Ramazan'da egzersiz ne zaman yapılmalı?

Ramazan ayında spor yaparken en çok merak edilen konulardan biri de antrenmanın ne zaman yapılacağının belirlenmesidir. Egzersiz yapabilmenin anahtarı, sahurda ve iftarda dengeli beslenmek, böylece egzersizlerinizi enerjiyle tamamlayabilmenizdir.

Aktif bir yaşam tarzını takip eden ve bundan keyif alan kişiler için zorlayıcı olsa da, birçok Müslüman bu kutsal ayı sabırsızlıkla bekliyor. Bu nedenle beslenme ve egzersiz programınızı performans, sağlık ve genel hedefler üzerindeki etkiyi en aza indirecek şekilde düzenleyerek sağlık ve maneviyat arasında denge kurmak önemlidir.

Ramazan'da egzersiz zamanlaması ve yoğunluğu

Ramazan ayında egzersiz yaparken iftar saatine kadar yiyecek ve su alınmadığından enerji seviyelerinin düşük olduğunu hesaba katmak önemlidir. Bu nedenle, orucunuzu açmadan önce egzersiz yapıyorsanız, yoga, yavaş yürüyüş veya koşu gibi hafif ila orta şiddetteki aktivitelere katılmak ve iftardan sonra halter ve sprint gibi yüksek yoğunluklu aktivitelere devam etmek en iyisidir çünkü bu tehlikeli olabilir. İftardan önce fiziksel aktivite yapıyorsanız, besin ve sıvı alımının hemen ardından yenilenmesi için bu iftardan 1-2 saat önce yapılmalıdır. 

Vücuttaki fizyolojik stresi en aza indirmek için sahurdan hemen sonra egzersiz yapılması genellikle önerilmez. Yoğunluk açısından, egzersiz yoğunluğunu artırmak ve ayın ilerleyen zamanlarında, yaklaşık olarak Ramazan'ın 2. haftasından son haftasına kadar ilerlemek daha iyidir.

Genel olarak, sağlıklı bir nüfus için, Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre genellikle haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite yapılması tavsiye edilir.

Ramazan ayında egzersiz yapmak için en uygun zaman genellikle iftardan sonra veya sahur öncesi zaman dilimleridir. Bunun nedeni:

• İftardan Sonra: İftardan sonra vücudunuzun enerji ve sıvı ihtiyacı karşılandıktan sonra egzersiz yapmak genellikle daha rahat olabilir. Ayrıca, gün boyunca biriktirdiğiniz enerjiyi kullanmak için ideal bir zaman dilimidir.

• Sahur Öncesi: Sahur vaktinden önce egzersiz yapmak, gün boyunca enerjinizi yükseltmek ve metabolizmanızı hızlandırmak için faydalı olabilir. Ancak, erken saatlerde olacağından sıvı alımına dikkat etmek önemlidir.

Ramazan ayında egzersiz yapmak için ipuçları:

• Her gün en az 30 dakika klimalı bir ortamda fiziksel aktivite yapın.

• Gündüzleri ve özellikle sıcak havalarda agresif ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının. Sıcak günler vücut sıvı kaybını artırır ve bu da dehidrasyona neden olabilir.

• Ramazan boyunca egzersiz yapmak için iftardan iki ila üç saat sonra uygun bir zaman seçin. Orucunuzu açtıktan hemen sonra fiziksel aktiviteden kaçının çünkü vücudunuzun tüm enerjisi yiyeceklerin sindirilmesine yönlendirilecektir.

• Bireyler sağlıklarından emin olmadıkları durumlarda herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.

• Uzun süre televizyon karşısında oturmak gibi fiziksel hareketsizliği azaltın ve bunun yerine yürüyüşe çıkmak veya ev işlerini yapmak gibi aile aktivitelerini düzenleyin.

• Baş dönmesi, mide bulantısı, nefes almada zorluk veya göğüs ağrısı yaşarsanız, herhangi bir fiziksel aktiviteyi derhal durdurun.

• Oruç sırasında su kaybını önlemek için iftar ile sahur arasında yeterli miktarda su için.

Ramazanda egzersiz yapanlar için beslenme önerileri

Ramazan, beslenme alışkanlıklarında büyük bir değişikliği beraberinde getiriyor. Gün içindeki toplam enerji ve besin alımı bu değişiklikten çok fazla etkilenmeyebilir ancak alımın zamanlaması büyük ölçüde değişmektedir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeme ve içmeye izin verecek şekilde antrenman seanslarının zamanlamasını ayarlamak mümkün olabilir ancak bu, özellikle sporcular için örneğin tüm takım üyelerinin oruç tutmadığı takım sporlarında her zaman mümkün değildir. Bazı durumlarda yarışmanın/ antrenmanın zamanlanması karanlık saatlere kaydırılabilir ancak bu çoğu büyük şampiyona etkinliğinde gerçekleşmez. Ayrıca bu tür stratejiler aynı zamanda normal uyku düzeninin bozulma riskini de artırır. Öneriler aşağıdaki gibidir;

• Mümkün olduğu durumlarda sporcular/ kişiler antrenman programını günün uygun beslenme desteğine izin veren bir saatine kaydırmalıdır.

• Karbonhidrat açısından zengin besinler oruç molasında, şafaktan önceki öğünde( sahur) ve akşam diğer öğünlerde, özellikle de bu öğünlerin egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında tüketildiği durumlarda tüketilmelidir.

• Sporcular mümkün olduğunca egzersizden hemen sonra en az 20 g hızla sindirilen ve emilen yüksek kaliteli protein tüketmeye çalışmalı, ayrıca akşam ve sahurdan önce her öğün fırsatında yüksek kaliteli protein açısından zengin gıdalar tüketmeye çalışmalıdır. Gün içindeki protein dengesinin sağlanmasına yardımcı olmak için şafaktan önce (sahur) tüketilen öğünlerde “yavaş sindirilen” proteinlerin tüketilmesi tavsiye edilir.

Su dengesi nasıl sağlanır?

Performans üzerindeki etkiyi azaltmak için, vücut kütlesinin %2'sinden fazlasının kaybını en aza indirecek kadar sıvı tüketmelisiniz. Egzersiz sırasında ter kaybını dengelemek için iftar ve sahur arasında 3-4 litre sıvı tüketmeyi hedefleyin. Bu miktar çevre koşullarınıza değişebilir; sıcak hava daha fazla sıvı alımı gerektirecektir ve daha fazla elektrolit kaybıyla birlikte elektrolit alımı da gerekli olabilir.

Ramazan’da uyku ne kadar önemli?

Uyku, Ramazan olsun veya olmasın, optimal iyileşme ve yaralanma riskini en aza indirgemek için esastır. Ramazan ayında uyku düzenleri hem nicelik hem de nitelik açısından etkilenebilmektedir. Bu nedenle gün içindeki şekerlemeler, gece boyunca kaybedilen uykuyu telafi etmeye yardımcı olabilir. En önemlisi vücudunuzu dinleyin ve vücudunuzun buna ihtiyacı olduğunu hissettiğinizde ara verin.  

Sonuç olarak, Ramazan ayında spor yapmak için en iyi zaman diye bir şey yoktur. En iyi zaman, programınıza göre sizin için mümkün olan zamandır. Bu nedenle, ay boyunca tutarlı kalabileceğiniz, işinize yarayacak bir zaman bulun ve ona bağlı kalın. Ramazanda her gün kesinlikle egzersiz yapmayalım tarzında bir düşünceye girmeyin. Bazı zamanlar kendinizi halsiz hissedebilirsiniz veya canınız istemeyebilir. Kendinizi dingin ve sağlıklı hissettiğiniz zamanlarda egzersiz yapmanız sizin için her zaman daha iyi olacaktır.