagiller; glisemik indekslerinin düşük olması nedeniyle kan şekerini daha yavaş yükselterek, daha uzun süre dengelerler. Bundan dolayı sıklıkla acıkmanızın önüne geçer.

Bu grupta; bakla, barbunya, fasulye, nohut, börülce, bezelye sayılabilir.

Tahıl Ürünlerinde Posa Var mıdır?

Tam tahıl; buğday, mısır, yulaf, pirinç ve diğer tahıl tanelerinin yenilebilir kısmının tamamına verilen isimdir.

Tam tahıllar posa bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa, karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatarak vücudumuzun insülin ihtiyacını azaltır.

Yine tam tahıllarda bulunan çözünemez posa sayesinde besinlerin bağırsaklardan geçiş süresi kısalır, karbonhidratların emilimi için yeterli zaman yaratır. Yani, posa alımı arttıkça, şeker hastalığı bir diğer adıyla diyabet riski azalır. Yapılan çalışmalar, tam tahıl tüketiminin, kanda sürekli yüksek düzeyde şeker (glikoz) olduğunda meydana gelen bir hastalık olan tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir.

İçerisinde Posa Olmayan Besinler Nelerdir?

Süt ürünleri, beyaz et, yumurta ve kırmızı et gibi protein oranı yüksek besinler bağırsakta tamamen emilir, yani posa bırakmaz. Düşük posa oranına sahip besinleri şöyle sıralayabiliriz: 

• Zenginleştirilmiş beyaz ekmek

• Beyaz pirinç

• Sade makarna ya da erişte

• Porsiyon başına 1 gramdan fazla lif içermeyen tahıllar.

• Konserve ya da pişirilmiş kabuksuz ve çekirdeksiz meyveler,

• Kabuksuz ve çekirdeksiz çiğ meyveler

• Posasız ya da az posalı meyve ya da sebze suyu

• Konserve ya da iyi pişmiş havuç, çalı fasulyesi ya da biber gibi tohumsuz, çekirdeksiz, kabuksuz sebzeler.

• Yumuşak kırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti.

• Yumurta

• Günde en fazla iki yemek kaşığı, yumuşak (krema kıvamında) fıstık ezmesi

• Süt

• Yoğurt veya sade peynir

• Yağlar veya yemişsiz salata sosları

• Yemişsiz tatlılar

Posanın Faydaları Nelerdir?

Posadan zengin besinlerle beslenme alışkanlığı edinebilirseniz, hem daha az hastalanıp daha formda ve dinç biri olarak yaşlanırsınız hem de kilo kontrolünüz kolaylaşır. Posaların sağlığa yararları saymakla bitmez ama ilk beşte şunlar var…

Kansere karşı koruyucudur
Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcuttur. Posanın, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağlayarak kanseri önlediği düşünülmektedir.

Sindirim sistemi problemlerinizi azaltır
Bağırsaklarda çözünmeyen lifler, dışkı miktarını artırıp bağırsaklardan daha kısa zamanda geçmesini sağlayarak kabızlığı önlerler. Lifler “divertikuloz” denilen, kalın bağırsak duvarlarının dışa doğru cep oluşturma risikini de azaltır.

Kan şekerini dengeler
Çözünen lifler, kolesterol ve karbonhidratların bağırsaklarınızdan emilmesini yavaşlatır. Böylece, kan şekerinizin birdenbire çok yüksek düzeylere yükselmesi ve insülin direnci gelişimi önlenmiş olur. Yapılan bir araştırmada; bol şeker ve çok az posa içeren beslenme tarzının kadınlarda Tip 2 şeker hastalığı ve insülin direncine bağlı kilo sorunu gelişme riskini iki kat artırdığı gösterilmiştir. Beyaz ekmek ve kızarmış patates tüketimi ise diyabet riskini daha da artırmıştır.

Kalp krizi ve felç riskininizi azaltır

Yapılan çalışmalar, kalp koruyucu bir diyetin kan kolesterolünü düşürdüğünü göstermiştir. Çözünebilir lifler bağırsaklarınızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller.
Bu yolla kan kolesterol düzeyleriniz düşer. Kan kolesterol seviyelerinizin düşmesi, damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur. Günde 35 gram lif içeren bir diyet yapan erkeklerde kalp krizi riskinin yüzde 30 azaldığı bildirilmiştir.

Kilo yönetimine yardımcıdır
Çözünmeyen lifler sindirilmedikleri için az kalori içerirler. Ayrıca hacim etkisiyle tokluk hissi yaratıp yağların emilimini de azaltırlar. Ancak zayıflamak için lif içeren ilaçları dikkatle kullanmalısınız. Bu tür ilaçlarda bulunan bazı liflerin, yemek borusu tıkanması gibi yan etkileri olabileceği bildirilmiştir. Bu nedenle, doğal lif içeren gıdaları tüketerek kilo yönetiminizi kolaylaştırabilirsiniz.

Posa Bağırsak Hareketlerini Etkiler mi?

Posa bağırsak hareketlerini kolaylaştırır.

Lifler, yani posalar, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı gibi, aynı zamanda dışkı miktarının daha büyük olmasını ve daha yumuşak olmasını sağlamaya yardımcı olur. Yumuşak dışkının çıkışı daha kolay ve rahattır. Ayrıca sulu ve çok akışkan dışkıların da akışkanlığını geliştirir çünkü lif dışkı içindeki suyu absorbe ederek katılaştırır.

Yüksek lifli beslenme, kabızlık halinde oluşabilecek hemoroid gibi yaraların oluşmasını engellemeye yardımcı olur.

Posanın Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?

Posayı, bitkilerin içerisinde bütün olarak bulunan, ince bağırsakta sindirilmeyen, kalın bağırsakta kısmi ya da tamamen fermente olan karbonhidratlar ve lignin olarak tanımlayabiliriz.

Posa hastalıklar üzerinde genel olarak iki yönlü olumlu etki sağlar. Bunlar, sağlıklı yaşamın sürdürülmesi  sürecinde bazı hastalıklardan korunmayı sağlaması ve teşhisi koyulan bazı hastalıklarda ilaç ve diğer tedavilerin  yanı sıra tıbbi beslenme tedavisi ile hastaların şikayetlerini azaltmayı sağlamasıdır. 

Posanın,  sağlık üzerine etkilerine yakından bakalım;

• Mide boşalmasını geciktirerek yeme isteğini azaltır. 
• Bağırsakta hacim oluşturarak boşaltıma yardımcı olur.
• Laksatif etkisi ile kabızlık durumlarında kullanılır. Diyet posası alımı arttıkça dışkılama sıklığı artar.
• Toksik maddelerin, kimyasalların emilimini öneleyerek zararlı etkilerini azaltır.
• Yüksek posalı diyetler başta kolon-rektum olmak üzere meme, prostat ve diğer kanserlerin oluşumunu azaltır.
• Çözünmeyen posa olan Lignin safra tuzlarının atımını artırarak kolesterol düzeylerini düşürür.
• Divertikül uzun süreli düşük posalı beslenme ile ortaya çıkabilmektedir. Tedavisinde yüksek posalı diyet verilmesi önerilir.
• Posa içeriği yüksek besinlerin alımı glikoz intolerans riskini azalttığı ve insülin direnci, tip2 diyabet gibi hastalıkların oluşumunun önüne geçebilmektedir.

Lif ve Posa Arasındaki Farklar Nelerdir?

Halk arasında posa olarak da adlandırılan lif, insan midesinde ve ince bağırsağında sindirilemeyen, kalın bağırsakta bakteriler tarafından parçalanan gıda bileşenidir. 

Lif’in anlamı her türlü besin maddesinin suyu alınmış halidir, yani artığıdır. Hani meyve sıkacağında meyve sıktığımız zaman makinenin bir tarafına meyvenin suyu, bir tarafına da posası gider ya, işte; bu posa kısmına aynı zamanda lif denir. Lif su ile birleştiğinde suyu içine çekerek 20 kat büyümeyi sağlayabilir ve doygunluk hissini artırır.

Günlük Posa Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Yoğun bir şekilde posa tüketimine başlanması, rahatsızlık verici şişkinlik, gaz ve ağrıya neden olabilmektedir. Bu nedenle posalı gıda oranının yavaş  yavaş, belli bir düzen içinde artırılması gerekir.

Posanın,  değişik yaş ve özel durumlara yönelik tüketim standartı değişkenlik göstermekle birlikte,  tüketilmesi önerilen posa miktarının yaklaşık olarak günlük 20 - 35 gram kadar olduğunu söyleyebiliriz. 

Posa gereksinimi bireylerde yaş faktörü ile birlikte artmaktadır. 20 yaş üstü sağlıklı bireylerde, günlük 25-30 g ya da günlük beslenmenin 1000 kalorisi için 10-13 g posa alımı önerilir. Fakat özel durumlar ile ilgili kesin bir tüketim miktarı belirlenememiştir

Çocuklar ve yaşlıların lif  önerileri alınan her 1000 kaloride 14 gram lif tüketimine dayanır. Yayınlanmış hiçbir çalışmada bebeklerin ve 2 yaşın altındaki çocukların arzulanan lif tüketim miktarları tanımlanmamıştır. Kısıtlı klinik veriye dayalı olsa da 2 yaşın üzerindeki çocuklar için daha önceki bir lif önerisi, lif tüketimini günde çocuğun yaşı + 5 grama çıkarmak ve 2,5 yaştan sonra günde 2,5 - 3,5 gram tüketime ulaşmak idi. Yani 3 yaşındaki çocuk için 3 + 5 = 8 gram lif  gibi düşünülebilir.
2005 Amerika Beslenme Yönergesi tam tahıl, sebze ve meyve gibi yüksek lifli yiyecekleri ve her 1000 kaloride 14 gram lif alınmasını önerdi. Buna göre yiyeceklerin üzerindeki etiketlerde göreceğiniz gibi 2000 kalorilik diyetlerde 25 gram besinsel lif veya 2500 kalorilik diyetlerde 30 gram besinsel lif tüketimi öneriliyor.

Bireylerin haftada en az 2-3 kez kurubaklagil tüketmesi önerilmektedir. Günlük olarak tüketilen meyve ve sebzelerin,  yenilebilir kabuğu ile birlikte tüketmeye özen gösterilmelidir. Beyaz pirinç, ekmek ve makarnalar yerine kahverengi pirinç veya tahıl ürünleri tercih edilebilir..

Yüksek posa tüketimi bazı vitaminlerin ve çinko, demir, magnezyum gibi bazı minerallerin emilimini azaltır. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır.