Rafine Karbonhidratlar ve Şeker: Diyet Sabotajcıları

Bazı yiyeceklerden vazgeçerken oldukça zorlanıyoruz. Yemesek canımız istiyor mutsuz oluyoruz, yesek enerji bombası olduğu için pişman oluyoruz. Her türlü bizi zorluğa sürüklüyorlar ve diyetimizi sabote etme konusunda oldukça başarılılar. Bunlar en çok arzuladığımız yiyecekler olarak tanınıyor; makarna, patates kızartması, pizza, beyaz ekmek, şekerli tatlılar. Bu yiyeceklerin ortak özelliği karbonhidrat yüklü olmaları. Ancak karbonhidrat seçimimizi doğru yaparak sağlığımızı korumak ve iyi beslenme düzenimize bağlı kalmak mümkün. Nasıl mı? Okumaya devam edin.

Rafine karbonhidratlar ve şeker sağlığınız için neden bu kadar kötü?

Basit şeker veya rafine karbonhidratlar, tüm kepek, lif ve besin maddelerinden arındırılmış şekerleri ve rafine edilmiş tahılları içerir. Bunlar beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç , tatlılar ve kahvaltılık gevreklerin birçoğudur. Hızlı sindirilirler ve yüksek glisemik indeksleriyle kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olurlar. Bu artışlar ayrıca ruh hali ve enerjide dalgalanmalara ve özellikle bel çevresinde yağ birikimine neden olabilir.

Bu karbonhidratlar, şekerin kanınızdan temizlenmesi için insülin dalgalanmasını tetikleyen bir içerik örüntüsüyle doludur. Fazla şeker alımına bağlı olarak salgılanan fazla insülin yemekten kısa bir süre sonra aç hissetmenizi sağlayabilir ve vücut genellikle daha fazla şeker içeren karbonhidratları istemeye başlar. Bu durum aşırı yemeye, buna bağlı olarak kilo alımına ve zamanla insülin direnci geliştirerek tip 2 diyabete neden olabilir. Rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek diyetler, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, obezite, hiperaktivite, duygudurum bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir.

Birçoğumuz için şekerli ikramları reddetmek ve karbonhidrat alımını azaltmak göz korkutucu gibi görünebilir. Şeker, tatlılar, atıştırmalıklar, lolipoplar gibi bariz gıdaların içerisinde bulunmasının yanı sıra; işlenmiş besinlerin çoğunda, meyveli soda, kahveler ve içecekler, ekmek, makarna sosu ve hatta dondurulmuş gıdaların içerisinde saklanır. Ancak bu diyet sabotajcılarını azaltmak, yemek tatminini azaltmak anlamına gelmiyor. Anahtar doğru karbonhidratı seçmek. Doğru karbonhidratlar; sebzeler, lif içeriği yüksek meyveler ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar daha yavaş sindirilir. Bu durum da kan şekerinin sabitlenmesine ve bu sayede daha az yağ birikmesine sebep olur.

Tükettiğiniz öğünlerde kompleks karbonhidratlara odaklanarak şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı azaltabilir, kan şekerinizi sabit tutabilir, sağlıklı bir kiloyu koruyabilir ve yine de tatlı isteğinizi bastırmanın yollarını bulabilirsiniz. Doğru seçimlerle sadece daha sağlıklı ve daha enerjik hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda aynada istediğiniz görünüme de kavuşacaksınız.

Şeker ve karın bölgesinde yağlanma arasındaki tatsız bağlantı

Birçok karın yağı, karın organlarını ve özellikle karaciğeri çevreler. Bu çevreleme insülin direnciyle ve diyabet riskinin artışıyla yakından ilişkilidir. Fruktozdan elde edilen kalorilerin (meyveli soda, enerji içecekleri, kahve içecekleri, hamur işleri veya granola barları, çikolatalar gibi işlenmiş gıdal arda bulunur) karın bölgesinde birikmesi çok yüksek bir olasılıktır. Şekerli yiyecekleri azaltmak daha ince bir belin yanı sıra daha düşük diyabet riski anlamına gelebilir.

İyi karbonhidratlar vs kötü karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Sağlık kuruluşlarının belirteçlerine göre günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65’inin karbonhidratlardan gelmesi önerilmektedir. Bununla birlikte bu karbonhidratların çoğu rafine edilmemiş kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Basit karbonhidratların aksine, kompleks karbonhidratlar yavaş sindirilir ve kan şekerinde kademili bir artışa neden olur. Genellikle ciddi hastalıkları önlemek, kilo kaybına yardımcı olmak ve enerji seviyelerinizi iyileştirmek için besin öğeleri ve lif bakımından zengindirler. Genel olarak ‘’iyi’’ karbonhidratlar daha düşük glisemik yüke sahiptir ve gelecekte oluşabilecek tip 2 diyabet ve kardiyovasküler problemlerden korunmaya yardımcı olabilir.

İyi karbonhidratlar şunları içerir:

 - tam buğday veya çok tahıllı ekmek , kahverengi pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi, bulgur, tam tahıllı makarna

Nişastasız sebzeler - ıspanak, yeşil fasulye, brüksel lahanası, kereviz, domates

Baklagiller  - barbunya, kuru fasulye, bezelye, mercimek

Sağlıklı yağlar - fındık, fıstık, kaju fıstığı , ceviz

Meyve  - elma, çilek, narenciye, muz, armut

İyi karbonhidratlara geçiş

Rafine karbonhidratlardan kompleks karbonhidratlara geçmenin birçok sağlık yararı olsa da bir daha asla patates kızartması veya bir dilim beyaz ekmek yememeye kendinizi ikna etmek zorunda değilsiniz. Sonuçta belirli yiyecekleri yasakladığınızda onları normalden daha çok istemek doğaldır. Bu yüzden rafine karbonhidratları ve şekerli yiyecekleri diyetinizin düzenli bir parçası yapmak yerine bir hoşgörü haline getirin. Bu sağlıksız besinlerin alımı azaldıkça muhtemelen onları daha az özleyeceksiniz.

Öğünlerinizi düzenlerken beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih edin ve sade makarna yerine tam tahıllı makarnayı sebzeyle karıştırın. Bu sayede zorlanmadan karbonhidrat tercihlerinizi değiştirmiş olacak ve sağlığa giden yolda büyük adımlar atacaksınız.

Eklenen şeker sadece boş kaloridir

Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm şekeri doğal olarak gıdada bulunan şekerden, örneğin meyvelerde fruktozdan veya sütte laktozdan alır. İşlenmiş gıdaya eklenen şeker size besin değeri sunmaz ancak sağlıklı bir diyeti sabote edebilen, kilo alımına katkıda bulunabilecek ve ciddi sağlık sorunları için riskinizi artırabilecek çok fazla boş kalori anlamına gelir.

Yukarıda belirttiğimiz gibi tüm şeker ve boş kalorileri diyetinizden çıkarmaya çalışmak gerçekçi değildir. Amerikan Kalp Derneği, tükettiğiniz ilave şeker miktarını kadınlar için günde 100 kalori (yaklaşık 6 çay kaşığı) ve erkekler için günde 150 kalori (yaklaşık 9 çay kaşığı) ile sınırlandırmanızı önerir. Bu tüketim kulağa hala çok gibi geliyorsa bir şişe meyveli sodanın 10 çay kaşığı kadar şeker içerdiğini hatırlatmakta fayda var.  Bu yüzden birçoğumuz farkına varmadan çok yüksek miktarlarda ilave şeker tüketiyoruz. Beslenmenizdeki şekerin daha fazla farkına vararak önerilen seviyelere düşürebilir ve sağlığınızda büyük bir fark yaratabilirsiniz.

Şeker nasıl azaltılır?

Kademeli eksiltin. Tükettiğiniz şekeri özlem duygusunu ayarlamaya zaman vermek için yavaşça azaltın.

Evde daha fazla yemek pişirmeye özen gösterin . Bu sizin ve ailenizin eklenti şekerden uzaklaşmasını ve taze, sağlıklı öğünlere yönelmesini sağlar.

Tariflerinizin içeriğini değiştirin. Birçok tatlı tarifi daha az şekerle de aynı lezzete sahip olabiliyor.

Şekerli içeceklerden hatta ‘diyet’ versiyonlarından bile kaçının. Yapay tatlandırıcılarda vücut tat tomurcukları tarafından aynı algılanarak kilo alımına katkıda bulunan şeker arzusunu tetikleyebilir. Şekerli içecekler yerine daha lezzetli, sağlıklı smoothieler hazırlayın.

İşlenmiş veya paketli gıdalardan kaçının . Paketli gıdaların neredeyse tamamı ilave şeker içerir. Bu durumdan kaçmak için işlenmiş gıda tüketimini azaltmaya özen gösterin.

Dışarıda yemek yerken dikkatli olun . Yemekleri lezzetlendirmek için kullanılan çoğu sos şekerle doludur, bu yüzden yanında servis edilmesini isteyin. Sağlıklı olduğuna inanarak söylediğiniz salata enerji bombası olarak önünüze sunulmasın.

Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin . Şeker, çikolata ve kek gibi tatlı atıştırmalıkları kesmeye çalışın. Bunun yerine, tatlı isteğinizi meyve, yağlı tohumlar veya ölçülü dozda doğal fıstık ezmesi gibi doğal yiyeceklerle tatmin edin.

Etiket okumayı ihmal etmeyin. Yemeğinizdeki ilave şekeri tespit etmenin en önemli yolu etiket okumaktan geçiyor. Ancak üreticiler etiketlerinde toplam şeker miktarını belirtebiliyorlar ve bu sayede eklenen şeker ile doğal olarak gıdada bulunan şeker arasında ayrım yapmak zorunda kalmıyorlar. Eklenen şekerler bileşenlerde listelenir ama tanımak kolay olmayabilir. Şeker, bal veya melas tespit edilecek kadar kolay olsa da eklenen şeker yüksek fruktozlu mısır şurubu, kamış suyu, herhangi bir fruktoz, dekstroz, laktoz, maltoz veya farklı bir şurup olabilir.

Tüketimlerinizde bilinçli olarak diyetinize yön vermek çok daha kolay hale gelecek. Bu yüzden önce yediklerinizin içeriklerini inceleyin ardından fazla tüketimlerinizi sınırlayın. Karbonhidrat seçimlerinizi doğru yönetip şeker alımınızı da azalttığınızda vücudunuz size teşekkür edecek. Şimdi sağlığınız için harekete geçin!

Kaynak