Uzun ömürlü bir diyetin sırrı nedir?

Hepimizin günlük hayatının içinde olan beslenmede; kendimiz için en iyisini, en sağlıklısını bulmak isterken belki de şimdiye kadar ismini dahi tam bilmediğimiz onlarca diyet uygulamaya çalıştık, kimisi iyiydi ama uzun vadeli uygulanması problemdi, kimisi enerji açısından bize iyi gelmedi, kendimizi halsiz, yorgun, güçsüz hissettik, kimisinde gram gram ölçüm yapacağız diye bıktık usandık… Dukan, Hollywood, Ketojenik, İsveç, Karatay, Montignac, Vejetaryen, Akdeniz, Dash, Nordik, Flexitaryen, Wahls… Daha bilmediğimiz onlarca diyet çeşidi…

Bugün yazımızda uzun ömürlü bir diyetten ve uygulama sırlarından bahsedeceğiz.

İyi beslenme, sağlık ve gelişimin kritik bir parçasıdır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, daha iyi beslenme, her yaşta daha iyi sağlık, daha düşük hastalık riski ve uzun ömür ile ilişkilidir. İnsan sağlığını ve ömrünü optimize eden bir diyet belirlemek için yüzlerce çalışmayı analiz eden araştırmacılar, hayvansal protein açısından düşük ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin, aralıklı oruç tarzı zaman kısıtlamalı diyetlerin uzun vadeli sağlık ve yaşam süresi için en faydalı diyetler olduğunu tespit etmişler. Tabiki diyet, bireysel ihtiyaç ve koşullara dayanmalı, aynı diyet herkeste aynı sonuçları vermeyebilir fakat burada anlatılmak istenen temelin nasıl bir beslenme üzerine oturtulması gerektiği…

MÖ 440 civarında, Yunan hekim Hipokrat’ın “Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun” sözünden yola çıkarak besinleri ilaç olarak tabir etmek her ne kadar tartışılan bir kavram olsa da, son zamanlarda yapılan birçok çalışma bu ifadede gıda miktarının, türünün ve zamanlamasının sağlık için ne kadar önemli olduğunun vurgulandığını göstermektedir. Bununla birlikte, optimal diyeti tam olarak neyin oluşturduğu tartışmalıdır. Artan kanıtlar, optimal diyetlerin yaş, cinsiyet ve genetik gibi sağlık faktörlerinin etkileşimine bağlı olabileceğini düşündürmektedir.

Yapılan araştırmalar, rafine edilmemiş karbonhidratlar, yeterli bitki bazlı protein alımı ve düzenli balık tüketimini içeren diyetlerin, daha uzun bir sağlıklı yaşam süresi ile bağlantılı olduğunu bulmuşlardır.

Uzun ömürlü diyetin temeli nedir?

Araştırmacılar, kısa vadeli diyet türlerinde gecikmiş yaşlanmayı, besin tepki yollarını, kalori kısıtlamasını, oruç tutmayı ve keto diyeti gibi çeşitli makro besin ve bileşim seviyelerine sahip diyetleri inceleyen yüzlerce çalışmayı analiz etmişler ve sonunda "uzun ömürlü bir diyetin" aşağıdakileri içermesi gerektiğini bulmuşlardır:

●Alınacak kalorinin %30'u fındık ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlardan gelmelidir.

●Baklagil ve tam tahıl açısından zengin bir diyet olmalıdır.

●65 yaşına kadar minimum sınırda gerekli protein, ardından orta düzeyde protein alımı sağlanmalıdır.

●Şeker ve rafine karbonhidrat en düşük seviyede tutulmalıdır.

●Kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmaldır.

●Sınırlı beyaz et tüketilmelidir.

●Günde 12 saat yemek -12 saat oruç şeklinde bir yeme düzeni oluşturulmalıdır.

Araştırmacılar ayrıca, belirli bir kalori hedefi yerine, diyetlerin BKİ( Beden Kitle İndeksi)yi 25'in altında tutmayı, ideal cinsiyet ve yaşa özel vücut yağını ve yağsız vücut kitle seviyelerini korumayı amaçlaması gerektiğini belirtmektedir. Bunlara ek olarak, yetersiz beslenmeyi önlemek için diyetlerin bireysel ihtiyaçlara göre - özellikle 65 yaş üstü olanlar için - uyarlanması gerektiğini belirtmektedir. Örneğin 65 yaşın üzerindekiler, düşük proteinli bir diyetten zayıflayabilir. Ayrıca araştırmacılar insülin direnci veya obezitesi olmayanlar için, kompleks karbonhidratların yüksek tüketiminin, insülini artırmadan ve glikoz sinyal yollarını aktive etmeden enerji sağladığından dolayı, bu yaş grubunda ve diğerlerinde kırılganlığı azaltabileceğini belirtmektedir.

Ek olarak 18 ila 70 yaşları arasında düzenli oruç tutmanın, yüksek kalorili bir diyetin ürettiği insülin direncini tersine çevirebileceği; kan basıncını, toplam kolesterolü ve iltihaplanmayı düzenleyebileceği bulunmuştur.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada; Tipik Batı diyetinden; baklagiller, kepekli tahıllar ve sert kabuklu yemişler açısından zengin, kırmızı ve işlenmiş etleri azaltan bir beslenme düzenine geçişin, 60 yaşında başlanması halinde 8 yıl daha uzun bir yaşam beklentisiyle bağlantılı olduğu bulunmuştur.

Uzun ömürlü diyetlerin altta yatan mekanizmaları nelerdir?

Uzun ömürlü bir diyette önerilen minimum sınırdan fakat yeterli düzeyde protein alımı ve yüksek baklagil tüketiminin, metiyonin dahil amino asitlerin alımını azaltarak sağlık süresini artırabileceği belirtilmiştir. Bunun nedeni metiyonin amino asidinin, yaşlanmayı hızlandıran hücresel yollarda artan aktivite ile ilişkilendirilmiş olmasıdır.

Uzun ömür diyetinin, klinik açıdan tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltarak sağlığa fayda sağlayacağı tespit edilmiştir. Ayrıca bitki bazlı olması daha düşük iltihaplanma seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir. İnflamasyon birçok hastalığın temeli niteliğinde olduğundan bu, yaşam süresinin uzamasına da katkıda bulunabilir.

Aşağıya sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacak beslenme ipuçlarını listeledik:

1. Her öğüne az miktarda protein ekleyin

Her öğüne biraz protein eklemek kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, kan şekerini dengelemenin kilo yönetimini ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebileceğini göstermektedir.

2. Yağlı balık tercih edin

Araştırmaya göre, yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri hücre sinyali, gen ifadesi, beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca araştırmalar omega-3'ün anti-inflamatuvar özelliklerinin, Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi dejeneratif hastalıkların erken aşamalarını etkili bir şekilde yönetebileceğini öne sürmektedir.

3. Kepekli tahıllar yiyin

Amerikan Kalp Derneği (AHA), insanlara rafine tahıllar yerine tam tahıllar yemelerini önerir. Kepekli tahıllar, B vitaminleri, demir ve lif gibi besinleri içerir. Bu besinler, kanda oksijen taşıma, bağışıklık sistemini düzenleme ve kan şekerini dengeleme gibi vücut fonksiyonları için gereklidir.

4. Sebze-meyvenizi rengarenk tercih edin

'Gökkuşağı ye' sözü, insanlara farklı renkli meyve ve sebzeleri yemelerini hatırlatmaya yardımcı olur.

Bitkisel gıdaların rengini değiştirmek, kişinin karotenoidler ve antosiyaninler gibi sağlığa faydalı çok çeşitli antioksidanları alması anlamına gelir.

5. Yeşilliklerinizi yiyin

Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre koyu yeşil yapraklı sebzeler harika bir besin kaynağıdır.

Yeşillikler vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.

USDA, koyu yeşil yapraklı yeşilliklerdeki folatın kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini, K vitamininin ise osteoporozu önlemeye fayda sağlayabileceğini belirtmektedir.

6. Sağlıklı yağları beslenmenize dahil edin

USDA'ya göre insanlar trans yağlardan kaçınırken doymuş yağ alımını sınırlamalıdır.

Kişi doymuş yağları; avokado, yağlı balık ve bitkisel yağlar gibi besinlerde bulabileceği doymamış yağlarla değiştirebilir.

Ayrıca 2018 sağlık raporuna göre, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak sızma zeytinyağının kalbe, kan basıncına ve kiloya faydaları vardır. Sızma zeytinyağını salatalara, sebzelere ekleyerek veya düşük sıcaklıklarda yemek pişirerek diyetinize dahil edebilirsiniz.

7. Fındık yiyin

AHA'ya göre, kırmızı ve işlenmiş etler, patates kızartması veya tatlı yerine günde bir porsiyon fındık yemek sağlığa fayda sağlayabilir ve uzun süreli kilo alımını önleyebilir.

AHA, özellikle Brezilya fıstığının kişinin daha tok hissetmesine ve kan şekerini stabilize etmesine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

8. Yeterince lif alın

AHA'ya göre lif, kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye, kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar, sebzeler, fasulye ve baklagiller yiyerek diyetinizde yeterince lif alabilirsiniz.

9. Bitkisel gıdaları artırın

Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin aşırı kilo ve obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabileceğini göstermektedir.

10. Fasulye ve baklagilleri deneyin

Fasulye ve baklagiller, bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca faydalı lif, vitaminler ve mineraller içerir. Bazı araştırmalar, bakliyatların insanların daha doygun hissetmelerine ve kilo vermelerine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

11. Su için

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre her gün yeterince su içmek hem genel sağlık için hem de vücut ağırlığının yönetilmesinde faydalıdır. Özellikle yaşlı bireylerde vücut susuz kalmaya çok daha meyillidir, bu yüzden daha fazla dikkat edilmelidir. Sade sudan hoşlanmayanlar içine narenciye dilimleri ve nane yaprakları ekleyerek lezzetini artırabilir.

12. Kahvenin tadını çıkarın

2017 yılında yapılan bir araştırma, günde 3-5 fincanlık ölçülü kahve tüketiminin aşağıdaki riskleri azaltabileceğini öne sürmektedir:

●Tip-2 diyabet

●Alzheimer hastalığı

●Parkinson hastalığı

●Kardiyovasküler hastalıklar

Aynı incelemeye göre hamile ve emziren kişiler için önerilen miktar günde 2 fincana kadar düşmektedir.

13. Şekeri azaltın

Araştırmaya göre diyet şekeri, dekstroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom riskini artırabilir.

Bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal şekerler de çok sık tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir.

Ayrıca CDC, sık sık şekerli içecekler içmeyi kilo alımı ve obezite, tip-2 diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, alkolsüz karaciğer hastalığı, diş çürükleri ve gut ile ilişkilendirir. Bu yüzden şekerli içecek tüketimini sınırlamalı ve yerine su içmelisiniz.

14. İşlenmiş gıdalardan kaçının

Ultra işlenmiş gıdaları yemek, kanser, hassas bağırsak sendromu ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalık riskini artırmaktadır.

15. Mikrobiyomunuzu destekleyin

2019 yılında yapılan bir inceleme, yüksek kaliteli, dengeli bir diyetin mikrobiyal çeşitliliği desteklediğini ve kronik hastalık riskini etkileyebileceğini belirtmektedir.

Sebze ve lif tüketimi mikrobiyom için faydalıyken, tersine çok fazla rafine karbonhidrat ve şeker yemek mikrobiyotanızı bozabilir.

16. D vitamini takviyesi düşünün

D vitamini için önerilen günlük miktar, yetişkinler için günde 15 mikrogram veya 600 uluslararası birimdir. Birçok insan D vitamininin bir kısmını güneş ışığından alırken, bazı yiyeceklerde de bulunur. Fakat genel olarak güneşle alınması gerektiğini, yiyeceklerle alınan D vitaminin yetersiz olabileceğini söyleyebiliriz. Özellikle daha koyu tenli kişiler, yaşlı yetişkinler ve kış aylarında veya daha az güneşli iklimlerde olduğu gibi güneş ışığına daha az maruz kalan kişilerin D vitamini takviyesi alması gerekebilir. Takviye almadan doktorunuza danışın.

17. Porsiyon boyutunun farkında olun

Porsiyon boyutunun farkında olmak, kilonuzu ve diyetinizi yönetmenize yardımcı olabilir. 

18. Otlar ve baharatlar kullanın

Yemek pişirirken otlar ve baharatlar kullanmak, bir yemeği canlandırabilir ve ek sağlık yararları sağlayabilir. 2019 tarihli bir inceleme, zencefildeki aktif bileşiklerin, yaşlanmanın bir parçası olarak ortaya çıkan oksidatif stresi ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Ayrıca zerdeçaldaki kurkumin, iltihap önleyicidir ve sağlık üzerinde koruyucu etkileri olabilir.

Sarımsağın anti-inflamatuar, antimikrobiyal ve antioksidan özellikler dahil olmak üzere birçok faydası vardır.

19. Oruç tutarak vücudunuzu dinlendirin

Aralıklı oruç, gece boyunca veya haftanın bazı günlerinde yemek yememeyi içerir. Bu, enerji alımını azaltabilir ve sağlık yararları sağlayabilir.

2020 tarihli bir incelemeye göre, aralıklı oruç kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

20. Bir yemek günlüğü tutun

Bir gıda günlüğü tutmanın insanların kalorileri takip etmesine, ne kadar yediklerini görmelerine ve gıda alışkanlıklarını tanımalarına yardımcı olabilir, böylece makul bir kiloyu korumak veya daha sağlıklı beslenmek isteyen birine yol gösterebilir.

NOT: Optimal diyetin cinsiyet, yaş, genetik yapı ve gluten intoleransı gibi hassasiyetler ve intoleranslar gibi faktörlere bağlı olarak değişebileceği unutulmamalıdır, bu yüzden diyete başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene başvurulmalıdır.