Ramazanda nasıl kilo verilir?

Ramazan denildiğinde aklınızda ‘Kesin yine fazla kaçırıcam, neyse Ramazan bitince bir çaresine bakarız, ya iftarda kendime hakim olamazsam’ gibi düşünceler beliriyorsa lütfen hemen komplo teorilerinizi bir kenara bırakın ve yazımızı okuyun. Ramazanda kilo vermek için başlamanın ve sürdürmenin o kadar da zor olmadığını göreceksiniz. Keyifli okumalar…

Ramazanın 11 ayın sultanı ve bereket ayı olmasından kaynaklanıyor olabilir, çoğu insanda kaçamak ayıymış gibi bir izlenim bırakıyor, bu ay alınan kaloriler vücuda girmeden atılıyor sanki! Keşke bir aya mahsus böyle bir şey olsaydı, inanın biz de isterdik fakat 1 gram yağ bu ayda da 9 kalori, 1 ince dilim ekmek bu ay da 2 yemek kaşığı pirinç pilavına eşit! Yani vücudunuz aynı, besinler aynı, mantık da aynı! Sağlıklı ve dengeli beslenmek… Her şeyin fazlasının vücuda zarar olduğu bilinciyle hareket ederek vücudunuzu tanıyarak ve ona iyi gelecek besin tercihlerini yaparak siz de Ramazanda kilo verebilirsiniz.

Ramazanda kilo vermek için ne yapmalı?

Ramazan boyunca önemli olan dengeyi korumak, vitamin- mineral ve liften zengin sebzelerle öğünler oluşturmak, sahurda tok tutacak yumurta, peynir, süt gibi besinlere yer vermek, çok yağlı, şekerli, işlenmiş gıdaların tüketimini en aza indirmek… Ramazan ayında bu gibi çok basit tavsiyelerle kilo kaybı sağlamak mümkün. Bu tavsiyeleri aşağıya sizler için listeledik:

●Sahurda sağlıklı besinler tüketilmeli.

●İftar doğru şekilde açılmalı.

●Tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı.

●Egzersiz yapılmalı.

●Su tüketimine dikkat edilmeli.

●Porsiyonlardaki ölçüye dikkat edilmeli.

●İftar menüsünde salata bulunmalı.

Eğer bu konuda daha çok bilgi isterseniz '' Ramazanda nasıl kilo verilir? '' adlı içeriğimize göz atmayı unutmayın. 

Sahurda sağlıklı besinler tüketilmeli

Ramazanda sahurun önemi tartışılmaz, sahur vaktinden iftar vaktine kadar vücudun dinç kalmasını ve normal fonksiyonlarını en iyi şekilde yerine getirebilmesini sağlayan, gün içerisinde çekeceğimiz açlığı en aza indiren, bizleri tok tutacak ve sağlığımız için maksimum faydayı sağlayacak besinleri tercih etmemiz bu dönemi en iyi şekilde geçirmemize ve kilo kaybı sağlamamıza yardımcı olacaktır. Sahur için en sağlıklı alternatif şüphesiz ki yumurta ve peynirdir. Yumurta anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein kaynağıdır, bununla birlikte içeriğinde çok çeşitli vitamin ve mineraller bulunur. Yumurtada bulunmayan tek vitamin C vitaminidir. Haşlanmış şekilde tüketilebileceği gibi 1 tatlı kaşığı yağ ile omlet ya da menemen şeklinde de tüketilebilir.

Peynir fermente bir süt ürünüdür ve kalsiyum, potasyum, proteinden zengindir. Kilo verme sürecinde özellikle yarım yağlı peynirler tercih edilmesi ve yine yağ oranı düşük beyaz peynir, lor peyniri gibi peynir çeşitleri tüketilmesi, kaşar peyniri, eritilmiş peynirler, cheddar gibi tercihlere yer verilmemesi süreci desteklemeye yardımcı olur.

Maydanoz, dereotu, marul, roka gibi yeşil yapraklı sebzelere de sahurda yer verilmesi sağlıklı bir seçim olacaktır. Hem yok denecek kadar az kalorileriyle hem içerdikleri vitamin-mineral değerleriyle hem de liften zengin yapıda olmaları nedeniyle tokluğu desteklerler, özellikle Ramazanda bozulmaya yüz tutan vücut su-mineral dengesini düzenlerler. İçerdikleri C vitamini sayesinde sahurda yenen yiyeceklerden alınan demirin emilimini de artırırlar.

İftar doğru şekilde açılmalı

Çoğumuz iftarımızı su ile açıyoruz, bununla beraber hurma, zeytin gibi besinlerle iftar açanlarımız da var. Diyelim ki iftarınızı su ile açtınız, bu 1 bardak suyu geçmemeli, aksi takdirde diğer yemeklere midenizde yer kalmayacak bu yüzden iftarda az yiyeceksiniz ve birkaç saat sonra oturup tekrar yemek isteyeceksiniz, buna ek olarak fazla sudan dolayı midenizin asidik yapısı bozulacak ve bu da hazımsızlığa yol açacak.

İftarımızı 1 bardak kadar suyla açtık, 1 kase çorbamızı içtik, işte burada ana yemeğe geçmeden önce 15 dakika kadar beklemeniz hem midenize birden yüklenmenizi engellemiş olacak hem de tokluk hormonlarınızın salgılanmaya başlaması için vücudunuza bir zaman tanımış olacaksınız.

Tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı

Ramazanda kilo kaybı sağlanamamasının belki de en büyük nedeni tatlı ve yağlı yiyeceklere olan düşkünlüğünüzdür. Ramazanda tatlı tercihimizi puding, muhallebi, keşkül, tavukgöğsü gibi sütlü tatlılardan yana kullanmalıyız, sütlü tatlıları 10 günde biri geçmemek kaydıyla tüketebilirsiniz. Şerbetli tatlılardan ise mümkün olduğunca uzak durmak kilo verme sürecinize büyük katkı sağlar.

Sakatatlar, derili tavuklar, çok yağlı kırmızı etler, hamur işleri, kızartmalar, börek, çörek, pasta gibi pek çok yağ oranı yüksek besin aslında direkt olarak vücutta kilo artışına neden olur. Hayvansal kaynaklı olanlar yüksek kolesterol içerikleriyle çeşitli sağlık problemlerine neden olabilirken hamur işi tarzı karbonhidrattan da zengin yağlı gıdalar vücutta sürekli bir insülin salgılatarak insülin direncine hatta diyabete neden olabilirler.

Egzersiz yapılmalı

Beslenme ve spor birbiriyle desteklendiğinde alınan sonuçlar maksimuma çıkar. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkin bir insanın haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu bir aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama vb.) yapmasını önerir. Ramazanda spor için en iyi zaman aralığı iftardan 1-2 saat sonra yarım saat kadar yapılmasıdır. Siz de egzersiz ile desteklediğinizde Ramazanda verdiğiniz kilolara inanamayacaksınız.

Su tüketimine dikkat edilmeli

Ramazanda vücut susuz kaldığında baş dönmesi, yorgunluk, konsantre olmada güçlük, dikkat eksiklikleri gibi çok çeşitli susuzluk belirtileri ortaya çıkar. Ayrıca yediğimiz besinlerin enerjiye çevrilmesi demek vücutta ağırlık kaybı demektir ve bunun için de suya ihtiyaç vardır. Kilo verme sürecinizi desteklemek ve sorunsuz bir Ramazan geçirmek istiyorsanız günde 8 bardak kadar su tüketmenizde fayda var. Su tüketirken 2 bardak sahurda, 2 bardak iftar sürecinde tüketiyorsanız geri kalan 4 bardağı iftar ile sahur arasına yaymanızı ve bir anda tüketmemenizi öneriyoruz. Aksi takdirde arka arkaya bardak bardak içilen sular idrar olarak kısa sürede vücuttan atılır.

Porsiyonlardaki ölçüye dikkat edilmeli

Bir besini zararlı yapan genelde tüketim miktarıdır. Bu yüzden Ramazanda da porsiyonlara dikkat ederek tüketmek kilo kaybı yaşamak için önemlidir. Örneğin bulgur pilavı ya da makarna tüketecekseniz 3 yemek kaşığı kadar tüketebilirsiniz, çorba içecekseniz 1.5 kepçe kadar içebilirsiniz. Ekmek tüketecekseniz 1 ince dilim yani 1 avuç içi büyüklüğü kadar tüketebilirsiniz. ‘Porsiyon ölçüsünü tutturamıyorum, ne kadar yediğimi anlayamıyorum’ diyorsanız sizlere bir taktik verelim. Bizler de biliyoruz ki Ramazanda sofralarımız daha bir bereketli daha bir çeşitli oluyor. Biz de hepsinden biraz biraz almak isteyince işler karışıyor. Bir de sevdiğimiz şeylerse durdurabilene aşk olsun… Burada yapmamız gereken kendimize bir tabak oluşturmaktır, yemeğe başlamadan önce yemekleri tabağımıza porsiyon ölçülerine uyarak almalı ve daha sonra ortadaki yiyeceklerle bağımızı kesmeliyiz.

İftar menüsünde salata bulunmalı

Mevsim sebzelerinden yapacağımız mümkün olduğunca renkli salatalar hem doygunluk kazanmamıza büyük katkı sağlayacak hem de vitamin-mineral içerikleriyle vücut fonksiyonlarına yardımcı olacak. Salata denildiğinde aklınıza her çeşit sağlıklı salata gelebilir, brokoli salatası da olabilir, karnabahar, havuç, marul, mor lahana salatası da… Önemli olan salatanıza eklediğiniz yağ miktarı, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyebilirsiniz. Salatalara nar ekşili sos ve mısır gibi eklemeler yapılmamalıdır.

Oruç tutarken neden kilo alınır?

Oruç tutarken kilo alınmasının nedeni vücuda ihtiyacından fazla enerji alınmasıdır. Sağlıklı olmayan, kalorisi fazla, lif içeriği düşük, basit karbonhidrattan zengin, yağlı yiyeceklerin çokça tüketilmesi oruç dahi tutulsa kilo alımına neden olur.

Oruç tutarken kilo almamak için nelere dikkat edilmesi gerekir?

Oruç sürecinde kilo almamak için yapılması gerekenleri sizler için listeledik:

● Ekmek tüketimine dikkat edilmeli.

●Nişastalı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı.

●Paketli gıdalardan uzak durulmalı.

●İhtiyaç halinde ara öğün tüketilmeli.

Ekmek tüketimine dikkat edilmeli

Ekmek, tüketilirken fark edilmeden fazla kaçırılabilen ve kalorisi ile başa bela olabilecek bir karbonhidrat. Öncelikle şunu söyleyelim ki tam buğday ya da çavdar gibi esmer ekmekler de olsa kalorileri beyaz ekmeğin kalorisi ile neredeyse aynı, sadece besin bileşimleri farklı, bu nedenle esmer ya da beyaz ekmek fark etmez, tüketirken 2 ince dilim kadarını geçmemenizi tavsiye ederiz. Söylemeden geçemeyeceğimiz bir şey daha var: biliyoruz bizler Türk milleti olarak çorbayı ekmekle tüketmeye alışkınız fakat çorba içiyorsanız o öğünde ekmek tüketmeyin, daha doğrusu bir öğünde ya çorba ya da ekmek tercih edin, iki karpuz bir koltuğa sığmaz misali ikisinin bileşimi çok benzerdir ve aynı öğünde aynı anda yerleri yoktur.

Nişastalı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı

Patates, pirinç, bezelye, havuç gibi besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir yani kan şekerini çok hızlı yükseltip düşürme özelliğine sahiptirler. Daha açık olmak gerekirse glisemik indeksi yüksek bir besin yendiğinde kanda glikoz seviyesi aniden yükselir ve onu düşürmek için insülin salgılanır, insülin salgılanmasıyla birlikte kan glikozu tekrar düşer ve kişi tekrar bir şeyler yeme isteği duyar, bu kısır bir döngü halinde devam eder ve kilo alımına neden olur.

Paketli gıdalardan uzak durulmalı

Paketli gıdalar içerdiği pek çok katkı maddesi ile vücuda uzun vadede zarar veren gıdalardır. İçerdikleri palm yağı ve türevi yağlar vücuda alındığında bel çevresindeki yağlanmayı artırır, parçalanması yani vücuttan atılması çok zordur. Kalori miktarlarının fazlalığını henüz söylemedik bile. Bir paket bisküvinin kalorisi ile koca bir tabak doyurucu ve besleyici öğünün kalorilerinin nerdeyse aynı olduğu gerçeğini sizlerin de bilmesini isteriz.

İhtiyaç halinde ara öğün tüketilmeli

İftar ile sahur arasında uzun bir zaman aralığı var, kilo vermek için kimimiz bu aralıkta bir şeyler yemese de kimimiz ara öğün yeme ihtiyacı duyabiliyor, bu gayet normal bir istek, ara öğün yapmaktan korkmayın, ara öğünde yiyeceğiniz 1 avuç kabak çekirdeği ile 1 bardak kefir ya da 1 bardak sütle 1 adet meyve size kilo aldırmaz, korkmayın. Sırf ara öğün yapmayacağım inadıyla fark etmeden mutfağa yolu düşenler, yemekleri dolaba kaldırırken ara öğünden bile saymadan atıştırıp öyle dolaba kaldıranlar… İşte bu alışkanlıklar kilo alımına neden olur.

Ramazanda diyet nasıl olmalıdır?

Ramazanda zayıflamak için oruç tutma sürecinde dengeli ve sağlıklı beslenmek yeterli olacaktır. Ramazan diyetinin esas amacı sağlıklı besinlerin diyete ilave edilerek yağlı, şekerli, işlenmiş gıdaların diyetten çıkarılmasıdır. ‘Ramazan Diyeti Nedir’ yazımızı okuyarak ayrıntılı bilgi edinebilirsiniz.