Sindirimi kolaylaştıran besinler nelerdir?

Yiyecekler, sindirim sistemi tarafından vücudun kullanabileceği besinlere ve enerjiye ayrılmaktadır. Sebze ve yoğurt gibi bazı yiyecekler ise sindirim sürecini destekleyebilir.

Sindirim güçlükleri, belirli yiyeceklerin tüketiminden veya ciddi bir diyet değişikliğinden kaynaklanabilir. Sindirim bozuklukları, bazı insanlarda şişkinlik, gaz, kabızlık, kusma, ishal ve mide bulantısı gibi çeşitli semptomlara yol açabilir. 

Bazı yiyecekler sindirim sürecinin farklı aşamalarında destekleyici özelliğe sahip olabilir. Örneğin, bazı gıdalar midede sindirime yardımcı olurken, diğerleri bağırsakları destekler. Lif,  sindirim sağlığı için önemlidir. Lifli gıda tüketimine alışkın olmayan kişilerin elma, yulaf ezmesi ve muz gibi çözünür liflerden tüketmeye başlayarak, lif alımlarını yavaş bir şekilde artırabilirler.  4 ila 5 günde bir diyete ortalama bir porsiyon lif eklenebilir, ancak lif alımını aniden yükseltmek, sindirim problemlerine neden olabilir. 

Sindirimi kolaylaştıran besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Elma
• Rezene
• Chia Tohumu
• Pancar
• Zencefil
• Papaya
• Kemik Suyu
• Somon
• Kimyon
• Tatlı patates
• Salatalık
• Avokado

1. Elma

Elma, lif bakımından yüksek olduğundan, sindirim sürecini kolaylaştırır. Düzenli elma tüketmek, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve ishal, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer mide rahatsızlıklarının önlenmesine yardımcı olur. Lifl ayrıca gıdaların etkili bir şekilde emilimini gerçekleştirmek için mide ve sindirim sularının salınımını uyarmaktadır. 

Elmadaki bir lif türü olan pektin, prebiyotik işlevine sahiptir ve bağırsaktaki iyi bakterileri besler. Aynı zamanda elmada sindirim için oldukça önemli olan çözünür ve çözünmez lifler vardır. Çözünür lif, tokluk hissini artırır ve glukoz sindirimini yavaşlatmayı sağlayarak kan şekerini kontrolünü destekler. Çözünmeyen lif ise besinlerin sindirim sisteminde dolaşımını kolay hale getirerek kabızlığı önler. Elmanın çözünmeyen lifinin büyük bir miktarı kabuğunda bulunmaktadır. 

Bir adet orta boy elmada 52 kalori bulunur. Bir adet elma 13.81 gram karbonhidrat, 0.26 gram protein, 0.17 gram yağ ve 2.4 gram lif içeriğine sahiptir. 

2. Rezene

Rezene çayı sindirimi destekleyen sindirim sıvılarının ve enzimlerin salgılanmasını arttırır. Rezene tohumlarının antispazmodik ve gaz giderici özellikleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve gastroözofageal reflü hastalığının (GERD) yol açtığı mide ekşimesi ve şişkinliğin tedavisi için özellikle faydalıdır. Rezene çayı, kasları gevşeterek ağrıyı giderme özelliğine sahiptir. Rezene aynı zamanda A vitamini, B grubu vitaminleri, C ve D vitaminlerine ek olarak, potasyum, çinko,  manganez, demir, lif, ve kalsiyum gibi minerallerini içermektedir.

Yüksek diyet lifi içeriği sayesinde bağırsak hareketinin düzenlenmesine yardımcı olur. Rezene çayı, kabızlığın önlenmesinde olduğu kadar kabızlığın tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. Rezene aynı zamanda doğal bir asit önleyici tedavi olarak da tanımlanabilir. Rezene çayı özellikle akşam yemeklerinden sonra tüketildiğinde sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissini artırır. 

3. Chia Tohumu

Chia tohumunun % 40’ını lifler oluşturmaktadır. Bağırsaktaki yararlı bakterileri besler, kabızlığı önler ve sindirimi kolaylaştırır. Chia tohumu midede jelatin ile benzer bir madde oluşturarak bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesine yardımcı olur. Aynı zamanda bir sindirim sistemi hastalığı olan düşük lifli beslenme ile bağlantılı olan Divertikül tedavisini desteklemeye yardımcı olabilir. 

Chia tohumunda bulunan yüksek miktardaki lifler, kabızlığı önlemeye katkı sağlar. Chia tohumları dışkının bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Chia tohumu gibi yüksek lifli gıdaları tüketirken bol miktarda su tüketilmelidir.  

Bir yemek kaşığı chia tohumunda 49 kalori bulunur. Bir çorba kaşığı 4.2 gram karbonhidrat, 1.65 gram protein, 3.07 gram yağ ve 3.44 gram lif içermektedir. 

4. Pancar

Orta boy bir kırmızı pancarda ortalama 4 gram diyet posası bulunur. Bu özelliği ile bağırsakları korurken, kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunları önleyerek, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.  Pancar sindirim sistemini düzenleyen zengin bir lif kaynağıdır. Kanı temizlenmesi ve karaciğerin zehirlerden korunmasına katkı sağladığı için detoks olarak kullanılabilen aynı zamanda iltihap önleyici ve azaltıcı etkiye sahiptir.

100 gram pancar 51 kalori içermektedir. Aynı miktardaki pancarda 10 gram karbonhidrat, 0.77 gram protein, 0.33 gram yağ ve 1.74 gram lif bulunmaktadır. 

5. Zencefil

Yapılan araştırmalarda zencefilin %40 oranında hazımsızlığa ve mide şişkinliklerine yardımcı olduğunu ortaya çıkmıştır. Zencefil, bağırsaklardaki düz kasları rahatlatarak yiyeceklerin bağırsaklar boyunca hareket etmesini sağlayarak, kabızlığı önler. 

Yapılan araştırmalarda zencefilin sindirim sürecini kolaylaştırıcı etkiye sahip olduğu bulunmuştur. Yemekten sonra artan şeker düzeyleri, midedeki doğal boşalma oranının azalmasına sebep olabilir. Zencefil, yüksek şeker düzeylerini düzenlemeye ve mideyi yatıştırmaya yardımcı olur. Buna ek olarak tüketilen gıdalardan besin ve minerallerin emilimini yükselten bileşikler içermektedir.  

6. Papaya

Papaya, sindirimi kolaylaştıran meyveler arasında yer almaktadır. Bu meyve ayrıca diğer besinlerin de sindirimini kolaylaştırır. Hazımsızlık, şişkinlik, gaz, mide ekşimesi ve ülser gibi sindirim problemlerinin giderilmesine ve önlenmesine yardımcı olur. Papaya ayrıca vücuttaki lipidlerin parçalanmasına da yardımcı olur. Zengin lif içeriği sayesinde düzenli olarak tüketildiğinde kabızlık ve kronik ishale yardımcı olabilir. Bir adet orta büyüklükteki papaya 65 kalori ve 2.55 gram lif içermektedir. 

7. Kemik Suyu

Kemik suyu hayvanların bağ dokuları ve kemiklerinin kaynatılması ile elde edilir. Kemik suyundaki jelatin, glutamin ve glisin amino asitlerinden meydana gelir. Kemik suyundaki bu aminolar sindirim sisteminde bulunan sıvıya bağlanır ve besinlerin geçişini kolaylaştırabilir. 

8. Somon

Somon vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. İnflamatuar bağırsak rahatsızlığı ve gıda intoleransı gibi sindirim rahatsızlıklarında çoğunlukla bağırsaklarda iltihaplanmaya rastlanır. Omega 3 yağ asitleri vücuttaki iltihabı azaltmayı sağlayarak, sindirimi iyileştirmeye katkı sağlayabilir.  

100 gram somon balığında 179 kalori bulunmaktadır. Bunun 19 gramını protein ve 10 gramını yağ oluşturmaktadır. 

9. Kimyon

Kimyon içerdiği magnezyum, sodyum ve uçucu yağlar sayesinde sindirimi kolaylaştırıcı bir etkiye sahiptir. Bir miktar sıcak suya eklenerek tüketilen kimyon, mide ağrılarının giderilmesine yardımcı olur. Kimyon aynı zamanda şişkinlik de dahil olmak üzere birçok gastrointestinal bozuklukların tedavisini destekler. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu semptomlarını hafiflemesini sağlar. İyi bir gaz giderici olarak, gaz problemlerini iyileşmesine katkıda bulunur. 

10. Tatlı Patates

Tatlı patates kan şekeri düzenlemesine yardımcı olur. Bu özelliği ile şeker hastaları için faydalı bir besindir. Tatlı bir patates olarak kabul edilse de, yüksek lif içeriği, sindirim sisteminde şekerin hızlı emilimini azaltarak kan şekeri değerlerini düşürmeye yardımcı olur.

Lif oranı yüksek tatlı patatesler, günlük olarak belirli miktarlarda tüketilirse tip 2 diyabet insidansını azaltmaya yardımcı olabilir. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme şansının daha düşük olduğu belirtilmiştir.

Tatlı patates bulunan yüksek lif, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Sindirim sağlığını destekleyen düzenli bağırsak hareketlerini destekler.

100 gram tatlı patateste 86 kalori bulunur. Tatlı patatesin 100 gramı 20.12 gram karbonhidrat, 1.57 gram protein, 0.05 gram yağ ve 3 gram lif içeriğine sahiptir. 

11. Salatalık

Salatalık sindirimi kolaylaştıran besinlerden biridir. Salatalık idrar söktürücü özelliğe sahiptir. Bu sayede sindirimin düzenlenmesini sağlar. Aynı zamanda içerdiği yüksek su oranı sayesinde toksinlerin atılmasına da yardımcı olan salatalık, düzenli ve yeterli miktarda tüketildiğinde böbrek taşı için önleyici etki gösterebilir. Salatalık bu özelliği ile detoks tariflerinde en sık kullanılan besinlerden biridir. Salatalık ayrıca kabızlığın giderilmesinde de etkili olabilir. Bir adet orta boy salatalık 18 kalori içermektedir. 100 gram salatalıkta 3.63 gram karbonhidrat, 0.65 gram protein, 0.11 gram yağ ve 0.5 gram lif bulunmaktadır. 

12. Avokado

Avokado, bağırsakları rahatlamayı sağlar ve sindirimi destekler. Avokado içerdiği çözünür ve çözünmez lifler sayesinde sindirim sistemini uygun şekilde çalışmasını sağlar. Bu tip lifler sindirim sağlığı için oldukça önemlidir, çünkü dışkıyı toplayarak, besinlerin bağırsak yoluyla düzgün şekilde geçişini sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca, kabızlık ve ishal gibi sindirim rahatsızlıklarının giderilmesine katkı sağlar. 

Bir adet avokado 224 kalori içerir. Bunun %20’sini karbonhidrat, %5’ini protein ve %76’sını yağlar oluşturur. 

Sindirim Sistemi Nasıl Hızlandırılır?

Sindirimi kolaylaştırmak ve bağırsakların düzgün çalışmasını desteklemek için yapılması gerekenler şunlardır.

• İşlenmemiş gıdalar tercih edilmelidir: Sindirimi hızlandırmak için işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır. İşlenmiş yiyecekler katkı maddeleri, trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar içerir. Bunların sindirilmesi uzun sürmektedir. Büyük bir bölümü de sindirilemeyerek vücutta kalan işlenmiş gıdalar, bölgesel yağlanmaya neden olur.  
• Lifli gıdalar tüketilmelidir: Sindirimi kolaylaştıran besinlerin başında lifli gıdalar gelmektedir. Bağırsak hareketlerini yükselten lifli gıdalar, sindirim sorunlarının giderilmesine de yardımcı olur.

Kayısı, greyfurt, ananas, elma, kiraz, şeftali, portakal, böğürtlen, armut, üzüm, buğday kepeği yulaf kepeği, bezelye, soya fasulyesi, fıstık, kuru şeftali, badem, mercimek, arpa unu gibi gıdalar lif açısından zengindir. Bu besinler sindirimi hızlandırmaya yardımcı olurken kilo kaybını da destekler.   

• Bol su tüketilmelidir: Su, bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar. Az su tüketmek kabızlığa neden olmaktadır. Bu nedenle de yeterli miktarda su tüketmek çok önemlidir. 

Su ile birlikte  taze sıkılmış meyve suları, yeşil çay, kafeinsiz içecekler de sindirimi kolaylaştırmak için tüketilebilecek sağlıklı tercihlerdendir. Sindirimi hızlandırmak için bol su tüketmek aynı zamanda kolay kaybına da yardımcı olur. 

• Çiğneme süresi uzun tutulmalıdır: Sindirimi kolaylaştırmak için yiyecekleri uzun süre çiğnemeye dikkat edilmelidir. Bu sayede besinlerin daha iyi parçalanması ve kolay sindirilebilir hale gelmesi sağlanır. Çiğneme süresi uzun tutulduğunda midede yiyeceklerin doğru şekilde karıştırılması için ihtiyaç duyulan tükürük üretilir.
• Düzenli egzersiz yapılmalıdır: Sindirimi kolaylaştırmak için egzersiz yapmak çok önemlidir. Düzenli spor yapmak sindirimi düzenlemeye yardımcı olur ve kabızlık semptomlarının giderilmesini ve azaltılmasını destekler. Bağırsaklardaki iltihaplanmayı engelleyen ve azaltan düzenli egzersiz sayesinde vücuttaki yağların atılması kolaylaşır. Bu sayede tüketilen gıdalar iyi bir şekilde değerlendirilir. 
• Sağlıklı yağlar kullanılmalıdır: Yeterli yağ tüketimi besinlerin emilimini arttırır ve sindirimi hızlandırır. Bağırsak iltihaplarının giderilmesi için omega-3 yağ asitlerini içeren yiyecekler tercih edilebilir. Doğru yağların kullanımı sindirimi kolaylaştırma da önemli rol oynamaktadır. 
• Stresten uzak durulmalıdır: Sindirimi kolaylaştıran besinler dışında stres kontrolü yapmak da sindirimi düzenlemeye yardımcı olabilir. Stres, sindirimi yavaşlatmaya neden olur. Stres yönetilemediğinde ise ülser, huzursuz bağırsak sendromu ve kabızlık sorunları ortaya çıkabilir. Sindirimi kolaylaştırmak ve bağırsakları düzgün çalıştırmak amacıyla stresle baş etmeyi öğrenmek faydalı olabilir. Stres unsurlarından uzak durmak da sindirim semptomlarını iyileştirilmesinde etkili olabilir. 

Sindirimi Zorlaştıran Besinler Nelerdir?  

Sindirimi zorlaştıran besinlerin listesi aşağıda listelenmiştir.

• Kahve
• Çikolata
• Gazlı içecekler
• Kızartmalar
• Süt ve sütlü tatlılar
• Acı kırmızı biber
• Baklagiller
• Lahana, yaprak ve türevleri
• Baharatlı yiyecekler
• Kızarmış tavuk
• Narenciye suları
• Brokoli 
• Fasulyeler
• Dondurma
• Çiğ soğan