Regl döneminde uygulayabileceğiniz 10 pratik tarif

Regl döneminde ortaya çıkan tatlı krizlerini ve iştah artışını sağlıklı bir şekilde bastırmanın ve daha da önemlisi sonrasında pişmanlık duyulmasına yol açmayacak tariflere yönelmenin birçok yolu var. Önemli olan bu yolları keşfetmekte!

Hormonlardaki dalgalanmalardan ötürü açığa çıkan bu tip yönelimleri vücudunuzun gerçekten ihtiyacı olan yararlı besinlerle atlatmayı deneyebilirsiniz. Aşağıda vereceğimiz 10 tarifi beslenme programınıza dahil ederek regl döneminizi daha rahat ve sağlıklı şekilde geçirebilirsiniz.

1-Brokolili makarna salatası

Günlük lif ve tahıl ihtiyacınızı karşılamanın lezzetli bir yolu olarak bu makarna salatası tarifini deneyebilirsiniz. Protein bakımından zengin olan beyaz peynirin yanı sıra yan malzemeler de önemli vitamin ve minerallerin bazılarını almanızı sağlayacak. Bu malzemelerle yaklaşık 4-6 porsiyon makarna çıktığını da söyleyelim.

Malzemeler
Yarım kilo makarna
4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 orta boy brokoli
2 yemek kaşığı üzüm sirkesi
Taze çekilmiş karabiber
250 gram beyaz peynir
1 fincan çekirdeksiz zeytin (büyük parçalar halinde doğranmış)
Bir tutam tuz

Yapılışı
1-Geniş bir tencerede bir tutam su kattığınız suyu kaynatın. Makarnayı ekleyip haşlanana dek pişirin.
2-Makarna haşlanırken küçük bir kaseye 3 çorba kaşığı zeytinyağını, sirkeyi ve biraz karabiberi ekleyin. Malzemeleri çırpın ve bir kenara koyun.
3-Pişen makarnayı süzün ve kenarda bekletin.
4-Kalan 1 çorba kaşığı zeytinyağını orta ateşte büyük, derin bir sote tavasında ısıtın ve istediğiniz büyüklükte parçalara ayırdığınız brokoliyi tavaya ekleyip yaklaşık 4-5 dakika kadar pişirin.
5-Brokolileri süzdüğünüz makarnaya katıp karıştırın.
6-Önce küçük parçalar halinde beyaz peyniri, sonra da zeytinleri makarnaya ekleyin ve hafifçe karıştırın. İsteğe göre biraz tuz ve karabiber serpin. 

2-Yeşil elmalı ve ıspanaklı smoothie

Bu yeşil içecek de hızlı bir kahvaltı ya da besleyici bir ara öğün için mükemmel alternatiflerden.

Malzemeler
1 misket limonu
3/4 su bardağı Hindistan cevizi sütü
1 adet yeşil elma
2 avuç ıspanak
1/2 bardak yoğurt
4 buz küpü
İsteğe bağlı taze nane

Yapılışı
Bu yeşil karışım için ıspanakları, yarım su bardağı Hindistan cevizi sütünü , buz küplerini, doğranmış bir adet yeşil elmanın yarısını ve bir limonun suyunu miksere koyun ve pürüzsüz bir kıvam aldığında büyük bir bardağa alın. Karıştırıcınızı duruladıktan sonra kalan Hindistan cevizi sütünü, 1/2 bardak yoğurdu, kalan yeşil elmayı ve 2-5 adet taze nane yaprağını ekleyin ve karıştırın. Bu karışımı da bardağınıza dökün ve bir elma dilimi ile süsleyerek servis edin.

3-Pişmeyen vegan brownie

Bu vegan brownie tarifi işlenmiş şeker içermemesiyle öne çıkıyor. Üstelik geleneksel olanların aksine daha ince, daha lezzetli ve daha sağlıklı.

Malzemeler
2 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı çiğ kaju fıstığı
8 hurma (çekirdeksiz)
1/3 fincan şekersiz kakao tozu
1/4 çay kaşığı tuz
1 adet olgunlaşmış muz
1/4 bardak elma püresi
1/4 su bardağı dövülmüş ceviz

Yapılışı
1-Yulaf, kaju fıstığı, hurma, kakao tozu ve tuzu bir mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz, unlu bir kıvam alıncaya kadar karıştırın.
2-Daha sonra muz ve elma püresini ekleyin ve kalın, hafif yapışkan bir hamur elde edilinceye dek karıştırın.
3-Bir tavaya çok az sıvı yağ koyup tüm zeminin yağlanmasını sağladıktan sonra karışımı tavaya döküp bir spatulanın arkasıyla iterek sıkıştırın.
4-Kıyılmış cevizleri üzerine serpiştirip iterek hamurun içine yerleştirin.
5-Son olarak tavayı en az bir saat buzdolabında bekletin. Kare dilimlere bölün ve buzdolabında muhafaza edin.

4-Somon burger

Tam tahıllı sandviç ekmek lerine oldukça yakışan sağlıklı yağ deposu somon, size yedikten sonra pişmanlık yaratmayacak kadar sağlıklı bir öğün sunacak. Omega-3 içeriği sayesinde regl kramplarını hafifletici etkisinin bulunması da somonun olumlu özelliklerinden biri. Bu malzemelerin sonucunda 4 somon burger elde edeceksiniz.

Malzemeler 
Yarım kilo taze, çiğ somon (derisiz)
1/3 bardak ekmek kırıntısı
2 yemek kaşığı barbekü sosu
1 çorba kaşığı hardal
2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
2 diş sarımsak (rendelenmiş)
1/2 çay kaşığı karabiber
1/4 çay kaşığı tuz
1/2 çay kaşığı soğan tozu
8-9 adet kırmızı soğan halkası 
4 tam tahıllı sandviç ekmeği

Yapılışı
1-Bir kaseye somonu koyun ve minik parçalara ayrılıncaya kadar ezin.
2-Sandviç ekmekleri ve barbekü sosu dışında kalan malzemeleri başka bir kasede karıştırın. Ardından somonu ekleyip malzemeler tamamen harmanlanana kadar bir kaşık yardımıyla karıştırmaya devam edin.
3-Elde ettiğiniz karışımı 4 eşit parçaya bölün ve her bir parçaya burger köftesi şeklini verin. 
4-Ardından bir tava ya da ızgarayı orta-yüksek ateşte ısıtın ve burger köftelerini yerleştirip her iki tarafı eşit biçimde kızarana dek yaklaşık dörder dakika kadar pişirin.
5-Piştikten sonra köfteleri tercihinize göre tam tahıllı, kepekli ya da buğday unlu sandviç ekmeklerinin arasına yerleştirip barbekü sosu, hardal, kırmızı soğan halkaları ve dilerseniz marul ekleyerek servis edin.

5-Muzlu vegan Fransız tostu

Vegan beslenenler için de uygun olan bu tost içeriğinde bol miktarda bulunan potasyum, lif ve Omega-3 ile sağlıklı alternatiflerden biri. Muz, tarçın, fıstık ezmesi gibi malzemeleriyle regl döneminde tatlı ihtiyacını baskılamakta zorlananlar için tatmin edici olacağı da kesin!

Malzemeler

Fransız tostu için:
1 adet olgunlaşmış muz (~ 1/2 su bardağı püresi)
1/4 su bardağı şekersiz badem sütü
1/2 yemek kaşığı keten tohumu unu
1/4 çay kaşığı tarçın
4-5 dilim doyurucu buğday ekmeği
1/2 çay kaşığı vanilya özü (isteğe bağlı)

Sos için (isteğe bağlı):
Akçaağaç şurubu
Fıstık ezmesi

Yapılışı
1-Büyük ve sığ bir kasede muzu bir çatal yardımıyla ezerek püre haline getirin.
2-Badem sütü, keten tohumu unu ve tarçını muz püresine ekleyip karıştırın. Ortaya çıkan hamur kıvamını inceltmek isterseniz biraz daha badem sütü ekleyin. Burada kıvamı konusunda önemli olan nokta hamurun dökülecek duruma gelmesi. Bu aşamada dilerseniz vanilya da ekleyebilirsiniz.
3-Izgara veya tavada orta ateşte ön ısıtma yaparken hamurunuzu 5 dakika dinlendirin.
4-Yüzey ısındığında vegan tereyağı ya da Hindistan cevizi yağını ekleyin ve biraz gezdirin.
5-Ekmek dilimlerinizi 5 dakika dinlendirdiğiniz sıvı hamurun içine batırın ve parmağınızla bastırarak karışımın içinde 5-10 saniye kadar durmasını sağlayın.
6-Karışımın içinden çıkarır çıkarmaz hemen pişirme işlemini yapacağınız tava ya da ızgaraya aktarın. 
7-Her iki tarafını da 3-4 dakika tutarak ekmek dilimlerini eşit şekilde kızarana değin pişirin. Yumuşak bir spatula kullanarak dikkatlice çevirmeye dikkat edin çünkü muz karışımı nazik davranmadığınızda yapışkan olabilir. Eğer ekmek dilimleri çok çabuk kızarırsa ateşi biraz kısın.
8-Son olarak tostunuzu isteğinize göre fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu gibi tatlandırıcı malzemeleri ekleyerek servis edin.

6-Meyveli yoğurtlu parfe

Regl dönemiyle özdeşleştirilen tatlı krizlerine iyi gelecek bir diğer tatlı alternatifi de meyveli yoğurtlu parfe. Gelin dondurmayı protein ve kalsiyum bakımından zengin olan yoğurtla değiştirin. Lif bakımından zengin granola ve antioksidan deposu meyveleri kullanarak kendinize sağlıklı bir parfe hazırlayın. Malzemeler konusunda epey özgür olabileceğiniz bu tarifin yapılışı da oldukça kolay.

Yapılışı
1-Bardak veya kaselerin içine öncelikle yağsız sade yoğurttan bir tabaka oluşturun.
2-Ardından bu tabakanın üzerine sevdiğiniz granola ve taze meyveleri serpiştirin. Burada önemli olan içerisinde eklenti şeker bulunan paketli granolaları tercih etmemek ve paket etiketlerini okuyarak daha sağlıklı içerikleri olan granolaları tercih etmek. Dilerseniz kendi granolanızı da evde kolayca hazırlayabilirsiniz. Meyve olarak muz, böğürtlen, çilek, yaban mersini gibi alternatiflerin yoğurda özellikle yakıştığını belirtmeden geçmeyelim.
3-Granola ve meyveleri ekledikten sonra bunların üzerine bir kat daha yoğurt ekleyin ve biraz tarçın serpiştirin.
4-Son olarak en üste de dilerseniz bir miktar bal gezdirin.

7-Balkabaklı çikolatalı vegan kurabiye

Sağlıklı ve lezzetli olmasının yanı sıra oldukça düşük kalori miktarıyla da bir adım öne çıkan bu kurabiye tarifi regl döneminde yedikten sonra pişmanlık yaratmayacak tariflerin arasında. Vegan ya da glutensiz beslenenler için uygun olması da cabası.

Malzemeler
1 su bardağı glutensiz buğday unu
3/4 su bardağı yulaf
1 çay kaşığı tarçın
1/2 çay kaşığı kabartma tozu
1/2 çay kaşığı deniz tuzu
Bir tutam Hindistan cevizi
3/4 su bardağı balkabağı püresi
1 su bardağı Hindistan cevizi şekeri
1/4 su bardağı eritilmiş Hindistan cevizi yağı
1/2 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu
1 çay kaşığı saf vanilya
1/4 su bardağı vegan bitter çikolata parçaları

Yapılışı
1-Fırını 175 dereceye ayarlayın.
2-Un, yulaf, tarçın, kabartma tozu, deniz tuzu ve Hindistan cevizini karıştırın.
3-Ayrı bir kapta balkabağı püresi , Hindistan cevizi şekeri, Hindistan cevizi yağı, keten tohumu ve vanilyayı karıştırın.
4-Hazırladığınız iki karışımı birleştirin.
5-Vegan bitter çikolata parçalarını bu karışıma ilave edip tekrar iyice karıştırın.
6-Ortaya çıkan karışımdan bir kaşık yardımıyla küçük toplar alıp pişirme kağıdının üzerine dizin. Toplara bir kaşık yardımıyla ya da parmaklarınızla bastırarak kurabiye şeklini verin.
7-Fırında 15-16 dakika kadar pişirin.

Daha sonra yemek üzere bir saklama kabına aktaracaksanız önce kurabiyelerin tamamen soğumasını beklemeyi unutmayın.

8-Kinoa dürüm

Herhangi bir ana öğününüzde yer verebileceğiniz bu tarif havuç, ıspanak, avokado ve kırmızı kinoa gibi temel malzemeleri sayesinde sağlıklı ve doyurucu olma özelliğine sahip. Vegan beslenenler için de oldukça iyi bir alternatif olan bu tarifle yaklaşık 4 porsiyon dürüm çıkıyor.

Malzemeler 
2 su bardağı haşlanmış kinoa
3 yemek kaşığı vegan mayonez
2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
1 çorba kaşığı acı sos (isteğe bağlı)
soya sosu
1 yeşil soğan (ince doğranmış)
4 büyük lavaş (tercihen tam tahıllı)
3 su bardağı roka, ıspanak veya diğer karışık yeşillikler
1 orta boy olgunlaşmış avokado (soyulmuş ve ufak doğranmış)
1 büyük havuç (rendelenmiş veya ince uzun şekilde doğranmış)

Yapılışı
1-Pişmiş kinoayı, vegan mayonezi, pirinç sirkesini, acı sosu ve yeşil soğanı bir karıştırma kabında iyice karıştırın. Üzerinde biraz soya sosu gezdirin.
2-Lavaşların içine kinoa karışımını, yeşillikleri, avokadoları ve havuçları bölüştürün. Her bir lavaşı dürüm biçimini alacak şekilde yuvarlayın. Ardından ikiye bölün.

9-Dolgulu tatlı bar

Glutensiz ve eklenti şeker içermeyen sağlıklı bir tatlı olarak düşünebileceğiniz bu çikolata barları Hindistan cevizi ve bal içeriği sayesinde lezzetiyle öne çıkıyor. Bu malzemelerle yaklaşık 9 adet bar elde ediliyor.

Malzemeler 
3/4 fincan çikolata parçaları
1/2 fincan şekersiz Hindistan cevizi (rendelenmiş)
1/4 fincan Hindistan cevizi yağı
1 yemek kaşığı bal

Yapılışı
1-Çikolata parçalarını çok düşük ateşte benmari usulü eritin.
2-Küçük bir fırça kullanarak bar kalıplarının altını ve yanlarını çikolata ile kaplayın.
3-Sürdüğünüz çikolataların sertleşmesi için bar kalıplarını 10 dakika boyunca dondurucuda bekletin.
4-Küçük bir kapta kıyılmış Hindistan cevizlerini Hindistan cevizi yağı ve bal ile birleştirin.
5-Dondurucudan bar kalıplarını çıkarın ve bu kapları Hindistan cevizi karışımıyla doldurun.
6-Karışımın üstünü de yine bir fırça yardımıyla eritilmiş çikolata ile boyayın.
7-Sertleşmesi için bar kalıplarını 10 dakika kadar dondurucuda bekletin.
8-Dondurucudan çıkarın, kalıpları ters çevirin ve barları kalıplardan çıkarın.

10-Çikolatalı pratik cupcake

Tatlı krizlerini baskılamak için son alternatif ise bu çikolatalı pratik cupcake’ler. Bu tarif de yine vegan beslenenler için uygun.

Malzemeler
3 yemek kaşığı kakao tozu
3 yemek kaşığı yulaf unu
1/8 çay kaşığı tuz
3 çay kaşığı şeker
1/4 çay kaşığı kabartma tozu
2-3 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı veya bitkisel yağ
3 yemek kaşığı badem sütü
1/2 çay kaşığı saf vanilya özü

Yapılışı
1-Kuru malzemeleri birleştirin ve iyice karıştırın.
2-Sıvı malzemeleri de karışımın içine ekleyip karıştırın ve sonra karışımı bir kaba aktarın.
3-Mikrodalga fırında 30-40 saniye veya 175 dereceye ayarlanmış bir fırında yaklaşık 14 dakika kadar pişirin.

Kaynak