Takviyeler bağışıklığa gerçekten faydalı mı?

Birçok yaygın diyet takviyesinin bağışıklık fonksiyonlarını artırdığı iddia ediliyor hatta reklamlarda takviyeler olmadan yaşanmazmış izlenimi bile veriliyor… Peki takviyelerin etkisi gerçekten bu kadar güçlü ve vazgeçilmez mi?

Bağışıklık sistemi, geniş bir hücre, organ ve protein ağıdır. Vücudu zararlı mikroorganizmalardan ve toksinlerden korumak için çalışır. Bağışıklık sistemi en iyi şekilde çalıştığında, vücudu savunmak için harika bir iş çıkarır ancak zayıflamış bir bağışıklık sistemine sahip olmak, gecikmiş yara iyileşmesi, soğuk algınlığı gibi bulaşıcı hastalıklar ve diğer enfeksiyonların riskini artırma gibi pek çok belirti gösterebilir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için genellikle "mikro besinler" olarak adlandırılan çeşitli vitaminler ve mineraller gereklidir.

Bağışıklık yanıtında rol oynayan ana mikro besin öğeleri şunlardır:

●A vitamini

●C vitamini

●D vitamini

●E vitamini

●B6 vitamini

●B12 vitamini

●folat

●çinko

●demir

●bakır

Şunu açıkça söylemeliyiz ki dengeli ve düzenli bir beslenme örüntüsü olan bireylerde D vitamini hariç bu besin öğelerinin eksikliği kolay kolay görülmez. (Tabi emilim problemi gibi başka rahatsızlıklar yoksa) Çünkü dengeli bir diyete sahip bireyler bu besin öğelerini diyetlerinden rahatlıkla karşılayabilir. Fakat günümüzde artan hazır gıda tüketimi, yanlış hazırlama ve pişirme teknikleri derken besin öğelerinin eksiklikleri ile sıkça karşılaşılıyor. Araştırmalar, bu vitamin ve minerallerin bir veya daha fazlasındaki küçük bir eksikliğin bile bağışıklık fonksiyonunun bozulmasına yol açabileceğini göstermektedir.

Stres ve enfeksiyon gibi birçok faktör, vücuttaki besin depolarını daha da tüketebilir, yaşlanma vücudun mikro besinlere olan talebini artırır. 50 yaşın üzerindeki insanlar, D vitamini, kalsiyum, B6 ve B12 vitamini dahil olmak üzere belirli besinlere daha fazla ihtiyaç duyma eğilimindedirler.

Diyet takviyeleri ve bağışıklık

Bireyler sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemek ve beslenme gereksinimlerini karşılamak için diyetinin sağlıklı olduğundan emin olabilir veya her besinin önerilen günlük miktarının (RDA) %100'ünü içeren bir multivitamin alabilir. Bununla birlikte, birçok standart multivitamin yeterli C vitamini içermeyebilir. Araştırmacılar, bağışıklık sistemi sağlığı için günde 200 miligram (mg) C vitamininin gerekli olduğunu vurguluyor.

Bazı çalışmalar, çoklu bağışıklık destekleyici mikro besin takviyesinin faydalı olduğunu öne sürse de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Güncel çalışmalar aşağıdaki üç mikro besin öğesinin bağışıklık sistemi için en önemli olduğunu gösteriyor:

C vitamini

C vitamini veya askorbik asit, güçlü bir bağışıklık sistemini destekleme yeteneği ile bilinen suda çözünen bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin çeşitli hücresel fonksiyonlarını desteklemeye ek olarak, C vitamini vücudun büyümesine ve dokuları onarmasına, yaraları iyileştirmesine ve demiri emmesine yardımcı olur. C vitamini ayrıca bir antioksidandır, yani belirli kanserleri ve kalp hastalıklarını önlemek için serbest radikallerle savaşır.

Araştırmalar, C vitamini eksikliğinin bağışıklık sisteminin bozulmasına ve enfeksiyon riskinin artmasına neden olabileceğini göstermektedir.

İnsan vücudu C vitamini üretemez, bu nedenle yiyeceklerden veya diyet takviyelerinden gelmesi gerekir. C vitamini için RDA, erkek yetişkinler için 90 mg ve kadın yetişkinler için 75 miligramdır. Ancak birçok bilim insanı bunun yeterli olmadığını söylüyor ve maksimum sağlık yararı için günde 200 mg C vitamini alımını öneriyor.

Çoğu çalışma, C vitamini almanın genel popülasyonda soğuk algınlığını önlemediğini gösterse de, soğuk algınlığının semptomlarını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, 2018'den bir meta-analiz çalışması, fazladan C vitamini dozu almanın, soğuk algınlığı süresinin yanı sıra göğüs ağrısı, ateş ve titreme gibi semptomları yarım güne kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

D vitamini

D vitamini, vücudun soğuk algınlığı gibi bakteriyel ve viral hastalıklarla savaşabilmesi için bağışıklık sistemini güçlü tutmada kritik bir rol oynar. Bazı klinik araştırmalar, günde 400 uluslararası birim (IU) veya 10 mikrogram (mcg)D vitamini takviyesinin soğuk algınlığını önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Diğer çalışmalar, D vitamini tedavisinin, özellikle D vitamini eksikliği olanlarda solunum yolu enfeksiyonlarını azaltabileceğini göstermektedir. Birçok uzman, 70 yaşına kadar 600 IU (15 mikrogram) ve 70 yaşın üzerindeki kişiler için 800 IU (20 mikrogram) olan mevcut D vitamini RDA'sının sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için yeterli olmadığına inanıyor.

Bununla birlikte, bağışıklık fonksiyonunu en iyi destekleyen dozu bulmak için daha fazla araştırma gerekmektedir.

Çinko

Çinko eksikliği, bağışıklık sisteminin aktif bir parçası olan lenfositlerin oluşumunu, aktivasyonunu ve olgunlaşmasını bozarak bağışıklık sistemini zayıflatabilir.

Birkaç çalışma, düşük çinko seviyelerinin viral enfeksiyon riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Bazı araştırmalar çinko pastillerinin soğuk algınlığının süresini kısaltabileceğini de göstermiştir. Bununla birlikte, bağışıklık sağlığını desteklemek ve soğuk algınlığı tedavisi için en iyi dozajları belirlemek için daha fazla araştırma gerekmektedir.

Probiyotikler bağışıklık sistemine destek olur mu?

Birçok kişi, bağışıklığı artırmanın başka bir doğal yolu olarak probiyotikleri görmektedir.

Probiyotikler bağırsakta sağlıklı bakteri dengesinin korunmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynarlar. Yeni araştırmalar, probiyotiklerin bağışıklık üzerinde yararlı etkileri olduğu fikrini destekliyor. Probiyotik üreten bir şirket tarafından yürütülen 2020 tarihli bir çalışma, probiyotik kullanımının üst solunum yolu enfeksiyonları insidansını ve süresini azaltabileceğini bulmuştur ancak probiyotikler ve bağışıklık sistemi arasında bir ilişki kurmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Takviye almanın riskleri

Birçok takviye, ilaçlar veya diğer takviyelerle etkileşime girebilir. Farklı takviyeleri birleştirmek, vücutta potansiyel olarak ciddi yan etkilere neden olabilir. 

Fazla C vitamini idrarla atılır ve genellikle ciddi yan etkilere neden olmaz. Ancak çok yüksek miktarlar ishale, karın ağrısına ve mide bulantısına neden olabilir.

Çok fazla D vitamini - 4.000 IU'dan veya 100 mcg'den fazla - zararlı olabilir ve mide bulantısı, kusma, böbrek taşları, kafa karışıklığı, iştahsızlık ve kas güçsüzlüğüne yol açabilir. Çok yüksek seviyeler böbrek yetmezliğine, anormal kalp atışına ve ölüme bile yol açabilir. D vitamini ayrıca kilo verme hapı Orlistat (Alli, Xenical), steroidler ve kolesterol düşürücü statinler gibi ilaçlarla etkileşime girer.

Çok yüksekçinko seviyeleri mide bulantısı, kusma, ishal ve baş ağrısı gibi olumsuz etkilere neden olabilir. Fazla çinko zamanla, düşük bakır seviyelerine, bağışıklığın azalmasına ve daha düşük yardımcı kolesterol seviyelerine yol açabilir. Çinko ayrıca diğer ilaçlarla da etkileşime girebilir.

Probiyotikler çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, bağışıklık sistemi çok zayıf olan veya ağır hasta olan kişilerde hastalıkları kötüleştirebilir veya bakteriyel enfeksiyonlara neden olabilirler.

Bağışıklık sistemi doğal olarak nasıl güçlendirilir?

Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak vücudun doğal savunmasına yardımcı olabilir ve genel sağlığa fayda sağlayabilir. Bunun için çeşitli önerileri sizin için listeledik:

●sigara içmemek

●egzersiz yapmak

●aşırı alkol tüketiminden kaçınmak

●sık sık el yıkamak

●stresi iyi yönetmek

●bol meyve ve sebze içeren dengeli beslenme

●ideal ağırlığa sahip olmak

●her 24 saatlik dönemde en az 7 saat uyumak

Özetleyecek olursak; mega dozlarda vitamin ve besin maddesinin bağışıklık sistemini güçlendirebileceğine dair bir kanıt yoktur. Bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlamanın en iyi yolu dengeli beslenmek, yeterince uyumak, egzersiz yapmak ve stresi iyi yönetebilmektir.

Sağlıklı ve dengeli beslenemeyen, besin öğesi eksikliği yaşayan herkes günlük multivitamin almayı düşünebilir. Ancak bazı araştırmalar, C ve D vitaminlerinin RDA'larından daha fazlasını almanın bağışıklık sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösterse de, bunun doğrulanması için daha fazla araştırma gerekmektedir.

Bir kişi besin öğesi eksikliği yaşadığını düşünüyorsa, kan testi yaptırmak için bir doktorla konuşmayı düşünmelidir. Bu, herhangi bir eksikliğin tespit edilmesine ve takviye için en doğru yaklaşımın belirlenmesine yardımcı olacaktır.