Uyku bozukluğu çeşitleri nelerdir?

Uyku bozuklukları, tüm hayatımızı olumsuz etkileyebilecek kadar büyük sağlık problemlerine yol açabilir. Gelin hep birlikte bakalım, uyku bozuklukları nelerdir, tedavileri nelerdir, daha iyi bir uyku için neler yapılabilir? Bu yazıda çok daha fazlasını bulacaksınız.

Uyku bozuklukları, geceleri alabildiğiniz uykunun kalitesini, miktarını ve zamanlamasını etkileyen durumlardır. Günümüzde uyku bozukluğuyla mücadele eden kişi sayısı oldukça fazladır. Yaygın uyku bozuklukları arasında uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi ve uyku apnesi bulunur. Uyku bozuklukları ruh sağlığınızı ve fiziksel sağlığınızı doğrudan etkileyebilir.

Uyku Bozuklukları Nelerdir?

Uyku bozuklukları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlama ve uyanıklığı koruma yeteneğinizi etkileyen durumlardır. Uyku bozukluğunu etkileyen çok sayıda faktör vardır:

• Ne kadar iyi uyuduğunuz (kalite).
• Ne zaman uykuya daldığınız ve uykuda kalıp kalamayacağınız (zamanlama).
• Ne kadar uyuduğunuz ve uyanık kaldığınız (miktar).

Herkes zaman zaman uyku problemi yaşayabilir. Ancak aşağıdaki durumlarda uyku bozukluğunuz olabilir:

• Düzenli olarak uyku probleminiz varsa.
• Bir gece önce en az yedi saat uyuduğunuz halde gün içerisinde kendinizi yorgun hissediyorsanız.
• Günlük rutin aktivitelerinizi gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız.

Uyku Bozukluklarının Kategorileri Nelerdir?

Uyku bozukluğu kategorileri yıllar içinde birçok kez değişse de, son olarak, Uluslararası Uyku Bozuklukları Sınıflandırması (ICSD), uyku bozukluklarını kişinin onlara nasıl davrandığına (patofizyoloji) ve vücut sistemine göre sınıflandırır. Üçüncü baskının yeni revizyonu olan ICSD-3R’ye göre aşağıdaki kategorileri içermektedir:

• Uykusuzluk: Uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorluk çekersiniz.
• Uykuyla ilişkili solunum bozuklukları: Uyurken nefesiniz değişir.
• Aşırı uykululuğun merkezi bozuklukları: Gün içinde duygu değişikliklerinin eksikliğini yaşarsınız.
• Sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık bozuklukları: İç saatinizin bozulması, zamanında uyanmayı zorlaştırır.
• Parasomniler: Uyku sırasında ortaya çıkan fiziksel hareketler veya sözlü ifadeler; yürümek, konuşmak veya yemek yemek gibi durumlar yaşarsınız.
• Uykuyla ilişkili hareket bozuklukları: Uykuya dalma ve/veya uykuya dalma yeteneğini bozan hareketler yaparsınız.

Uyku Bozukluklarının Türleri Nelerdir?

Uyku bozukluklarının 80'den fazla farklı türü vardır. En yaygın olanları şunlardır:

• Kronik uykusuzluk: En az üç ay boyunca gece tekrar tekrar uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük çekersiniz ve bunun sonucunda kendinizi yorgun veya sinirli hissedersiniz.
• Obstrüktif uyku apnesi: Uyku sırasında horlarsınız ve nefesinizin durduğu belli olur, bu da uykunuzu böler.
• Huzursuz bacak sendromu: Dinlenirken bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsü hissedersiniz.
• Narkolepsi: Ne zaman uyuyacağınızı veya ne kadar uyuyacağınızı düzenleyemezsiniz.
• Vardiyalı çalışmada uyku bozukluğu: İş temponuz nedeniyle uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte zorluk yaşarsınız, istenmeyen zamanlarda uykunuz gelir.
• Gecikmiş uyku fazı sendromu: İstediğiniz yatma saatinden en az iki saat sonra uykuya dalarsınız ve okul veya iş için zamanında uyanmakta zorluk çekersiniz.
• REM uyku bozukluğu: Rüyalarınızı uykunun hızlı göz hareketi (REM) aşamasındayken yaşarsınız.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacım Var?

Uyku, vücudumuzun işleyişinin önemli bir parçasıdır. Ne kadar uykuya ihtiyacınızın olduğunu merak ediyor ve bir türlü doğrusunu bulamıyor olabilirsiniz. Çocukların aldığı uyku miktarı az ya da çok olabilir, ancak yetişkinlerde gecede yedi ila dokuz saat uyku önerilmektedir. Optimum uyku süresi yaşa göre değişebilir; örneğin çocukların yetişkinlerden daha fazlasına ihtiyacı olabilir.

Ortalama olarak:

• Yetişkinlerin 7 ila 9 saate ihtiyacı vardır.
• Çocukların 9 ila 13 saate ihtiyacı vardır.
• Küçük çocuklar ve bebeklerin 12 ila 17 saate ihtiyacı vardır.

Gün içinde sürekli yorgunsanız, muhtemelen yeterince uyuyamamışsınız demektir.

İnsomnia (Uykusuzluk) Belirtileri ve Tedavi Yöntemleri

Uykusuzluk (insomnia), düzenli olarak uyku sorunları yaşadığınız anlamına gelir. Genellikle uyku alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde iyileşir.

Aşağıdakileri düzenli olarak yapıyorsanız, uykusuzluğunuz var demektir:

• Zor uyuyorsunuz.
• Gece boyunca birkaç kez uyanıyorsunuz.
• Geceleri tam uykuya geçemiyorsunuz.
• Erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsunuz.
• Uyandıktan sonra hâlâ yorgun hissediyorsunuz.
• Gün içinde yorgun olsanız bile kestiremiyorsunuz.
• Gün boyunca yorgun ve sinirli hissediyorsunuz.
• Yorgun olduğunuz için gün içinde konsantre olmakta zorlanıyorsunuz.

Kısa süreli (3 aydan az) uykusuzluğa kısa süreli uykusuzluk denir. 3 ay veya daha uzun süren uykusuzluğa ise uzun süreli uykusuzluk denir.

Uykusuzluğa Ne Sebep Olur?

Uykusuzluğun en yaygın nedenleri şunlardır:

• Stres, kaygı veya depresyon
• Gürültü
• Çok sıcak veya soğuk bir oda
• Rahatsız yataklar
• Alkol, kafein veya nikotin
• Kokain veya ecstasy gibi yasa dışı uyuşturucular
• Jet lag
• Vardiyalı çalışma

Uykusuzluğu Kendiniz Nasıl Tedavi Edebilirsiniz?

Uykusuzluk genellikle uyku alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde iyileşir:

• Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya çalışın.
• Yatmadan en az 1 saat önce dinlenin; örneğin banyo yapın veya kitap okuyun.
• Yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olun; gerekirse perde, panjur, göz maskesi veya kulak tıkacı kullanın.
• Gün içinde düzenli egzersiz yapın.
• Yatağınızın, yastıklarınızın ve örtülerinizin rahat olduğundan emin olun.
• Yatmadan en az 6 saat önce sigara içmeyin veya alkol, çay ya da kahve içmeyin.
• Gece geç saatlerde büyük bir yemek yemeyin.
• Yatmadan en az 4 saat önce egzersiz yapmayın.
• Yatmadan hemen önce televizyon izlemeyin veya akıllı telefon gibi cihazları kullanmayın, çünkü mavi ışık sizi daha uyanık hale getirir.
• Gün içinde şekerleme yapmayın.
• Uykunuz geldiğinde araba kullanmayın.
• Kötü bir gece uykusundan sonra uyumayın ve bunun yerine normal uyku saatlerinize bağlı kalın.

Uyku Apnesi: Nedenleri ve Tedavisi

Uyku Apnesi Nedir?

Uyku apnesi, uyku sırasında nefes almanın durmasına neden olan bir hastalıktır. Beyniniz sizi nefes alacak kadar uyandırarak korumaya çalışır, ancak bu, dinlendirici ve sağlıklı bir uykuyu engeller. Zamanla bu durum ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Bununla birlikte, bu durum, özellikle reçete edilen tedavilere sıkı sıkıya bağlı kalındığında, genellikle oldukça kolay bir şekilde kontrol altına alınabilir.

"Apne" kelimesi Yunanca "nefes darlığı" anlamına gelen kelimeden gelir. Uyku apnesi, uykunuzda nefes almayı bıraktığınız için oluşur. Bu, ya hava yolunuzun tıkanması (obstrüktif uyku apnesi) nedeniyle ya da beyninizin nefesinizi doğru şekilde kontrol edememesi (merkezi apne) nedeniyle olur.

Ortaya çıkan oksijen eksikliği, sizi nefes almaya devam edecek kadar uyandıran bir hayatta kalma refleksini harekete geçirir. Bu refleks sizi hayatta tutarken aynı zamanda uyku döngünüzü de kesintiye uğratır. Bu, huzurlu uykuyu engeller ve kalbinize stres bindirerek potansiyel olarak ölümcül sonuçlar doğurabilecek başka etkilere neden olabilir.

Uyku Apnesi Kimleri Etkiler?

Uyku apnesi bebeklerden çocuklara, yaşlı yetişkinlere kadar herkesin başına gelebilir. Obstrüktif uyku apnesi, belirli durumlarda ve insan gruplarında daha yaygındır:

• 50 yaşından önce erkeklerde ve doğumda erkek olarak tanımlanan kişilerde (AMAB) daha sık görülür.
• 50 yaşından sonra kadınları ve doğumda kadın olarak tanımlanan kişileri (AFAB) aynı oranda etkiler.
• İnsanların yaşlandıkça bu durumu geliştirme olasılığı daha yüksektir.
• Fazla kilolu veya obez olmak, bu hastalığın gelişme riskini büyük ölçüde artırır.
• Siyahi, Hispanik veya Asya kökenli kişilerde daha sık görülür.

Merkezi uyku apnesi en çok belirli insan gruplarında yaygındır:

• Opioid ağrı kesici ilaçlar alan kişiler.
• 60 yaş üstü yetişkinler.
• Atriyal fibrilasyon veya konjestif kalp yetmezliği gibi kalp rahatsızlıkları olan kişiler.
• CPAP kullanan veya obstrüktif uyku apnesi olan bazı kişilerde bu durum, tedaviyle ortaya çıkan merkezi uyku apnesi olarak bilinen merkezi olayların gelişimini tetikleyebilir.

Uyku Apnesinin Belirtileri Nelerdir?

Uyku apnesinin birçok belirtisi vardır ve bunlardan bazılarını fark etmek diğerlerinden daha kolaydır. Uyku apnesi belirtileri şunlardır:

• Uyandığınızda kendinizi yorgun, hatta bitkin hissetmek: Tam bir gece uykusundan sonra bile uyku apnesi olan kişiler genellikle kendilerini aşırı derecede yorgun hissederler.
• Gündüz uykululuğu: Daha ciddi vakalarda bu, araba kullanma, çalışma veya diğer aktiviteler sırasında uyuşukluğa neden olabilir.
• Horlama: Bu, uyku apnesinin ortak bir özelliğidir (ancak her durumda olmaz). Ayrıca hiç horlamadan da uyku apnesine sahip olabilirsiniz.
• Ruh hali değişiklikleri: Depresyon ve anksiyete, uyku apnesinin yaygın belirtileridir.
• Beyin fonksiyonlarında bozulmalar: Bunlar hafıza kaybı, konsantrasyon sorunları veya beyinle ilgili diğer sorunları içerebilir.
• Gecenin ortasında tekrar tekrar uyanmak: Bu semptomun fark edilmesi daha zor olabilir, çünkü insanlar genellikle uyandıklarını veya neden uyandıklarını hatırlamazlar. Bunu yaşayan kişiler genellikle mide yanması veya tuvalete gitme ihtiyacı gibi başka bir nedenden dolayı uyandıklarını hatırlarlar.
• Başkalarının da şahit olduğu, uyku sırasında nefes almada duraklamalar: Eşiniz veya oda arkadaşınız siz uyurken bu belirtileri fark edebilir.
• Olağandışı nefes alma düzenleri: Cheyne-Stokes solunumu (CSB), merkezi uyku apnesinde meydana gelebilecek farklı bir solunum şeklidir. CSB, nefes almanın tamamen durmasına kadar derinleşen ve daha sonra tekrar sığlaşan hızlı nefes almaya neden olur. Birkaç saniye boyunca nefes almayı bıraktıktan sonra tekrar nefes almaya başlarsınız ve ardından bu düzene yeniden başlarsınız.
• Uykusuzluk.
• Gece terlemesi ve geceleri huzursuzluk hissi.
• Cinsel işlev bozukluğu.
• Nefes darlığı hissederek veya boğuluyormuş gibi uyanmak.
• Baş ağrısı, özellikle uyanırken.

Uyku Apnesi Nasıl Tedavi Edilir ve Tedavisi Var mıdır?

Uyku apnesinin spesifik türüne ve ciddiyetine bağlı olarak uyku apnesini tedavi etmek için birçok yaklaşım vardır. Bunların hiçbiri bir tedavi olmasa da apne olaylarını önlemeye veya bunların ne sıklıkla meydana geldiğini ya da ne kadar şiddetli olduğunu azaltmaya yardımcı olabilirler.

Birçok tedavi günlük (veya gecelik) rutininizin bir parçası olmalıdır. Bu tedavileri kullandığınız sürece uyku apnesinin yaşamınız üzerindeki etkilerini nihayetinde azaltabilir, hatta ortadan kaldırabilirsiniz.

Olası tedaviler şunlardır:

• Konservatif (tıbbi olmayan) tedaviler.
• Pozitif hava yolu basıncı ve uyarlanabilir ventilasyon cihazları.
• Ağız aletleri (ağızlıklar).
• Sinir uyarıcıları.
• Ameliyat.
• İlaçlar (yalnızca merkezi uyku apnesi).

Konservatif Tedaviler

Bu tıbbi olmayan tedaviler veya yaklaşımlar, genellikle obstrüktif uyku apnesini iyileştirebilir veya çözebilir. Bunlar tedavi edici değildir ancak apneyi, artık ortaya çıkmadığı veya semptomlara neden olacak kadar şiddetli olmadığı noktaya kadar azaltabilirler.

Huzursuz Bacak Sendromu Nedir?

Huzursuz bacak sendromu (RLS), bacaklarınızı hareket ettirmek için güçlü, neredeyse karşı konulamaz bir dürtüye neden olan ve hareketle en azından kısmen rahatlayan bir beyin, sinir ve uyku bozukluğudur. Vücudunuz dinlenirken belirtiler daha sık görülür. Genellikle bacaklarınızdaki zonklama veya ağrı gibi rahatsız edici hislerle birlikte ortaya çıkar. Sürekli hareket etme dürtüsü, rahatlama veya uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir.

Huzursuz Bacak Sendromunun Belirtileri Şunlardır:

• Bacaklarınızda onları hareket ettirme isteği uyandıran rahatsızlık verici hisler.
• Dinlenirken bu duyular daha da kötüleşir.
• Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde rahatsızlığın (en azından geçici olarak) giderilmesi.
• Akşamları ve uyku sırasında bacaklarda seğirme veya bacak kasılmaları.

Huzursuz bacak sendromunun belirtileri uykunuzu etkileyebilir.

Huzursuz Bacak Sendromu Nasıl Tedavi Edilir?

HBS tedavisi, semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olmak için ilaç almayı veya evdeki rutininizi değiştirmeyi içerebilir. Bazı kişiler, altta yatan diğer sağlık durumlarını yönetmek için sağlık uzmanlarıyla birlikte çalışırlarsa semptomlarını azaltabilirler. Siz ve doktorunuz, sizin için en iyi olabilecek tedavi seçeneklerini ve dikkat etmeniz gereken yan etkileri tartışacaksınız.

Narkolepsi ve Diğer Nadir Görülen Uyku Bozuklukları

Narkolepsi, kişinin ne zaman uyanacağını veya uyuyacağını seçmesini engelleyebilecek nadir, uzun süreli bir beyin rahatsızlığıdır.

Şu anda narkolepsinin tedavisi yoktur, ancak uyku alışkanlıklarınızı iyileştirecek değişiklikler yapmak ve ilaç almak, bu durumun günlük yaşamınız üzerindeki etkisini en aza indirmenize yardımcı olabilir.

Gün boyunca eşit aralıklarla sık sık, kısa şekerlemeler yapmak, gündüz aşırı uykululuğu yönetmenin en iyi yollarından biridir. İşte ya da okuldayken bu zor olabilir, ancak bir doktor ya da uzman, kestirme rutinine girmenize yardımcı olacak bir uyku programı tasarlayabilir.

Sıkı bir yatma zamanı rutinine uymak da yardımcı olabilir; bu nedenle mümkün olduğunca her gece aynı saatte yatmalısınız.

Belirtileriniz özellikle sıkıntı vericiyse, size gündüz uykululuğunu azaltmaya, katapleksi ataklarını önlemeye ve gece uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir ilaç reçete edilebilir. Bu ilaçlar genellikle günlük tablet, kapsül veya içilebilir solüsyonlar halinde alınır.

Narkolepside beyin, uyku ve uyanma düzenini normal şekilde düzenleyemez ve bu durum aşağıdaki sonuçlara yol açabilir:

• Gündüz aşırı uykululuk: Gün boyunca çok uykulu hissetmek ve konsantre olmakta ve uyanık kalmakta zorluk çekmek.
• Uyku atakları: Aniden ve uyarı vermeden uykuya dalmak.
• Katapleksi: Genellikle kahkaha ve öfke gibi duygulara yanıt olarak, kas kontrolünün geçici kaybı, zayıflık ve olası çöküşle sonuçlanır.
• Uyku felci: Uyanırken veya uykuya dalarken geçici olarak hareket edememe veya konuşamama.
• Geceleri aşırı rüya görme ve uyanma: Rüyalar genellikle uykuya daldığınızda (hipnogojik halüsinasyonlar) veya uyanmadan hemen önce ya da uyanma sırasında (hipnopompik halüsinasyonlar) gelir.

İdiyopatik Aşırı Uyku

Narkolepsi gibi idiyopatik hipersomninin önemli bir belirtisi gündüz aşırı uykululuktur. Ancak narkolepsi beyindeki hipokretin eksikliğinden kaynaklanırken, aşırı uykunun nedeni hâlâ bilinmiyor. Aşırı uykulu kişilerde gündüz uykululuğu genellikle narkolepsili kişilere göre daha az şiddetli olsa da, uyku bozukluğu hâlâ sakatlığa yol açabiliyor; iş veya okul performansının düşmesine, kişisel ilişkilerde strese neden olabilir ve tehlikeli araç kullanma riskini artırabilir.

Uyku Felci

Uyku felci, uykunun başlangıcında veya uyandıktan hemen sonra kollarınızı, bacaklarınızı veya gövdenizi hareket ettiremediğiniz bir durumdur. Genellikle canlı rüyalarla, bazen de halüsinasyonlarla ilişkilendirilir. Bazı insanlar göğüslerinde baskı hissi yaşarlar.

Bu kısa süreli kas felci size zarar vermez veya genel sağlığınızı etkilemez. Ancak stresli olabilir çünkü ne kadar süreceğini veya bir bölümün ne zaman gerçekleşeceğini bilmiyorsunuz.

Küçük çocukların uyku felci yaşama olasılığı daha yüksektir, ancak yetişkinlerin de başına gelebilir. Narkolepsiniz varsa uyku felci yaşama olasılığınız daha yüksek olabilir.

REM Uyku Bozukluğu

REM uykusu davranış bozukluğu, rüyalarınızı fiziksel olarak gerçekleştirdiğiniz bir durumdur. Bölüm sırasında uyanmadığınız sürece genellikle eylemlerinizin farkında olmazsınız. REM uyku bozukluğunun çoğu bölümü, kovalandığınızı veya saldırıya uğradığınızı gösteren kabus tipi rüyalar içerir; bu da kendinizi şiddetli bir şekilde yumruklayarak, tekmeleyerek ve çığlık atarak fiziksel olarak savunmanıza neden olur.

REM uykusu davranışını deneyimleme sıklığınız haftada bir ila gecede birkaç kez arasında değişebilir. Tanık olmak korkutucu olsa da bu bir psikiyatrik bozukluk değildir ve uyanık olduğunuz saatlerde dışa dönük olarak saldırgan olmanıza neden olmaz.

Uyku Bruksizmi

Uyku bruksizmi (uyku sırasında dişlerin gıcırdatılması veya sıkılması), çene bozuklukları, baş ağrıları ve diş hasarları gibi çok sayıda yan etkiye neden olabilir. Hafif vakalar tedavi gerektirmeyebilir, ancak diş hassasiyeti, çene sıkışması, kulak ağrısı, baş ağrısı gibi belirtiler yaşam kalitenizi etkiliyorsa bir uzmandan yardım almalısınız.

Parasomnia

Parasomnia, uyurgezerlik veya gece terörü gibi uykuyla ilişkili olaylar nedeniyle uyku süreci bozulduğunda ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur. Genellikle bir kişi uyku ve uyanıklık karışımı bir durumda olduğunda meydana gelir.

Uyurgezerlik: Bir kişinin yataktan kalkıp hâlâ uykudayken etrafta dolaşması durumunda meydana gelir. Uyurgezer insanlar yürürken konuşabilir veya bağırabilirler ve çoğunlukla gözleri açık yürürler. Aşırı durumlarda kişi, tuvalet dışına çıkmak, düşmanca davranmak veya şiddete başvurmak gibi uygunsuz davranışlar sergileyebilir. Bir uyurgezer yemek yiyebilir veya araba bile kullanabilir.

Gece Terörü: Aşırı korku ve tam bilinci yeniden kazanamama ile karakterizedir. Genellikle uyurgezerlikle eşleştirilir. Çocuklarda daha yaygın olan bu durum, çoğu insan zamanla onları aşar.

Genellikle seyrek ve hafif olan parasomnia davranışları, endişe kaynağı değildir. Ancak yeterince sık meydana geliyorsa veya şiddetleniyorsa bir uyku tıbbı uzmanının bakımına ihtiyaç duyulabilir.

Gece Terlemeleri

Gece terlemesinden şikayetçiyseniz, oda orta sıcaklıkta olmasına rağmen uyandığınızda kıyafetlerinizin ve yatak takımlarınızın terden ıslanmış olduğunu görebilirsiniz.

Gece terlemeleri menopoz gibi hormonal değişikliklerle ilişkilendirilebilir veya kanser gibi durumlara yönelik tıbbi tedavilerden kaynaklanabilir. Son derece rahatsız edici ve yıkıcı bir uyku bozukluğu olmasına rağmen gece terlemeleri, tedavi gerektiren ciddi bir tıbbi durum olarak kabul edilmez.

Horlama

Horlama genellikle uyku apnesi adı verilen daha ciddi bir uyku bozukluğunun belirtisidir. Uyku apnesinde uyku sırasında kısa süreliğine nefes almayı bırakırsınız. Horlama soğuk algınlığı dışında düzenli olarak meydana geliyorsa, uyku apnesi kalp problemleri gibi ciddi tıbbi komplikasyonlara yol açabileceğinden, durumun bir uyku tıbbı uzmanı tarafından değerlendirilmesi önemlidir.

Uyku Bozuklukları İçin Doğal Çözümler

• Rahat bir uyku ortamı oluşturun: Yatak odanızın serin, sessiz ve karanlık olduğundan emin olun.
• Stresi en aza indirin: Yatmadan önce stres seviyenizi azaltın. Akşamın erken saatlerinde yapılacaklar listesi yapmak gibi şeyleri kaydetmeyi tercih edebilirsiniz. Bu, geceleri yatakta çok fazla endişe etmediğinizde faydalıdır. Ayrıca "Bu gece yeterince uyumazsam yarın nasıl geçecek?" gibi olumsuz düşüncelere kapılmamak da yardımcı olur.
• Yatağınızı sadece uyku ve yakın ilişkiler için kullanın: Yatak odanızda televizyon izlemeyin, telefonla video izlemeyin veya yemek yemeyin.
• Düzenli bir uyku rutini oluşturun: Her gün aynı saatte yatmaya çalışın.
• Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz, uyku kalitesini artırır, ancak yatmadan önce yoğun egzersizlerden kaçının.
• Yatmadan önce kafein, tütün, alkol ve ağır yiyeceklerden kaçının: Bu maddeler uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve uyku kalitenizi düşürebilir.