Yüksek proteinli diyet kabızlık yapar mı?

Yüksek proteinli diyetler, protein alımının artırıldığı ve diğer besin maddelerinin (karbonhidrat ve yağ) tüketiminin azaltıldığı bir beslenme yaklaşımıdır. Bu tür diyetlerin birçok farklı etkisi  vardır. Yüksek proteinli diyetler kas kütlesini artırır ve kas onarımını destekler. Protein, kasların yapı taşıdır ve egzersiz sonrası kas proteini dokusunun kas iyileşmesini teşvik edebilir. Bu nedenle, sporcular ve egzersiz yapan kişiler için yüksek proteinli diyetler önerilebilir. Yüksek proteinli diyetlerin kan şekeri kontrolü üzerinde de olumlu etkileri olabilir.

Kabızlık genellikle lif eksikliği, düşük sıvı alımı ve düşük fiziksel aktivite ile açığa çıkar. Yüksek proteinli diyetler genellikle düşük karbonhidrat içeriğine sahip olabilir ve bu da lif alımını arttırmamız gerektiği anlamına gelir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet uygularken yeterli miktarda lif tüketmek önemlidir. Lif açısından zengin besinler, meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi besinlerdir.

• Protein, genel sağlık için gerekli bir besindir, ancak birçok kişi, yüksek proteinli bir diyetin yan etkisi olarak kabızlıktan bahseder.

• Kabızlığı önlemek için, uygun lif alımını sağlamak çok önemlidir.

• Uzmanlar, bireylerin hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek güvenli ve çok yönlü bir diyet uyguladıklarından emin olmak için, protein alımlarındaki herhangi bir büyük değişikliği danışmalarını  tavsiye ediyor.

Birçok atlet ve TikToker, yüksek proteinli bir diyetin kas gelişimi ve kilo vermenin anahtarı olduğunu iddia ederek proteini adım adım övüyor. Doğru dozlarda protein kesinlikle kas kütlesi ve kilo yönetimine yardımcı olabilirken, fazlasının potansiyel olarak olumsuz yan etkileri vardır.

Protein vücudu doldurduğu için, iştahı dengelemek için karbonhidrat miktarını sınırlamak cazip gelebilir. Ancak, karbonhidratlar kendi başlarına önemlidir - uygun karbonhidrat seviyeleri olmadan, bireyler lif eksikliği yaşayabilir. Sonuç olarak, tuvalete gitmek sorun haline gelir. Öyleyse, kabızlığın yüksek proteinli diyetleri deneyen insanların ortak şikâyeti haline gelmesine şaşırılmamalıdır.

Sağlığınız için belirli hedefleri korumaya çalışırken protein dengesi yanıltıcı olabilir. Uzmanlar, uygun protein tüketiminin yanı sıra kabızlık yaşamadan yüksek proteinli bir diyet tüketmenin yollarını tartışıyor.

Her Gün Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Her insanın ihtiyaç duyduğu günlük protein miktarı değişir ve büyük ölçüde yaşınıza, cinsiyetinize, genel sağlığınıza ve aktivite düzeyinize bağlıdır.

Genel olarak, sağlıklı yetişkinlerin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Örneğin 70 ağırlığındaki biri günde yaklaşık 58 gram protein yemelidir. Araştırmalar, sık egzersiz yapan kişilerin daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyacağını gösteriyor - vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 ila 2 gram protein ihtiyacı vardır. Protein kaynakları arasında hayvansal ve bitkisel kaynaklar bulunur. Hayvansal kaynaklar (et, balık, ürünler) genellikle yüksek kaliteli protein içerirken, bitkisel kaynaklar (baklagiller, tahıllar, yağlı tohumlar) daha düşük kaliteli proteinleri barındırır. Bu nedenle, bir beslenme örüntüsü  oluştururken çeşitli protein kaynaklarını dahil etmek önemlidir. Sonuç olarak, günlük protein tüketim ömürleri, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve sağlık tüketimine bağlı olarak değişiklik gösterir.

Diyetinizde yeterli karbonhidrat (ve dolayısıyla lif ) olmadan, kabız olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca, araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, potansiyel olarak aşırı proteinin bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini ve bileşimini değiştirebileceğinden, daha yüksek inflamatuar bağırsak hastalıkları riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. 

Daha Fazla Protein Nasıl Tüketilir ve Kabızlık Nasıl Önlenir?

Bütün bunlar, diyetinizde proteine ​​​​öncelik vermek, otomatik olarak kabızlığa yol açmak zorunda değildir. Düzenli bağırsak hareketlerini sağlamak ve protein alımınızı sürdürmek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

1. Aşırıya kaçmamalısınız, hedefiniz daha fazla protein almak olabilir ancak söz konusu vücudunuzun bütünsel sağlığı ise düşünmek gerekir. Kim ister bağırsaklarında sorun olsun? Bizce kimse. 

2. Su tüketiminize dikkat etmelisiniz. Günlük kilogram başına 30-35 ml almalısınız. ( 70 kg birey  günlük 2100- 2450 ml su içmelidir.)

3. Diyetinizi çeşitlendirin, farklı protein kaynaklarından beslenmeye çalışın. Hem sıkılmamış olursunuz hem de damak zevkiniz gelişir.

4. Protein kaynağı olarak sadece hayvansal kaynaklara yönelmeyin, bitkisel protein kaynaklarını arttırarak bağırsak sağlığınıza yardımcı olun, bir taşla iki kuş vurun!

5. Lif alımınızı arttırın, karbonhidratı az tüketmeye odaklanmış olabilirsiniz ancak günlük almanız gereken lif miktarı olduğunu da unutmayın. ( Bir birey günlük kilogram başına 25-30 gr lif almalıdır. )

6. Lif içeriği düşük gıdalardan kaçının; işlenmiş besinler, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi lif içeriği düşük olan gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın. Lif alımını artırmak kullanımı sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.

Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmayı düşünüyorsanız, bir doktor veya diyetisyene danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Günlük protein alımınızı artırmak bazıları için faydalı olabilirken, bunu yapmak birtakım riskler ve olumsuz yan etkiler de getirebilir, kabızlık bunlardan biridir. Sonuç olarak, çeşitli zengin bir diyet yapmak, sizi birçok problemden korur. Protein alımınızı arttırmak istiyor olabilirsiniz, sadece bahsettiğimiz dipnotlarla diyetinizi daha da kolaylaştırabilirsiniz.