Tabata egzersizi nedir?

Tabata, kısa sürede en fazla faydayı sağlamayı amaçlayan bir tür HIIT antrenmanıdır. Bu egzersiz, kalp atış hızını kısa bir süre için anaerobik bölgeye yükseltmeyi amaçlayan bir tür yüksek yoğunluklu interval antrenmanıdır. Tabata egzersizi, tüm enerji sistemlerini çalıştırır. 

Tabata Egzersizi Ne İşe Yarar?

Tabata egzersizi kalp atış hızını anaerobik bölgeye yükseltmek ve vücuda iyileşmek için kısa bir süre sağlamak için tasarlanan bir egzersizdir. Tabata egzersizi temel olarak, vücudu anaerobik bölgeye iterek, antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.

Tabata Egzersizinin Faydaları Nedir?

Tabata egzersizinin faydaları aşağıda listelenmiştir.

• Kardiyorespiratuar dayanıklılığı artırır: 2013 yılında yayınlanan kısa bir araştırmaya göre, vücut ağırlığı ve pliometrik egzersizlerden oluşan 20 dakikalık bir Tabata egzersizini tamamlayan kişilerin kardiyorespiratuar dayanıklılıklarında artış gözlemlenmiştir. 

• Daha fazla kalori yakmayı sağlar: Tabata egzersizi normalden daha fazla kalori yakmayı sağlar.  

• Metabolizmayı hızlandırır: Tabata eğitimi yüksek yoğunluklu bir egzersiz rejimi olduğundan, vücut egzersizlere uyum sağlamak için daha fazla çalışır. Bu, kalbin daha fazla kan pompalamasına neden olarak kalp atış hızının artmasına ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur.

• Vücudun temel enerji sistemlerini iyileştirir: Tabata egzersizi, anaerobik enerji sistemi ile birlikte sprint gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sorumlu sistemi hedefler. Bununla birlikte yüksek dayanıklılık gerektiren uzun ve yavaş aerobik enerji sistemini de desteklemektedir. 

• Enerjiyi ve zindeliği artırır:  Tabata egzersizi, kaslara stres uygulayarak, vücuda daha fazla kas dokusuna ihtiyacı olduğunu söyler.  Bu durum da tabata antrenmanı vücudun tüm kas gruplarına çalıştırdığından vücudu kontrol altında tutar, enerji ve zindelik kazandırır.

Tabata Egzersizi Nasıl Yapılır?

Tabata egzersizi için çeşitli hareketlerden faydanılabilir. Bununla birlikte hareketler sırasında vücut ağırlığı, dumbell ve lastik bant kullanılarak yapılan egzersizler seçilebilir. Tabata egzersizinde başlangıç seviyesi için dörtlü egzersiz çeşitleri idealdir. Tabata antrenmanı, 20 saniyelik bir sınıra kadar zorlama egzersizi ve ardından 10 saniye dinlenme şeklinde gerçekleştirilir.Tabata egzersizi 8 set şeklinde uygulanmaktadır. Tabata egzersizine başlamadan önce 10 dakika süresince ısınma hareketleri ve egzersiz sonrasında esneme hareketleri yapmak önemlidir. 

Tabata Egzersizinde Hangi Hareketler Yapılmalıdır?

Tabata egzersizinde yapılabilecek hareketler aşağıda listelenmiştir.

• Standing Abs Twist

• Lunges

• Heel Touching

• Plank

• Jumping Jack

• Mountain Climbers

• Burpees

• Şınav 

1. Lunges

Lunges hareketi başlangıç pozisyonu için, ayaklar kalça genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Ardından sağ bacak ile ileriye doğru büyük bir adım atılır. Bu sırada sağ ayak yere düz basmalı ve ileriye bakmalıdır. Sol ayak ise parmak ucuna basmalıdır ve sol topuk yukarı bakmalıdır. Adım atma sırasında vücudu indirirken dizler yaklaşık 90 derece bükülmelidir. Kalçaların sabit ve sırtın dik tutulduğundan emin olunmaldır. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek sağ bacak geriye doğru çekilir. Diğer bacak için tekrar edilir. 

Lunges hareketinin en önemli faydası aynı anda birden fazla alt vücut kas grubunu çalıştırmalarıdır. Bu sebeple de, ön çapraz bağ yaralanmalarını önleme gibi birçok güçlendirme ve yaralanma önleme programının önemli bir bileşenidir. Lunges, tek taraflı bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu özelliği ile dengeyi zorlar ve geliştirir. Lunges egzersizi öncelikle gluteal kasları, hamstringleri ve  kuadrisepsleri çalıştırır. Bu kasların çalışması hem güçlendirme hem de yaralanmaların önlenmesi için önemlidir. Bununla birlikte lunge kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde aynı anda birden fazla kası çalıştıran fonksiyonel bir egzersizdir.

2. Heel Touching

Heel touching, karın kaslarını çalıştırmak için vücut ağırlığını kullanan temel bir egzersizdir. 

Heel touching egzersizi için kollar vücudun yanlarında, dizler bükülü ve ayaklar yerde olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanılır. Bu pozisyondayken omurga ve pelvis nötr pozisyonda olmalıdır. Pelvis hafifçe sıkıştırılır ve göğüs kafesi aşağı indirilir. Egzersiz boyunca çene sabit tutulmalıdır. Karın kasları sıkılır ve üst sırt egzersiz matından hafifçe eğilir. Sağ el sağ topuğa ulaşmak için omurga yana doğru bükülür. Sol el ile sol ayak bileğine doğru uzanarak sola doğru yan bükülmeye devam edilir. Bu sırada karın kasları ve sola doğru eğik olan bölge sıkılmalıdır.

Heel touching egzersizi, üst ve alt karın kasları, enine karın kasları ve rektus karın kasları dahil olmak üzere karın bölgesindeki birincil kasların çoğunu harekete geçirerek çekirdek kaslarını güçlendirmeyi sağlar. Bununla birlikte bu egzersiz sırasında harekete geçen diğer bir ana kas grubu obliklerdir. Mekik ve mekik gibi diğer temel egzersizlerin aksine, heel touching egzersizi vücudun yanlarındaki karın kaslarını da çalıştırır. Aynı zamanda belin alt kısmındaki dengeyi ve kalça fleksörlerindeki esnekliği artırmayı sağlar. 

3. Plank

Plank, çekirdeği güçlendirmek ve aynı anda birçok farklı kas grubunu çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. 

Plank egzersizi için eller ve avuçlar yerde veya yumruklar birbirine kenetlenmiş ve ayakalr kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayak parmaklarının üzerinde durulur. Hareket boyunca omurga tamamen düz olmalı ve kalça sıkılmalıdır. Vücut düz bir çizgi görünümünde olmalıdır ve bel sarkmamalıdır.

Plank hareketi yalnızca karın kaslarını çalıştırmaz, aynı zamanda vücuttaki tüm büyük kas gruplarının birlikte çalışmasını sağlar.  Doğru bir şekilde yapılan plan hareketi, omurgayı, trapeziusları, çekirdeği, kalça kaslarını, hamstringleri, omuzları ve trisepslerinizi güçlendirir. 

4. Jumping Jack

Jumping jack bir tüm vücut egzersizidir. Plyometrics, aerobik ve direnç egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Jumpin jack egzersizi birincil olarak kalça kasları, kuadriseps ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Ayrıca karın ve omuz kaslarını da harekete geçirir. 

Jumping jack hareketine bacaklar düz ve kollar vücudun yanlarında olacak şekilde ayak durularak başlanır. Ardından zıplanır ve kollar başın üzerine getirilerek, birbirine değecek şekilde ayaklar kalça genişliğinden fazla olacak şekilde açılır.  Tekrar zıplanır, kollar indirilir ve bacaklar bir araya getirilir. Ardından başlangıç ​​pozisyonunuza dönülür. 

5. Mountain Climbers

Mountain climbers, kardiyo dayanıklılığı, çekirdek gücü ve çeviklik için etkili bir egzersizdir. Mountain climbers egzersizi ile birkaç farklı kas grubu aynı anda çalışır. 

Hareket sırasında omuzlar, kollar ve göğüs, üst bedeni dengelemek için çalışır, çekirdek ise vücudun diğer bölümlerini stabilize etmeyi sağlar. 

Mountain climbers hareketini yapmak için plank pozisyonuna geçilir. Ardından eller omuz genişliğinde açık, karın kasları sıkı, sırt düz ve baş sabit olmalıdır. Sağ diz mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekilmelidir. Ardından Bacakları değiştirilir, bir diz dışarı doğru çekilir ve diğer diz içeri getirilir. Kalçalar aşağıda tutulur ve dizler olabildiğince hızlı, ileri doğru ve dışarı doğru hareket ettirilir. 

6. Burpees

Burpees, vücuttaki birçok büyük kas grubunu çalıştıran zorlu bir egzersizdir.

Ayakları omuz genişliğinde açık, ağırlık topuklarda ve kolları yanda olacak şekilde ayakta durulur. Kalçalarınızı geriye doğru itilir, dizler bükülür ve vücut çömelme pozisyonuna indirillir. Eller ayakların tam önüne ve hemen içine zemine yerleştirilir ve vücut ağırlığı ellere verilir. Ardından tahta pozisyonuna yumuşak bir şekilde inmek için geriye doğru zıplanır. Vücut baştan ayaklara kadar düz bir çizgi görünümüne sahip olmalıdır. Bu pozisyonda sırtın sarkmasına veya kalçaların havada kalmasına izin vermemeye dikkat edilmelidir. 

Burpees bir jimnastik egzersizidir. Jimnastik egzersizleri direnç için vücut ağırlığını kullanırlar. Burpees egzersizi hem alt hem de üst vücuttaki kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmayı amaçlayan tam vücut jimnastiği antrenmanıdır.

Standart bir burpees egzersizi, bacaklardaki, kalçalardaki, karındaki, kollardaki, göğüsdeki ve omuzlardaki kasları güçlendirmek için çalışır.

7. Şınav 

Şınav hareketi için eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde dört ayak üzerinde uzanılır. Dirsekleri hafifçe bükülmüş halde tutulur. Ayaklar kalça genişliğinde açılır ve bacaklar geriye doğru uzatılır. Eller ve ayak parmaklarının üzerinde dengede durulur. Dirsekler yavaşça bükülmeye başlanır ve  bu sırada nefes alınır.  Dirsekler 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücut yere indirilir. Göğüs kaslarını sıkı bir şekilde tutulurken, eller geriye doğru itilerek başlangıç ​​pozisyonuna dönülür.

Hareket süresince karın kasları sıkılmalıdır. Ayrıca vücudun tamamen düz bir şekilde olduğundan emin olunmalıdır. Şınav sırasında birçok eklemi kullanıldığından bileşik bir egzersizdir.Şınav hareketi sırasında omuzların deltoidleri, göğsün pektoral kasları, üst kolun triseps ve pazıları, gluteal veya kalça kasları ve sırtın erektör omurgası çalışır. 

Tabata Antrenmanından Sonra Nasıl Beslenilmelidir?

Antrenman öncesi ve sonrası besin alımı, atletik performans için kritik öneme sahiptir. Besinlerin egzersiz sonrası toparlanma üzerindeki etkisi üzerine yapılan bir araştırmaya göre, karbonhidrat, protein ve sıvı eksikliği, antrenman performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Tabata antrenmanından hemen sonra karbonhidrat ve protein tüketmek, kas glikojen sentez oranlarını artırmak için önemlidir. 

Tabata antrenmanından sonra tüketilebilecek besinler şunlardır.

• Meyve

• Çikolatalı süt

• Esmer pirinç

• Yeşillikler

• Yağsız protein kaynakları (balık, yumurta, tavuk, vb.)

• Fıstık ezmesi

• Yoğurt

• Kinoa

• Tam tahıllı gıdalar (bulgur, yulaf, karabuğday)

HIIT ve Tabata Arasındaki Farklılıklar Nedir?

HIIT ve Tabata egzersizi arasındaki farklılıklar şunlardır.

• HIIT’teki yoğunluk anakronik veya aerobik olabilirken, Tabata’daki ise ana kroniktir. 

• HIIT ile kalp atış hızı maksimum % 80 ile 95 arasında bir değere sahip olabilirken, Tabata’da ise ile kalp atış hızı % 100’e ulaşır. 

• HIIT antrenmanın toplam süresi 20 ila 40 dakika, Tabata’da ise 4 dakikadır.

• Tabata, yüksek yoğunluklu interval antrenmandır, ancak tüm HIIT antrenmanları Tabata değildir. Tabata, daha kısa ve daha sıkı yapılandırılmış antrenmanlarla HIIT'in daha yüksek yoğunluklu bir varyasyonudur. HIIT antrenmanları ise biraz daha fazla hareket alanı sağlar.