Vücudunuzu şekle sokacak basit egzersizler

Şınav ve lunges  gibi vücut ağırlığı egzersizleri, direnç olarak yalnızca vücut ağırlığı kullanır ve ekipman gerektirmez. Birçok yüksek yoğunluklu antrenman bu gibi hareketleri içerir. Bu hareketler 30 dakikadan daha kısa bir süre içinde gerçekleştirilebilir. Bu da spor salonuna gitmeden, saatlerce egzersiz yapmadan veya herhangi bir antrenman ekipmanı kullanmadan vücudun şekle girebilmesi anlamına gelmektedir. 

Evde yapılabilecek basit egzersizler aşağıda listelenmiştir.

• Walkout
• Plank
• Şınav
• Squats
• Ters Lunge
• Jumping Lunge
• Spider Lunge
• Glute Bridge

1. Walkout

Walkout hareketi, çekirdeği ve omuzları güçlendirme özelliği sayesinde çeşitli fitness programlarında giderek daha popüler hale gelen bir plank türüdür. Walkout hareketi tam vücut egzersiz i olsa da, öncelikle karın bölgesini çalıştırır. Çeşitli fitness seviyelerine uyum sağlayacak şekilde değiştirilebilir. 

Walkout hareketi için ayaklar kalça genişliğinde olacak biçimde ayakta durulur. Ardından eğilerek, eller ayakların hizasında olacak şekilde yere koyulur. Ağırlık ellere verilmelidir ve ileriye doğru adım atılır. Bu pozisyonda core kasları desteklenmeli, kalça kasları sıkılmalı ve yürürken sırt düz bir şekilde tutulmalıdır. Eller başın altına gelene kadar adım atmaya devam edilir. Vücut, omuzlardan ayaklara kadar düz bir çizgi görünümünde olmalıdır. Ardından başlangıç pozisyonuna dönülür. Çıkış sırasında kalçaların aşağı düşmesine veya çok fazla yukarı kalkmasına izin verilmemelidir. Zemine doğru uzanırken, kalçaların geriye doğru çekildiğinden ve hamstring kaslarının çalıştığından emin olunmalıdır. Walkout hareketi, 10 tekrar ve 3 set şeklinde yapılabilir.  

Walkout, birincil olarak triceps, oblikler, deltoids ve rectus abdominis kaslarını çalıştırır. İkincil olarak ise biceps, trapezius, kuadriseps ve hamstringleri  çalıştırır. 

2. Plank

Plank, vücudun gövde bölümünü yerden düz bir çizgide tutmayı gerektiren bir vücut ağırlığı egzersizidir. Statik egzersiz, birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Bu da walkout hareketinin, omuzları, kolları ve kalça kaslarını çalıştırırken core kaslarını oluşturmada oldukça etkili olmasını sağlamaktadır. 

Aynı zamanda sırt rahatsızlığından korunmanın etkili bir yoludur. Bunun nedeni ise çekirdek kaslarını güçlendirmesi ve böylece sırttaki baskının hafiflemesidir. 

Plank pozisyonu için bir yoga veya fitness matına yüz üstü uzanılır. Vücut ayaklardan başa kadar düz bir çizgi görünümünde olacak şekilde, ön kollar omuzların altında olmalı ve yere değerek dirsekler bükülmelidir .Kollar omuz genişliğinde açık olmalıdır ve avuç içleri yere konulmalı veya yumruk yapılmalıdır. Karın kasları sıkı tutulmalı ve nötr bir omurga pozisyonu sağlamak için ellerin arasında boşluğa bakılmalıdır. Karşıya ya da havaya bakılması boyun kaslarının sıkıştırılmasına yol açarak, ağrıya neden olabilir. Pozisyon olabildiğince uzun süre korunmalıdır. Plank hareketi en az 15-20 saniye, 3-4 tekrar şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Plank birincil olarak çalışan kas, omurga sertliğini ve omurga stabilitesini iyileştiren transversus abdomini'dir. Aynı zamanda transversus abdominis, rektus abdominisi, iç oblik ve dış oblik kaslarını harekete geçirir. 

3. Şınav

Şınav, yüz üstü yere uzanmayı ve ayak parmakların yardımıyla vücudu kaldırmayı gerektiren bir egzersiz türüdür. Rektus abdominis, iç ve dış oblikler, şınav hareketi esnasında vücudu sert tutan karın kaslarıdır. Şınav hareketinde birçok eklem kullanılmaktadır ve bu özelliği ile karmaşık bir egzersiz olarak bilinmektedir. Şınav hareketi sırasında çalışan kaslar omuz deltoidleri, pektoral kasları, Serratus anterior, triceps, gluteal ve erector spinae’dir.

Eller yerde düz, omuz genişliğinde açık ve bilekler omuzların altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonu alınır. Pelvis sıkışmış, boyun nötr ve avuç içleri doğrudan omuzların altındayken plank pozisyonunda başlanır.  Dirsekler gövdeye yaklaşık 45 derecelik bir açıda konumlanmalıdır.  Dirsekler bükülürken, bel desteklerken ve sırt düz tutarken hafif bir şekilde vücut alçaltmaya başlanır. Göğsün yere değdiği noktaya kadar gövde yere indirilir. Dirsekler uzatılır ve vücut yukarı doğru itilir. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönülür. Şınav hareketi 3 set, maksimum tekrar şeklinde yapılabilir. 

Her gün yapılması gereken şınav miktarı, kişinin mevcut fitness seviyesine ve ayrıca yaş, cinsiyet ve kilo gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Fitness uzmanlarına göre şınav üç set halinde yapılmasını önermektedir. Bu nedenle de şınav hareketi, 3 set maksimum tekrar şeklinde yapılabilir. 

4. Squats

Squat , üst ve alt vücuttaki bazı kasları aynı anda çalıştıran dinamik bir kuvvet antrenmanı egzersizi türüdür. Bu kasların birçoğu, yürüme, ağır yük taşıma ve merdiven çıkma gibi çeşitli gibi günlük aktivitelere yardımcı olur. 

Squat hareketi hamstringler, addüktör, kalflar, kuadriseps, gluteus maximus ve minimus kaslarını çalıştırır. Squat hareketi, alt vücut kaslarına ek olarak, çekirdek kasların da harekete geçirir. Rektus abdominis, oblikler, transversus abdominis ve erektör spina bu kaslar arasında yer almaktadır. 

Squat pozisyonu için, bacaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Baş dik ve bakışlar ileri doğru olmalıdır. Göğüs dik tutulur, karın kasları sıkılır ve kalça, oturma pozisyonunda geri itilir. Bu sırada ağırlık topuklara verilmeli ve dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Kalçalar yere paralel olana kadar indirilmelidir. Dizlerin ayak parmaklarının ilerisine geçmemelidir. Ardından nefes verilerek, başlangıç pozisyonuna dönülür. Squat hareketi sırasında öne eğilmeyi önlemek için vücut ağırlığının topuklara verilmesi önemlidir. Ayrıca çömelme sırasında sırtın düz ve gövdenin dik olduğundan emin olunmalıdır. Squat hareketi, 3-4 set ve 8-12 tekrar şeklinde yapılabilir. 

5. Burpees

Burpees, kardiyovasküler dayanıklılık ve kas gücü açısından oldukça etkili bir tüm vücut egzersizidir. Burpees hareketi için, ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut ağırlığı topuklarda ve kollar yanda, olacak şekilde ayakta durulur. Kalçalar geriye doğru itilir, dizler bükülür ve vücut alçaltarak çömelme pozisyonuna geçilir. Eller doğrudan ayakların önüne, zemine yerleştirilir ve ağırlık ellere verilir. Plank pozisyonuna yavaş bir şekilde inmek için geriye doğru zıplanır. Bu sırada vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sırtın eğilmesinin veya kalçanın havaya kalmasına engel olunmaldıır. Bu durum, çekirdeğin verimli bir şekilde çalıştırmanın önüne geçebilir. Ardından ayaklar geriye doğru atılır. Kollar başın üzerine uzatılır ve hızlı bir şekilde havaya zıplanır. Sonrasında iniş yapılır ve bir sonraki tekrar için hızlıca çömelme pozisyonuna dönülür. Glute bridge hareketi, başlangıç için 10-12 tekrar, 3 set şeklinde yapılabilir. Temel bir burpee egzersizi, bacaklar, kalçalar, karın, kollar, göğüs ve omuz kaslarını çalıştırır. 

6. Standing Overhead Dumbbell Presses

Birçok kas ve eklemin kullanıldığı bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla bölgeyi hedefledikleri için etkilidirler. Standing overhead dumbbell presses , omuzlar için en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda da üst sırt ve karın bölgesini çalıştırır. Standing overhead dumbbell presses pozisyonu için, Bacaklar, omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Her iki ele de ağırlık alınır. Üst kollar yere paralel olacak şekilde ağırlıklar omuzlara doğru kaldırılır. Kollarınız başın üzerinde tamamen uzayana kadar çekirdeği destekleyerek yukarı itilir. Hareket sırasında baş ve boyun sabit bir olmalıdır. Dirsekler bükülür ve kısa bir beklemenin ardından triceps kasları tekrar yere paralel olana kadar ağırlık aşağı indirilir. Standing overhead dumbbell presses hareketi için başlangıçta hafif ağırlık ile 12 tekrar,3 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

7. Ters Lunge

Ters lunge hareketi , alt vücut kaslarını çalıştırmayı sağlayan bacak ve vücut ağırlığı egzersizidir. Doğru formda gerçekleştirildiğinde, kuvvet antrenmanı programlarında kullanılabilecek etkili egzersizlerden biridir. 

Ters lunge, çekirdek, kalça kasları ve hamstringlerin tümünü harekete geçirir. Buna ek olarak, eklem gerginliğini azaltır ve ön bacakta stabilite sağlamaya yardımcı olur. Bu durum diz problemleri ve denge sorunları kişiler için oldukça faydalıdır. 

Ters lunge pozisyonu için bacaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Eller yanda ve bele yerleştirilir.  Sağ ayak ile, normal adım uzunluğunun yaklaşık bir buçuk katı kadar geri adım atılır. Kalça, ön bacak ile yere paralel olduğu ve sağ dizin doğrudan ayak bileğinin üzerinde olduğu noktaya kadar indirilir. Sol topuk yukarıda tutulurken, sol diz 90 derecelik bir açıyla bükülür ve yere doğru yönlendirilir. Ardından sağ ayak, sol ayak ile aynı hizaya getirilerek ayakta durulur ve sol bacak için tekrar edilir.

8. Jumping Lunge

Jumping lunge, yoğunluğu artırmak için bir atlama ekleyen standart yürüme hamle egzersizinin gelişmiş bir şeklidir. Havada yükseğe zıplamak ve inmeden önce ayakların öne doğru hareket ettirmek bir pliometrik geçiştir. Jumping lunge, jimnastik veya temel yer egzersizleri sırasında kalp atış hızını artırmak için kullanabilir veya yüksek yoğunluklu interval antrenman rutinine eklenebilir. Bu hareket, herhangi bir ekipman gerektirmediği için bu antrenmanı günün herhangi bir saatinde ve istenilen yerde yapılabilir. 

Jumping lunge, birincil olarak üst bacağın önündeki kuadriseps kaslarını hedefler.  Ayrıca gluteus maximus veya en büyük glute kası, iç ayaklardaki adductor magnus ve baldırlardaki soleus kaslarını harekete geçirir. Dinamik stabilizatörler, ayakların arkasındaki hamstringler ve baldırlardaki gastroknemiuslardır. Egzersiz sırasında diz eklemlerini güçlendirirler ve stabilize ederler. 

Jumping lunge hareketi için, bacaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta durulur. Sağ bacak ile öne doğru büyük bir adım atılır. 

Ayaklar omuz genişliğinde açık ve karın kasları sıkı bir halde ayakta durulur. Sağ bacak ile ileriye doğru büyük bir adım atılır. Bir kol vücudun önünde ve diğer kol arkada olacak şekilde kollar hazır pozisyonda tutulur. Dizlerinizi bükün ve atlamaya hazırlanmak için bir hamle yapılır. Hafifçe öne eğilinir ve çekirdek kasları kasılır. Egzersiz boyunca, çekirdek kasları sıkı tutulmalıdır. Sağ bacakla, yere ilk değen topuk olacak şekilde vücut ağırlığı öne doğru verilir. Ardından, öndeki bacak zemine paralel olduğu noktaya kadar vücut indirilir. Havaya zıplarken ayaklar hızlı bir şekilde bir araya getirilir ve inmeye başladığında pozisyonları değiştirilir. Daha hızlı hareket etmeye yardımcı olmak için zıplarken kollar havaya doğru itilir. Karşı bacak önde olacak şekilde zeminde temel bir hamle pozisyonuna dönülür. Her zıplamada bacaklar değiştirilerek bu hareket modeli belirtilen süre boyunca tekrar edilir.  Jumping lunge hareketi, 3 set ve 10 tekrar şeklinde yapılabilir. 

9. Spider Lunge

Spider-Man Lunge, örümcek adam tırmanışı olarak da bilinen, vücut ağırlığı egzersizi olan lunge’ın bir versiyonudur. Bu egzersiz kalça, hamstring ve alt sırt esnekliğinin yanı sıra hamstring kas gücünü artırmaktadır.

Spider lunge, birincil olarak abs ve oblikler, kalça fleksörleri, glutes, kalça abdüktörleri ve kalça addüktörleri gibi çekirdek kaslarını çalıştırır. Quadriceps, hamstrings, erector spinae, sırt ve omuzlar gibi diğer kasların da harekete geçirir.

Spider lunge hareketi için, eller omuz hizasında ve sırt düz bir şekilde yüksek plank pozisyonuna geçilir. Sağ ayak, sağ elin ilerisine kadar itilir. Ardından bu ayak başlangıç ​​pozisyonuna döndürülür ve sol ayak, sol elin ilerisine getirilir. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür ve harekete bu şekilde devam edilir. Ayağın ele doğru atıldığı sırada nefes vermeye ve, ayağın geriye doğru atıldığı sırada nefes alınmaya dikkat edilmelidir. Spider lunge hareketi, her ayak için 5-10 tekrar, 3-4 set şeklinde yapılabilir. 

10. Glute Bridge

Glute Bridge, kalça kaslarını, hamstringleri ve çekirdeği güçlendiren etkili bir alt vücut egzersizidir. Bu alt vücut hareketi, kalça kaslarını, hamstringleri, çekirdek stabilite kaslarını, kalça kaslarını, alt sırt kaslarını ve omuriliğin stabilizasyonunu izole eder ve güçlendirir.

Glute bridge hareketi için bir matın üzerine ayaklar yere düz basacak biçimde, sırt üstü uzanılır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır ve 90 derecelik bir açıyla bükülür. Dizlerin ayaklar ile aynı yöne baktığından ve ayakların 45 derecelik bir açıyla dışa dönük olduğundan emin olunmalıdır. Omuzlar,  kollar ve ayaklar yerde tutularak, gövde ve üst bacaklar ile düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalar yukarı itilir. Ardından kalçalar, kontrollü bir şekilde yere indirilir. Glute bridge hareketi, 3 tur, 30 saniyelik veya 3 set 15 tekrar bekleme şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Evde Yapılacak Karın Egzersizleri Nelerdir?

Evde yapılabilecek basit egzersizlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Ters Crunch
• Shoulder Tap
• Jackknife Sit-Up
• Knee In
• Hollow Hold

Ters Crunch

Ters crunch, birincil olarak six-pack kasını hedef alan rektus abdominisi çalıştıran etkili bir karın egzersizidir.

Ters crunch hareketi için, bir matın üzerine dizler 90 derece bükülü ve ayaklar yere düz basılı bir şekilde sırt üstü uzanılır. Avuç içleri aşağıda ve kollar düz bir şekilde vücudun yanına yerleştirilir.  Elleriniz yanlarında ve ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırılarak sırt üstü yatarak başlayın. Kalçalar minderden kalkana kadar kollar aşağı doğru iterek ve dizleri göğsünüze çekerek çekirdek angajmanını koruyun. Yavaşça başlangıca dönün. Bu bir temsilci olarak sayılır. 10 tekrar gerçekleştirin. Bir sonraki adıma geçin.

Nefes verin ve karın kasları sıkılır. Ayaklar yerden kaldırılır ve uyluklar dikey olarak itilir. Hareket boyunca dizler 90 derece bükülü tutulmalıdır. Sırt, mattan kaldırılmadan dizler göğse doğru mümkün olduğunca yaklaştırılır. Bu sırada kalçalar ve alt sırt yerden kalkmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye beklenir ve ardından yavaşça yere indirilir. Ters lunge hareketi, 3 set olacak şekilde 10-12 tekrar şeklinde yapılabilir. 

Shoulder Tap

Shoulder tap pozisyonu için, bacaklar kalça genişliğinde, ayak bilekleri çapraz ve vücut düz bir çizgi görünümünde olacak şekilde diz çökülerek, plank pozisyonu alınır. Ardından kontrollü bir şekilde, sağ el ile sol omuza dokunulur ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 1 saniye beklenir. Daha sonra sol el ile sağ omuza dokunularak bir tekrar tamamlanır.  Shoulder tap hareketi, 3 set 10 tekrar şeklinde  gerçekleştirilebilir. 

Jackknife Sit-Up

Jackknife sit-up hareketi birincil olarak üst ve alt karın bölgesini çalıştırır. Jackknife sit-up hareketi pozisyonu için, sırt üstü uzanılır ve bacaklar düz bir şekilde yukarıya doğru uzatılır. Destek için eller vücudun yanına yerleştirilir. Alt karın bükülür ve bacaklar yere dik olana kadarn havaya kaldırılır. Bu sırada, sırt bükülmeden, omuzlar ve gövde yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır. Bacaklar başlangıç pozisyonuna getirilirken gerginlik korunur ve ardından gövde başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. 

Knee In

Knee in, alt karın bölgesini çalıştıran etkili bir karın egzersizidir. Knee in hareketi pozisyonu için bir egzersiz sehpası veya zemin üzerine oturulur. Bacaklar ileriye doğru uzatılır ve eller destek için vücudun iki yanına yerleştirilir. Dizler birlikte tutulur ve olabildiğince göğse doğru çekilir. Alt karın sıkılmaya devam edilerek, başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hollow Hold

Hollow hold, omurgayı stabilize eden ve karın kasları geliştiren izometrik bir çekirdek egzersizi çeşididir. Hollow hold hareketi için, bir matın üzerine sırt üstü uzanılır ve kollar vücudun ilki yanına yerleştirilir. Ardından kontrollü bir şekilde kollar, kürek kemikleri, baş ve bacaklar yerden kaldırılır. Bu şekilde 20 saniye beklenir ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönülür. Hollow hold egzersizi, 10 saniye dinlenme ile 20 saniyelik beklemeler şekilde 4-5 set şeklinde gerçekleştirilebilir. 

Evde Spor Yaparken Hangi Ekipmanlar Kullanılmalıdır?

Evde spor yapmak için gerekli olan ekipmanlar aşağıda listelenmiştir.

• Barfiks Çubuğu
• AB Roller
• Pilates Matı
• Spor Bisikleti
• Mekik Aleti
• Sağlık Topu
• Koşu Bandı
• AB Wheel
• Atlama İpi
• Direnç bandı
• Kettlebell
• Egzersiz trambolini
• Ayarlanabilir dumbell